La musculation dans un monde à faible teneur en glucides

C'est officiel. Nous sommes au milieu de ce que je prédis sera encore cinq ans de détermination nutritionnelle.

Bien sûr, ce n'est pas la première itération de la diabolisation des nutriments. Pendant dix ans, j'ai défendu les graisses dans leur ensemble; maintenant je dois juste élargir mon champ d'action. Tu sais déjà pourquoi. Il y a eu un changement de paradigme distinct.

Le battage médiatique à faible teneur en glucides domine la journée.

Bien sûr, l'engouement pour les faibles glucides prendra fin et les Occidentaux commenceront lentement à comprendre qu'aucun nutriment n'est mauvais. Finalement, le public comprendra qu'il y a de bons gras et de mauvais gras, de bons glucides et de mauvais glucides. En gros, c'est une question de choisis ton arme. Les glucides et les graisses sont les macronutriments énergétiques. (Les protéines ont bien sûr également 4 kcal par gramme mais ne sont pas le carburant la source).

Antécédents familiaux de maladie, régime d'exercice (vous savez, F.je.T.T.: fréquence, intensité, durée / durée et type) et les antécédents personnels tels que les expériences nutritionnelles, les antécédents de poids et les antécédents médicaux devraient aider à guider le choix de son principal carburant. Peut-être que d'ici 2010 nous serons sages. Mais comme cette époque est assez éloignée, faisons un zoom arrière et prenons une vue d'ensemble du bien et du mal de ce que l'engouement pour les bas glucides nous a apporté aux haltérophiles.

Le bon

Protéine!

Après deux décennies sans protéines pratiques pour grignoter, nous avons maintenant des dizaines, voire des centaines de produits à faible teneur en glucides et riches en protéines. Je n'ai plus besoin de peigner Internet pour des collations protéinées super chères de type complément alimentaire (barres, collations salées, peu importe). Savez-vous à quel point il était difficile de consommer 200 grammes de protéines par jour alors qu'il n'y avait pratiquement pas de bons plats cuisinés protéinés? Les couennes de porc ne comptent pas. Les arachides sont bonnes mais ne sont pas suffisamment riches en protéines totales ou en qualité de protéines pour remplacer la viande, les protéines du lait, les œufs, etc. Et emporter de la poudre sèche tout en cherchant des fontaines d'eau n'est parfois qu'une douleur. Maintenant, avec un peu de shopping sélectif, j'ai de nouvelles options.

Fibre!

Oh oui, plus je lis sur les fibres, en particulier le type soluble mais en fait n'importe quelle forme, plus je suis convaincu que j'ai besoin de 30 à 40 grammes par jour. Je ne parle pas seulement de régularité ou de réduction du risque de cancer du côlon, les gens. Je parle de l'absorption ralentie et réduite des glucides alimentaires, du côté de la lumière intestinale. Je parle de concentrations d'insuline plus faibles tout en améliorant l'absorption musculaire (e.g. transporteurs de glucose) du côté circulation sanguine / transport des choses. Et n'oublions pas la conformité comportementale essentielle! La fibre est un «aliment gratuit» qui augmente les portions du point de vue du kcal. Charles Staley m'a récemment fait remarquer à quel point je harpe les merveilles de la fibre. Même si je n'avais pas réalisé à quel point, il a raison; Je fais, et avec raison.

L'engouement pour les faibles glucides a mis sur le marché une pléthore de produits riches en fibres. J'avoue que j'apprécie un sandwich au beurre d'arachide à faible teneur en glucides et en fibres ou une tortilla à faible teneur en glucides contenant huit grammes de fibres et farcie de viande et de légumes. Ces choses n'étaient tout simplement pas facilement disponibles il y a quelques années. Et si les entreprises n'incluaient que la fibre pour remplacer les amidons «mauvais»? Le fait reste que c'est là et ça nous fait du bien à tous.

Produits laitiers à faible teneur en sucre!

