Sang et craie 2

T Nation: Ma nouvelle salle de sport a un tas de chaînes lourdes et d'élastiques avec lesquels jouer. Je suis nouveau sur tout ce type d'équipement et je voulais juste connaître votre avis. Et comment devrais-je l'utiliser?

Tout d'abord, vous devez trouver une fille forte et trouver un mot sûr qui ne ressemble pas à "OWWW!"

Mais si vous souhaitez les utiliser dans un programme de musculation, c'est en fait assez facile en ce qui concerne les principales remontées mécaniques.

Tout d'abord, je suppose que chaque athlète a planifié chaque série et chaque représentant dans sa formation (et basé sur un pourcentage de cet ascenseur). Sinon, fais-le. Si tu ne veux pas, alors je ne peux pas t'aider.

Deuxièmement, sachez que les ascenseurs réalisés avec des chaînes et / ou des bandes sont des ascenseurs DIFFÉRENTS que l'original. Par exemple, un développé couché avec des bandes est différent d'un développé couché. Alors, traitez la nouvelle variante de banc de la même manière que vous le feriez avec un squat - avec des nombres différents.

Troisièmement, trouvez votre maximum pour cet ascenseur donné avec les bandes ou les chaînes.

Quatrièmement, utilisez le nouveau max pour déterminer les nouveaux poids.

Cinquièmement, assurez-vous d'utiliser la même configuration à chaque exercice - ne configurez pas les chaînes ou les bandes différemment à chaque fois. Être cohérent!

Sixièmement, soyez prudent en utilisant les bandes pour autre chose. Il est préférable d'avoir des bandes de côté pour les ascenseurs principaux, puis d'autres pour les ascenseurs d'assistance. Les versions pour les ascenseurs d'assistance (mentons, triceps pushdowns, stretching) devraient être des bandes plus anciennes qui ont servi leur temps autour de la manche d'une barre.

N'oubliez pas que l'utilisation de chaînes et de bandes n'est pas seulement un travail dynamique. Il peut être utilisé pour à peu près tout. Rappelez-vous simplement ce que j'ai mentionné à propos de la courbe de force et du levage brut dans mon livre 5/3/1: Le système d'entraînement le plus simple et le plus efficace pour augmenter la force brute. - c'est la clé.

T Nation: Jim, quelle est votre opinion sur le deadlifting à prise mixte? Oui, non, ça dépend?

C'est un simple problème en noir et blanc avec moi. Si vous êtes tellement inquiet de déchirer un biceps que vous ne voulez pas faire un soulevé de terre à prise mixte, vous ne voulez clairement pas soulever de gros poids, et par conséquent, vous êtes dans le mauvais passe-temps. Vous possédez probablement aussi beaucoup de cravates et buvez du vin - donc vous et moi ne nous entendions probablement pas non plus.

Maintenant, si vous avez des problèmes d'adhérence, je vous recommande fortement de faire une double prise en pronation pour vos ensembles d'échauffement ou vos ensembles de duvet Boring-But-Big. Mais sérieusement, débattre d'une emprise mitigée? A quoi ce monde est-il arrivé?

T Nation: Que pensez-vous des différents outils de pré-entraînement utilisés par les haltérophiles? Surge Workout Fuel? Sels? Sandwichs à l'éphédra?

C'est une sorte de gode double face pour la plupart des haltérophiles. Bien que ce soit formidable d'avoir quelques choses qui vous mettent dans le bon état d'esprit (musique, porter une certaine chemise, prendre un supplément), vous ne voulez jamais être si dépendant d'eux que si vous ne les avez PAS, vous ne peut pas s'entraîner efficacement ou même pas du tout.

Les stimulants fonctionnent, mais je ne les ai jamais très bien tolérés - certaines personnes peuvent. Je les garderais toujours pour de grandes séances d'entraînement ou des rencontres.

On parle beaucoup de nutrition pré-entraînement comme ce Surge Workout Fuel ici et les gars semblent ressentir des effets très positifs. J'avoue que je connais très peu la nutrition ou les suppléments. J'ai à peine une emprise de base sur la formation et la programmation et jusqu'à ce que je maîtrise cela, je ne peux que spéculer sur ces choses. J'espère être un jour capable d'être bon dans les deux comme beaucoup semblent l'être.

T Nation: Hey Jim, je suis le 3/3/1 depuis quelques mois maintenant. Pour la plupart, je l'aime, sauf que je semble toujours frapper un mur dans mon développé couché. Je suis frustré parce que je fais tout correctement, mais mon max n'a pas bougé. WTF?

