Sang et craie 1

Jim Wendler d'Elite Fitness Training Systems en sait beaucoup sur le déplacement de gros poids.

En tant qu'ancien élévateur de puissance compétitif, les meilleurs ascenseurs de Jim comprenaient un soulevé de terre de 700 livres, un développé couché de 675 livres et un squat de 1000 livres, qui, lorsque vous faites le calcul, tous totalisent jusqu'à `` vraiment terriblement lourd.'

Jim a depuis pris sa retraite de la compétition, échangeant tous les défis physiques qui accompagnent le poids de 275 livres pour la paternité et une carrière bien remplie chez Elite en tant que bras droit de Dave Tate. Mais le nouveau lean signifie que Jim est encore plus passionné que jamais par la force, ayant publié le populaire ebook, 5/3/1: Le système d'entraînement le plus simple et le plus efficace pour augmenter la force brute.

Étant donné qu'il y a environ 350 journaux de formation 5/3/1 publiés à T NATION, nous avons pensé qu'il pourrait y avoir une demande pour un peu de questions et réponses avec le grand Jim lui-même.

Mais pour ceux qui ne peuvent pas gérer un langage un peu dur, considérez-vous comme avertis. Ce n'est pas la colonne de levage de puissance de votre maman! L'avocat du diable le dit toujours tel quel.

Alors sans plus tarder et sans avis aux parents, voici le gros Jim, brut et non coupé.

T Nation: Mon projet hivernal est de construire un joug tellement intimidant qu'il fera peur aux gars avec qui je suis aux prises. Tous les conseils pour faire pousser les pièges / le haut du dos / le cou? Tous les avantages d'un gros joug?

Un joug bien doté présente de nombreux avantages. Premièrement, c'est en fait un signe que vous soulevez des poids, une carte de visite que la plupart ont peur d'obtenir ou ne travaillent pas assez dur pour gagner un jour. Deuxièmement, ça a l'air génial. Troisièmement, cela vous évite de porter des cravates et d'avoir à boutonner le bouton du haut de votre chemise (pourquoi est-ce que vous portez une chemise boutonnée de toute façon??).

Quatrièmement, parce que, encore une fois, ça a l'air génial.

La première chose que vous devez faire est ce que vous devriez déjà faire - s'entraîner au soulevé de terre et au soulevé de terre. Faites-le de manière cohérente et ne prenez jamais de jours de congé (à moins qu'ils ne soient prévus). Répétez pendant environ 5 ans.

La deuxième chose est de faire des nettoyages puissants. Prenez la barre et mettez-la sur vos épaules. Faites ceci une fois par semaine.

La troisième chose est de faire une sorte de mouvement d'aviron: haltères ou haltères. Ne le transformez pas en un Power Clean Quasimodo, cependant. Faites-le une fois par semaine pendant 5 séries de 10 répétitions.

La quatrième chose est de mettre la main sur un harnais de cou et de commencer à hocher la tête vers un cou plus grand. Pour les novices, je recommande 30 à 50 répétitions trois fois par semaine. Construisez ceci jusqu'à ce que vous fassiez 100 répétitions par jour.

Complétez cela avec un peu d'équilibrage de votre ceinture scapulaire - tirages au visage, latéraux arrière, l'épouvantail Joe DeFranco, etc. Celles-ci doivent être effectuées SANS insister sur le poids, mais plutôt sur le mouvement. Faites-le deux fois par semaine pendant 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions.

Maintenant, avant que quiconque ne demande, la raison pour laquelle je n'ai pas inclus de haussements d'épaules pour le joug (bien qu'ils soient un très bon mouvement) est: 1) Pour vous faire chier et vous faire pleurer, 2) 100% des gens seraient mieux lotis s'ils ont juste concentré leurs efforts sur le soulevé de terre et le nettoyage électrique correctement, 3) J'ai rarement vu quelqu'un faire un haussement d'épaules correctement, et 4) J'ai des pièges plus gros que 99% des gens et je ne les fais jamais.

T Nation: Chaque fois que je fais un soulevé de terre, ma prise semble toujours échouer avant par le dos ou les ischio-jambiers. J'ai tout essayé pour renforcer ma force de préhension, mais pas de chance. Aider!

La réponse typique est de dire: «Utilisez des sangles!»Mais cela ne résoudra rien d'autre que de construire un plus grand ego et un soulevé de terre plus merdique. Il y a quelques choses très utiles qui ont aidé mon emprise autrefois horrible sur quelque chose qui n'est plus un problème.

1. Faites des rangées d'haltères à haute représentativité. Celles-ci doivent être effectuées avec le poids le plus lourd que vous puissiez supporter pour plus de 20 répétitions. Celles-ci sont également connues sous le nom de rangées Kroc et font des merveilles pour développer le haut du dos, la latte et la force de préhension. Votre objectif devrait être «tout haltère que vous pensez ne pas pouvoir faire pour un représentant» x 50. Sérieusement.

