T Nation: Je m'entraîne en utilisant la méthode 5-3-1 depuis un moment maintenant et ça marche bien, en particulier avec les squats et les presses au-dessus. Cependant, mon banc a calé, grand temps.
Je vous ai vu recommander de ne faire que les répétitions prescrites, plutôt que le plus possible. Serait-ce le bon moment pour faire cela pour mon banc, mais continuez avec la méthode standard pour les autres ascenseurs?
Pour la plupart des gens, y compris moi-même, la réponse à la plupart des problèmes de levage et d'entraînement est d'en faire plus. Bien que cela fonctionne souvent, ce n'est pas toujours une solution sûre.
Par exemple, si je me prépare à avoir une grosse semaine de pressage, je prendrai une semaine ou deux OFF de tout type de mouvements d'accessoires de pressage. Cela laisse à ma poitrine et à mes épaules un peu de temps pour récupérer et ne pas les stresser. Cela ne veut pas dire que je n'appuie pas ou que je n'appuie pas sur le banc; cela signifie que mon travail sur les accessoires est généralement beaucoup de travail sur le côté et le haut du dos.
Alors avec cet exemple à l'esprit, comprenez que la meilleure solution n'est pas toujours de faire plus. Il serait peut-être préférable de reculer un peu et de laisser votre corps récupérer à la place. Cela peut signifier réduire le maximum d'entraînement de votre programme, ou conserver le même maximum d'entraînement et ne faire que les répétitions prescrites. Mais comme 1% d'entre vous ne le fera jamais et choisira l'itinéraire le plus volumineux, voici deux suggestions:
Je suppose que la plupart d'entre vous font des mentons et des tractions entre tous vos sets de pressage. Assurez-vous de continuer à le faire avec ces ensembles de pressage supplémentaires pour tout garder en équilibre.
T Nation: Je suis une fille qui aime la dynamophilie. Je pèse 125 et je veux savoir quels devraient être mes trois grands chiffres avant d'envisager de participer à ma première compétition?
Tout d'abord, félicitations pour avoir pensé à participer à une compétition - vous allez l'adorer. Il faut beaucoup de courage pour sortir sur une plate-forme et être jugé par vos pairs et j'admire tous ceux qui le font.
Deuxièmement, fais-le! Vous n'êtes pas obligé d'être une star la première fois que vous allez à une compétition. L'important est d'en prendre un et de voir si vous l'aimez. Personne ne vous jugera en tant que personne sur le poids que vous soulevez; Et s'ils le font, leurs opinions ne valent pas une merde liquide.
Puisque vous êtes nouveau dans ce domaine, permettez-moi de vous offrir quelques points.
Donc, pour revenir à votre question initiale, il n'y a jamais de moment idéal pour participer à votre première rencontre de dynamophilie. Vous n'allez jamais être assez fort; dans ce sport, la quête d'un total montre qu'on ne peut jamais être assez fort. Allez-y et faites de votre mieux, et vous aurez le respect de tout le monde dans cette pièce, peu importe votre force.
T Nation: Vous abordez souvent ce que vous considérez comme les meilleurs ascenseurs d'assistance. Cela dit, l'un de mes plus gros problèmes avec le livre que vous avez écrit est toute votre philosophie «le choix des ascenseurs d'assistance n'a pas d'importance».
J'avais l'impression que certains ascenseurs d'assistance sont plus utiles que d'autres dans certains cas, comme surmonter des points faibles spécifiques.
Pouvez-vous donner des conseils rapides et sales sur le moment où il est plus approprié d'utiliser un ascenseur d'assistance par rapport à un autre?
Whoa Tex, je n'ai jamais dit que le choix des ascenseurs d'assistance n'avait pas d'importance. Si j'avais ressenti cela, je n'aurais pas consacré autant d'espace dans mon livre aux meilleurs ascenseurs d'assistance que je l'ai fait.
