T Nation: Jim, je suis un lycéen et je veux gagner 20 livres cet été à temps pour la prochaine saison de football. Je n'ai pas beaucoup d'argent et je n'ai pas non plus beaucoup de compétences en cuisine. Aucune suggestion? Je ne veux vraiment pas commencer à compter les calories et à peser le pain de viande de ma mère.
Je ressens ta douleur. J'ai également eu du mal à prendre du poids au lycée et j'ai traversé plusieurs des mêmes défis que la plupart d'entre vous, les maigres, avez ou traverserez, et puis certains.
J'ai pu emballer sur un assez bon poids au lycée avec un système très simple. Gardez à l'esprit que je n'ai pas compté les calories ou les macronutriments ni pesé quoi que ce soit, et je ne pense pas que vous deviez non plus.
Au moment où j'étais en deuxième année au lycée, je soulevais depuis environ trois ans et j'avais désespérément besoin de prendre du poids. À ce stade, j'étais un athlète de trois sports (football, basket-ball, course à pied / lancer sur piste) et je n'ai jamais vraiment eu de pause dans la course ou hors saison pour prendre du poids.
Les suppléments m'étaient toujours étrangers mais j'ai persuadé mon père de m'acheter de la poudre pour prendre du poids (je ne me souviens pas de ce que c'était, mais cela ajoutait environ 1500 à 1750 calories / jour). J'avais déjà mangé trois fois par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), donc mon plan était de manger comme je le ferais normalement et de boire trois shakes de gain de poids APRÈS chaque repas. J'ai mélangé chaque boisson avec deux tasses de lait. Ainsi, un programme de repas quotidien ressemblerait à ceci:
Le résultat? J'ai gagné 20 livres en un mois, mes ascenseurs sont montés en flèche et je n'ai pas gagné un pouce sur ma taille. Je ne sais pas si mon corps était simplement affamé de nutriments, mais cela a fait des merveilles pour moi.
J'ai réussi à suivre ce régime pendant la majeure partie de ma carrière au lycée et je me suis senti bien. Veuillez comprendre que pendant ce temps, je soulevais trois fois par semaine et courais / sautais 4-7 jours / semaine, et mes principaux ascenseurs étaient squat, banc, soulevé de terre à barre de piège et accrochage propre. En d'autres termes, je dépensais beaucoup d'énergie, ce qui justifiait évidemment la quantité de calories que je prenais.
Si vous n'aimez pas les poudres de gain de poids ou si vous trouvez que tout le sucre donne à vos pets une odeur de sol mortel d'une usine de conditionnement de viande, vous pouvez toujours faire votre propre «gain de poids» à partir de la protéine Metabolic Drive® mélangée avec du lait entier ou jus, quelques noix et une cuillère à soupe ou deux de beurre d'arachide naturel ou une autre graisse saine. Ajouter un peu de Red Man et mélanger au goût.
T Nation: Jim, j'ai lu quelque part que tu avais perdu une tonne de poids à l'université parce que ta thyroïde était en panne. Est-ce une légende ou un fait urbain? Comment as-tu repris du poids?
C'est en fait vrai. Au cours de ma deuxième année à l'Université de l'Arizona, j'ai reçu un diagnostic de maladie de Graves. Cela signifie que j'avais une thyroïde très hyperactive et que je l'avais probablement (après avoir appris les symptômes) depuis le lycée; expliquant probablement les problèmes de prise de poids que j'ai abordés dans la première question.
Cette deuxième année, je suis passé de 200 livres à 165 lugubres. Ma force a chuté et j'étais une épave absolue. C'était si mauvais que j'ai même pesé pour mon physique de football avec des plaques de poids cachées autour de ma taille, si vous pouvez le croire.
J'ai finalement réussi à me gaver jusqu'à 170 mais ce n'était toujours pas bon. J'étais gêné et je ne savais absolument pas quoi faire. Heureusement, notre médecin de l'équipe a pu le diagnostiquer immédiatement et a commencé les traitements en septembre.En novembre, j'avais tiré jusqu'à 240 lb et j'étais complètement méconnaissable de personne, y compris ma sœur. Elle est venue me chercher à la porte de l'aéroport (avant le 11 septembre) et est passée juste à côté de moi.
