La région ouest de la vallée de la mort abrite une énigme helluva.
Là, au milieu des arbres Joshua sans mère, se trouvent d'énormes rochers qui glissent mystérieusement à travers le désert. Ce qui est encore plus étrange, c'est que personne n'a jamais vu ça arriver.
La seule preuve est le chemin que le gigantesque rocher laisse derrière lui, comme si quelqu'un parachutait dans le désert, faisait rouler le rocher sur un traîneau et réussissait à le tirer sur un demi-mille sans laisser d'empreinte. Personne ne sait comment ni pourquoi un morceau de roche de 700 livres peut traverser une longue étendue de terre stérile, mais je serai damné si cela ne se produit pas.
Un autre mystère hallucinant est la façon dont William Hung a obtenu trois contrats de disques. Cela me fait me gratter la tête encore plus fort que l'énigme de la vallée de la mort.
D'autres choses, cependant, sont plus faciles à comprendre. Prenons l'exemple de la formation à haute fréquence (HFT). L'idée selon laquelle s'entraîner plus souvent peut entraîner des muscles plus gros est assez facile à comprendre car votre corps est conçu pour s'adapter à la demande qui lui est imposée.
Mais il y a un truc à ça. Eh bien, il y a en fait quelques astuces pour faire fonctionner HFT pour vous. Et je vous assure qu'aucune fumée, miroirs ou pierres dansantes ne sont nécessaires.
Lorsque vous augmentez la fréquence de l'entraînement, vous devez garder les charges d'entraînement sous contrôle. Trop de charge et vous vous épuiserez rapidement; pas assez de charge et vous ne verrez aucun résultat. Pire encore, vous pourriez transformer vos muscles en petits morceaux de viande qui aiment l'endurance.
L'entraînement avec un poids lourd est idéal pour l'hypertrophie, mais vous devez utiliser suffisamment de volume. Trois séries de trois répétitions ne feront pas grand-chose pour agrandir vos muscles, mais huit séries de trois avec une charge lourde le feront.
Il y a un problème, cependant. Vous ne pouvez pas faire huit séries de trois répétitions par jour. C'est trop éprouvant pour ton corps. L'alternative logique est donc d'utiliser un poids léger et de faire un tas de répétitions chaque jour.
Cette stratégie convient aux veaux et aux deltoïdes, mais pas grand-chose d'autre. Vos autres muscles ont tendance à rétrécir lorsque des exigences d'endurance élevées leur sont imposées. C'est pourquoi il doit y avoir un équilibre délicat entre la charge et le volume. C'est comme Boucle d'or et sa bouillie.
La meilleure méthode que j'ai trouvée est de commencer avec une charge que vous pourriez faire 6 à 10 fois. Pour certaines personnes, cela peut signifier une augmentation du poids corporel. C'est génial car moins vous avez besoin d'équipement, plus vous aurez de chances de vous en tenir au plan, comme je le discuterai plus tard.
Quoi qu'il en soit, vous en ferez un tous les jours, aussi loin que possible de votre entraînement. Donc, si vous vous entraînez le matin, faites votre exercice HFT la nuit, ou vice versa. Les jours où vous ne faites pas vos entraînements de poids normaux, le temps que vous choisissez pour votre exercice supplémentaire n'a pas d'importance.
Je suis un adepte des méthodes de progression. Après tout, vous n'obtiendrez jamais d'excellents résultats à moins de forcer constamment votre corps à faire plus de travail. Mais lorsque vous commencez à faire un exercice tous les jours, les choses peuvent devenir un peu farfelues.
La plupart des gens pourraient se lever pour améliorer leurs nombres de traction et ajouter de la masse pour le haut du bras et le haut du dos dans le processus, alors je vais utiliser la traction comme exemple.
Disons que vous ne pouvez pas faire plus de huit tractions avec une forme parfaite. C'est une charge parfaite pour la méthode HFT. Chaque jour, vous ferez une série de tractions pour autant de répétitions que possible. Surtout, cela s'ajoute à l'autre entraînement du haut du dos et du bras que vous faites dans vos autres entraînements. En d'autres termes, ce n'est pas parce que vous avez choisi le menton comme votre exercice HFT que vous ne pouvez pas faire de mentons ou de tractions dans vos entraînements principaux.
Alors tu commences à faire le chin-up tous les jours. Le jour 1 va bien. Il en va de même pour les jours 2 et 3 puisque vous avez pu ajouter un représentant. Mais après six ou sept jours, vous pourriez perdre un représentant. Deux jours plus tard, vous pourriez gagner deux répétitions. Ensuite, vous pourriez perdre un représentant, gagner un représentant, perdre un autre représentant et gagner deux représentants en quatre jours.
La bonne nouvelle est que cela n'a pas d'importance. Le grand avantage de l'entraînement avec une fréquence élevée - lorsque l'hypertrophie est l'objectif - est que le volume s'occupe de tout. Maintenant que vous exposez le haut du dos et les bras à beaucoup plus de volume chaque semaine, votre corps n'a d'autre choix que d'ajouter du tissu musculaire. Continuez simplement à faire un jeu de traction pour autant de répétitions que possible et vous finirez par voir et sentir la différence.