Ce que j'ai dit, c'est le choix de l'ascenseur d'assistance pâle en importance pour la bonne exécution et le chargement des ascenseurs à clé. Trop de jeunes haltérophiles se spécialisent chez les mineurs, et on les appelle des ascenseurs d'assistance pour une raison. C'est le point principal que j'essayais de faire.
Lorsque vous évaluez si un ascenseur d'assistance a sa place dans votre programme, il est utile de considérer que les ascenseurs d'assistance sont destinés à atteindre quelques objectifs spécifiques:
Jetons un coup d'œil aux ascenseurs clés et à ce qui doit être fort pour les faire:
Donc, dans cet esprit, nous devons avoir un travail d'assistance qui complète ces ascenseurs et offre un équilibre. (Ne vous inquiétez pas des aspirantes stars de Jersey Shore, votre précieuse hypertrophie sera réalisée avec du volume.)
Voici quelques-uns des meilleurs exercices d'assistance pour chaque domaine ci-dessus:
Pour la prise en main, effectuez simplement des rangées de Kroc (rangées d'haltères à haute rep) ou des haussements d'épaules à haute rep (pas de sangles).
Vous remarquerez que certains de ces exercices se chevauchent beaucoup, car nous essayons de faire plus avec moins. C'est l'économie de la formation, une très bonne chose; de meilleurs résultats avec moins de temps dans la salle de musculation.
Désormais, vous n'avez pas à effectuer tous ces exercices en un seul entraînement - choisissez-en un pour chaque groupe et martelez-le à la maison. Certains exercices peuvent fonctionner mieux que d'autres, mais vous devez lui laisser le temps de travailler. Je vois des gens faire un exercice pendant trois semaines et ne pas mettre 80 livres sur leur banc et le qualifier de gros échec.
Quant au volume des ascenseurs d'assistance, cela a tendance à varier d'une personne à l'autre et il est donc difficile de programmer sur papier. En cas de doute, poussez l'ascenseur principal et effectuez un travail d'assistance en fonction de ce que vous pourriez ressentir ce jour-là.
La vérité est que je dis tout le temps aux participants à un séminaire qu'un programme de formation échoue rarement en raison d'une mauvaise sélection d'exercices d'assistance. Il échouera à cause d'une mauvaise programmation, d'un manque de cohérence et de ne pas tenir compte des hauts et des bas de la vie. En d'autres termes, un programme doit vous permettre de vous ajuster un peu lorsque vous passez une journée particulièrement bonne ou absolument merdique.
Ce n'est pas aussi simple que «Faites ceci.«Vous devez compter sur cette chose qui repose entre vos oreilles.
T Nation: Jim, vous parlez beaucoup de sprint en côte. J'ai une grande mère près de chez moi et j'ai fait 20 sprints et j'ai failli perdre mon déjeuner. Soin d'élaborer plus sur le sprint en côte?
Si j'ai le choix, courir des sprints en côte est ma méthode préférée de conditionnement. Il sollicite les poumons, les jambes et, surtout, votre esprit. Vous obtenez une colline assez grande et vous développerez une paire de balles assez grande après un an de course. Trois à quatre entraînements par semaine sur une grande colline, effectués sur une année, changeront votre corps et votre esprit.
Comme beaucoup d'enfants grandissant dans la région de Chicago, Walter Payton a eu une énorme influence. Non seulement il était un athlète et une personne formidables, mais son éthique de travail et son engagement envers sa profession étaient légendaires. Running Hills était quelque chose qui est devenu synonyme de Payton et on lui attribuait souvent l'avantage physique et mental qui le rendait génial.
Mon mentor, Darren Llewellyn, m'a d'abord présenté les sprints en côte. Il m'a emmené à Sanders Hill à Northbrook, IL et m'a fait monter et descendre jusqu'à ce que je me sente mal à l'aise. J'ai continué ce régime deux à trois jours par semaine tout au long du lycée et la force, la vitesse et l'endurance que j'en ai tirées étaient incroyables. Les jambes sont devenues plus grosses et plus fortes. Je suis allé plus vite. Et j'étais dans une forme incroyable.
