Je m'entraîne depuis plus de 20 ans, et je suis à peu près sûr que j'ai tout essayé: des fractionnements de parties du corps à volume élevé; splits à haute intensité et à faible volume; formation à haute fréquence; formation à basse fréquence; même entraînement du corps entier.
Si j'étais obligé de choisir un seul style d'entraînement à faire pour le reste de ma vie ... eh bien, je serais énervé! Mais une fois que je m'en suis remis, je choisirais un entraînement à haute intensité et à faible volume avec une séparation entre les parties du corps. Rien de ce que j'ai essayé ne produit un tissu musculaire dense semblable à celui du granit comme ce système.
Je ne me souviens même pas d'un seul cycle d'entraînement au cours duquel j'ai fait ce type d'entraînement et je n'ai pas fait de progrès incroyables. En fait, la principale raison pour laquelle je m'en écarte du tout est l'ennui.
D'une part, dire que vous vous ennuyez avec un programme dans lequel vous devenez plus fort à chaque entraînement est à peu près aussi étrange que de se plaindre de la monotonie de dormir avec Playboy centerfields nuit après nuit, quand il y a tellement de femmes moins attirantes que vous pourriez séduire.
Mais d'un autre côté, le fait que vous en ayez marre de ces entraînements est un assez bon signe que vous devez utiliser des fractionnements à haute intensité par incréments courts et stratégiques. Un peu va loin. Votre corps progresse, mais votre cerveau sait quand vous en avez assez.
Laissez-moi vous montrer comment vous pouvez profiter des entraînements de haute intensité pour faire d'énormes gains en taille et en force.
Comme pour presque tout autre chose dans la vie qui offre de grandes récompenses, les fractionnements de haute intensité comportent de nombreux risques et inconvénients potentiels.
Tout d'abord, comme je l'ai noté, est l'ennui, ou la fatigue mentale, ou peu importe comment vous voulez l'appeler. La plupart d'entre nous ont l'habitude de quitter la salle de sport en se sentant anéantie. Avec les divisions à haute intensité, vous quittez toujours la salle de sport avec le sentiment de pouvoir en faire plus.
Mais plus n'est pas mieux. En fait, c'est pire. (Si vous ne me croyez pas, allongez-vous simplement au soleil de 8 h.m. à 8 p.m. sans crème solaire. Même idée.) Vous obtiendrez les meilleurs résultats lorsque vous résisterez à l'envie de lancer un autre exercice ou de faire «juste une série de plus."
Mais il existe un moyen simple de contourner ce problème: lorsque l'envie d'essayer quelque chose de nouveau devient écrasante, malgré le succès du programme à faible volume, suivez votre instinct et passez à quelque chose de différent.
Deuxièmement, un entraînement de haute intensité peut être difficile pour vos articulations. Mais ça ne doit pas être.
Pour une sécurité maximale, sans parler de l'efficacité, vous voulez baisser les poids de manière lente et contrôlée à chaque répétition. Effectuez une transition lente et douce vers la partie concentrique de l'ascenseur et accélérez le plus rapidement possible pour activer le nombre maximum d'unités motrices.
En contrôlant lentement les directions négatives et en changeant lentement, vous limiterez le stress sur vos tissus conjonctifs. Lorsque vous suivez avec un ascenseur rapide et puissant, vous obtiendrez une stimulation maximale des muscles que vous ciblez.
Troisièmement, vous ne pouvez tout simplement pas faire cet entraînement sans force mentale. Vous devez l'aborder comme un combattant poursuit son adversaire. Non, les poids ne riposteront pas, mais vous devez réaliser que vous êtes face à un ennemi redoutable: votre dernier entraînement. Vous devez faire tout ce qu'il faut, à chaque entraînement, pour surpasser ce que vous avez fait la dernière fois que vous avez entraîné ces muscles avec ces exercices.
Enfin, vous devez surmonter votre aversion pour la tenue d'un journal d'entraînement et l'enregistrement de chaque représentant de chaque série. Si l'objectif est de surpasser vos performances précédentes, vous devez savoir ce que cela implique.
