Si je vous ai demandé de nommer les meilleur exercice de pression du haut du corps - un exercice qui vous permet de déplacer un poids important et de développer la taille et la force de presque tous les muscles au-dessus de la taille - quelle serait votre réponse? Si vous avez dit «le développé couché», vous pensez comme un rat de gym moderne typique.
Si votre réponse était «la presse aérienne», alors vous pensez comme les pionniers de la musculation, les gars qui ont construit des corps qui ont inspiré les haltérophiles de l'âge d'or du sport.
À l'époque, la presse aérienne debout était l'exercice de base de certains des physiques les plus impressionnants. Mais c'était plus qu'un simple constructeur de muscle. C'était un marqueur clé de la virilité elle-même, en plus d'être un exercice fondamental de renforcement des forces et même un ascenseur olympique compétitif.
Bien sûr, c'est en disgrâce aujourd'hui, grâce à une combinaison de difficultés intimidantes et de blessures causées par une mauvaise technique. Mais si vous êtes un athlète ambitieux avec un dos et des épaules sains, il mérite une place d'honneur dans votre programme d'entraînement.
La presse aérienne a toujours été un puissant symbole de la masculinité athlétique. La silhouette d'une figure avec une barre chargée verrouillée au-dessus de la tête est une image classique exprimant la force brute, la puissance brute et une attitude qui affirme: «Oui, je viens de faire de cette barre ma chienne."
Au fil des ans, tous les grands hommes musclés - de Sandow et Saxon à Reeves, Reg Park et Arnold - ont utilisé le pressage aérien. Le passage au développé couché comme exercice principal de poussée du haut du corps est relativement récent. Il y a un lien évident avec la popularité croissante de l'haltérophilie dans les années 1960, mais il y a aussi un lien surprenant avec un sport de force encore plus ancien: l'haltérophilie olympique.
Jusqu'en 1972, les Jeux olympiques comprenaient trois ascenseurs: appuyez, arrachez, nettoyez et secousse. «Mais la presse compétitive est devenue de plus en plus bâclée, ressemblant à un développé couché décontracté plutôt qu'à une presse militaire stricte», déclare Dan John, collaborateur de longue date de T Nation. «Entre le danger de blessures au dos et des ascenseurs juste laids et difficiles à juger, il était temps de passer à autre chose."
Juste avant qu'il ne soit finalement retiré de la compétition, l'athlète olympique super-lourd Vasiliy Alekseyev, pesant près de 340 livres, a pressé 520. Au même moment, Imre Foldi, poids coq de 123 livres, pressait 280. Même avec une forme laide, ce sont des chiffres impressionnants.
Avec la disparition de la presse suspendue, les culturistes avaient une raison de moins d'intégrer les ascenseurs olympiques dans leur entraînement, selon l'historien de la culture physique Randy Roach, auteur de Muscle, fumée et miroirs.
"Beaucoup de culturistes sont vraiment des powerlifters-bodybuilders hybrides, et ils s'entraînent avec la plupart des mêmes exercices", dit Roach. «Mais l'haltérophilie olympique était un sport qui reposait fortement sur l'habileté."
La presse à épaules était la moins dépendante des compétences des remontées mécaniques olympiques. Quand il a été retiré des compétitions en 1972, dit Roach, «cela a en quelque sorte brûlé tous les liens avec la musculation et la dynamophilie."
Avant 1972, il était courant pour un athlète d'utiliser la presse à épaules avec haltères comme mesure de sa force globale. Après 1972, c'est devenu l'ascenseur oublié. Si les culturistes comparaient leur force, c'était généralement avec le développé couché. En conséquence, toutes les variations sur les ascenseurs olympiques - nettoie et tire haut ainsi que les presses debout, les secousses et les bribes - ont commencé à disparaître des routines de musculation.
Les presses d'épaule étaient toujours incluses, mais à partir d'une position assise, souvent avec le dos contre un banc droit. Cela peut cibler les deltoïdes plus directement - du moins, c'est l'idée - mais cela laisse de côté beaucoup de muscles qui entrent en jeu lorsque vous vous levez et soulevez la façon dont les hommes étaient censés soulever.