Celui-ci est assez spécifique mais pendant des siècles si je voulais des protéines rapides avant de me coucher, je devrais ingérer 24 grammes de lactose dans mes deux tasses de lait. Et le yaourt «léger» est un peu différent à cet égard. Index glycémique bas ou non, les glucides étaient toujours là et j'ai toujours eu tendance à considérer les produits laitiers comme une source de protéines, oubliant souvent les glucides qu'ils contiennent. Et n'oublions pas les intolérants au lactose. Le lait à teneur réduite en glucides est également du lait à très faible teneur en lactose. Bien que le coût soit un facteur, nous pouvons tous profiter à nouveau de notre lait du soir!

Des légumes!

De nos jours, lorsque je mange au restaurant, je peux demander de gros accompagnements de légumes au lieu de pain à l'ail et de pommes de terre crémeuses. Et je peux le faire sans que la serveuse ne lève les yeux! En fait, j'ai en fait entendu des blagues à l'effet contraire: apparemment, toute personne osant commander des féculents à Los Angeles peut presque fermer un restaurant - clients, personnel et tout - en raison de l'ampleur de la transgression. Même les restaurants de restauration rapide offrent quelques choix à faible teneur en glucides et en légumes qui sont acceptables. Des programmes culinaires à la télévision présentent toutes sortes de plats de légumes impressionnants. Nous avons un long chemin à parcourir, mais s'il faut un mouvement à faible teneur en glucides pour présenter au public le monde longtemps oublié des légumes, qu'il en soit ainsi!

Le mauvais

Protéine!

Vous avez bien entendu. Oui, je sais que j'ai dit que c'était une aubaine, pas un fléau pour nous. Qu'a dit Walt Whitman? «Est-ce que je me contredit, très bien alors, je me contredit. Je suis génial; Je contient des multitudes.«Vous voyez, je dois aussi critiquer la propension aux produits protéiques (comment est-ce pour une allitération astucieuse?) du marché actuel. Malheureusement, les protéines ajoutées à de nombreux produits se présentent sous forme de gluten et de soja.

Le gluten est une source de confusion sans fin pour de nombreux consommateurs. Entrez dans un magasin d'aliments naturels (pas un magasin de suppléments, en soi, arrêtons de confondre les deux) et que voyez-vous? Sur la gauche, vous voyez des bannières indiquant «sans gluten!"Sur la droite, vous voyez" haute teneur en protéines!»Pourtant, une inspection de la liste des ingrédients de ces produits révèle souvent une forte teneur en gluten.

Le gluten est-il bon ou mauvais? C'est difficile. Avec l'ajout de fibres, le gluten permet en effet à des produits de pain à faible teneur en glucides d'exister. Malheureusement, certaines personnes ont de graves problèmes médicaux avec le gluten (comme dans entéropathie sensible au gluten) et en effet, l'intolérance au gluten subclinique peut également être plus fréquente qu'on ne le pensait auparavant. Et en plus de cela, c'est une protéine de grain incomplète (sans acide aminé, lysine).

Je ne peux pas donner de recommandation sur l'opportunité d'inclure ou non les produits à base de gluten, sauf pour dire être conscient des symptômes d'intolérance et de vos antécédents familiaux - et considérer ces produits de pain à faible teneur en glucides comme un régal, pas un aliment de base. Ils peuvent devenir une béquille alors que vous devriez vous concentrer sur de meilleures alternatives comme les fruits et légumes.

Et qu'en est-il du soja? Tu connais l'histoire. Certaines personnes sont sérieusement préoccupées par les effets hormonaux. Les isoflavones de soja sont en effet des phytoestrogènes (faibles œstrogènes d'origine végétale qui sont à la fois pro et anti-œstrogéniques selon l'état hormonal). Féminisent-ils vraiment les hommes? C'est le débat actuel. De nombreux livres et articles ont inondé les médias des deux côtés. Les questions commerciales et même de genre assombrissent le débat.

