Sang et craie 10

De nombreux systèmes de musculation ont un composant de vitesse. J'ai remarqué que 5/3/1 n'y va pas vraiment. Ne le voyez-vous pas comme nécessaire? Je suis un athlète (demi défensif), donc la vitesse est importante pour moi.

Il y a eu beaucoup de discussions sur la valeur du travail dynamique. J'y suis à 100%, et tout ce que vous avez à faire est de regarder certains des athlètes les plus explosifs de la planète - des lanceurs. La plupart de ces gars possèdent des niveaux très élevés de force et de vitesse. Avec les joueurs de football, ils font partie des athlètes les plus grands et les plus rapides du monde.

En grandissant, j'ai toujours regardé comment ces gars s'entraînaient, des gars comme Randy Matson, Ulf Timmerman, Randy Barnes, Brent Noon, etc. Tous se seraient entraînés avec des exercices de base comme le squat, le banc et le nettoyage et ont fait une tonne de sauts, de sprints et de lancers; ce dernier étant ce que je considère être génial pour n'importe quel athlète, même si vous ne faites que jouer sur la plate-forme.

L'astuce consiste à mettre en place un modèle d'entraînement de base et à incorporer le saut ou le lancer approprié. Par example:

Échauffement (corde à sauter, stretching dynamique / statique, roulement de mousse)
Entraînement dynamique (box jumps, sauts d'obstacles, lancer du poids / lancer de médecine-ball)
Travail de force (squat, propre, soulevé de terre, presse, développé couché)
Travaux d'assistance
Conditionnement

Pour les sauts et les lancers, assurez-vous que votre niveau de préparation correspond aux exercices - ne commencez pas par des sauts de cinq pieds de profondeur. Les lancers de ballon médical (au-dessus de la tête, les passes de poitrine, en arrière) et les exercices d'atterrissage simples depuis une boîte sont tous de bons moyens de vous assurer que vous êtes prêt pour la prochaine étape.

En plus de commencer avec les bons exercices, il est important de ne pas en faire une séance de conditionnement. Prenez votre temps et faites les répétitions CORRECTEMENT. Contrairement à un gangbang, la formation est toujours une question de qualité plutôt que de quantité.

J'ai conçu le programme 5/3/1 pour être très polyvalent pour chaque situation et chaque athlète - de l'athlète au rat de gym en passant par le dynamophile. Il vous suffit d'insérer les bonnes pièces dans le programme pour le personnaliser pour vous.

Vous parlez beaucoup d'apprendre à programmer et de trouver votre propre fréquence idéale. S'entraîner trop semble facile à repérer - vous êtes toujours endolori, fatigué et ne progressez pas. Comment savoir si je ne m'entraîne pas assez fréquemment?

Wow. Je n'ai jamais entendu cette question posée auparavant - principalement parce que les gens qui souffrent d'un manque de formation sont généralement trop paresseux pour s'en soucier OU ils savent qu'ils n'ont pas fait l'effort nécessaire et pris l'entière responsabilité (quelqu'un qui termine ses études et a une tonne de papiers, tests et études à prendre en charge serait un exemple). Mais pour la plupart, ce n'est pas quelque chose que j'ai jamais entendu.

Quoi qu'il en soit, il y a quelques choses que j'ai remarquées à propos des sous-entraîneurs.

Premièrement, leur forme est toujours éteinte; ils ne savent pas où placer leurs pieds sur le squat ou le soulevé de terre… ou la barre ne semble jamais s'asseoir sur le dos. N'oubliez pas que c'est aussi un problème avec les débutants ou lorsqu'un athlète tente de changer une partie de sa technique ou de sa forme. Cela rampe également lorsqu'il y a un gain de poids et que les effets de levier sont différents.

Deuxièmement, ils ont toujours mal. Même lors d'un entraînement de base avec un minimum de travail d'assistance.

Troisièmement, ils deviennent toujours plus gros et plus doux.

Quatrièmement, ils ne font aucun progrès.

En réalité, ne pas s'entraîner assez souvent est généralement un signe de dépression, de stress ou de quelque chose de plus grave qui se passe dans la vie. Il y a des raisons pour lesquelles quelqu'un qui aime s'entraîner n'est plus motivé pour aller au gymnase.

Je sais que trop de travail d'assistance peut gâcher les progrès, tout comme le fait de frapper trop fort l'assistance. Le fait est que j'adore le travail d'assistance. Puis-je en faire «plus», à condition que je garde une intensité faible? Que suggérez-vous?

C'est très facile à faire. N'oubliez pas que dans l'entraînement et dans la vie, il y a un équilibre entre tout - une poussée et une traction. Vous insérez quelque chose dans votre entraînement et quelque chose doit sortir. Dans votre cas, vous souhaitez augmenter le volume de votre travail d'assistance pour obtenir des gains plus importants en hypertrophie. À cause de cela, vous devez retirer quelque chose.

Je commencerais par ramener vos maximums d'entraînement à au moins 90% de votre maximum et ne pas opter pour des répétitions maximum. Gardez simplement les choses «égales» avec vos lourdes charges. Ne poussez pas tout si fort - gardez l'intensité élevée, mais le volume FAIBLE.