La première chose que je vais vous dire de faire est de vous détendre et de prendre du recul. Comment vont vos autres ascenseurs? Si vos autres ascenseurs se passaient bien, alors je ne m'inquiéterais pas trop à ce sujet. 75% de votre entraînement consiste à botter le cul; ne soyez pas trop pris dans un seul ascenseur. Tout se passe par phases. Quand mon pull va bien, ma presse pourrait souffrir.

Mais puisque vous semblez prêt à commencer à pleurer sur le clavier de votre mère, voici quelques conseils simples:

Arrêtez votre entraînement max. J'ai réalisé que certains ascenseurs doivent être réinitialisés bien plus que d'autres, même si je peux obtenir les représentants requis + beaucoup plus. Mon soulevé de terre en fait partie. Des répétitions plus élevées font monter mon soulevé de terre, donc je n'ai pas besoin de m'entraîner beaucoup plus lourd que 600 lb pour tirer plus de 700.

Engagez-vous à avoir des épaules solides. En d'autres termes, traitez votre presse debout comme vous le feriez pour tout autre ascenseur majeur.

Reculez ou augmentez le travail d'assistance pour le haut du corps - il suffit de faire un changement là-bas.

Faites des boucles (oui, des boucles) si vous ne les avez jamais faites auparavant. C'est un petit secret que peu de gens connaissent. Utilisez une barre droite. Faites 5 séries de 10 répétitions, une fois par semaine.

Dernier point mais non le moindre, vous êtes probablement trop petit. Prendre du poids. Arrêtez de taper. Manger.

T Nation: Dans le dernier épisode de Blood and Chalk, vous avez donné quelques suggestions sur le choix des bons ascenseurs d'assistance pour faire monter le soulevé de terre. Sur une note similaire, quels sont les meilleurs ascenseurs pour élever le squat?

Je savais quand j'ai abordé le soulevé de terre le mois dernier que cette question allait arriver, alors je me suis préparé en conséquence.

Vous devez vous accroupir. Et faire beaucoup de squats.

Es-tu accroupi? Va te faire foutre si tu m'as menti dans la première question.

On se voit le mois prochain!

Oh très bien, en voici quelques autres:

Renforcez vos ischio-jambiers avec des soulèvements de jambon fessier ou quelque chose de similaire (veuillez ne pas demander).

Meilleur ascenseur pour la force globale? Le soulevé de terre.

Idéal pour le bas du dos? Bons matins ou soulève le dos pour renforcer le bas du dos, ainsi que les ischio-jambiers et les fessiers.

Pour les Quads? Fentes ou presses à jambes.

Pour les abdos? Sit-ups pondérés.

Tu devrais faire tout ça de toute façon - et si ce n'est pas le cas, pourquoi pas? Avez-vous pris le dernier train en marche? Est-ce que les sit-ups pondérés et les bons matins sont soudainement devenus non géniaux?

T Nation: Je pensais faire démarrer ma femme le 03/05/1. Y a-t-il des changements ou des modifications à apporter pour les femmes?

En général, les femmes devraient s'entraîner de la même manière que les hommes. Je ne sais pas comment le mythe «les femmes ont besoin d'une merde spéciale» a commencé - peut-être parce que les hommes ont des «sorties» et les filles ont des «innies»? Ou peut-être parce que cela double le nombre de programmes que les entraîneurs peuvent vendre? Cela dit, entraîner des femmes peut être différent, mais tout le monde est différent pour entraîner, quel que soit son sexe.

La seule chose dont vous devez vraiment être conscient, c'est que les femmes ont tendance à faire plus de répétitions avec le même pourcentage donné de leur maximum que les hommes. Par exemple, disons qu'un gars peut faire trois répétitions à 90% de son maximum; une fille pourrait avoir six répétitions. C'est juste un exemple, mais j'espère que vous comprenez. Je recommanderais également fortement des incréments plus petits entre les ascenseurs - utilisez 2.Sauts de 5 livres et 5 livres.

Maintenant, s'ils débutent ou ont une faiblesse apparente dans un gros ascenseur (la pression debout est généralement la plus évidente), vous devrez traiter ces ascenseurs un peu différemment jusqu'à ce qu'ils se mouillent les pieds. Je travaille actuellement sur un programme débutant 5/3/1 pour un nouveau livre que je prépare sur la programmation.

En conclusion, les femmes devraient s'accroupir, se mettre sur un banc et soulever de terre et appuyer comme celles qui ont le pendu bas.

T Nation: J'ai beaucoup lu sur le Reverse Hyper. Ma salle de gym est-elle un buste si elle n'en a pas?

Quoi? Je pensais que le Reverse Hyper guérissait également le cancer et la dysfonction érectile!