Certes, une grande partie du gain de poids était due au médicament, mais la nourriture était toujours un gros catalyseur. Je n'ai jamais eu de vrai plan de repas (j'étais à l'université, donc mon emploi du temps variait un peu), mais je me suis fixé des objectifs sur ce que je devais manger chaque jour. Voici mes objectifs:
Sans surprise, ma force a traversé le toit, mais ma ligne de taille aussi. C'était beaucoup de poids à gagner en si peu de temps, mais comprenez qu'être grand et fort a toujours été mon objectif à vie et j'ai finalement eu la chance de le faire.
Si vous voulez prendre du poids, en faire un objectif principal est la chose la plus importante. C'était pour moi.
T Nation: Jim, j'ai vu votre photo dans le manuel 5/3/1 et vous avez l'air plus maigre qu'un modèle Versace sur le plan de repas CCC (café-cigarettes-cocaïne), du moins par rapport à vos photos de compétition de dynamophilie. Comment as-tu perdu tout ce tonnage?
Qu'est-ce que c'est, le problème de la nutrition? Est-ce que je ressemble à une putain de diététiste?
Voici quelques conseils simples qui réduiront la graisse du bâtard le plus paresseux, et vous n'avez pas besoin d'une balance alimentaire effrayante pour le faire.
Permettez-moi de vous ramener à mes jours de gain de poids à l'université. J'ai finalement atteint environ 255 lb. J'étais fort comme l'enfer, mais je ne pouvais pas courir; pas une très bonne combinaison pour le football. J'avais des attelles de tibia et une pompe perpétuelle dans le bas du dos qui m'a tué, alors je savais que je devais laisser tomber le poids et me remettre en forme.
Comme vous pouvez bien l'imaginer, mon plan de perte de graisse était également très basique. Le levage continuerait normalement, et comme je devais récupérer mes poumons, j'ai commencé à faire des sprints de 40 mètres, à courir des stades et à faire du travail sur de longues distances (autant que mes tibias me le permettaient). C'était un processus lent, mais je savais que tous les travaux routiers étaient une nécessité car je devais me remettre en forme pour le ballon de printemps.
En ce qui concerne le régime, je savais que je devais réduire mes calories alors j'ai développé un régime alimentaire très simple. Prêt? J'ai essentiellement fait le contraire de mon système de gain de poids à l'école secondaire; donc au lieu de boire un shake de gain de poids après à chaque repas, j'ai bu une boisson protéinée (2 cuillères de protéines de lactosérum dans de l'eau) avant que J'ai mangé un repas.
Ce que cela a fait, c'est me remplir avant de manger et limiter sévèrement ma prise alimentaire. Je ne me suis pas vraiment limité à ce que je mangeais, même si j'ai essayé de manger plus propre.
Alors c'est tout: une boisson protéinée (deux cuillères de protéines) dans de l'eau avant chaque repas. Le résultat? Je suis descendu à 235 rapidement et finalement à 225. C'est de loin le moyen le plus simple de perdre du poids sans compter les calories et les restrictions en macronutriments que j'ai faites dans le passé.
T Nation: Mon cou est si maigre, je ressemble à Screech de Sauvé par le gong après un jeûne de jus de grenade de quatre semaines. Aidez-moi Jim. J'en ai marre d'utiliser des lacets pour les cravates.
Ahhh, entraînement du cou. Mon obsession de construire un gros cou épais a commencé tôt dans la vie, quand j'ai eu l'impression d'avoir une pile de dix sous pour soutenir cette tête massive de la mienne. Bien sûr, comme tout jeune garçon obsédé par la force, les muscles et étant Conan le barbare, je ne connaissais pas l'expression «la patience est une vertu."
Je voulais un cou avec des câbles épais de chaque côté, un qui impressionnerait toute femme au sang rouge hors de sa culotte (espérons-le sans entrejambe). Et je le voulais MAINTENANT! (Ce n'est que plus tard dans la vie que j'apprendrai que ce n'est pas la taille du cou mais la taille du portefeuille qui intéresse la plupart des femmes.)
