Sang et craie 3

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Lesley Flynn
Sang et craie 3

Jim Wendler en sait beaucoup sur le déplacement de poids lourds, et il semble que les lecteurs de T NATION creusent ce qu'il vend. Pour la tranche de Blood and Chalk de ce mois-ci, Jim a décidé de changer un peu les choses et d'aborder quelques sujets, mais aller beaucoup plus en profondeur.

Nous pensons que c'est peut-être son meilleur travail à ce jour, et nous ne le disons pas seulement parce que Jim sait où nous vivons.

Pour ceux qui pourraient avoir une question personnelle pour Jim, n'hésitez pas à poster dans le fil de discussion suivant cet article. Tu ne sais jamais, il pourrait juste répondre à ta question. Bien que nous ne puissions pas promettre qu'il sera poli.

T Nation: Quels seraient les meilleurs ascenseurs d'assistance pour le développé couché??

Permettez-moi de commencer en disant que les deux choses les plus importantes pour améliorer votre développé couché sont:

Une bonne programmation.

Prendre du poids.

Bien que je sois un peu biaisé en matière de programmation (voir mon manuel 5/3/1 comme exemple de ce que je considère être une programmation appropriée), assurez-vous simplement d'avoir un objectif et une plan).

Maintenant, avec le problème de la prise de poids - je m'attends à ce que quelqu'un saute sur le fil de discussion pour me parler d'un athlète mythique dans une salle de sport imaginaire du Dakota du Nord qui en place 450 tout en pesant 135 livres ou quelque chose de ridicule.

Même si ce super-stud est autre chose que le fruit de votre imagination prépubère, n'utilisez jamais l'exception pour prouver la règle. (Veuillez écrire cette dernière déclaration sur la ceinture de votre Fruit of the Looms et revoir quotidiennement.)

Je peux aussi imaginer que le segment petit mais douloureusement vocal des lecteurs de T NATION de 155 livres roule des yeux enfoncés parce qu'ils ont peur de perdre leurs précieux quatre packs.

À tous les phobiques caloriques, voici une histoire pertinente (je le promets) pour vous: l'entraîneur de force Will Heffernan a récemment été mis au défi de faire un développé couché de 180 kilos, ce qui pour vous, Américains qui n'avez jamais pris la peine de s'aventurer au-delà de nos frontières, est proche de 400 livres. Six semaines auparavant, Will avait pesé 350 livres.

Pendant les six semaines précédant ses 400 livres. tentative, Will n'a entraîné son banc que deux à trois fois, mais ATE simplement sa façon d'atteindre un plus grand développé couché.

De toute évidence, Will a atteint son objectif (ou j'aurais menti sur toute l'histoire pertinente) mais il n'est clairement pas seul. Si vous voulez devenir plus fort, en particulier dans les ascenseurs du haut du corps, vous allez devoir prendre du poids.

Rappelez-vous quel est votre objectif principal. Votre objectif est que vous souhaitiez augmenter votre développé couché. Vous ne pouvez pas alors aller et mettre un tas de limites à votre objectif, ou vous finirez simplement par vous saboter.

Psychologiquement, vous facilitez simplement la tâche pour ne pas atteindre votre objectif et vous avez déjà en place une excellente excuse pour vous rabattre. En termes simples, vous avez peur du succès et vous voulez échouer. Donc, si vous voulez vous équiper et augmenter votre banc, mangez plus et entraînez-vous intelligemment.

Maintenant, en ce qui concerne les ascenseurs d'assistance, vous devez regarder le développé couché et voir quels muscles sont impliqués pour vous rendre plus fort. Les muscles principaux seraient la poitrine, les épaules et les triceps.

Les muscles secondaires seraient les lats, le haut du dos et les biceps. Maintenant que je suis un grand fan de l'efficacité de l'entraînement, j'essaie toujours de choisir des exercices qui offrent beaucoup de rapport qualité-prix.

Dips - pondérés et non pondérés. J'ai le béguin pour l'homme qui fait rage pour cet exercice et j'ai l'impression que c'est l'un des meilleurs exercices que j'ai jamais fait pour le haut de mon corps. De plus, je reçois une pompe absolument désagréable en le faisant, donc c'est génial à utiliser avant de sortir vendredi soir.

Dumbbell Bench Press - pas grand chose à dire sur celui-ci sauf s'il vous plaît utiliser une gamme complète de mouvements avec ce. C'est pourquoi vous utilisez des haltères.