Regardez les choses de cette façon: vous ne participeriez pas à une compétition de tir à l'arc et n'essaieriez pas de tirer les yeux bandés. (Et si vous le faites, vous devriez au moins avertir tout le monde afin qu'il puisse se cacher derrière quelque chose qu'une flèche ne peut pas pénétrer.) Mais il y a de fortes chances que vous vous entraîniez pendant des années sans jamais rien écrire. Ce n'est pas grave pour certains types de programmes, où l'objectif est une sensation subjective d'épuisement musculaire. Ce n'est pas acceptable pour les routines fractionnées à haute intensité.
Il n'y a rien de subjectif à propos de vos objectifs dans ce programme. Chaque fois que vous entrez dans la salle de sport, vous êtes là pour battre vos performances lors de votre dernier entraînement. Vous devez vous améliorer, même si cela ne fait que grimper de cinq livres ou ajouter une répétition.
Sans journal de bord, tu pisses juste dans le vent.
Dans les entraînements qui suivent, j'utilise la plupart de ces techniques d'augmentation d'intensité:
Ensembles directs à l'échec: l'un des moyens les plus élémentaires d'augmenter l'intensité est de s'entraîner à l'échec concentrique. En d'autres termes, continuez chaque série jusqu'à ce que vous ne puissiez plus appliquer suffisamment de force pour déplacer le poids.
C'est plus difficile que la plupart des gens s'entraînent, mais je ne pense pas que ce soit si éprouvant que vous surmeniez vos muscles si vous faites plus d'une série. Vous pouvez faire deux séries d'un exercice, et parfois même trois séries.
Repos-pause: l'expression «repos-pause» est utilisée de différentes manières dans différents contextes. L'idée de base est que vous étendez une série en faisant une pause entre les répétitions pour permettre à vos muscles de récupérer. Les formateurs ont mis au point plusieurs façons d'utiliser la technique.
J'utilise un triple jeu de pause-repos pas plus d'une fois par exercice. Cela fonctionne comme ceci: vous prenez un ensemble en échec concentrique, re-portez le poids, vous vous reposez 20 à 30 secondes et faites un autre ensemble en échec. Ensuite, vous re-portez le poids à nouveau, vous vous reposez et effectuez une dernière mise en échec.
Vous pouvez utiliser l'ensemble triple repos-pause avec presque tous les exercices. Les seules exceptions sont les ascenseurs composés, intensifs pour le bas du dos, comme les squats et les deadlifts. La fatigue peut vous amener à utiliser une mauvaise forme, ce qui pourrait être dangereux.
Un triple jeu de repos-pause par exercice suffit.
Prises isométriques: À la fin de votre dernière répétition dans un ensemble, maintenez le poids dans la position contractée le plus longtemps possible. C'est sûr, efficace et donne à vos unités motrices endormies un sacré appel au réveil!
Iso-hold fonctionne mieux sur les exercices où il y a de la tension dans la position contractée. Il est vraiment difficile de rester au sommet d'un pull-up, par exemple, c'est pourquoi c'est un excellent exercice pour les iso-hold. Mais sur d'autres exercices, comme les presses et les boucles, vous pouvez maintenir le poids longtemps en position haute. Donc, si vous essayez des iso-hold avec ceux-ci, vous voudrez réduire un peu le poids pour augmenter la tension.
Utilisez-le judicieusement. Si vous faites plusieurs séries d'un exercice, utilisez une iso-hold pour la répétition finale de la série finale.
Partiels: ils sont de nature similaire (et dans la quantité de traumatisme qu'ils induisent) aux prises isométriques. Lorsque vous arrivez à la fin d'une série et que vous ne pouvez pas terminer une autre répétition complète, vous faites quelques répétitions partielles pour amener vos muscles à épuiser complètement.