L'importance du travail d'assistance est presque toujours surestimée. C'est important mais il semble que c'est tout ce qui compte les gens. Cela représente 90% de leur temps de formation, 95% de leurs pensées et 100% de leurs messages de journal. Ce n'est pas bon.

J'explique pourquoi le travail d'assistance est important dans mon livre et c'est assez simple. Les Reverse Hypers ont été gentils avec moi - je ne sais pas si j'ai obtenu d'énormes augmentations de mon squat et de mon soulevé de terre, mais mon dos n'a jamais été blessé et je me sentais toujours bien. Alors peut-être que pour moi, cet exercice a plutôt fonctionné comme un mouvement de prévention des blessures? Il n'y a rien de mal à ça non plus parce que tu ne peux pas t'entraîner si ton dos est baisé.

L'une des meilleures choses à propos du R.H. est qu'il vous permet d'entraîner le bas du dos et les ischio-jambiers sans barre dans les mains ou sur le dos - très peu de stress pour votre corps. La même chose peut être dite avec les soulèvements de jambon fessier et les squats de ceinture. Ces exercices seraient des incontournables dans ma salle de musculation si j'étais entraîneur de football et que j'avais besoin d'un excellent entraînement en saison pour les hommes plus âgés.

Pour les séries et les répétitions - j'aime utiliser un volume plus élevé, donc 3-5 séries de 15-30 répétitions. Mon dos me brûlait et me serrait des crampes, mais pour moi, cela semblait toujours mieux fonctionner que des répétitions plus faibles. Je l'ai fait une ou deux fois par semaine en tant que mes 2^nd ou 3^rd faire de l'exercice pour la journée.

T Nation: J'ai beaucoup entendu parler des mérites de la formation instinctive et de la façon dont c'est la meilleure façon de s'entraîner. Est-ce que cela tient la route ou juste une autre façon de ne pas faire des entraînements planifiés?

En théorie, je pense que ça tient la route. Mais en pratique, pour la plupart des gens, c'est probablement contre-productif. Maintenant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas ajuster un peu votre entraînement au jour le jour - pour tenir compte du fait que vous vous sentez mieux (faire plus de répétitions sur une dernière série) ou que vous vous sentez moins bien (il suffit de faire l'entraînement requis et de partir). Mais pour se fier entièrement à son instinct, il faut deux choses:

Une personne suffisamment intelligente pour évaluer sa propre formation et surveiller son corps.

Une personne assez forte pour contourner la plupart des programmes d'entraînement traditionnels qui ont fait leurs preuves depuis l'aube de la barre.

Ces deux choses se retrouvent rarement chez la même personne. Les plus intelligents ne sont généralement jamais assez stupides pour repousser les limites insensées de leur corps. Ils peuvent être forts dans leurs gymnases mais jamais vraiment forts aux yeux de l'élite (ou même du «genre de fort mais probablement jamais vraiment accusé de prendre quoi que ce soit»). Ils nagent toujours dans la piscine pour enfants, en sécurité dans l'eau chaude de la pisse de la médiocrité.

Mais les super forts ne sont jamais assez intelligents pour arrêter la folie. Ces gars-là se font chier par les «intelligents», mais généralement seulement derrière les écrans d'ordinateur parce que, eh bien, ces gars-là les tueraient probablement. (Si leurs corps peuvent tenir assez longtemps pour se battre.)

Alors recommander un entraînement instinctif n'est vraiment pas la meilleure idée. Ce que vous devez regarder, c'est votre programme de formation. Un bon programme d'entraînement vous permettra de progresser avec les flux et les reflux de votre journée et ce que vous ressentez; un mauvais programme d'entraînement vous donne rarement un «retrait» - vous feriez mieux d'être sur votre meilleur match ou vous attendre à être très déçu. Si vous suivez un tel programme, écrivez de meilleurs programmes ou trouvez un nouveau mentor.

Mais voici un discours de clôture: une chose dont personne ne parle est de savoir comment entrer dans une salle de musculation fatigué, surmené, stressé et foutu, mais réussir est une véritable leçon de force d'esprit. Je ne le recommande pas toujours, mais à certains moments de votre vie, vous devez cesser d'être un esclave de votre chatte et intensifier et voir à quel point vous pouvez faire dans des conditions de merde.

Les gens ont toujours occupé des emplois pendant de longues heures. Il y a des mères célibataires qui travaillent deux emplois et qui trouvent encore du temps pour leurs enfants. Il y a des soldats qui se sont battus pour notre pays qui étaient affamés, fatigués, assoiffés et avec des morceaux d'acier coincés dans leur corps, mais d'une manière ou d'une autre, ils ont pu le rassembler au combat. Pourquoi ne peux-tu pas rassembler ta merde pendant une heure et faire quelques séries de squats?