L'objectif avec HFT est d'augmenter régulièrement votre volume d'exercice au fil du temps. C'est pourquoi la progression des représentants est le meilleur choix. Il est simple et motivant de toujours essayer de battre votre dernière performance en ajoutant un représentant - aucun calcul de charge complexe n'est requis.
Si au premier jour, vous pouvez 8 tractions, au bout de trois semaines, vous devriez être capable d'en faire environ 20, en donner ou en prendre quelques-unes.
En bout de ligne: ajoutez un représentant chaque fois que vous le pouvez, mais ne vous inquiétez pas si vous perdez un représentant ici ou là. C'est comme la bourse: tout ce qui compte, c'est que vous finissiez beaucoup plus haut que vous avez commencé, quelles que soient les hésitations qui pourraient survenir entre.
La rédaction d'articles m'apprend quelques leçons précieuses. L'une des plus grandes leçons que j'ai apprises est de rendre les choses aussi conviviales que possible. Je me suis trompé à quelques reprises, comme la fois où j'ai dit à TC d'acheter une Funny Car à carburant haut de gamme et de reprendre la course de dragsters pour renforcer ses muscles antérieurs du cou.
En d'autres termes, si je recommande des exercices que vous ne pouvez pas faire à la maison, il sera quasiment impossible de faire l'exercice tous les jours. Et je suppose que vous avez tous au moins une paire d'haltères à la maison. Si vous ne le faites pas, ce serait un investissement judicieux. Dans cet esprit, voici quelques bons choix d'exercices HFT pour les parties de votre corps en retard:
Veaux: houblon sur une jambe
Quads: squat sur une jambe
Ischio-jambiers et fessiers: soulevé de terre avec haltères à une jambe
Lats et haut du dos: pull-up large grip
Biceps: traction
Triceps: extension du triceps à partir de la planche *
Poitrine: push-up
Deltoïdes: élévation latérale d'haltères debout
* Mettez-vous en position de planche avec vos paumes à plat sur le sol. Redressez vos bras en éloignant votre corps du sol. Abaissez et répétez.
Honnêtement, peu importe l'exercice que vous choisissez tant que vous ne pouvez pas faire plus de 10 répétitions le premier jour. Reste simple.
Enfin, limitez vos exercices HFT à 2-3 parties du corps. Faire une série de push-up, de chin-up et de saut à une jambe chaque jour est bien, mais un HFT du corps entier nécessite une stratégie complètement différente, une stratégie que j'ai décrite dans mon livre, Énorme à la hâte.
L'objectif avec HFT pour les parties du corps en retard est de faire l'exercice 6 à 7 jours par semaine pendant 3 à 4 semaines. À la fin de cette période, votre corps et vos muscles auront besoin d'une pause. Ce qui est cool, c'est que vous gagnerez probablement plus de muscle pendant cette période, car votre corps régule à la hausse la synthèse des protéines vers les muscles que vous avez bombardés au cours du dernier mois.
Si le premier mois est pour vos mollets, prenez 5 à 7 jours de repos avant de passer à une autre partie du corps. Si vous avez encore besoin de plus de masse de mollet, prenez 10 à 14 jours de repos avant de redémarrer le processus, en utilisant un exercice différent.
Cela me rappelle qu'il y a d'autres bribes aléatoires que je dois aborder.
Tout d'abord, vous n'êtes pas obligé d'utiliser exactement le même exercice tous les jours. De petites variations d'adhérence ou de placement du pied peuvent réellement aider. Donc, si vous choisissez le chin-up comme exercice, vous pouvez faire du vélo chaque jour entre un pull-up à prise neutre et pronated. Ou vous pouvez simplement vous en tenir à la traction.
Deuxièmement, comme les entraînements HFT ne prennent que quelques minutes, vous n'avez pas vraiment besoin de vous soucier de la nutrition avant ou après l'entraînement.
Troisièmement, assurez-vous que votre formulaire est parfait avec chaque représentant. Passer de 8 pull-ups stricts à 10 sloppy n'est pas un progrès.
Enfin, en fonction de l'exercice que vous choisissez, vous devrez peut-être installer quelque chose pour que la charge soit correcte. Disons que votre poitrine est chétive et que vous voulez faire une série de pompes pendant votre exercice HFT. En supposant que vous puissiez faire plus de 10 pompes régulières, vous devrez rendre l'exercice plus difficile.
Une façon consiste à boucler une bande de résistance autour du haut du dos; une autre façon est d'élever vos pieds; une autre façon est de faire les pompes sur une surface lisse et de glisser vos mains avec chaque répétition (vous devrez placer une petite serviette sous vos mains pour que cela fonctionne).
Quoi qu'il en soit, je pense que vous avez l'idée.
Commencez par un exercice qui vous permet de 6 à 10 répétitions. Faites cet exercice tous les jours, en plus de votre plan d'entraînement actuel, et efforcez-vous de tripler ou quadrupler ce nombre en un mois.
À la fin, vous aurez de nouveaux muscles à montrer!
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