Pour maximiser les résultats du squat, tout se résume à la rétro-ingénierie du mouvement et à vous poser la question: «Quel est mon objectif d'entraînement actuel??«Au cours de votre première année ou deux d'entraînement, vous pouvez vous accroupir tous les lundis et obtenir des résultats sans problème. Mais après un certain temps, ces gains ralentiront, quelle que soit la force avec laquelle vous vous cassez les fesses. Lorsque cela se produit, il est temps de prendre du recul et de choisir entre les deux objectifs suivants:
Bien sûr, il y a toujours un report de taille et de force en s'accroupissant, mais ce dont nous parlons ici, c'est de s'accroupir pour maximiser la force ou la taille. Pourquoi est-ce important? Eh bien, pour le bodybuilder, ce qu'il squat n'a pas vraiment d'importance. Ce qui compte, c'est le développement de ses jambes. Pour le powerlifter, personne ne juge la taille de ses jambes, seulement combien il soulève. En tant que tel, il doit s'accroupir avec son objectif en tête.
Décomposons dix composants du squat et discutons des différences entre un squat de dynamophilie et un squat de musculation.
Lorsque vous vous accroupissez pour développer vos muscles, la plage de répétitions standard de 8 à 12 fonctionne très bien. Cependant, des schémas de répétitions de 25 à 50 répétitions peuvent également aider à développer les muscles. Il y a plusieurs raisons à cela:
Si vous regardez la plupart des haltérophiles et des athlètes de force, la plupart des haltérophiles font entre 1 et 5 répétitions. Cinq répétitions est un excellent nombre pour la force et l'ajout d'une certaine taille, mais si vous êtes un athlète basé sur la catégorie de poids et que vous ne voulez pas que vos jambes deviennent plus grandes, tenez-vous-en à 1-3 répétitions.
À des fins de musculation, personne n'a jugé combien ils peuvent soulever; ils sont jugés sur leur apparence. Bien sûr, vous voulez utiliser autant de poids que possible, mais la clé est de travailler le muscle. Vous utilisez le poids nécessaire avec une forme appropriée qui vous permet d'obtenir la bonne quantité de volume. Ce que vous soulevez compte, mais ce qui compte le plus, c'est comment vous soulevez le poids. Un squat de musculation à tempo plus lent avec un tempo 3-1-X-1 (voir le composant n ° 3) peut détruire vos jambes sans utiliser une tonne de poids.
Avec la dynamophilie, le poids est tout ce qui compte. Vous n'essayez pas d'isoler ou de développer vos muscles. Le but est de s'accroupir autant que possible, d'atteindre la profondeur nécessaire et de se relever.
Un autre facteur lors de la levée de poids est le rythme de votre levage. Disons que vous voyez la prescription de tempo 4-1-X-1. Le premier nombre est l'excentrique ou la phase négative (dans ce cas, l'abaissement du poids). Donc le 4 signifierait un excentrique de 4 secondes. Le deuxième chiffre est la pause entre l'abaissement et le levage. Dans le cas d'un squat, la pause est en bas, qui dans ce cas est de 1 seconde. La troisième lettre représente la phase concentrique ou explosive - la levée du poids. Ici, nous utilisons X pour désigner AFAP, ou «aussi vite que possible."Le dernier chiffre correspond à la pause en haut du représentant. Cela peut être une pression au sommet du mouvement ou un temps de repos standard en fonction de vos objectifs d'entraînement. Dans notre exemple, nous utilisons une pause d'une seconde. Examinons chaque phase.
L'utilisation du tempo fonctionne très bien pour les protocoles de musculation / hypertrophie. La partie négative de la répétition est très importante dans la construction musculaire (bonne chose), mais aussi très «mauvaise» pour provoquer des douleurs musculaires. La douleur musculaire n'est pas un gros problème si vous ne vous accroupissez qu'une fois par semaine, mais la plupart des haltérophiles s'accroupissent deux à quatre fois par semaine, donc ils ne peuvent pas se permettre d'être perpétuellement endoloris.
Les pauses peuvent être bénéfiques à la fois pour les squats de dynamophilie et les squats de musculation. Pour la musculation, la phase de pause peut être idéale pour obtenir un étirement complet du muscle et améliorer la ROM musculaire (Range Of Motion). Pour la dynamophilie, la pause en bas peut vous aider à vous rendre plus fort lorsque vous «sortez du trou» dans la partie inférieure d'un squat. C'est également bénéfique pour aider à trouver votre groove sur un squat profond.