Vos muscles abdominaux - abdos, bas du dos, fessiers et haut des cuisses - doivent être forts et stables pour faire une pression debout avec une bonne forme. Cela s'ajoute aux muscles que vous ciblez: deltes, pièges, triceps et serratus.
Si vous êtes faible dans l'un de ces domaines, ces déficits sont exposés sur une presse debout. Un homme vraiment fort devrait être capable d'appuyer sur l'équivalent de son poids corporel au-dessus de sa tête, selon le contributeur prolifique de T Nation, Christian Thibaudeau, avec une bonne forme et aucun élan généré par le bas de votre corps.
Maintenant parlons de la façon d'y arriver.
Thibaudeau, haltérophile olympique devenu bodybuilder devenu entraîneur, propose ces points clés sur la forme:
Alors qu'une presse «militaire» vraiment stricte exige que les talons se touchent, vous obtiendrez une base plus stable et plus puissante si vos pieds sont à peu près à la largeur des épaules. Assurez-vous également de garder les jambes droites, mais non verrouillées, tout au long de l'ensemble. L'exception est lorsque vous faites un push press, que je décrirai dans un instant.
Si vos talons se détachent du sol lorsque vous appuyez sur, votre position est probablement trop étroite. Si vos orteils remontent, c'est un assez bon signe que votre torse est trop penché en arrière.
Bien que la presse à haltères debout soit le moyen le plus basique de faire passer la barre au-dessus, ce n'est certainement pas le seul moyen. Voici les principales variations de Thibaudeau (plus une de Dan John):
Les avantages d'utiliser des haltères au lieu d'une barre vont de l'évident à l'obscur. Tout d'abord, bien sûr, la polyvalence. Vous pouvez utiliser une prise en pronation pour imiter la position de la main d'une presse à haltères, ou une prise neutre pour faciliter la tâche sur les articulations des épaules des haltérophiles blessés. Avec une prise neutre, dit Thibaudeau, vous obtiendrez également plus d'implication des triceps, ce qui en fait un bon choix pour les haltérophiles qui font des entraînements pour tout le corps avec peu ou pas d'entraînement direct des bras.
Vous pouvez également faire des pressions sur les épaules à un bras pour intégrer davantage de défis à vos muscles abdominaux. (Il est possible de le faire avec une barre, si vous vous sentez courageux, mais ce n'est pas un mouvement recommandé dans une salle de sport bondée.)
Les variations d'haltères touchent potentiellement plus de muscles stabilisateurs de votre ceinture scapulaire, ce qui est un avantage appréciable. Mais la principale raison de choisir les haltères, dit Thibaudeau, est de donner une pause à votre système nerveux central, un conseil qu'il a reçu du powerlifter Dave Tate. Lorsqu'un athlète a un SNC drainé, la première chose à faire est de retirer la barre de ses mains. Il souffrira moins de fatigue de cet entraînement et récupérera plus complètement des séances d'entraînement précédentes. Thibaudeau recommande de passer aux haltères tous les trois ou quatre entraînements dans lesquels la pression sur les épaules est un exercice principal.
Selon Thibaudeau, dès qu'un élévateur construit une presse aérienne solide, en utilisant au moins l'équivalent de son poids corporel, il devrait apprendre la presse à pousser.
Configurez comme vous le feriez pour une presse à épaules avec haltères traditionnelle. Trempez vos hanches et vos genoux, puis redressez-les de manière explosive en poussant la barre au-dessus de votre tête. Vous devriez avoir l'impression de sauter et de lancer le poids au-dessus de votre tête en même temps, et votre élan pourrait décoller vos pieds du sol lorsque vous apprenez l'ascenseur et que vous travaillez avec des poids plus légers. Même avec des poids plus lourds, vous pourriez monter sur vos orteils.
La presse à pousser est un bon mouvement à utiliser lorsque votre progression sur la presse à épaules traditionnelle s'arrête, surtout si vous effectuez la partie excentrique lentement. Vous habituerez votre corps à pousser des poids plus lourds au-dessus de votre tête, ce qui devrait vous aider lorsque vous reviendrez à l'exercice d'origine. Vous pourrez appuyer sur des poids plus lourds, ce qui signifie une force accrue et un plus grand stimulus d'hypertrophie.