La meilleure façon de développer un cou fort et épais est de jouer ou de participer à un sport comme le football, la lutte, le rugby ou le MMA. Mais comme la plupart d'entre nous ont dépassé notre apogée (si nous en avions) ou ne sont pas intéressés, voici deux des meilleurs exercices pour développer un cou.
Étant donné que la plupart d'entre vous n'ont probablement pas accès à une machine pour le cou à 4 voies, les deux exercices que je recommande le plus sont l'extension du cou et la flexion du cou. L'extension peut être faite avec un simple harnais de cou, alors procurez-vous-en un. Ils peuvent ressembler à un article de vente par correspondance dans une boutique S&M en ligne, mais ils sont bon marché et fonctionnent réellement.
La flexion peut être effectuée en position allongée sur un banc, la tête hors du banc, et une assiette posée sur une serviette pliée ou un T-shirt placé sur votre front. Imaginez que vous êtes en train de jouer votre ring girl UFC préférée dans un environnement sans gravité et laissez votre tête se pencher lentement en arrière et soulevez-la jusqu'à ce que votre menton touche votre poitrine.
Je recommande de faire 50 à 100 répétitions de chaque entraînement. Faites cela pendant deux ans, quatre fois par semaine. Heureusement, votre collection de pulls à col roulé appartiendra au passé.
Il n'y a vraiment pas grand-chose à faire et ce n'est pas terriblement chic. Mais ça en vaudra la peine.
T Nation: Je viens d'atteindre le cap des 40 ans. Avez-vous des conseils pour vos camarades de levage qui ont plus de pubis gris qu'ils aimeraient bien l'admettre?
Pour mémoire, je ne possède pas de pubis gris. J'ai regardé assez fort aussi. En fait ça sonnait encore pire que ce que je pensais. Passons à autre chose…
Je ne suis pas si vieux mais mon corps a beaucoup souffert et j'ai vraiment dû repenser l'entraînement l'année dernière. Je n'ai plus 18 ans, mais je serai damné si je ne vais pas continuer à me botter le cul; Je dois juste être un peu plus intelligent sur la façon dont je frappe ce cul.
Voici quelques mesures que j'ai prises pour rester en bonne santé et me sentir bien, tout en étant capable de progresser sur mes plus grandes remontées mécaniques.
La première chose que je fais avant chaque entraînement est de dérouler mes bandes informatiques, l'aine, les hanches, le haut et le bas du dos à l'aide d'un tuyau en PVC. J'utilise aussi une balle de crosse sur mes piriformes. Après cela, j'étire statiquement mes fléchisseurs de la hanche et mes ischio-jambiers en utilisant une bande moyenne. Cela ne prend vraiment que 10 à 15 minutes et je recommande vivement aux gens de le faire au moins 1 à 3 fois par jour. Cela fera une énorme différence.
Ainsi, un échauffement typique serait:
Après cela, j'aime aussi faire des slams de med ball, des lancers de med ball, des poussées de Prowler, des sauts ou des exercices de poids corporel pour préparer mon corps à l'entraînement. Ce n'est pas un entraînement, mais plutôt une introduction; alors traitez-le comme tel.
C'est une autre chose que j'ai fait pas mal de. Je commence toujours mes entraînements par un gros exercice (squat, propre, soulevé de terre, presse, banc) et je le suis très souvent avec des exercices de poids corporel simples tels que des trempettes, des mentons / pull-ups, des pompes, des soulèvements de fessiers, des relèvements du dos, divers exercices d'abdos et une jambe accroupie.
Cela me permet de travailler un peu plus mais de ne pas trop charger ma colonne vertébrale ou mon corps. Donc, si vous vous sentez excessivement endolori ou si vos articulations vous font mal, cela pourrait être une bonne option.
Cela pourrait être l'une des meilleures options pour l'hypertrophie et la force chez les haltérophiles qui veulent toujours faire de bons progrès sur leurs plus gros ascenseurs mais qui veulent sauver leur corps. Ceci est très similaire au travail d'assistance au poids corporel énuméré ci-dessus: effectuez les principaux ascenseurs / ascenseurs de la journée et frappez les machines pour entraîner votre travail d'assistance.