La vitesse excentrique contrôlée est bénéfique pour l'hypertrophie. Quand il s'agit de dynamophilie, il n'est pas vraiment nécessaire de se concentrer sur les négatifs lents ou l'entraînement au tempo, car vous vous entraînez toujours à une vitesse en dynamophilie, qui est aussi vite que possible. Lorsque vous êtes accroupi, vous ne bougez peut-être pas visiblement vite, mais l'important est de essayer pour déplacer le poids AFAP. Ainsi, utiliser le tempo sur des concentriques ou des excentriques n'est pas aussi important pour la dynamophilie que pour la musculation.
Pour la musculation, la phase supérieure est le moment idéal pour contracter le muscle. La contraction du muscle est la clé de l'hypertrophie et aussi pour améliorer la «connexion des muscles de l'esprit."Pour la dynamophilie, la phase supérieure devrait être un repos pour économiser de l'énergie pour le prochain représentant.
Le temps sous tension (TUT) est essentiellement la durée pendant laquelle vos muscles travaillent pendant la série. Si vous utilisez des protocoles de tempo avec des excentriques plus lents, cela augmentera considérablement le temps sous tension. En ce qui concerne la construction musculaire, vos jambes ont une grande variété de types de fibres musculaires. Par conséquent, ils peuvent répondre aux ensembles à faible volume et ensembles à volume élevé. Même des schémas de répétitions fous de 50 répétitions de squats par série aideront vos jambes à grandir. Regardons un ensemble de squats de 8 répétitions en utilisant un tempo 4-1-4-1:
Le représentant moyen prendra 10 secondes, donc le temps sous tension pour cet ensemble de 8 répétitions serait de 80 secondes de travail, et les TUT de plus longue durée comme cet exemple sont parfaits pour l'hypertrophie.
En dynamophilie, tous les haltérophiles sont jugés par leur 1RM et la portance moyenne ne dure que quelques secondes, il va donc de soi que la plupart des tempos d'entraînement devraient être dans cette plage (extrêmement courte). La plupart des programmes de dynamophilie intègrent des séries de 5 répétitions, 3 répétitions et 1 répétition. Il y a des avantages aux excentriques plus lents pour la dynamophilie (selon votre programme), mais dans l'ensemble, la plupart des entraînements de dynamophilie se font avec un temps très rapide sous tension et des concentriques et excentriques rapides. Ceci est fait pour réduire la douleur et également pour améliorer la vitesse de la barre. Après tout, plus vous êtes rapide, plus vous êtes fort.
Il y a deux positions générales de la barre pour la barre lors de l'accroupissement, la barre basse et la barre haute. Avec un squat à barre basse, la barre se trouve sous les pièges autour de la zone de l'omoplate / de l'épaule. Avec un squat à barre haute, la barre se trouve au-dessus des pièges, ou juste un peu en dessous des pièges.
La plupart des squats de musculation se font avec une position de barre haute car cela déplace le centre de gravité du poids de la barre vers les cuisses.
Les powerlifters utilisent un mélange de squats à barres basses et de squats à barres hautes, mais un squat à barres basses est beaucoup plus courant car il raccourcit la distance que la barre doit parcourir et place le centre de gravité du poids sur les hanches au lieu des quads.
Lorsque vous essayez de développer des muscles dans les jambes, vous voulez généralement autant de position verticale du corps que possible. Plus votre corps reste droit, plus la charge sera transférée à vos jambes. Si vous vous accroupissez et que votre corps commence à se pencher en avant, la charge commence à se transférer dans votre dos. C'est l'une des raisons pour lesquelles les squats avant sont si efficaces - ils vous obligent à maintenir une position droite, ce qui est d'autant plus bénéfique pour la construction des jambes.
Quand il s'agit d'un squat de dynamophilie, j'ai tout vu, de la position verticale du corps à la barre haute à une barre basse avec le torse penché en avant. Tout cela va bien car pour la compétition, tout ce qui compte, c'est que les hanches soient suffisamment profondes pour passer comme un ascenseur. La position du torse n'a vraiment pas d'importance.
Une variété de temps de repos peut être utilisée pour développer les muscles, allant de cinq minutes de repos entre les séries pour les squats lourds à pas de repos avec des squats à drop-set «down the rack». Ils peuvent aider vos jambes à s'adapter et à grandir. Le temps de repos le plus couramment utilisé pour les squats de musculation peut aller de 1 à 3 minutes en fonction de la programmation et du poids utilisé, mais à des fins de musculation, il n'y a pas de directives définies pour le temps de repos.
