Tu connais le type. Petit. Le t-shirt qu'ils portent le jour du développé couché se lit comme suit: «185 Club."Ils attribuent leur minceur à la génétique et se désignent par euphémisme comme des" gagnants durs.«Ils soulèvent six fois par semaine et mangent du thon et du riz trois fois par jour. Ce sont les têtes d'os de la construction corporelle.
Hé, je ne porte pas de jugement, j'étais aussi un crétin. Je veux juste envoyer les vapeurs de café dans la direction de tout le monde. Il y a des pièges nutritionnels certains dont nous sommes tous la proie - et ceux qui succombent le plus souvent sont les boneheads qui restent petits. En fait, vous connaissez peut-être quelqu'un qui a jamais diplômé de ce groupe de figurines de bâton autodestructrices.
Jetons un coup d'œil à certaines de leurs erreurs…
Écoutez, j'ai pesé 155 quand j'ai obtenu mon diplôme du lycée, malgré des levées régulières et intenses. Poids libres, poulies, machines: vous l'appelez, je l'ai utilisé. J'ai également entraîné mes fesses tous les jours au tae kwon do, à l'entraînement sur piste et à la natation. Après quelques années à consommer des mags Weider et en suivant les conseils de bodybuilders pro, j'étais ultra discipliné. Et une tête d'os.
Mon problème était que j'étais tellement concentré sur l'entraînement physique que la nourriture était une préoccupation secondaire. Oh, j'ai contrôlé mon alimentation - quand je mangeais réellement. Mais quand est-ce qu'on s'assoit pour manger pendant ses études et exécute deux ou trois séances d'entraînement différentes chaque jour? Ce n'est que lorsque j'ai interrompu deux de mes quatre efforts physiques que j'ai accidentellement commencé à prendre du poids. Enfin, l'équation du bilan énergétique penchait en ma faveur.
Il y a d'autres boneheads, bien sûr, qui font le opposé. Ils pensent que leur formation, aussi brève ou médiocre soit-elle, leur permet de manger des ordures ad libitum (quand ils veulent) et donc y penser peu. Mauvais appel. L'entraînement change son corps jusqu'au niveau sous-cellulaire au fil du temps, mais ces adaptations créent toutes les nouvelles demandes. Ils n'autorisent ni n'excusent les mauvaises pratiques alimentaires. Le «régime alimentaire» peut nourrir la machine, mais il ne le fait pas correctement.
Qu'il s'agisse d'une insistance excessive sur l'entraînement ou d'une insistance sur les choix alimentaires, le manque d'attention égale à l'alimentation peut être la chute d'un culturiste. Beaucoup sont trop occupés pour identifier cet écueil alors ils continuent à s'entraîner, mais restent petits et / ou mous. Même ceux qui savent mieux ne s'engagent souvent pas. Est-ce toi? Soit honnête avec toi. Une nutrition optimale prend trop de temps et est inconfortable à maintenir.
Mais ne soyons pas trop obsédés par l'alimentation; c'est aussi un perdant…
Il y a dix ans, mon régime était essentiellement composé de yogourt sans gras, de lait écrémé, de thon et de spaghettis. J'avais toute la discipline du monde et pourtant ça se retournait contre moi. J'ai évité les graisses comme la peste et je ne consommerais même rien avec plus de 300 mg de sodium. Crois le. C'était un cas classique d'un bodybuilding néophyte qui appliquait des informations de santé excessives. Ma famille n'avait aucun antécédent de maladie cardiovasculaire. J'avais 6% de graisse corporelle grâce à des entraînements sans fin. Pourtant, j'étais déterminé à «bien manger."
Les Boneheads qui apprennent juste assez pour se blesser n'ont pas de variété. Ils ont tendance à surconsommer certains nutriments tout en sous-consommant d'autres. L'as-tu considéré? Mangez-vous seulement cinq ou six aliments à plusieurs reprises tout en évitant tous les autres comme «mauvais?«Plus vous en apprendrez sur la nutrition, plus vous vous rendrez compte du grand nombre de nutriments et d'interactions nécessaires à la santé. Et la forme physique crée des exigences encore plus grandes. La micro-gestion de votre alimentation en consommant des herbes exotiques ou des suppléments microminéraux ne résoudra pas les problèmes. C'est comme mettre un pansement sur une blessure par balle. Nous pourrions obtenir des résultats cliniques et appeler la discipline diététique trompée «un soutien nutritionnel inadéquat», mais nous l'appellerons simplement le manque de carburant «à indice d'octane élevé».