Vous pouvez également le faire avec des haltères, en utilisant une prise en pronation ou neutre.
Tenez une barre sur vos épaules avant, comme vous le feriez pour une presse à épaules traditionnelle. Appuyez dessus juste assez haut pour dégager votre tête, faites-le pivoter derrière l'arrière de votre tête, puis abaissez-le à mi-hauteur de vos épaules. Maintenant, appuyez dessus jusqu'à ce qu'il dégage à nouveau votre tête, et abaissez-le à la position de départ. C'est un représentant.
Continuez de manière rythmée. «C'est un exercice à tension constante, vous ne pouvez donc pas utiliser beaucoup de poids», dit Thibaudeau. "Par exemple, si vous avez 250 livres pour votre ensemble de presse militaire, utilisez environ 165 pour Bradfords."
Ne soyez pas intimidé par la partie derrière le cou de l'ascenseur. Oui, les presses derrière le cou sont complètement contre-indiquées, comme expliqué ci-dessous, mais avec Bradford, vous ne l'abaissez qu'à peu près au niveau de vos oreilles. «J'ai un client qui ne peut pas faire de presses militaires mais qui peut en fait faire des Bradford», dit Thibaudeau.
Si vous pouvez faire un bon nettoyage puissant - en tirant la barre du sol vers vos épaules - alors le nettoyage électrique et la presse sont le constructeur d'épaule ultime.
Les ascenseurs explosifs comme la presse à pousser et le nettoyage puissant apprennent à votre corps à recruter plus efficacement les unités motrices à seuil élevé. Ce sont les fibres qui ont le plus de potentiel de croissance.
Le power clean implique plus de muscles du haut du dos, donc le combiner avec une pression sur les épaules vous donne plus de stimulation musculaire totale que tout autre exercice du haut du corps. Bien sûr, il y a aussi un prix que vous payez en termes de fatigue du SNC - cela vous enlève beaucoup et nécessite plus de temps de récupération que les autres exercices du haut du corps. Mais si vous êtes un athlète avancé qui cherche à accomplir beaucoup de choses en un laps de temps limité, c'est un exercice que vous devriez envisager.
Pour faire un power clean, installez-vous comme vous le feriez pour un soulevé de terre, avec vos pieds un peu moins que la largeur des épaules. Prenez la barre par-dessus avec vos bras juste à l'extérieur de vos jambes. Commencez avec le dos plat, les hanches chargées, les genoux légèrement pliés et les pieds à plat sur le sol.
La première partie de l'exercice, appelée première traction, est au sommet de vos genoux. Pendant que la barre se déplace toujours vers le haut, redressez rapidement et puissamment vos hanches et vos genoux et montez sur vos orteils pour générer de l'élan. Lorsque vos hanches et vos genoux sont droits et que vos talons ne touchent pas le sol, haussez les épaules aussi fort que possible.
Vient maintenant la partie la plus délicate: lorsque la barre se déplace vers le haut, plongez-la en pliant les hanches et les genoux. Attrapez-le sur le devant de vos épaules, permettant à la barre de rouler jusqu'au bout de vos doigts lorsque vos coudes se lèvent. Dans la position de prise parfaite, vos pieds sont à plat sur le sol, les genoux et les hanches pliés, le torse droit, la tête légèrement surélevée et le haut des bras parallèles au sol (et donc perpendiculaires à votre torse).
Redressez vos hanches et vos genoux, puis faites une pression standard sur les épaules. Ensuite, abaissez la barre au sol pour le prochain représentant.
Dan John inclut souvent ce supplément à la presse à épaules avec ses haltérophiles. Une fois que vous avez verrouillé le représentant final de n'importe quel ensemble de presses aériennes, vous pouvez faire une poignée de répétitions partielles où vous n'appuyez sur la barre que les deux ou trois derniers pouces.
Ce travail supplémentaire renforce non seulement la bonne technique de verrouillage et la bonne position du corps, mais il aide à rendre le corps entier, des aisselles vers le bas, plus serré et plus fort. Après avoir inclus les pressouts pendant plusieurs séances, vous vous familiariserez intimement avec l'emplacement et la fonction de vos muscles antérieurs serratus.
