Jim, quels sont les trois mouvements pliométriques que tout le monde devrait faire?
Il y a eu beaucoup de confusion sur le rôle du saut, du lancer et des différents mouvements explosifs à l'entraînement. Il est arrivé au point que personne ne semble être «prêt» pour eux. Certains experts ont estimé qu'un athlète doit atteindre un certain niveau de force dans les ascenseurs principaux (squat double poids corporel par exemple) avant de se lancer dans tout type de programme de saut.
Apparemment, cette règle ne s'applique pas à mon fils de 7 ans et à ses camarades de classe à la récréation, ou ils choisissent simplement de l'ignorer lorsqu'ils courent, sautent et sautent jusqu'à ce que la cloche sonne. Peut-être que dans 10 ans, mon fils lira ces experts et deviendra, comme beaucoup, totalement paralysé à l'entraînement. Mais pas si j'ai quelque chose à dire à ce sujet. Alors clarifions certaines choses maintenant.
Premièrement, à moins que vous ne soyez terriblement obèse, que vous n'ayez aucune coordination et / ou que vous jouiez à World of Warcraft toute votre vie, vous pouvez sauter. Si vous lisez T NATION, vous pouvez probablement sauter mieux que le respirateur moyen. Vous ne présentez peut-être pas d'offres de bourses d'athlétisme, mais vous pouvez le faire.
Si vous doutez encore que vous le puissiez, attendez plus de vous-même. Sérieusement. Les médecins mettent des cœurs d'animaux dans les humains pour leur permettre de vivre, donc je ne pense pas que cela demande beaucoup que vous ayez un peu d'air sous vos pieds.
Deuxièmement, votre programmation de saut n'a pas besoin d'être "russe" ou quel que soit le nouveau mot à la mode pseudo-underground. Si vous voulez sauter dans votre entraînement, la meilleure façon de le faire est de sauter. Sérieusement, n'y pensez pas trop.
Troisièmement, vous n'êtes pas obligé de «maximiser» vos sauts à chaque fois. Tant que la hauteur de la boîte dans un saut de boîte ou la distance à parcourir dans un saut en longueur vous met au défi, vous le faites bien. Ne pensez pas qu'à chaque fois que vous quittez vos pieds, vous devez établir une sorte de record personnel. Ce n'est pas nécessaire. Vous ne pouvez pas sauter une hauteur difficile ou une distance lente, alors arrêtez de vous en préoccuper.
Voici une méthode simple et efficace pour l'appliquer à votre entraînement. Vous effectuerez trois types de sauts:
Choisissez un et une fois par semaine, faites 3 séries de 5 sauts. Un moyen simple de le faire et qui aidera également votre entraînement est de programmer vos sauts soit au début de votre entraînement (après un échauffement complet), soit entre les séries d'échauffement de votre ascenseur principal de la journée. Celles-ci peuvent être effectuées entre vos ascenseurs du bas du corps (squat et deadlift) ou vos ascenseurs du haut du corps (presse et développé couché).
Un exemple de ce dernier serait le suivant:
Non, vos jambes ne seront pas trop fatiguées - vos jambes seront préparées pour les ensembles de travail et vous obtiendrez un bon coup de pouce explosif à votre entraînement.
De plus, cela n'ajoutera pas de temps à votre entraînement. Le fait est que c'est le moyen le plus simple et le meilleur d'ajouter du vrai travail explosif à votre entraînement tout en étant capable de devenir fort.
Quelle doit être ma force avant d'envisager d'ajouter des bandes et des chaînes? Que devez-vous ajouter et quand?
On me pose cette question tout le temps, généralement de la part de recrues qui disent qu'elles pourraient banc 275 si leur salle de gym avait certains des jouets sympas que vous pouvez obtenir d'Elitefts. Ma réponse préférée est: «Lorsque vous arrêtez de poser la question, doutez de vous-même, et faites-le."
Certes, je pense qu'il faut épuiser les méthodes de formation typiques avant d'ajouter trop de trucs et d'outils à leur formation. Vous ne voulez pas jouer votre atout trop tôt. Parfois, il faut simplement devenir plus intelligent ou travailler plus dur.
Une idée fausse populaire est que si vous aviez accès à l'entraînement avec tous les derniers jouets et gadgets de musculation, vous seriez aussi fort que vos héros de musculation. C'est une sortie facile. C'est aussi complètement faux.
Ce que ces âmes faibles ne parviennent pas à comprendre, c'est que leurs héros ont généralement passé une décennie ou plus à s'entraîner aux ascenseurs de base et aux mouvements d'assistance avant d'ajouter des chaînes et des groupes à leur entraînement. Ou que beaucoup sont devenus forts pendant très longtemps sans utiliser aucun d'entre eux.