Bien sûr, obtenir suffisamment de carburant et de variété n'est pas seulement un problème lorsque vous avez faim ..
Lorsque l'entraînement, la récupération et les suppléments sont optimisés, le terrain est enfin planté pour la croissance. Mais qu'est-ce qui est «optimisé» de toute façon?
Nous pouvons examiner un simple test de tolérance au glucose pour un indice. Après avoir ingéré 75 grammes de glucose, il est clair que les taux de sucre dans le sang et d'insuline chutent de manière significative deux heures après le «repas.»(3) Le pancréas répond aux glucides (et, dans les repas mixtes, aux acides aminés et aux graisses également) et au moment où nous sommes 120 minutes« post-prandiale », notre hormone la plus anabolique a baissé et la marée de circulation les nutriments ont diminué. Ainsi, mangez toutes les deux heures environ pour garder l'environnement anabolique amorcé.
Mais que faire si tu n'as pas faim? Je m'en fous. Un bodybuilder pro célèbre (et effrayant) a dit un jour: «La vraie bataille en musculation est celle avec le couteau et la fourchette." Amen.
De plus, les données ne mentent pas. Les chiffres sur le graphique peuvent être évidents pour certains lecteurs, mais nous devons tous nous rappeler parfois les aspects pratiques. Tout comme la soif est à la traîne par rapport aux besoins physiologiques, la faim fait de même - du moins pour le bodybuilder avide de taille. Après deux heures, il est temps de manger à nouveau. Une alimentation programmée est particulièrement essentielle avant et après une séance d'entraînement. Essayez de boire une partie de vos calories si vous devez. Réglez une montre-bracelet d'alarme si vous devez. Le temps (et la croissance) n'attend personne. Si tu avoir d'attendre que trois ou quatre heures se soient écoulées, tu es pardonné ... cette fois.
En contraste frappant, cependant, certains boneheads sautent le petit-déjeuner après un jeûne de huit heures. Une petite tasse de java et c'est parti au travail… c'est blasphémer. Qu'est-ce que tu penses qui te garde en vie, garçon de café? D'où pensez-vous que la glycémie vient après une sieste de huit heures et une matinée de jeûne?? Votre foie toujours charitable a fait de son mieux pour pomper le glucose, mais ses réserves de glycogène ont chuté du jour au lendemain. Et même si vous le vouliez, vos muscles n'ont pas l'enzyme pour aider à donner du sucre dans le sang directement à partir de leurs réserves de glycogène (glucose-6-phosphatase, pour ceux qui s'en soucient).
Cela laisse les concentrations de cortisol hurlantes dans votre circulation sanguine du matin pour jouer sur vos muscles. Quelqu'un peut-il dire «protéolyse?"Que diriez-vous de" efflux d'alanine?«Écoutez, votre corps fera tout ce qu'il faut pour maintenir la disponibilité du glucose et vous garder en vie, y compris les muscles à mâcher. Avoir peur. Avoir très peur.
Il existe d'autres exemples physiologiques de la raison pour laquelle le jeûne au-delà de quelques heures est un non-non, mais je pense que le point a été fait. Attendre la faim, c'est pour les boneheads.
Et aussi blâmer votre taille sur la génétique…
Essayez comme je pourrais, je n'ai pas pu faire de progrès sérieux quand j'étais à la fin de mon adolescence et au début de la vingtaine. Il aurait été facile de blâmer mes parents de m'avoir créé à partir de l'extrémité peu profonde du pool génétique, mais ce n'était pas mon problème. J'ai été victime des lois de la thermodynamique. Oui, cela vaut aussi pour les bodybuilders.
L'énergie n'est ni créée ni détruite - elle change simplement de forme. Alors pourquoi ne pas le convertir en masse musculaire? (Certes, il s'agit d'une simplification mais l'équilibre énergétique est essentiel.) Voici une idée. Concentrez-vous sérieusement sur l'augmentation de votre consommation alimentaire tout en tenant un journal de régime. Puis après une semaine, évaluez votre apport. As tu vraiment manger plus? Il existe des calculateurs d'analyse de régime (universitaires) gratuits partout sur le Web. Utilise les. (Tapez «analyse de l'alimentation» dans un moteur de recherche comme Yahoo ou Google pour les trouver.)