Comme pour le gluten, la recommandation se résume à la prudence et au choix personnel. Le soja présente des risques discutables pour les hommes et les garçons, mais il a également des qualités supposées saines pour nous, comme un risque réduit de certains types de maladies de la prostate. Les collations aux protéines de soja peuvent être une bonne petite excursion à faible teneur en glucides et en protéines par rapport à votre régime alimentaire habituel, mais ce n'est pas une mauvaise idée de conserver des aliments portables éprouvés comme le thon en conserve et la poudre de protéines de lactosérum / caséine dans une bouteille en plastique.

Frankenfoods à faible teneur en glucides!

J'ai écrit un article du même titre il y a un an et l'engouement pour les faibles glucides a rendu la prolifération des aliments bizarres et faux encore pire. Quand en tant que culture allons-nous reconnaître le marketing en marche? Vous savez: tout le monde le fait… vous devriez aussi. Malheureusement, ce genre de chose fonctionne. Les fournisseurs d'aliments préemballés le savent. L'industrie alimentaire a l'habitude de créer des «alternatives saines» pour répondre à la demande. Ces produits alimentaires sont conçus pour maintenir la pression des pairs et exploiter nos faiblesses qui les accompagnent. Malheureusement, ces «aliments santé» ont souvent des conséquences désastreuses. Rappelez-vous l'introduction de la margarine? Ce n'est qu'un exemple parmi tant d'autres. Et spécifique à l'engouement pour les faibles glucides, laissez-moi vous demander ceci: qui pensez-vous est plus sain? Une barre collation au chocolat faible en glucides, en sorbitol, en huile de maïs et en soja ou une pomme? Duh!

Calories!

Au moins pour les personnes à la diète, l'accent mis sur les graisses comme source de carburant préférée crée un climat beaucoup plus facile pour surconsommer le kcal total au cours de la journée. Bien sûr, les concentrations d'insuline modérées au cours de la journée aident à réduire le gain de graisse, mais nous ne pouvons pas ignorer le fait que l'équilibre énergétique total est important. La graisse a neuf kcal par gramme, les glucides seulement quatre kcal par gramme. Mangez un poids égal de chacun et le repas gras fournit plus du double des calories. Je ne suis pas fan des régimes riches en glucides et faibles en gras - en aucun cas - mais l'équation calorique est quelque chose à méditer.

Graisses indésirables!

Nous devons également garder un œil sur le type de graisse qui comprend nos régimes à faible teneur en glucides et concentrés sur les graisses. La consommation aveugle de graisses saturées, de graisses trans et même des graisses oméga-6 nécessaires mais sur-consommées n'est pas une bonne idée. Au moins l'ère de la faible teneur en matières grasses a conduit à des ratios oméga-6 / oméga-3 naturellement améliorés dans nos tissus. À l'inverse, l'environnement actuel encourage la consommation de graisses indésirables et préjudiciable modifications des lipides tissulaires.

Tuer sur le type de graisse à portée de main de nos jours montre un manque flagrant de respect pour la nature pharmaceutique des acides gras. Voici une autre question: croyez-vous que les publicités vantant le poulet frit comme un aliment diététique sain à faible teneur en glucides?!

Prenez la voie la plus élevée vers la santé et l'impressionnance physique. Planifiez à l'avance pour rechercher des monoinsaturés comme l'huile d'olive ou des acides gras oméga-3 comme le poisson, les noix et le lin. Oh, et mange à la maison, pas au restaurant quand c'est possible.

En fin de compte, les athlètes au physique intelligent continueront à faire ce qu'ils pratiquent depuis longtemps: manger des régimes riches en protéines, en glucides et en graisses saines riches en viandes maigres, en produits laitiers faibles en gras et en aliments entiers naturels. La modération est toujours la clé. Les modes de régime vont et viennent, mais le fait demeure que nous vivons dans un monde où le pendule du régime a une fois de plus basculé trop loin. Bien que ce ne soit qu'une autre itération du public indiscipliné à la recherche d'une solution rapide, nous pouvons, avec un peu de prudence, glaner certains avantages et commodités en tant que haltérophiles pleinement conscients.