Il est impératif que les gens se diversifient dans leur formation et donnent à tout ce qui est raisonnable un bon coup. Cela est particulièrement vrai pour les haltérophiles intermédiaires qui ont besoin d'un coup de pouce dans leur entraînement et qui ont une base très solide pour travailler. L'ajout de ces éléments pourrait simplement leur fournir la motivation et le coup de pied dans le cul dont ils ont besoin pour augmenter leur nombre à un niveau supérieur.
Cela leur permet également d'expérimenter un autre modèle de périodisation (périodisation = planification) qui leur permettra de mieux connaître le monde de la formation. Ceci est impératif si l'objectif est d'apprendre et de progresser et de continuer à avancer. Plus vous rechercherez de connaissances (et plus important encore, expérimenterez), meilleur sera votre élève / programmeur.
Mon meilleur conseil à ceux qui souhaitent ajouter des chaînes / bandes dans leur formation est de simplement suivre les programmes et les styles de formation qui ont utilisé ces outils avec succès. Ne prétendez pas en savoir plus que les gens qui le font depuis des décennies. Ils ont fait des erreurs et perfectionné le métier pour que vous n'ayez pas à le faire.
Donc, pour répondre à la question: si vous avez besoin d'un coup de pouce dans votre entraînement et que vous ne regardez pas les chaînes, les groupes, etc. parce que vous êtes trop paresseux pour changer la vraie raison pour laquelle vous êtes coincé, alors certainement. Mais tu ferais mieux d'avoir des épaules, des pièges, des érecteurs et des quads sur toi. Personne avec une scap d'aile de poulet n'a besoin de mettre une chaîne sur la barre.
Jim, toute réflexion sur la barre de squat de sécurité?
De tous les bars de spécialité du marché, c'est celui que je recommande le plus. La barre de sécurité développe une grande force brute. C'est une façon phénoménale de renforcer le bas du dos, les jambes et le haut du dos. La clé est de ne pas en avoir trop.
Les deux exercices que je recommande sont simples, le bonjour et le squat. Lorsque vous vous accroupissez avec la barre de squat de sécurité, le poids est cambré devant vous, vous donnant l'impression de vous propulser vers l'avant. Cela vous oblige à utiliser tout votre dos pour le maintenir stable. Oui, cela peut paraître moche lorsque vous le muscler hors du trou, mais personne ne gagne de points dans la salle de musculation pour avoir l'air joli, nonobstant Planet Fitness.
Non seulement s'accroupir avec cette barre aidera votre squat, mais cela aidera votre soulevé de terre dans tous les sens, des jambes au bas et au haut du dos. En raison de la cambrure de la barre, c'est comme faire un squat avant sans craindre de perdre la barre en avant. Les squats avant sont un excellent exercice d'assistance pour le soulevé de terre. Pensez à la barre de squat de sécurité comme à l'accroupissement avant sans avoir à penser à la forme.
De plus, la barre est très facile sur vos épaules. Vous n'avez pas besoin de faire pivoter vos épaules de manière externe lorsque vous l'utilisez, c'est donc un excellent moyen d'ajouter du volume à votre entraînement accroupi sans l'inconfort des épaules.
Quant au bonjour, c'est probablement le meilleur exercice d'assistance pour votre soulevé de terre car peu d'exercices font un meilleur travail pour entraîner le bas du dos et les ischio-jambiers. La barre de squat de sécurité est idéale pour les bons matins car elle fonctionne également à fond du haut du dos, un composant supplémentaire que vous n'obtenez pas avec la barre droite. Le seul problème que les gens ont, c'est que le coussin peut parfois être inconfortable au bas de l'ascenseur. Mais vraiment, si c'est votre problème majeur, disons simplement que vous pourriez avoir besoin d'un autre type de pad pour aider un autre problème plus urgent.
Si vous utilisez le programme 5/3/1, voici un moyen simple d'utiliser cette barre dans votre entraînement.
Les jours de squat, votre deuxième exercice serait une barre de sécurité de bons matins. Les jours de soulevé de terre, utilisez la barre de sécurité comme la nature le destine, pour s'accroupir.
Vous pouvez utiliser le programme 5/3/1 set / rep pour ces ascenseurs d'assistance ou faire les très difficiles sets / reps Boring But Big. J'écris actuellement des programmes d'ascenseurs / répétitions d'assistance pour les «grands» ascenseurs d'assistance (squats de barre de sécurité, bons matins, jambes pressées, jambes droites mortes), mais il doit être peaufiné et peaufiné avant de le relâcher.
Le dernier point est, si vous avez accès à la barre, utilisez-la. Si vous pouvez vous le permettre, achetez-en un. Vos remontées vous remercieront.