Cependant, pour les poids sous-maximaux en dynamophilie, le temps de repos est critique. Il n'y a aucun moyen que vous puissiez frapper un lourd squat maximum de 3 répétitions, puis vous accroupir à nouveau en 30 secondes. Ça n'arrivera juste pas. Même deux minutes le poussent. Dans une compétition de dynamophilie IPF, le temps de repos minimum pour un athlète est de trois minutes. Par exemple, si vous squattez votre première tentative et qu'il n'y a personne d'autre dans votre division et que vous êtes le suivant, vous disposez d'un minimum de trois minutes pour récupérer. Ensuite, vous avez une minute pour démarrer votre ascenseur une fois la barre chargée.
Ainsi, l'objectif du temps de récupération des squats en dynamophilie est de modéliser ce que vous feriez dans une compétition. Il est bon de s'entraîner avec des temps de repos de 3 à 10 minutes pour s'adapter à différents stimuli de repos. L'entraînement avec des temps de repos rapides entre les séries ne fera que ralentir votre récupération, réduire votre levage et même augmenter le risque de blessure.
En ce qui concerne la construction musculaire, un muscle entièrement étiré est un muscle plus plein, donc se concentrer sur des squats complets est toujours un bon point de départ. Trop souvent dans la salle de gym, nous voyons des gens faire des squats qui ne sont même pas près d'être un squat et se féliciter ensuite. Une flexion du genou n'est pas un squat, alors commencez à vous baisser le cul et à vous accroupir comme vous êtes censé le faire.
À quelle profondeur devriez-vous vous accroupir? Une règle générale pour un squat de musculation est «aussi profond que possible sans douleur ni inconfort."Pour cibler des zones spécifiques du muscle, concentrez-vous sur d'autres exercices comme les extensions de jambes, les fentes et les hack squats, mais le squat complet devrait être la base de votre programme de musculation.
Un squat de dynamophilie doit se concentrer sur l'obtention de la profondeur requise pour répondre aux critères des juges. Cela signifie que les genoux sont parallèles ou inférieurs parallèles, selon le jugement. Si votre compétition vous oblige à rompre le parallèle et que tout votre entraînement a été fait simplement en parallèle, il est probable qu'une fois que vous avez frappé le trou avec ce poids lourd, vous ne reviendrez pas.
Bien sûr, changer votre amplitude de mouvement pour les squats peut vous aider si vous avez un point faible dans votre force. Par exemple, disons que vous n'êtes pas très fort dans la partie inférieure du squat. Vous pouvez vraiment travailler sur les squats de pause pour améliorer cela. Ou peut-être que tu es faible au milieu d'un squat. Si tel est le cas, vous pouvez vraiment travailler des partiels haut de gamme avec plus de poids pour surcharger ce point faible et dépasser votre plateau.
En termes généraux, un «squat de musculation» est avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules et vos orteils droits devant ou très légèrement pointés. L'accent est mis ici sur le développement des quadriceps et des jambes plus que sur le poids soulevé.
Un «squat de dynamophilie» a généralement une position plus large avec les orteils légèrement sortis. Cela permet à vos hanches de contribuer davantage aux remontées mécaniques et les hanches sont généralement la source d'énergie pour s'accroupir. Vous verrez beaucoup de dynamophiles utilisant un squat à barre basse et une position large pour une force maximale. Cependant, ce n'est pas toujours le cas. (Un facteur important dans votre position est votre génétique et votre mobilité de la hanche.) Certains des meilleurs squatters du monde utilisent une barre haute, un squat rapproché.
La compression et la flexion du muscle peuvent être très importantes ou alors très préjudiciable à votre squat, alors regardons la contraction musculaire dans les deux. Dans un squat de musculation, la contraction du muscle est un très bonne chose. Vous voulez fléchir et serrer le muscle au sommet de chaque répétition pour faire pousser vos jambes. Plus vous pouvez améliorer la connexion esprit / corps avec les muscles, mieux vos jambes grandiront et répondront. En plus, savoir fléchir vos jambes vous servira bien dans un concours de musculation.
Cependant, quand il s'agit d'un squat de dynamophilie, la dernière chose que vous voulez faire entre les répétitions est de les fléchir et de les presser. Vous voulez «rester serré» au sommet d'un représentant, mais dépenser de l'énergie en fléchissant les jambes est la dernière chose que vous voulez faire. Au lieu de cela, vous voulez conserver votre énergie pour frapper votre prochain représentant, donc dépenser de l'énergie pour fléchir vos quads vous rendra plus faible et aura un impact sur votre prochain représentant.
Personne n'a encore commenté ce post.