T Nation: Je lis toujours des articles sur les haltérophiles qui font des «finisseurs» dans leur entraînement, comme squatter 315 livres pour 30 répétitions après des entraînements de squat réguliers. Quelle est votre opinion sur les finisseurs? Les haltérophiles devraient-ils souvent faire ce genre de merde? Certains de ces gars en ligne parlent comme si vous ne soulevez pas jusqu'à ce que votre nez saigne et que votre cul fuit, alors vous n'êtes tout simplement pas hardcore?
Ahh, finisseurs. Ce qui est cool à leur sujet, c'est qu'ils sont amusants et probablement l'un des rares exploits de force mentale et physique que la plupart d'entre nous vivront jamais, en particulier dans la vie sûre et confortable que la plupart d'entre nous menons. Pensez-y, ce n'est pas comme si nous devions chasser notre nourriture ou courir pour sauver notre vie au quotidien.
Malheureusement, le finisseur a été souillé par des hardgainers et d'autres punks maigres aléatoires qui en mettent un dans chaque foutu entraînement et ne peuvent pas comprendre pourquoi ils ne peuvent s'entraîner que deux fois par semaine à l'âge de 15 ans.
Il faut faire attention au rôle du finisseur dans la salle de musculation; vous ne pouvez pas en utiliser à chaque fois que vous vous entraînez ou vous vous épuiserez plus vite que Ryan Leaf. J'ai fait de la merde vraiment stupide, impliquant principalement des squats. Au collège, j'ai fait 330 livres x 30 répétitions; J'étais censé faire 3 séries de 10 répétitions avec 330 et j'ai décidé d'en finir avec la merde.
En deuxième année Au lycée, nous devions faire 1.5 fois notre poids corporel dans le squat pour autant de répétitions que possible. Heureusement, la profondeur n'était pas d'une importance cruciale, alors j'ai fini par couper la plupart des répétitions assez haut, mais j'ai fini par faire 255 pour 44 répétitions.
Ces jours-ci, la plupart de mes finisseurs sont basés sur un conditionnement hardcore: collines, Prowler, travail de traîneau, etc. Maintenant, je fais ces activités tout le temps, mais c'est la façon dont vous les faites qui en fait un véritable finisseur. Habituellement, j'aurai une sorte d'objectif stupide ou fou une fois par mois impliquant le Prowler ou The Big Hill.
The Big Hill est l'une des deux collines que je cours - évidemment, The Big Hill est un enfoiré. Le record actuel pour les sprints de The Big Hill, six ans, est détenu par le vôtre-putain-vraiment. Maintenant, je prends seulement la peine de compter les records de personnes qui ont une sorte de masse musculaire distincte, pas des types de coureurs de fond qui aspirent à ressembler à David Beckham. Tout le monde peut courir, mais tout le monde ne peut pas totaliser Elite et courir.
Mais l'objectif cet été est de faire 10 sprints sur The Big Hill. Comme certains de mes compadres peuvent en témoigner, The Big Hill mettra des dreadlocks emmêlés sur vos couilles avant de vous laisser tomber à genoux.
Maintenant, il n'y a pas de rime ni de raison pour le finisseur de conditionnement. Il ne devrait pas y avoir. Il n'y a pas de progression. Il y a juste. Donc, si vous cherchez des conseils sur ce qu'il faut choisir ou comment choisir, commencez à regarder à l'intérieur de votre esprit. Ou juste avoir un esprit plus malade.
Je pense généralement à des choses vraiment folles lorsque je promène mon chien ou que je suis assis au téléphone au travail, en ayant une discussion passionnante sur les complexités de la tension du groupe. Je suggère que lorsque des idées vous viennent, écrivez-les et quand le moment est venu (cela signifie simplement «chaque fois que vous en avez envie») essayez-les.
Mais pour résumer, pour la plupart, les finisseurs sont en partie fous, en partie amusants et tous stupides. Mais ce sont quelques-uns des exploits de force les meilleurs et les plus mémorables que nous ne connaîtrons jamais. Le problème avec les personnes faibles (ou les personnes qui échouent, vraiment) est qu'elles ont trop peur pour jamais tenter un finisseur dans leur formation ou leur vie.