Presse militaire - Je pense que c'est si important que je l'utilise comme ascenseur de base dans ma propre formation (et le programme 5/3/1). Des épaules solides sont primordiales pour un développé couché brut solide. Je les fais toujours debout (c'est comme ça que vous faites pipi, c'est comme ça que vous appuyez), avec PAS PLUS LARGE qu'une prise "largeur des pouces à partir de la douceur" et une fausse prise. Celles-ci sont faites à l'avant du visage.

Bradford Press - Commencez par démonter une barre comme vous le feriez lors d'une presse militaire. Appuyez sur la barre pour qu'elle soit à quelques centimètres au-dessus de votre tête. À ce stade, abaissez la barre derrière votre tête. Il devrait maintenant ressembler à une presse derrière le cou.

Appuyez vers le haut pour que la barre soit à quelques centimètres au-dessus de votre tête et ramenez la barre à la position de presse militaire avant. Cela constituerait un représentant. En ne bloquant pas le poids, vous mettez le stress sur vos épaules et le gardez hors de vos triceps. Ceci est mieux utilisé pour les répétitions élevées (8-15).

Pushups pondérés - Vous pouvez le faire tout en utilisant des sangles de souffle, des poignées de pushup ou simplement en plaçant vos mains sur le sol. Les pompes lestées peuvent être effectuées de différentes manières: chaînes dans le dos / le cou, bandes dans les mains / dans le dos, plaques chargées dans le dos ou en utilisant un gilet lesté (ou une combinaison des éléments ci-dessus).

L'une des variantes les plus populaires du push-up pondéré ressemble à ceci:

Effectuez trois pompes avec votre poids corporel. Restez dans la position de push-up supérieure pendant que votre partenaire d'entraînement charge deux chaînes (en zig-zag) sur vos épaules et votre dos. Effectuez trois autres pompes, maintenez à nouveau la position et ajoutez deux chaînes supplémentaires. Continuez à ajouter des paires de chaînes jusqu'à ce que vous ne puissiez pas terminer les répétitions.

À ce stade, demandez à votre partenaire d'entraînement d'enlever deux chaînes et de continuer à faire trois répétitions jusqu'à ce que vous ayez terminé avec votre poids corporel.

Maintenant, pour le haut du dos et les lats, vous devez comprendre la différence entre le banc brut et le banc de chemise. Lorsque vous vous mettez sur un banc avec une chemise de banc, la barre est amenée plus loin vers vous et la barre touche beaucoup plus bas. Lorsque vous utilisez une chemise, vous devez avoir des lats solides (et gros) en premier, et le haut du dos en second. C'est parce que la barre est plus «dans les lats» que dans le haut du dos lors de l'utilisation de l'équipement.

Maintenant, avec le banc brut, vous devez avoir un haut du dos très solide, stable et large. En effet, la barre touchera plus haut et vous devriez utiliser une prise plus étroite - vous devez «rouler» haut sur le haut du dos pour un soutien et une force optimaux. Tu ne veux pas aplatir.

Alors que les tirages au visage et les relèvements arrière sont de bons exercices, leur potentiel de charge limité les rend plus proches de la réadaptation et de l'intégrité structurelle.

Pour mon bien, ne soyez pas ce gars qui essaie de tirer au maximum sur le visage ou d'effectuer des levées du delt arrière avec les cloches de 80 lb, avec des bras super pliés et l'élan d'un Richard qui se balance. S'il te plaît, ne le fais pas.

Pour le banc, j'ai trouvé que les variations d'aviron pour la construction du haut du dos étaient optimales. Bien que j'adore les tractions et les tractions (je les fais toujours, quoi qu'il arrive), c'est l'aviron pour votre banc qui fera une grande différence. La clé est de ramer HAUT à votre corps, les coudes légèrement sortis. Ne ramez pas jusqu'à votre estomac. Je recommande d'utiliser la rangée courbée, la rangée d'haltères et le favori personnel de TC, la rangée de barre en T (string).

Pour les biceps - Faites des boucles d'haltères. Rien de révolutionnaire ici; Sois juste comme Tiger et fais-les.

Pour résumer - Soyez stupide fort à l'avant, gros et stable à l'arrière.

T Nation: Si vous deviez choisir entre le squat gratuit et le box squat, que choisiriez-vous?

Ma réponse sans BS, non PC est la suivante: les squats gratuits l'emporteront sur tout dans la salle de musculation pour le sport. Le temps de récupération est plus lent que les box squats, mais cela devrait vous dire quelque chose - c'est un mouvement plus difficile et nécessite plus de muscle, de coordination, de force, etc.