Premièrement, ce sera plus facile; l'homme a fabriqué des machines pour faire son travail à sa place. Deuxièmement, vous ne vous laissez pas prendre par ce que vous soulevez lorsque vous utilisez une machine (enfin, au moins, vous êtes moins susceptible). Enfin, vous pouvez obtenir un bon travail d'hypertrophie dans votre entraînement.
Dan John a mentionné dans l'un de ses derniers articles que l'entraînement à l'hypertrophie était très important pour un athlète plus âgé; le truc est d'être assez intelligent à ce sujet pour que vous puissiez garder vos forces sans vous épuiser complètement. Ma suggestion? Traitez le travail de l'hypertrophie comme le Viagra: gonflez vos muscles et passez un bon moment. Utilisez ce temps pour faire certaines des choses que vous faisiez lorsque vous étiez un jeune enfant et que vous avez découvert la formation pour la première fois.
Tant que vous vous assurez d'entraîner votre premier ascenseur dur et intelligent, vous serez toujours sur la bonne voie.
T Nation: J'ai lu que les haltérophiles vraiment intelligents peuvent dire dès qu'ils sont sous une barre vide s'ils vont frapper un PR ce jour-là, tandis que d'autres doivent aller droit au sommet pour savoir à quel point ils va jouer. Comment votre gars ordinaire peut-il dire si une séance d'entraînement va lui botter le cul ou sucer des couilles?? Et si ce dernier, devrait-il simplement tuer l'entraînement ou passer une journée «facile»?
Je ne sais pas si cette première partie est vraie, mais je comprends la question: tu t'entraînes quand tu sais que tu vas sucer? Rentrez-vous à la maison? Ou poussez-vous à travers?
99% des gens essaieront de passer à travers et c'est très bien. MAIS, tu dois savoir comment pour le traverser. Quand je me sens épuisé, je fais toujours un accord avec moi-même avant d'entrer dans la salle de musculation.
Par exemple, disons que j'ai prévu l'entraînement suivant:
Presse debout 195 × 5, 220 × 3, 245 × 1+
Chins / Pull-ups 10 ensembles de 8
Presse à bûches debout 5 séries de 10 répétitions
Prowler pousse des sprints de 10 x 40 verges, 1 minute de repos
Beau plan; dommage j'ai dormi comme de la merde, mon chien a merdé dans mon lit, j'ai découvert que j'avais une MST, j'ai dû monter une ensacheuse pour travailler, et tout le monde au travail a ses règles.
Au moment où j'arrive à la salle de musculation, je me sens mal et je sais que mon esprit et mon corps ne fonctionneront pas de manière optimale. Donc, je me fais simplement un objectif de ne faire que le premier exercice. Pas de répétitions supplémentaires sur le dernier set; fais juste un échauffement, frappe les ensembles de travail, et je suis libre de partir.
Cela me permet de me concentrer sur UNE seule chose pendant l'entraînement et de ne pas me sentir dépassé par le fait que je doive faire tout le reste. Bien sûr, je suis fatigué, mais même une chatte peut passer un exercice, d'accord?
Le plus souvent, je passe facilement le premier exercice et commence à faire plus d'offres / plus d'objectifs. "Juste une grosse série de tractions" ou "Je vais faire quelques voyages Prowler et voir ce que je ressens." Des trucs comme ça. Ou je rentre juste à la maison. Le point est le suivant: vous devez reconnaître quand vous vous sentez déprimé et l'accepter. Une fois que vous faites cela, vous pouvez le confronter avec un plan.
La chose la plus importante est la suivante: il faut avoir un programme qui vous permet de passer une mauvaise journée et de continuer à progresser tout en (en même temps) qui vous permet de passer une bonne journée quand vous vous sentez fort.
Si votre programme manque, trouvez-en un nouveau. Je vois un million de programmes qui n'ont pas de progression planifiée et pas de place pour les bons / mauvais jours. C'est la programmation 100 (même pas 101 - vous n'obtenez même pas de crédit de cours, Corky).
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