Le fait que vous ayez ou non mis cela dans votre entraînement dépend généralement de votre distance par rapport à un concours (n'utilisez pas ces choses si vous vous préparez pour une compétition ou un spectacle) ou à quel point vous voulez devenir fou. La plupart du temps, les très, vraiment bons se font avec un partenaire d'entraînement qui est juste une bite, ou commence à parler de poubelle. Mais comme Kenny Rogers me l'a dit une fois dans une stupeur ivre, tu dois savoir quand les tenir et quand les plier.
Céder à la pression des pairs à l'âge adulte est pathétique.
T Nation: J'adore les passages de câbles à poulie basse. Que penses-tu d'eux? En outre, j'ai entendu dire que vous pouvez en effectuer une version traîneau qui fait également office de GPP. Tes pensées?
Mes pensées? Meh. Question suivante.
Très bien, voici l'affaire. Si vous voulez faire des tirages, vous feriez mieux d'arrêter de perdre votre temps et de commencer à faire des balançoires avec kettlebell ou haltères. Ils offrent non seulement une plus grande amplitude de mouvement que les tirants, mais ils offrent également un mouvement corporel total avec un peu de pop de la hanche au sommet.
Quand j'ai été initié aux pull through, j'étais incroyablement déçu. Pour obtenir un effet quelconque, les répétitions devaient être poussées très haut et le poids était limité de manière frustrante en raison du fait que vous ne pouvez pas charger l'exercice avec plus de poids que vous ne pouvez vous mettre en position. Mais je les ai quand même fait, parce que beaucoup de gens forts ont juré par eux, et j'ai supposé qu'ils devaient avoir des propriétés magiques d'une sorte.
En regardant en arrière maintenant, j'aurais dû me contenter des agrafes: bons matins, levées de jambon fessier, hyperextensions inversées, relances du dos et soulevés de terre jambes droites.
Le kettlebell et le swing d'haltères sont de très bonnes alternatives, cependant. Non seulement vous travaillez le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers, mais vos pièges reçoivent également une stimulation saine.
Le gros problème que je vois quand les gens les font est qu'ils ne font pas assez de représentants de bonne qualité; leur haut du dos n'est pas assez solide pour stabiliser le balancement du poids vers le bas et ils utilisent beaucoup trop d'anglais du haut du corps.
Bien sûr, j'ai essayé de faire glisser le traîneau comme un pull through pour GPP. Pas ma tasse de pisse. Désolé mon ami, mais je ne me branle pas quand il s'agit de travailler en traîneau. Je crois qu'un traîneau a été conçu pour être chargé avec autant de poids que vous pouvez en manipuler et poussé ou traîné jusqu'à ce que vous vomissiez sur vos chaussures préférées. Faire un tirage avec un traîneau, c'est comme donner des craquelins d'animaux à un requin tigre - c'est assez inutile.
T Nation: J'ai lu que la presse à épaules aidera votre développé couché mais le contraire n'est pas nécessairement vrai. Je déteste la pression sur l'épaule, je n'arrive pas à devenir fort. Qu'est-ce que je fais mal?
Tout d'abord, rappelez-vous que la presse à épaules est probablement la plus lente à augmenter parmi les quatre levées principales (squat, banc, deadlift, overhead a.k.une. la presse militaire). Il faut donc être plus patient avec ce lifting, et il faut le ralentir en termes de progression. Il n'augmentera tout simplement pas comme votre développé couché, tout comme votre développé couché n'augmentera pas aussi vite que votre soulevé de terre.
Mais je sens la frustration vaginale dans votre message, alors voici deux choses qui semblent aider grandement les autres à appuyer sur leur épaule:
Adoptez une position différente. Certaines personnes ont rapporté plus de stabilité et de meilleurs résultats avec une position partagée (un pied devant l'autre). Un bon ami à moi, Ryan Goldstone, a changé de position et a immédiatement obtenu cinq autres représentants sur son meilleur précédent.
Prenez une fausse prise sur la barre. J'ai appris cela de Jim «Smitty» Smith du Diesel Crew. Il y a de nombreuses années, Smitty et moi parlions de pression au-dessus de la tête et il m'a dit qu'il avait passé un bien meilleur moment avec la trajectoire de la barre et la force lors de l'utilisation d'une «fausse» prise (les pouces pas autour de la barre). Alors que de nombreux guerriers du clavier soutiennent que c'est dangereux, je trouve que c'est incroyablement sûr et beaucoup plus confortable. En fait, la fausse poignée était comme l'un de ces Trojan Magnums - c'était génial dès la première fois que je l'ai utilisé. Il n'y avait aucun temps d'ajustement.