Ceci est facilement visible par le développement des jambes (quad et ischio-jambiers) et des fessiers d'un squatter gratuit vs. un box squatter. Les box squatters ont généralement un développement des jambes relativement faible. Certaines personnes diront que vous pouvez compenser cela avec des fentes, des intensités ou quelque chose de similaire. Mais tout cela me dit que vous pourriez faire d'une pierre deux coups simplement en vous accroupissant sans boîte. (Rappelez-vous l'économie de la formation? Tu devrais, c'est important).

N'oubliez pas non plus qu'enseigner un squat gratuit et demander aux athlètes de le faire correctement n'est pas aussi difficile que vous le faites probablement. Ils NE DOIVENT PAS être corrects à 100% avec leur forme; Je ne suis même pas proche de ce que la plupart des gens diront est une forme de squat parfaite, mais j'en profite toujours beaucoup.

Je pense qu'il est plus facile d'enseigner les box squats, mais la plupart des problèmes que les gens ont à s'accroupir (en plus d'avoir peur ou autre) proviennent du manque de mobilité appropriée. Pour moi, s'entraîner pour le sport, c'est deux choses: 1) Avoir la mobilité pour se mettre dans la bonne position pour la performance sportive, et 2) Avoir la force de maintenir la position ou de passer de la position.

C'est vraiment ça. Si quelqu'un peut effectuer un squat libre correctement, ou du moins assez correctement, cela me dit qu'il est probablement assez mobile pour faire presque tout sur le court, la glace ou le terrain. (Pas toujours, remarquez, mais c'est un bon indicateur.) Alors peut-être que ces gars qui craignent absolument les squats gratuits ont besoin de leur formation pour résoudre les autres problèmes qu'ils rencontrent.

Je pense aussi que trois à quatre entraînements pour «trouver» leur forme accroupie, c'est bien. Vous pouvez utiliser ces semaines pour un travail à volume moindre / moins intense et les faire construire à partir de là.

Mais je ne suis pas entièrement convaincu qu'il faille jeter le box squat non plus car il a de bonnes applications, en particulier pour ceux qui ont des problèmes de genou. Et certaines personnes ne sont que de terribles squatters gratuits… horribles. Pour ces gens, la boîte va bien.

N'oubliez pas que vous devez traiter le box squat comme un exercice séparé. De nombreux haltérophiles font l'erreur de devenir bons aux box squats, pensant qu'il y a un report aux squats libres; c'est seulement quand ils sortent pour squat libre et se chient misérablement qu'ils se rendent compte que le report est au mieux limité.

Cela m'amène à quelque chose que j'ai appris à la dure - le box squat se transfère mieux à un squat libre à engrenage qu'à un squat libre brut. J'ai vu cela dans ma propre formation et d'innombrables autres. Rappelez-vous, un costume trapu vous arrêtera dans le trou, un peu comme une boîte le ferait. Et le costume / slip vous fera sortir du trou aussi.

Donc, pour revenir à l'opportunité de choisir un squat gratuit ou un box squat, la vraie question que vous devez vous poser est la suivante: est-il important d'être bon au squat libre, ou est-il simplement important que vous (ou vos athlètes) exécutiez un mouvement accroupi d'un certain type i.e. boîte, gratuit, Zercher, ceinture, etc?

Vous devez le déterminer vous-même, mais dans un monde parfait, le squat libre serait l'exercice numéro un pour moi.

Nation T: Si vous deviez choisir une pièce d'équipement pour cibler la chaîne postérieure, que choisiriez-vous?

Je suppose que vous voulez dire entre l'élévation du dos à 45 degrés, l'élévation du fessier et l'hyperextension inversée. Ces trois pièces sont très bonnes et ont toutes leur place dans l'arsenal d'un athlète. Bien sûr, certains pourraient être meilleurs pour vous que d'autres. Voici quelques-uns des avantages et des inconvénients de chacun.

Hyperextension inversée - Cette machine est l'idée originale de Louie Simmons du célèbre Westside Barbell. Louie a eu de nombreux problèmes de dos après une vie de levage extrême. Après plusieurs blessures, Louie a pris sur lui de se réadapter et l'idée de l'hyperextension inversée est née.

Dans cet esprit, le Reverse Hyper est probablement le mieux adapté pour ceux qui ont besoin de réadapter un dos mal, ne peuvent pas faire des exercices de dos standard (tels que des soulevés de terre ou de bons matins), mais veulent toujours maintenir un dos fort et en bonne santé. J'aime utiliser des répétitions plus élevées avec cet exercice car je pense que c'est génial de forcer le sang dans le muscle, mais attention, les répétitions élevées vont gonfler le bas du dos et vous faire vous tortiller sur le sol à cause de la pompe scandaleuse.