2. Faites des répétitions sur le soulevé de terre. Tout le monde a peur de faire des répétitions sur le soulevé de terre parce qu'ils disent que cela pourrait blesser leur dos ou qu'ils s'entraînent pour la vitesse, etc. La vérité est qu'ils sont nulles et ne veulent pas faire quelque chose de dur. Je sais parce que cette chatte était moi, il y a de nombreuses années. Mais faire des répétitions, même jusqu'à 10 ou plus sur le soulevé de terre, est un excellent moyen de renforcer votre force de préhension.

3. Faites des haussements d'épaules à haute représentativité. Les mêmes principes s'appliquent que les rangées d'haltères à haute représentativité. Faites-les avec une double prise en main et une barre.

4. Faites des échauffements et des downsets (si applicable à votre programmation) dans le soulevé de terre avec une double prise en main.

Notez que chacun de ces renforçateurs d'adhérence est plus qu'un simple exercice de prise en main. C'est la définition de `` l'économie de la formation.'

T Nation: Après avoir lu quelques articles sur T NATION et EliteFTS sur les power cleans, j'ai décidé de les ajouter à ma configuration 5/3/1. Est-ce que cela va gâcher mes entraînements de squat ou de soulevé de terre? Tout conseil que vous pourriez avoir est apprécié.

Tout d'abord, les nettoyages puissants ne sont pas si difficiles à apprendre. Il semble que tout le monde pense qu'ils sont aussi compliqués et difficiles à faire que la chimie organique. Si tel était le cas, les personnes qui stockent des étagères chez Home Depot et Lowe's seraient les athlètes les plus incroyables de tous les temps. Ramasser quelque chose et le porter sur les épaules est un mouvement naturel, alors ne laissez pas ces experts gâcher un exercice amusant.

Maintenant, si vous voulez être un athlète olympique compétitif, cela peut être différent, mais vous n'avez pas besoin d'embaucher un entraîneur de quart pour lancer un ballon de football avec vos amis, n'est-ce pas??

Ceux-ci ne vont pas blesser votre squat ou deadlift le moins du monde; pour certains, cela pourrait en fait augmenter leur soulevé de terre en raison du travail supplémentaire dans le haut du dos. J'ai généralement des gens qui font ces exercices comme premier exercice de la journée, juste avant de s'accroupir ou de soulever de terre.

La plupart du temps, les gens reçoivent un bon coup de pouce pour leur deuxième exercice en raison de la nature explosive du power clean. Pour les sets et les répétitions, je recommande fortement aux gens d'utiliser ma configuration 5/3/1; c'est facile à suivre et vous pourriez devenir plus fort.

Voici quelques moyens simples de vous apprendre à nettoyer avec de l'énergie:

1. Tout d'abord, assurez-vous de pouvoir marcher et mâcher Red Man en même temps.

2. S'il vous plaît, soyez en mesure de me montrer que vous avez une sorte de développement musculaire et de coordination et que vous pouvez faire des pompes, des redressements assis, des creux et des fentes (sans tomber).

3. Prenez la barre avec une bonne forme (je.e. soulevé de terre).

4. Une fois que la barre passe les genoux, saute comme tu l'entends.

5. Étalez la barre sur les épaules et levez-vous.

6. Remettez la barre en bas.

7. Ne sois pas une putain de chatte avec cet exercice ou ne la lèche pas.

T Nation: Dans votre manuel 5/3/1, vous parlez brièvement des meilleurs ascenseurs pour élever votre soulevé de terre. Malheureusement, tu n'entre dans aucun détail, salaud paresseux. Soin d'élaborer?

C'est vraiment simple et je vais le rendre facile pour tout le monde. Voici les exercices:

1. Soulevé de terre. Tu fais déjà ça. Veuillez avoir une sorte de plan, comme mon programme 5/3/1.

2. Bons matins. Faites-les le jour de votre soulevé de terre, bonne forme, cul en arrière, genoux presque droits (légère flexion) pour 5 séries de 10 répétitions. C'est pour renforcer le bas du dos et les ischio-jambiers. Je fais ça avec la barre de squat de sécurité. Vous n'avez pas à vous en occuper car je fais rarement plus de 135. Ne portez pas de ceinture.

3. S'accroupir. Tu devrais déjà faire ça. Cela devrait également être fait sans équipement. Parce que vous êtes accroupi sans équipement, vous utiliserez une largeur d'épaule ou une position plus étroite, ce qui mettra l'accent sur vos quads. Assurez-vous que vous allez parallèlement ou plus bas pour mettre en jeu les fessiers et les ischio-jambiers. Des jambes solides sont importantes pour un bon soulevé de terre.

4. Rangées d'haltères à haute représentativité. Ceci est idéal pour renforcer la force de verrouillage et la force de préhension. Pendant longtemps, je ne pourrais jamais verrouiller les deadlifts. Je pensais que j'avais besoin de plus de fessiers, du bas du dos ou des ischio-jambiers. Bien que ces choses soient importantes, les rangées d'haltères à haute représentativité ont résolu le problème pour moi.

5. Sit-ups pondérés et soulève les jambes droites pendantes. Pour la force abdominale. Ai-je vraiment besoin d'expliquer cela?