En plus de peaufiner votre formulaire, beaucoup de gens ont juste besoin de faire de cet ascenseur une priorité dans leur entraînement et de ne pas le traiter comme un autre exercice d'assistance. Voici une nouvelle idée: essayez de la rendre aussi importante que le développé couché. J'ai vu ce petit changement d'état d'esprit à lui seul faire une grande différence simplement parce que maintenant vous vous souciez davantage.
T Nation: Chaque fois que j'essaie d'améliorer mon conditionnement, je perds de la force dans le haut de mon corps. Je sais, c'est pourquoi de nombreux dynamophiles ne sont pas maigres, mais il doit y avoir quelque chose que je puisse faire pour éviter cela. Des idées?
T Nation: Et s'il vous plaît, ne me donnez pas cette réponse de connerie: «Vous devez choisir un objectif, soit améliorer votre force ou votre conditionnement.«C'est une échappatoire. Beaucoup de joueurs de la NFL sont ridiculement forts et rapides et mince.
Eh bien, je dois dire que j'admire votre dynamisme et vos objectifs, mais regardons cela d'une autre manière:
Vous essayez de vous comparer et de comparer votre formation à celle d'un joueur de football professionnel. Cela, gentil monsieur, est absolument retardé. Mais je vais vous donner un laissez-passer gratuit, juste parce que je suis un peu désolé pour quelqu'un d'aussi désespérément délirant que vous semblez l'être. Ne m'envoyez pas vos théories du complot «Elvis a aidé à réussir le 11 septembre», d'accord?
Quoi qu'il en soit, je vais supposer que vous êtes probablement frustré par la diminution de votre force au cours de votre cycle d'entraînement actuel (qui, pour la plupart des gens, est d'environ deux semaines avant que vous ne soyez frustré et que vous passiez au prochain grand programme lisez à propos en ligne) et ne vous rendez pas compte qu'il faudra un certain temps à votre corps pour s'adapter à la charge de travail accrue que vous lui imposez.
Écoutez Corky, les joueurs de la NFL (ou tout autre athlète professionnel d'ailleurs) ne décident pas seulement d'essayer les ligues majeures le jour de leur diplôme du lycée ou de l'université. Il y a un processus de construction extrêmement long, presque à vie qui leur permet de frapper la tête avec les plus grands et les meilleurs.
Permettez-moi de me donner un exemple, afin que vous puissiez avoir une idée de ce à quoi ressemblent plus de cinq ans de football universitaire, en termes de charge d'entraînement.
Janvier - mars: Conditionnement matinal, généralement une série de circuits exténuants pendant une heure. La plupart des gens ont vomi et se sont fait heurter le sol. Cela dure trois jours / semaine. Vous soulevez également quatre jours par semaine.
Saison du bal du printemps: les entraînements commencent à 6 heures du matin et durent environ deux heures. Conditionnement effectué après chaque pratique. Soulever trois à quatre jours / semaine.
Spring Ball à la fin de l'école: Soulevez quatre jours / semaine, fonctionnant trois à quatre jours / semaine.
Sessions d'été: Soulevez quatre jours / semaine, exécutez quatre jours / semaine, 7 exercices sur 7 tous les jours.
Pré-saison: deux à trois entraînements / jour. Le levage est minime en raison d'un horaire d'entraînement chargé.
En saison: cela dépend des entraîneurs et de l'école. Nous avons soulevé trois jours / semaine. Essais difficiles (frapper) mardi et mercredi, jeudi était en demi-coussin mais vous avez quand même beaucoup couru. Le conditionnement était difficile mardi et mercredi. Le dimanche était généralement une course d'un mile et quelques travaux de piscine. Chaque pratique a commencé par un échauffement dynamique de 10 à 15 minutes.
Maintenant, la plupart des gens qui ont joué au ballon à l'université ont évidemment d'abord joué au lycée. Plusieurs fois, la course était plus intense et plus folle au lycée. La plupart des joueurs de football ont également pratiqué un autre sport. Donc, pendant environ 10 ans, ils ont construit cette base incroyable de conditionnement et de capacité de travail. En d'autres termes, leurs corps s'y sont adaptés.
Alors mon ami frustré, je vous conseille de vous donner 10 putains d'années de ce qui précède si vous voulez que votre corps réagisse comme celui d'un athlète professionnel. Jusque-là, choisissez UN objectif et allez-y. Servir deux maîtres ne vous mènera pas là où vous devez être.