Hey Jim, je suis un bodybuilder dans l'âme. Quand faut-il mettre les accessoires en panne??
C'est facile de répondre. Si l'ascenseur d'assistance est un ascenseur d'assistance multi-articulaire et nécessite une préparation mentale, de la technique, de l'équilibre, de la coordination (squat avant, bonjour, barre de sécurité accroupie, soulevé de terre roumain, etc.) il vaut mieux que ce ne soit pas fait à l'échec. Le rapport risque-récompense n'est pas bon.
Maintenant, si l'ascenseur est «facile» (tirages du visage, latéraux arrière, pushdowns des triceps, boucles, haussements d'épaules), alors allez-y. Vous pouvez faire échouer la plupart de ces ascenseurs, obtenir une bonne pompe et n'avoir aucune conséquence négative sur votre entraînement. Ce sont les ascenseurs avec lesquels vous pouvez jouer, faire des répétitions plus élevées et faire ce que beaucoup de gens appellent «pare-balles» du corps - rincer le sang dans les muscles et permettre une hypertrophie sans la tension des poids et des mouvements plus importants sur les articulations.
Pensez-y de cette façon: entraînez les grands ascenseurs «intelligents» et les ascenseurs faciles «durement»."
La douche PT de ma salle de sport m'a appelé pour avoir utilisé une fausse prise ou une prise sans pouce. Il est également agrafé sous 225 alors je ne sais pas quoi penser.
Je connais plusieurs bons bench pressers qui utilisent la fausse prise, comme Vincent Dizenzo. Cela ne vous dérange pas beaucoup, mais certains le font. Mais ces gars-là utilisent la poignée depuis des années et sont très expérimentés et savent ce qu'ils font.
Je n'entraînerai jamais un débutant à utiliser cette prise. Jamais. Il y a trop de risque que la barre tombe sur eux et après que l'athlète de l'USC ait laissé tomber la barre sur son visage, je pense que nous connaissons les dangers d'une barre tombée. Ce n'est pas une blague.
Ironiquement, j'aime utiliser la fausse poignée lorsque j'appuie au-dessus de ma tête. Je pense que l'haltère suit beaucoup mieux (ce qui signifie que le chemin de la barre devient meilleur) et à peu près tous ceux qui ont fait le changement ont connu du succès. Mais honnêtement, si un athlète venait à ma salle de musculation, je lui ferais appuyer au-dessus de sa tête avec une prise complète jusqu'à ce qu'il fasse preuve de suffisamment de force et d'intelligence pour ne pas laisser tomber une barre sur sa tête.
Bref, si vous êtes débutant, enroulez votre pouce autour de la barre et agrippez-la comme la mort. C'est plus sûr et l'un des meilleurs moyens de resserrer tout votre corps pour une grande presse. C'est un domaine dans lequel vous ne voulez probablement pas reproduire vos idoles.
Hé Jim, que penses-tu de faire quelques entraînements supplémentaires pendant mes jours de congé??
Faire un peu plus de travail de bande pendant vos jours de repos peut être une bonne chose, et peut-être même ajouter de la masse musculaire à une zone faible. Le problème que je vois avec les gars qui ajoutent ce genre de travail supplémentaire est que certains en font tellement que cela enlève à leurs entraînements principaux.
Les entraînements supplémentaires doivent compléter l'entraînement principal, pas en retirer. Paul Childress, interrogé sur les entraînements supplémentaires, a dit un jour: «Si je peux faire un entraînement supplémentaire, je ne m'entraîne pas assez dur dans mon entraînement principal.«Je paraphrase la merde hors de lui mais vous voyez le point.
Pourtant, ils ont du mérite. Je pense que les pushdowns de triceps avec un groupe lourd peuvent être excellents s'ils sont effectués le lendemain d'un gros entraînement pressant. Vous n'êtes pas obligé de les faire tous les jours; seulement 2-3 fois par semaine pour les débutants.
Maintenant, une chose que je pense que la plupart des gens devraient faire est de tirer des bandes et / ou des tirages au visage. Celles-ci peuvent être effectuées tous les jours et nous avons tous besoin d'un travail supplémentaire dans le haut du dos. Ils n'ont pas besoin d'être durs (vous n'avez pas besoin d'utiliser un groupe super fort), utilisez simplement un léger ou un mini-groupe pour ces exercices.
C'est idéal pour le développé couché et la presse ainsi que pour garder l'équilibre dans vos épaules. Le fait est que la plupart des haltérophiles souffrent de trop de pression. Faites 100 répétitions par jour de pull-aparts ou de tirages au visage et le haut du dos vous en remerciera.
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