Maintenant, après ton gros lifting de la journée, battez les muscles de l'enfer. Par exemple, vous pouvez vous accroupir puis faire un gros travail pour vos quadriceps, vos ischio-jambiers et le bas du dos. Mais avec l'augmentation du volume des travaux d'assistance, vous avez besoin de l'énergie supplémentaire qui n'a pas été dépensée sur les ascenseurs principaux.

Le problème est que tout le monde veut avoir son gâteau et le manger aussi. Cela ne fonctionne pas comme ça - vous ne pouvez pas être fort comme un powerlifter, rapide comme sprinter et aussi gros qu'un secondeur. Eh bien, vous pouvez, mais ces personnes sont si rares que les équipes leur paient des millions de dollars et les chaînes de télévision ont des contrats d'un milliard de dollars pour vous les diffuser. On les appelle des joueurs de football professionnels, et si vous êtes l'un d'entre eux, vous ne lisez pas ceci, car vous êtes trop occupé à compter votre argent et à casser des crânes.

Donc si vous souhaitez augmenter le volume de votre travail d'assistance, rappelez le travail de force au début de votre entraînement. Cela vous permettra de maintenir votre force et de développer le muscle que vous désirez. Aussi, moins de frappe - plus de nourriture.

Vous aimez les tractions. Moi aussi. Que pensez-vous des mentons pondérés?

Je les aime. Je ne vote pas pour eux lors de la prochaine élection des «Cinq exercices géniaux», mais ils ont certainement leur place. Je me fais le champion des chin-ups depuis des années, principalement parce qu'ils sont parfaits pour le haut du dos, les lats et les bras. Et parce que vous pouvez les faire n'importe où - barre de traction, dessus de la machine Smith, échafaudage, dessus du monolift, équipement de terrain de jeu, etc.

Les mentons pondérés sont une bonne idée SI vous pouvez les faire, et même dans ce cas, vous devez toujours garder des mentons de poids corporel dans le cadre de votre entraînement (à moins que vous ne puissiez obtenir plusieurs séries de 20 avec une bonne forme). Et si c'est le cas, prend du poids!

Si vous souhaitez ajouter des mentons pondérés dans le cadre de votre répertoire d'entraînement, commencez léger et voyez comment vous faites. Assurez-vous d'utiliser quelque chose qui ne permet pas au poids ou à l'haltère de trop balancer lorsque vous les faites. Je recommande une bonne ceinture de menton / dip ou simplement obtenir un morceau de chaîne et l'accrocher à votre ceinture de levage.

Harry Selkow chez eliteFTS.com a un excellent programme de mentonnage qui augmentera vos mentons pondérés ET votre poids corporel. Mon approche est plus simple. Un jour, je ferais des mentons de poids corporel pour 50 répétitions ou plus au total. Le jour suivant, je ferais quelques séries de mentons pondérés, soit plusieurs séries à un poids donné (par exemple 5 séries de 6 répétitions avec 45 livres).) ou travaillez jusqu'à un ensemble complet avec le poids le plus lourd que je puisse supporter.

Même si j'aime faire des mentons, ce ne sont toujours pas des squats, des pressions, des nettoyages et des tirages. C'est génial à faire, mais je ne vais pas perdre le sommeil si ma force augmente et que ma force de menton stagne.

Tu ne peux pas dormir avec toutes les femmes de la sororité, alors sois juste heureuse d'avoir une coupe.

Quels sont vos mouvements d'homme fort préférés et comment pourrais-je les programmer en 5/3/1?

À condition que vous ne soyez pas un homme fort en formation (je.e. vous ne vous entraînez pas pour un concours), c'est facile à faire.

Pour le pressage des journaux, faites-le comme deuxième exercice sur votre banc ou les jours de presse. J'adore la bûche rackable vendue par EFS; c'est tellement plus facile de faire des presses et des bancs avec cette chose.

Pour les nettoyages de bûches, je les fais depuis quelques années et les utilise comme exercice principal. Je les ferais avec le même schéma set / rep que le squat, deadlift ou power clean. Faites-les avant de vous accroupir ou de faire un soulevé de terre. Certes, je n'ai jamais vraiment appris la bonne forme sur ceux-ci, je l'ai juste ramassé et j'ai exécuté un homme de Néandertal propre.

Avec un traîneau lesté à la main, des promenades de fermier, des traîneaux de traîneau, des flips de pneus, des marches de joug ou même des poussées de Prowler (je sais, ce n'est pas un mouvement d'homme fort mais c'est génial), je ferais cela à la fin du jour d'entrainement. Maintenant, rappelez-vous que ces choses sont pondérées et ne vous taxent pas, donc si vous voulez les ajouter, vous voudrez peut-être limiter le travail d'assistance ces jours-là.

Par example:

Nettoyage puissant 5/3/1
Squat 5/3/1
La jambe suspendue soulève 3 séries
Marche des fermiers

Je ne prétends pas savoir exactement comment bien faire toutes ces choses. Quand nous faisions des promenades fermières, nous faisions simplement 40 mètres, nous nous reposions, ajoutions du poids, puis nous en allions 40 de plus. Cela a continué jusqu'à ce que nous ne puissions pas le faire. Nous avons toujours commencé assez léger et progressé lentement (cela semble familier)?