Certains des meilleurs exercices pour les répétitions partielles sont les soulèvements de mollets et les pulls à la machine. Avec un bon observateur, cependant, vous pouvez faire des partiels avec à peu près n'importe quel exercice. Il vous suffit d'accéder à la partie la plus facile de l'amplitude de mouvement et d'éviter la partie la plus difficile. Ainsi, sur un développé couché, par exemple, l'observateur vous aiderait à retirer la charge de votre poitrine après avoir rencontré une défaillance concentrique. Ensuite, vous feriez des partiels dans ces derniers centimètres avant le verrouillage.
Comme pour les prises isométriques, ne faites pas plus d'un ensemble de partiels sur un exercice donné.
Répétitions forcées: je ne suis pas un grand fan des répétitions forcées - dans lesquelles votre partenaire d'entraînement ou votre observateur vous aide à terminer la partie concentrique de quelques répétitions à la fin d'une série - simplement parce qu'elles sont trop faciles à abuser, et elles vous rendre dépendant de quelqu'un d'autre pour augmenter l'intensité de votre entraînement.
Si vous voulez un exemple de la façon dont cette technique est devenue bâtarde, allez dans n'importe quel gymnase public (ou «centre de fitness familial») à 17h30.m. un lundi et regardez ce qui se passe dans les stations de développé couché. Comptez le nombre de fois où quelqu'un dit «tout toi!"Quand c'est vraiment environ 50-50.
Mais ce n'est pas parce que les knuckleheads en abusent que ce n'est pas un excellent outil pour augmenter l'intensité ... tant qu'il est utilisé avec parcimonie. Quelques répétitions forcées sur une série d'un exercice par entraînement vont très loin.
Je ne les ai pas inclus dans ces entraînements, mais ils peuvent être un outil légitime, s'ils sont utilisés avec sagesse et parcimonie.
Répétitions négatives: lorsque vous réduisez lentement un poids plus lourd que tout ce que vous pouvez déplacer concentriquement, vous induisez plus de microtraumatismes dans vos muscles que vous ne le pouvez avec toute autre technique d'entraînement. C'est comme de la dynamite. Faites exploser les choses que vous essayez de faire exploser, et c'est un excellent outil. Mais le potentiel de dommages collatéraux est énorme.
Je préfère utiliser une version moins traumatisante des répétitions négatives. Au lieu de commencer avec un poids que vous ne pouvez pas soulever concentriquement, j'aime utiliser un poids que vous pouvez soulever plusieurs fois, et n'utiliser qu'un négatif lent après avoir atteint une défaillance concentrique. Étant donné que le poids que vous abaissez est inférieur à votre maximum d'une répétition dans cet exercice, vous évitez d'annihiler un muscle au point qu'il est FUBAR.
Une autre variante que j'évite est celle des «négatifs forcés», dans lesquels un observateur vous aide à effectuer plusieurs répétitions négatives après avoir atteint un échec concentrique avec ce poids. Un représentant négatif, après votre dernier représentant concentrique, c'est beaucoup.
Mais il existe un moyen sûr de rendre cette seule répétition négative encore plus difficile: faites une iso-hold après votre dernière répétition à amplitude de mouvement complète, puis faites la négative. Ne faites pas cela lors d'un exercice dans lequel vos genoux, vos épaules ou le bas du dos seraient traumatisés. Mais sur les tirages latéraux ou les rangées soutenues par la poitrine, c'est de la dynamite - un excellent outil si vous savez ce que vous en faites.
Le volume et l'intensité doivent être inversement proportionnels; sinon, vos gains seront aussi stagnants que l'eau de l'étang.
Mais qu'en est-il de la fréquence? Avec un volume plus faible, vous devriez pouvoir entraîner chaque groupe musculaire plus souvent, non? La réponse est… ça dépend. En règle générale, je suggère d'entraîner chaque partie du corps une fois tous les quatre à sept jours. Mais lorsque vous utilisez les techniques d'intensité que je viens de décrire, et qui sont incluses dans le programme que je suis sur le point de vous montrer, une fois tous les cinq à sept jours, c'est beaucoup.
Le meilleur conseil que je puisse vous offrir: se tromper du côté de la récupération trop, plutôt que trop peu.