En raison de la nature parfois délicate de l'articulation de l'épaule, toute personne ayant des antécédents de douleur à l'épaule est rapide à radier la presse suspendue, et c'est généralement bien. «Si ça fait mal, ne le fais pas», est une excellente maxime, et je n’essaierai pas de vous convaincre contre.
Le problème est que même les gens sans pour autant des antécédents de problèmes d'épaule sont parfois intimidés par les variations de la presse au plafond. Certains ne feront pas d'exercices généraux, ce qui est clairement une réaction excessive. D'autres ont peur des variations telles que la presse derrière le cou, la presse à épaules assise et tout type de presse aérienne utilisant une machine.
Pour comprendre les vrais risques que ces variations peuvent poser, j'ai vérifié avec Clay Hyght, un chiropraticien et entraîneur ainsi qu'un bodybuilder compétitif et un juge de culturisme. Il n'a pas hésité à se montrer dur sur l'un de ces exercices:
«Les risques de faire des presses derrière le cou l'emportent largement sur les avantages», dit Hyght. «Il y a tout simplement trop d'autres bons exercices d'épaule qui sont à la fois sûrs et efficaces.
«Beaucoup de gens disent: 'Mais je les fais depuis 20 ans et je n'ai eu aucun problème d'épaule.`` Bien sûr, et je connais des gens qui fument un paquet par jour aussi longtemps, et ils n'ont pas de cancer du poumon. Mais nous savons sans aucun doute que le tabagisme augmente le risque de cancer du poumon. Donc, si vous voulez avoir des problèmes d'épaule, allez-y et faites des pressions derrière le cou. Sinon, faites quelque chose qui a plus de sens, comme une presse à épaules avec haltères."
Alors que la presse aérienne de base se fait debout, la majorité des stations de presse à épaules avec haltères que vous trouverez dans votre salle de sport auront un dossier droit. Le message que les bodybuilders reçoivent est que les presses en hauteur sont censées être effectuées en position assise, les épaules arrière reposant contre un coussin.
Cela s'étend aux stations d'haltères, où les bancs réglables sont généralement réglés en position entièrement verticale lorsque les élévateurs font des pressions sur les épaules.
Mais les presses assises sont-elles vraiment une bonne idée? Hyght donne à la presse assise un conditionnel Bravo, avec une mise en garde pour ceux qui ont des antécédents de problèmes de dos. «Les presses d'épaule en position assise augmentent la charge de compression sur les disques intervertébraux», dit-il.
«C'est toujours un mouvement plutôt sûr», ajoute Hyght. «En supposant que vous ayez une colonne vertébrale saine, gardez vos abdominaux serrés et évitez l'hyperextension au niveau de la colonne lombaire, vous ne développerez probablement aucun problème en faisant des pressions en position assise. Nous devons essentiellement choisir nos batailles, et la presse à épaules assis n'est pas une bataille dont la plupart des gens devraient s'inquiéter."
Ensuite, il y a la presse à épaules de la machine. Parfois, l'équipement que vous trouvez dans les gymnases est bien conçu et utile, et parfois il ne l'est pas.
«Il existe un certain nombre de machines d'épaule biomécaniquement saines», dit Hyght. «Ils offrent généralement une bonne combinaison de sécurité et d'efficacité. Enfer, à peu près n'importe quelle presse à épaules serait beaucoup plus sûre qu'une presse derrière le cou!"
Mais Hyght dit que les presses mécaniques ne devraient jamais remplacer les exercices d'haltères et d'haltères comme vos ascenseurs principaux. «Je pourrais choisir une presse d'épaule à la machine comme mouvement principal de l'épaule une fois tous les cinq cycles d'entraînement», dit-il. «Et même dans ce cas, ce serait probablement spécifiquement pour les techniques d'augmentation de l'intensité, comme le repos-pause ou les répétitions forcées."