Combinez cette pièce, l'élévation du jambon fessier et le squat de la ceinture et vous obtenez les exercices du bas du corps parfaits pour les athlètes de saison et ceux qui ont mal au dos, aux épaules ou à tout ce qui est blessé au-dessus de la taille. C'est l'équipement le plus cher des trois, mais il peut aussi vraiment aider quelqu'un qui a mal au dos - et vous ne pouvez pas mettre un prix là-dessus.

Élévation du dos à 45 degrés - Cette pièce est probablement la meilleure pour les débutants et elle est plus facile à charger qu'une relèvement du dos standard. Le problème avec la plupart des relances arrière à 45 degrés est qu'elles sont nulles! A la seconde où tu mets une barre sur ton dos, la chose bascule. Si vous pouvez en trouver un qui est construit avec du poids et une belle paire de balles (comme celle que nous vendons chez EliteFTS), alors vous avez de la chance.

Il est facile d'entrer et de sortir de notre relevage du dos Pro à 45 degrés et vous pouvez effectuer plusieurs répétitions avec un poids élevé (185 lb) sans que la machine ne bouge. Effectuer des relances en arrière sur ce point (avec une barre) revient à peu près au même que de faire un bonjour strict; vous obtiendrez un travail incroyable des ischio-jambiers et du bas du dos.

Glute Ham Raise - De toutes les pièces de cette liste, c'est probablement celle que j'ai faite le plus. Avoir des ischio-jambiers solides est primordial pour tout athlète ou athlète et le GHR convient parfaitement. En plus d'effectuer l'élévation du jambon fessier, vous pouvez également effectuer des relances arrière.

Maintenant, le chargement sera un peu plus difficile que l'élévation du dos à 45 degrés, mais vous pouvez toujours porter un gilet de poids, tenir des haltères ou tenir une barre dans le dos (vous aurez besoin d'un partenaire d'entraînement pour ce dernier). Bien sûr, vous pouvez également effectuer des redressements assis pondérés sur le GHR, qui était un aliment de base de mon arsenal lorsque j'étais un powerlifter compétitif.

La bonne chose avec chacune de ces pièces est que vous n'allez pas prendre une mauvaise décision. Si je devais choisir entre les trois, je choisirais une augmentation de jambon fessier avec un pad fendu. Les GHR sont un excellent exercice, vous pouvez effectuer des levées du dos confortablement avec un coussin fendu et faire des redressements assis pondérés. Tu ne peux pas te tromper.

T Nation: Ma mère vient de me donner un ensemble de casseroles et poêles pour Noël. Jim, je ne cuisine même pas! Je prévois donc de les retourner et d'obtenir quelque chose qui pourrait m'aider dans ma formation. Des idées?

Tout d'abord, vous n'avez pas besoin de casseroles et poêles. Vous avez besoin d'un pot et d'une casserole. La casserole sert à cuire de (nombreux) sandwichs au fromage grillé. Les règles de putain de fromage grillé et devraient être mangées trois à quatre fois par jour car j'ai trouvé une corrélation directe entre le fait d'être génial et la consommation décomplexée de fromage grillé.

Quant au pot, vous en avez besoin pour cuire et stériliser votre Fina. Cela devrait être une donnée.

Assurez-vous donc d'avoir une casserole assez grande pour cuire 2-3 fromages grillés à la fois et une casserole assez grande pour contenir une énorme bouteille de Fina.

Maintenant ramène le reste de la merde chez Macy's ou partout où tu achètes des casseroles et des poêles et empoche l'argent. Maintenant, si vous souhaitez utiliser l'argent pour aider votre formation, nous devons d'abord examiner ce qui peut vous aider à atteindre vos objectifs.

1. Cerveaux - je ne peux pas vraiment acheter ça. Désolé Corky.

2. Balles - je ne peux pas acheter ça non plus, sauf si vous êtes dans l'ensachage de thé.

3. Ingrédients du fromage grillé - vous pensez que je plaisante à ce sujet? Je ne plaisante pas. Jamais.

4. Protéine Metabolic Drive®. Apparemment, cela coûte à peu près le même prix que les produits bon marché que Wal-Mart vend, ce qui est bien à moins que vous ne soyez le genre de gars qui aime péter dans les ascenseurs bondés. Mais jusqu'à ce qu'ils aient une saveur de fromage grillé, je m'abstiendrai de brancher le produit avec trop d'enthousiasme.

5. Mon manuel 5/3/1. Bien sûr, ce n'est que 20 dollars, mais vous pouvez probablement passer 8 heures à rechercher des articles en ligne et à reconstituer le programme vous-même. Je veux dire, vraiment, baise ce mec Wendler. Qu'a-t-il jamais fait pour toi, de toute façon?


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