Quoi que vous envisagiez de faire ou auquel vous ayez accès, tous ces exercices offrent une variété de désuétude qu'une salle de musculation peut avoir. Obtenez les gros mouvements, puis poussez, traînez ou transportez de la merde lourde. Je ne peux pas être plus génial que ça.

Après une autre conférence «pas de craie dans notre établissement», j'ai officiellement terminé avec la salle de sport commerciale. La femme m'a donné le feu vert pour transformer notre sous-sol en une salle de sport (bien que petite). Vous connaissez l'équipement, quels articles sont indispensables?

Cela dépend de ce que vous voulez faire dans votre entraînement et de vos objectifs. Mais pour simplifier, disons simplement que vous voulez être fort et génial. C'est de loin la chose la plus simple pour laquelle vous pouvez vous entraîner, et probablement la moins chère. Voici ce dont vous aurez besoin.

Power rack Cela vous permettra de vous accroupir et de vous mettre au banc en toute sécurité. Assurez-vous d'avoir un banc d'haltères ou un banc inclinable réglable pour y aller. Obtenez une mentonnière et des barres d'immersion (détachables) sur le support. J'ai toujours un faible pour les trucs d'EFS, principalement parce que je m'y suis entraîné pendant une décennie et que ça a toujours survécu aux coups. Je ne peux pas vous dire combien de fois j'ai parlé à des gens qui cherchent à réduire les coûts et qui doivent ensuite acheter un autre rack. Achetez bien, n'achetez pas deux fois!

Barre d'alimentation du Texas N'obtenez pas une barre bon marché. La Texas Power Bar est de loin la meilleure barre de levage polyvalente qui soit. Si je vais mettre une barre sur mon dos, sur mon visage ou au-dessus de ma tête, je veux être sûr qu'elle est faite pour durer. Ce n'est PAS quelque chose sur lequel je lésinerais.

Plate-forme, je suppose que vous ferez des soulevés de terre et des nettoyages, donc c'est une évidence. Et c'est pas cher aussi. Construisez une plate-forme 6 × 8 en utilisant 2 × 12 et du contreplaqué. Je l'ai fait et j'ai reçu une éducation publique et j'ai bu la plupart de mes cellules cérébrales. J'y ai aussi mis un morceau de tapis 6 × 8 pour que mes pieds ne glissent pas. Cette chose est à l'épreuve des bombes et un excellent moyen d'avoir une zone dédiée aux deadlifts et aux nettoyages.

Poids C'est là que vous vous faites tuer, alors cherchez les gymnases qui ferment leurs portes ou allez dans un magasin d'articles de sport d'occasion. Vérifiez également les petites annonces comme Craigslist (pas les annonces personnelles, pour un changement) et toute autre ressource que vous pouvez trouver. Vous pouvez toujours trouver de bons objets d'occasion si vous êtes patient et savez où chercher.

Tapis Ce n'est pas nécessaire, mais la plupart des gens couvrent leur sol avec une sorte de tapis. Je regarderais vraiment les endroits qui vendent des étals de tapis pour chevaux car ils sont infiniment moins chers que les revêtements de sol de gymnastique et sont la même chose. J'ai le mien chez Tractor Supply.

Barres spécialisées Ce n'est pas nécessaire, mais vous voudrez peut-être examiner quelque chose comme un Texas Squat Bar, Texas DL Bar, Safety Squat Bar ou un journal.

Craie La raison pour laquelle vous voulez une salle de gym à domicile, à droite?

Radio bon marché mais bruyante Cela sera couvert de craie, alors n'investissez pas trop.

Appareil de chauffage d'appoint C'est un must pour les états de temps froid si vous vous entraînez dans un garage. Les Canadiens chaleureux peuvent sauter cette étape ou utiliser l'argent pour un support à craie en forme de coupe Stanley.

Haltères réglables J'aime ceux d'Ironmind ou vous pouvez simplement construire les vôtres. Ils sont faciles à fabriquer et à assembler. Regardez sur Internet pour plus d'informations.

Sled ou Prowler Encore une fois, ce n'est pas nécessaire mais j'adore le Prowler pour le conditionnement.

Bandes Un excellent substitut à un système de poulie. Vous pouvez faire des rangées, des pulldowns, des tirages de visage et des pushdowns de triceps avec eux. Je recommande d'obtenir des bandes légères et moyennes pour cela.

Une salle de gym à domicile est un excellent investissement si vous êtes engagé dans les bases de l'entraînement. Mon dernier conseil est de débarrasser votre espace de tout ce qui n'est pas lié à la formation. Faites-en votre maison. Vous n'étudiez pas où vous dormez et vous ne devriez pas vous entraîner là où vos enfants jouent à des jeux vidéo.

J'ai une question pour Jim? Difficile! Il ne donne pas le cul d'un rat! Pourtant, vous pouvez essayer d'en lancer un sur le Live Spill. Il est possible qu'il se sente relativement chaud et flou aujourd'hui.