Quelle que soit la variante que vous choisissez, la clé est de faire un certain type de pression au-dessus pour le développement de l'épaule. «Vous ne pourriez pas gagner la division des adolescents légers lors d'un concours local de dépistage de drogues si vous ne vous entraîniez pas directement les épaules», dit Hyght. Il est peu probable que les augmentations latérales seules fonctionnent.
Christian Thibaudeau a créé ce programme de quatre semaines pour élargir et épaissir vos épaules. Faites chaque entraînement une fois par semaine.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse d'épaule assise avec haltères à partir de la position inférieure | 2 | 3 |
| Augmentez le poids du deuxième set; utiliser des représentants de cluster (voir ci-dessous) | |||
| B | Presse à épaules assis Barbell | 2-4 | 3 |
| Voir ci-dessous | |||
| C | Pousser appuyer | 5 | 5,4,3,2,1 |
| Augmentez le poids pour chaque ensemble; utiliser un léger entraînement avec les jambes |
Installez un banc dans le rack d'alimentation et placez la barre sur des épingles de sûreté au niveau de votre bouche. Commencez chaque représentant à partir des épingles. Reposez-vous 10 secondes entre les répétitions. Vous allez donc appuyer sur le poids des broches, le remettre sur les broches, vous reposer 10 secondes, le presser à nouveau, le poser, puis appuyer dessus une fois de plus. Augmentez le poids du deuxième set et procédez de la même manière.
Utilisez plus de poids que pour les presses d'épaule standard (après un échauffement complet, bien sûr). Votre objectif ici est d'amorcer votre système nerveux central pour les presses d'épaule standard que vous ferez après ces.
Commencez avec un poids légèrement inférieur à celui que vous avez utilisé pour votre deuxième série du premier exercice. Soulevez les broches pour commencer chaque série avec vos bras complètement étendus. Faites 3 répétitions, puis ajoutez 10 livres. Continuez à ajouter des ensembles avec un poids croissant jusqu'à ce que vous ne puissiez plus obtenir 3 bonnes répétitions sans qu'un globe oculaire ne sorte de la douille.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Appuyez sur Répétitions explosives | 5 | 3 |
| A2 | Élévation latérale d'haltères | 5 | 5 |
| B1 | Poussoir à prise neutre avec haltères Répétitions explosives | 5 | 3 |
| B2 | Élévation avant de la haltère | 5 | 5 |
| C1 | Barbell Power Clean ou Power High Pull Répétitions explosives | 5 | 3 |
| C2 | Élévation latérale penchée avec haltères | 5 | 5 |
Reposez-vous 15 secondes entre les séries d'exercices appariés. Vous ferez donc des pressions avec des répétitions explosives, vous vous reposerez 15 secondes, puis vous ferez des augmentations latérales avec un tempo de levage traditionnel. Reposez-vous autant que nécessaire avant de répéter les deux exercices.
Tenez-vous debout avec une barre légère (même une barre olympique déchargée peut être trop lourde pour ce mouvement) avec les bras droits devant vos cuisses. Soulevez la barre tout droit devant vous jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Abaissez la barre et répétez.
La traction haute commence de la même manière que le nettoyage puissant: tirez la barre du sol, générez de l'élan avec une puissante extension de la hanche et du genou et en montant sur vos orteils et en haussant les épaules. Mais au lieu de plonger sous la barre et de l'attraper sur vos épaules, restez debout. Laissez vos coudes se plier et se pencher en arrière lorsque la barre atteint ou dépasse juste le niveau de votre menton.
Abaissez la barre au sol pour le prochain représentant.
Certains effectueront ce mouvement comme une rangée verticale à mouvement rapide, mais c'est vraiment un exercice différent. Une rangée utilise les muscles du haut du corps - pièges, deltoïdes, biceps - sans contribution du bas du corps. Une traction élevée tire la majeure partie de sa puissance des muscles extenseurs de la hanche, la traction finale provenant des pièges. Les deltes et les bras sont juste pour la balade.
Résumer:
Le retour que vous obtenez en plaçant la barre au-dessus de votre tête est un ensemble d'épaules plus larges et plus épaisses qui donnent l'impression que vous portez des épaulettes même lorsque vous êtes tout sous ce t-shirt.
Continuez, frères.
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