Faites ces cinq choses avec un plan, un but et un enthousiasme imprudent. Votre soulevé de terre va monter.

T Nation: Ce fuckball dans ma salle de sport (je m'entraîne dans un minable 24 heures de remise en forme) s'est en fait présenté pour s'accroupir dans un costume squat. Je me suis presque tué en riant, car son poids maximum était de 365. Je pense honnêtement qu'il le portait pour impressionner certaines des filles là-bas.

T Nation: Mais ça m'a fait réfléchir à ce que je pourrais faire avec un costume? Mon meilleur squat parallèle est 495, donner ou prendre. Théoriquement, que pourrais-je tirer d'un costume? Et une chemise de banc? Mon meilleur banc brut est 385.

Il faut un homme courageux pour soulever à 24 heures de remise en forme et un homme encore plus courageux pour utiliser une combinaison squat. Le drame qu'est le Great Gear Debate est bouleversant. La dynamophilie est l'un des rares sports où les hommes vont saluer, gémir et critiquer ce qu'un autre homme porte. Je n'ai jamais pensé que la dynamophilie pourrait finir sur Bravo mais il semble certainement que cela pourrait. Divas de la mode!

Les costumes squat et les chemises de banc aident-ils? Ouais, ils t'aident certainement à soulever plus de poids. Pour la plupart, il y aura un report immédiat, mais pas ce que la plupart considéreraient comme scandaleux. Il est difficile d'obtenir plus de 200 lb avec une chemise de banc. La technique est différente, la pression dans la tête, la poitrine, le dos et les bras est insensée et le poids peut sembler écrasant; comme si tes bras vont se casser et que ton épaule va sortir de sa douille.

La même chose avec un costume squat. Vous pourrez peut-être vous accroupir davantage, mais pouvez-vous même le sortir du rack? 700 ou 800 lb se sent un peu différent de 500 et c'est quelque chose qu'aucun costume, slip ou chemise ne peut vous aider.

Ce que vous pouvez / ne pouvez pas retirer de l'équipement de dynamophilie sera déterminé par votre dévouement à apprendre l'équipement. Et si vous n'en tirez pas grand-chose, vous détesterez ceux qui le font et prétendrez que cela ruine le sport. Et si vous en retirez beaucoup, vous prétendrez que vous ne l'êtes vraiment pas. C'est comme ça que ça se passe.

T Nation: J'ai environ 30 livres et ebooks sur la dynamophilie… Le 3/3/1 est mon préféré, bien sûr. Malheureusement, environ 2/3 de mes livres sont fondamentalement de la merde. À qui dois-je faire confiance dans ce domaine? Comment repérer les marchandises des conneries? Pouvez-vous lister vos livres de musculation préférés?

Je ne suis pas un expert en livres de formation, mais je peux vous dire comment obtenir un détecteur de bullshit intégré. Êtes-vous prêt pour cette perle de sagesse? Asseyez-vous et sortez votre stylo ou mieux encore, écrivez ceci dans votre sang et votre sperme:

Entraînez-vous comme un enfoiré pendant 10 ans, pas de pauses, pas de conneries, rien que toi et le bar, le support et de la craie

Une fois que vous faites cela, vous pourrez lire la plupart des choses sur l'entraînement et vous rendre compte si elles sont pleines de merde ou non. Vous verrez des gens largement considérés comme des experts comme les charlatans qu'ils sont vraiment. Sans jamais rencontrer l'auteur, vous serez en mesure de dire s'il a réellement des callosités ou s'ils se cachent simplement derrière un clavier. C'est comme si cet étonnant voile de merde serait levé de tes yeux et tout sera clair.

De temps en temps, vous perdrez la trace, mais tout ce que vous avez à faire est de regarder les tibias et les mains de quelqu'un; ont-ils l'air foutu? Alors écoutez-les.

T Nation: Quel est le plus grand mythe technique qui ne mourra tout simplement pas?

Le plus grand mythe est que vous aurez une forme parfaite lors d'un rep max. Si c'est un vrai rep max, pas un ensemble de 5 répétitions mais un 5RM, votre forme ne sera pas parfaite. C'est parce que c'est un REP MAX. Si votre forme était parfaite, je doute que ce soit un vrai représentant maximum ou si vous avez même essayé si dur en premier lieu.

Le problème réside dans le fait qu'il y a des gens qui veulent des commentaires sur leurs vidéos pendant un set de rep max et veulent savoir quel est le problème avec leur formulaire. C'est bien, sauf qu'il va y avoir des défauts, et il devrait y avoir des défauts.

En d'autres termes, à moins que vous ne mettiez votre corps dans une position telle qu'une blessure se produise, ou que vous fassiez quelque chose de très mal (comme vous accroupir avec la barre sur le front ou vous asseoir avec votre cul à 3 pieds du banc), vous êtes probablement d'accord.

Maintenant, les gens me demanderont, à moi et aux autres, où sont leurs points faibles - et c'est très bien - mais le mythe du point faible est quelque chose qu'il vaut mieux laisser pour une autre discussion.

J'ai une question pour Big Jim? Sautez sur le fil de discussion de l'article et lancez-vous.