J'aime terminer une séance d'entraînement avec une série de 15 à 20 répétitions. Ensuite, lorsque la supercompensation hyperanémique (la pompe) se produit, étirez le muscle aussi longtemps que vous pouvez le supporter. Cette technique de pompe / étirement aide à élargir le fascia autour du muscle, vous donnant un ventre musculaire plus grand au fil du temps. Il réduit également les adhérences hypertoniques (c'est-à-dire que les fibres musculaires se collent les unes aux autres), ce qui diminue les performances.
Les entraînements suivants sont un exemple de la façon dont vous pouvez utiliser une variété de techniques à haute intensité pour entraîner votre dos.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Technique (s) d'augmentation de l'intensité | |
| UNE | Soulevé de terre à crémaillère | 2 | 4-6 | Ensembles droits à rupture concentrique |
| B | Rangée appuyée sur la poitrine (prise par-dessus) | 2 | 4-6 | Après un échec concentrique sur le deuxième set, effectuez une prise isométrique et une répétition négative |
| C | Rangée de câbles bas (prise neutre) | 1 | 6-8 | Ensemble triple repos-pause * |
| ré | Pull machine | 1 | 15-20 | Après un échec concentrique, faites autant de répétitions partielles que possible |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Technique (s) d'augmentation de l'intensité | |
| UNE | Remonter | 1 | 6-8 | Ensemble triple repos-pause, se terminant par une prise isométrique et une répétition négative * |
| B | Rangée courbée d'haltères (prise par le bas) | 2 | 4-6 | Ensembles droits à rupture concentrique |
| C | Lat pulldown (prise par le bas) | 1 | 6-8 | Ensemble triple repos-pause, se terminant par une prise isométrique et une répétition négative * |
| ré | Braguette inversée soutenue par la poitrine (allongez-vous face contre terre sur un banc incliné à un angle de 30 degrés) | 1 | 15-20 | Après un échec concentrique, faites autant de répétitions partielles que possible |
* Choisissez un poids que vous pensez pouvoir soulever 6 à 8 fois avant de tomber en panne concentrique. Posez-le, reposez-vous 20 à 30 secondes, puis soulevez à nouveau jusqu'à l'échec concentrique (probablement 3 à 4 répétitions). Reposez-le, reposez-vous 20 à 30 secondes et soulevez une fois de plus jusqu'à l'échec concentrique (probablement juste 1 ou 2 répétitions). Dans Workout 2, vous ajouterez un iso-hold à la répétition finale de l'ensemble final, suivi d'un négatif, en abaissant votre corps ou le poids aussi lentement que possible.
Vous voudrez peut-être faire une ou deux séries d'échauffement pour plusieurs des exercices, en particulier le premier exercice de chaque entraînement, et tout exercice dans lequel vous faites des séries droites jusqu'à l'échec.
Entraînez votre dos une fois tous les cinq à sept jours. Faites l'entraînement 1 la première fois, puis l'entraînement 2 la semaine suivante et faites une rotation jusqu'à ce que vous décidiez de changer de programme.
Contrôlez le poids à chaque répétition - l'entraînement à haute intensité ne fonctionne pas si vous laissez le poids vous contrôler.
Bien que les exemples d'entraînement soient pour votre dos, vous pouvez utiliser ce modèle pour entraîner n'importe quelle partie du corps, à condition de faire attention à mes précautions et d'utiliser ces techniques à haute intensité, à haut risque et à haut rendement avec tout le respect qu'elles méritent.
Enfin, et peut-être le plus important, rappelez-vous ceci:
Plus l'entraînement est court, plus vous avez besoin de concentration. Entraînez-vous comme si votre vie en dépendait et ne laissez aucune distraction. Portez des écouteurs et un chapeau baissé, et n'établissez aucun contact visuel avec qui que ce soit, pour quelque raison que ce soit.
C'est la seule fois dans votre vie où cela aide à ressembler à un psychopathe complet. Plus vous créez de distance sociale, plus vos muscles grossiront.
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