Si votre apport en kcal est bel et bien en hausse, maintenez-le pendant un mois puis évaluez votre gain de poids. As-tu mis deux ou trois livres? Si vous ne prenez pas de poids, essayez de manger plus! Ne blâmez pas seulement votre génétique. En fin de compte, la physique dicte que vous gagnerez du poids à un moment donné! Si un tiers de celle-ci est de la masse grasse, tolérez-la pour le moment. Vous avez toujours acquis ce graal insaisissable de PLUS DE MUSCLE et, espérons-le, de FORCE. Vous pouvez penser à supprimer lentement le léger gain de graisse plus tard. Devenir énorme et déchiqueté simultanément est réservé aux gros consommateurs de drogue, pas aux jeunes gars ectomorphes qui luttent pour gagner 40 dollars pour une autre boîte de protéines de lactosérum. Il n'est généralement pas bon d'essayer d'améliorer les deux de manière concomitante.
S'identifier comme un «hard gainer» est une échappatoire. Bien que des prédispositions génétiques à l'acquisition de masse musculaire existent certainement, elles n'existent pas dicter ta taille. La force semble être environ 30% attribuable à la génétique et 37% due à l'environnement.(2) En d'autres termes, votre environnement semble être plus important. De même, les contributions génétiques à la composition corporelle (comme l'obésité) ont été estimées à environ 25% du tableau tandis que les facteurs de style de vie (non culturels) représentent environ 45%.(1)
Quand je donne une conférence, j'appelle cela le «graphique circulaire de l'espoir» car il met les progrès sous le contrôle d'une personne. Bien sûr, ces chiffres sont controversés, mais nous pouvons certainement dire que l'environnement (manger, s'entraîner, récupérer) pèse considérablement. Utilisez-le à votre avantage et arrêtez d'avoir vos petites réunions de groupe de soutien pour les gagnants durs au gymnase.
Mais tout cela pâlit si vous ne continuez pas d'essayer ..
C'est la plus grande manœuvre d'os de tous.
Rien de ce que vous lisez T-mag vous fera un peu de bien si vous ne le suivez pas à 100%. Il est temps de vous allonger sur le canapé psychiatrique et de dire la vérité: avez-vous déjà échoué dans la réalisation d'un nouveau régime ou d'un nouveau régime d'entraînement?? Allez… soyez honnête avec vous-même. Il y a de fortes chances que vous ayez - et vous ne ressentez probablement pas beaucoup de satisfaction de votre tentative à moitié. La vie est trop courte pour perdre du temps sur la médiocrité. Les gens ne se sentent bien avec un effort que lorsqu'il est à 100%. Ensuite, que vous gagniez ou perdiez, vous avez une réponse critique sur ce qui fonctionne (ou ne fonctionne pas) pour vous.
Afin de mieux vous engager, essayez une petite technique de modification de comportement que j'ai apprise au bon vieux SDSU. Notez ce que vous prévoyez de faire sur un calendrier. Montrez-le à d'autres personnes qui vous grilleront pour avoir échoué. Faites savoir que vous atteindrez votre objectif. Imprimez et signez un auto-contrat qui a des conséquences réelles de quelque nature que ce soit. Collez des post-it sur votre support de lit pour vous rappeler de manger. Affichez-les dans votre voiture pour vous rappeler de manger. Concentrez-vous activement sur le maintien de votre dévouement jusqu'à 23 h 59 le dernier jour où vous avez été cartographié. Tu seras content de l'avoir fait. (Soit dit en passant, il en va de même pour les stratégies de formation.)
J'ai appris mes leçons. Avez-vous? Au cours des dix dernières années, j'ai fait des progrès décents pour transformer un enfant de 155 livres à la tête d'os en un adulte avisé de 205 livres. Être plutôt ectomorphe par nature, c'est plutôt bien. Juste pour récapituler, voici comment j'ai obtenu mon diplôme de tête d'os…
Et ainsi se termine ce traité sur le bonehead-ism nutritionnel. Alors bonne chance, camarades de classe. Et rappelez-vous, nous finissons d'être un bonehead au quotidien. Tout le monde peut revenir; assurez-vous que ce n'est pas vous.
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