Bien sûr, amener les gens à les gérer avec moi était presque impossible. Quelques personnes proposeraient de me rejoindre mais toutes disparaîtraient mystérieusement après une ou deux séances. Le membre le plus constant de mon équipe de course de côte était un coureur de cross-country nommé Bruce Obog. Je n'ai aucune idée de l'endroit où se trouve Bruce aujourd'hui, mais si vous le savez, merci de lui envoyer un grand merci pour moi.
Il y a deux inconvénients à courir dans les collines:
Le premier est facile à surmonter - juste l'homme debout. Le second, pas tellement; mais je vis dans l'état très plat de l'Ohio et j'ai toujours trouvé une grande colline. Maintenant, cela a pris environ deux ans à regarder et à tester de nombreux ratés avant de trouver ma grande mère.
La première chose que j'ai faite a été de demander à certains habitants car je ne suis pas de cette région. La deuxième chose que j'ai faite a été de rechercher sur Google "Sledding Hill" avec quelques villes différentes dans lesquelles j'habite à proximité. Il y en avait une demi-douzaine qui étaient bons mais tous étaient un long trajet en voiture. C'est bien pour l'entraînement du week-end, mais je ne voulais pas soulever, voyager, courir des collines, revenir en arrière et être à la maison à 23 heures.
J'ai finalement trouvé une belle colline dans un réservoir artificiel, une option à laquelle je n'aurais pas pensé sans quelques amis.
Quelle que soit la longueur et la pente de votre colline, tout ira bien, principalement parce qu'il doit être. Vous allez être limité par ce qui est à votre disposition. Mais pour vous donner une idée des collines que je cours:
Je ne sais pas pour les pentes des collines mais elles fonctionnent pour moi. Si vous avez un doute sur votre colline, posez-vous simplement cette question: cette colline me donnera-t-elle un sacré entraînement et me rendra-t-elle géniale?? Si la réponse est oui, tu vas bien. Sinon, continuez à chercher.
Maintenant, la clé pour commencer la course en côte / sprint est simplement d'aller là-bas et d'en faire quelques-uns et de voir ce que vous ressentez. Vous n'êtes pas obligé de faire du premier jour le jour de l'enfer. Fixez-vous un objectif pour la journée (ma première sortie je voulais en faire 8) et faites-le. Ne vous inquiétez pas des périodes de repos. Ne vous inquiétez pas du temps qu'il faut pour le faire. Faites-le simplement.
Faites cela pendant quelques séances et voyez comment vos genoux, chevilles, jambes et poumons se sentent. Une fois que vous maîtrisez votre corps et votre niveau de conditionnement physique, vous pouvez commencer à vous fixer des objectifs, des progressions et combien de jours / semaine vous voulez les faire. Toutes ces choses vont dépendre de vos objectifs spécifiques.
Quand j'ai recommencé à courir, je savais avec certitude que mes ascenseurs allaient prendre une raclée. Je ne suis pas idiot. Vous ne montez pas et ne descendez pas une colline quatre jours par semaine et vous vous attendez à ce que vos ascenseurs augmentent soudainement. Donc, une fois que j'ai commencé ma course en côte, la première chose que j'ai faite a été de réduire considérablement mon entraînement max sur mon entraînement 5/3/1.
J'ai fait ça sur TOUS les ascenseurs. J'ai également réduit tous les ascenseurs d'assistance du bas du corps. Monter et descendre la colline est éprouvant pour les jambes - l'entraînement que vous donnez à vos jambes (et vraiment à tout votre corps) est phénoménal.
Mes entraînements étaient très simples: j'allais d'abord à la salle de musculation, j'entraînais mes principaux ascenseurs, je faisais un travail d'assistance limité et je conduisais jusqu'à la colline. Cela a été fait quatre jours / semaine.