Maintenant cela ne veut pas dire que tu ne peux pas être en forme et être fort. Mais le problème de vouloir les deux est le suivant:
Qu'est-ce qui est fort? Qu'est-ce qui est «en forme»?
J'ai une idée très claire de ce que ces deux signifient pour moi. je connais exactement ce que je pense que signifie être fort. je connais exactement ce que cela signifie pour moi d'être en forme. Mais c'est juste moi. Ce qui est fort pour toi? Ce qui est en forme pour vous? Et plus important encore, que signifie pour vous être «fort ET en forme»?
Définissez chacun de ces éléments avec des chiffres et des performances CLAIRS. Plus c'est précis, mieux c'est, rien de tout ça "Je veux être fort et avoir l'air branlé". Je sais que j'ai commencé à aller un peu sur une tangente ici, mais il faut toujours savoir ce que l'on veut avant de se consacrer à la tâche. Sinon, vous perdez simplement votre bien le plus précieux: votre temps.
Et le dernier mais non le moindre, tu ferais mieux d'être prêt à donner du sang pour obtenir ce que tu veux.
T Nation: Je suis rarement plus large. Je suis essentiellement la largeur des épaules ou environ 14 pouces. Je sais que cela compromet ma force maximale mais c'est beaucoup plus facile sur mon épaule. Que fais-tu?
Eh bien, je suis avec toi sur celui-ci. J'ai fait le passage à tous les pressages rapprochés et je n'ai eu aucun problème. Il est préférable de mettre quelques kilos de moins en 20 ans que de faire un gros banc une fois et de limiter le reste de votre vie à des haltères, des machines ou rien du tout.
La plupart des gens qui font du banc à prise large et passent à une presse plus rapprochée auront une baisse initiale de force. Mais avec le temps, tu le reconstruiras. Et je pense que c'est un petit prix à payer pour une vie de pressage sur banc sain (et tout pressage).
Il y a quelques personnes choisies qui peuvent appuyer large pendant une longue période (sans chemise de banc) mais ces personnes sont une race rare. Il est préférable d'apprendre de ceux qui vous ont précédés et qui ont subi des blessures à l'épaule. Et n'oubliez pas, une mauvaise épaule limitera votre accroupissement aussi.
Conclusion: tenez-vous-en à la prise la plus proche.
T Nation: J'adore les presses à planche, mais je m'entraîne généralement seul, donc je suis coincé à faire des presses à broches dans le rack d'alimentation. Est-ce une bonne substitution?
Alors que les presses à broches ont leur place dans certaines instances de programmation, la majorité des haltérophiles [pas nécessairement des bodybuilders] ont trouvé un transfert plus important vers leur développé couché avec la bonne presse à planche à l'ancienne. La presse à broches est vraiment efficace pour vous permettre de soulever une énorme quantité de poids - sur la presse à broches. Il ne transfère pas nécessairement à la presse d'établi pleine gamme réelle. Donc c'est un bon coup de pouce pour l'ego mais pas grand-chose d'autre.
Le pressage de la planche est un bon exercice d'assistance pour les haltérophiles aux membres plus longs et les bancs en chemise. Méfiez-vous juste que vous ne vous transformez pas en un bon presseur de planche et un presseur banc de merde. Ces personnes font de grands gains sur des ascenseurs partiels semaine après semaine, mois après mois, pour essayer un développé couché à gamme complète le jour de la compétition et échouent lamentablement. Cela se voit également sur les box squats et les tirages en rack.
Les représentants partiels peuvent aider les gens, mais ne centrez pas tout votre programme sur la moitié des représentants. Vous n'obtiendrez que la moitié des résultats.
T Nation: Question bonus des rédacteurs en chef
T Nation: Hey Jim, vous êtes comme l'équivalent de levage de puissance de Deepak Chopra. Donnez-nous quelque chose d'inspirant. Dites-nous les 10 choses que vous avez apprises en 2009?
Je déteste les questions comme ça. Je me sens plus gai qu'un cor d'harmonie juste à y penser.
Mais depuis que vous l'avez demandé, c'est ce que j'ai appris avec certitude en 2009:
Remarque: se disputer sur Internet sur n'importe quel sujet est la chose la plus éloignée d'intéressante, et si vous pensez que cela ferait un film cool, je détesterais voir votre collection de DVD.
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