Après environ trois semaines, mes jambes ont commencé à se sentir un peu mieux et se sont habituées à la demande. Ne vous laissez pas berner, les premiers entraînements de squat étaient loin d'être impressionnants. Ce qui était autrefois un échauffement tremblait maintenant violemment quand je suis sorti. Mentalement, c'est difficile à gérer mais vous devez commencer à penser différemment - vos jambes deviennent plus fortes mais ne sont tout simplement pas capables de l'afficher pendant un squat.
Donc en conclusion:
En cas de doute, accroupissez-vous et courez des collines. Beaucoup. Votre corps vous remerciera. Et acheter des crampons.
T Nation: J'adore les pièges morts et je suis heureux de savoir que vous leur avez donné votre sceau d'approbation. Mon seul problème est que je les ressens beaucoup dans mes quads, ce qui est inquiétant car je suis déjà un élévateur quad-dominant. Suggestions?
Ma suggestion est d'arrêter de penser que vous êtes quad dominant. À moins que vos quads ne pèsent sur vos rotules comme les testicules d'un éléphant, vous n'êtes pas quad dominant. Tu es juste aux ischio-jambiers faible. Et supprimer un simple exercice de base n'est pas une option.
J'étais trop faible aux ischio-jambiers à un moment donné. Aujourd'hui, je ne sais pas si je suis aux ischio-jambiers FORT, mais certainement pas aux ischio-jambiers faible. Il a fallu beaucoup de temps pour amener mes ischio-jambiers à un niveau acceptable. C'était aussi le cas avec mes lats, le bas du dos et mes abdominaux. La solution était simple: un travail acharné. Et de la patience.
La première chose que j'ai faite a été de faire travailler les ischio-jambiers, la deuxième chose que j'ai faite les jours du bas du corps. Alors immédiatement après mon exercice principal, je ferais de bons matins ou des levées de jambon fessier. En fait, Kevin Deweese (mon ancien partenaire d'entraînement) et moi faisions trois séries de levées de jambon fessier avant chaque entraînement, le bas ou le haut du corps. Et les jours du bas du corps, nous les faisions (ou quelque chose de similaire) après l'ascenseur principal de la journée.
Parce que je les avais négligés pendant si longtemps, il a fallu environ deux ans de formation de qualité pour les amener à un niveau acceptable. J'étais d'accord avec ça, comme tu devrais l'être aussi. Deux ans, ce n'est rien dans la vie d'un athlète, et vous devriez le faire de toute façon.
Le point est ceci. Arrêter un «gros» exercice parce que vous êtes quad dominant est inutile à moins que vous ne vous blessiez. Vous devrez peut-être modifier un peu les poids pour vous assurer de ne pas faire quelque chose de stupide, mais en le supprimant complètement? C'est la dernière chose que tu devrais faire.
T Nation: Je suis nouveau dans la dynamophilie et j'ai ma première compétition prévue dans huit semaines. Je suis vos conseils et je n'ajusterai pas un peu mon entraînement à partir du 3/3/1, mais tous ceux à qui je parle suggèrent de réduire mon entraînement d'une manière ou d'une autre. C'est vraiment déroutant, car j'ai assez de mal à réduire mes cycles de stéroïdes; maintenant je dois aussi réduire ma formation? Que suggérez-vous?
Cela sera discuté plus en détail dans mon livre 5/3/1 pour Powerlifting, mais mon conseil est assez simple.
Un dernier conseil - en cas de doute et que vous ne savez pas quoi faire, entraînez vos couilles et prenez la dernière semaine de congé. Si tu es fort, tu es fort. Les personnes faibles trouvent des excuses - les personnes fortes soulèvent de gros poids. Et pour être honnête, ce dernier paragraphe de conseils est tout ce dont vous avez vraiment besoin.
J'ai une question pour Jim? Dommage, il n'en a rien à foutre. Quoi qu'il en soit, postez-les après cet article et je verrai si je peux le soudoyer avec des bonbons aromatisés à la viande.
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