À la fin des années 1990, l'entraînement en surface instable (UST) a explosé dans la popularité grand public et les ballons d'exercice (un.k.une. Des balles suisses), des balles BOSU et de petits disques gonflés jonchaient le sol de chaque gymnase.
Au fil des années, ces outils ont acquis une certaine notoriété. Les haltérophiles et les culturistes hardcore ont souvent saccagé ce style d'entraînement et évité de s'entraîner sur des balles d'exercice parce que cela ne vous rendait pas plus grand ou plus fort.
Pendant ce temps, de nombreux entraîneurs personnels sont allés à tapis et ont commencé à utiliser ces nouveaux jouets exclusivement, avoir des débutants et des personnes déconditionnées ne faisant rien d'autre que des entraînements intensifs basés sur le ballon suisse. Ils ont fini par donner une mauvaise réputation au terme «entraînement fonctionnel».
Pour ma thèse de maîtrise, j'ai passé deux ans à concevoir une étude, à programmer et à former nos sujets, à collecter et à analyser des données. Nous avons été les premiers chercheurs de l'histoire à étudier les effets de 10 semaines d'entraînement en surface instable sur les performances d'athlètes en bonne santé et entraînés.
Le résultat final a été une publication dans le août 2007 Journal de recherche sur la force et le conditionnement, intitulé «Les effets de dix semaines d'entraînement en surface instable du bas du corps sur les marqueurs de la performance athlétique."
Voici ce que nous avons appris.
L'UST a été appliqué à l'origine dans des contextes de réadaptation clinique, comme la thérapie physique, en particulier pour traiter les problèmes de cheville.
Suite à une entorse de la cheville, de nombreux patients développent une instabilité fonctionnelle de la cheville. Fondamentalement, les péroniers (muscles à l'extérieur de la jambe) tirent plus lentement, vous laissant moins de protection contre les ré-entorses.
Heureusement, la recherche avait déjà démontré que ce déficit pouvait être comblé en ajoutant l'UST, qui peut améliorer la fonction sensorielle, ce qui signifie que le système nerveux central a reçu une meilleure rétroaction pour améliorer les signaux moteurs qu'il a envoyés.
Avec le succès que les thérapeutes ont vu en utilisant l'UST pour l'instabilité fonctionnelle de la cheville, ils ont finalement commencé à l'appliquer à d'autres populations. La plupart des études à l'époque étaient mal conçues, soit ne tenant pas compte des antécédents de blessure, ne comportant pas de groupe témoin simple, ou simplement parce qu'elles étaient de trop courte durée.
Il y a eu des résultats favorables, mais il y a aussi eu d'énormes signaux d'alarme et des rapports contradictoires.
Deux études particulières remettent en question les avantages de la prévention des blessures des interventions d'entraînement en surface instable chez les athlètes en bonne santé à la lumière de deux études particulières.
Une étude de 2004 a révélé que l'entraînement de la planche d'équilibre réduisait le taux d'entorses de la cheville chez les joueurs de volleyball, mais cette réduction était limitée aux joueurs ayant des antécédents d'entorses de la cheville tandis que les athlètes en bonne santé ne voyaient aucun avantage préventif.
La même étude a également révélé que la surutilisation des blessures au genou augmenté dans certains lecteurs lors de l'utilisation de l'UST.
Une autre étude s'est penchée sur les joueuses de football d'élite et a révélé que l'entraînement de la planche d'équilibre ne pas réduire le taux de blessures importantes aux membres inférieurs. Les blessures majeures, y compris les déchirures du ligament croisé antérieur (LCA), étaient en fait plus élevées chez les personnes faisant un entraînement instable.
Il n'est tout simplement pas assez clair pour dire que l'UST réduira le risque de blessure chez la plupart des athlètes par rapport aux exercices sur des surfaces stables. Mais qu'en est-il de rendre les athlètes plus grands, plus forts, plus rapides et plus agiles??
Parce que l'entraînement en force et en conditionnement s'est historiquement concentré principalement sur le côté moteur des choses, il pourrait être intéressant de mettre l'accent sur la composante sensorielle.
Fondamentalement, entraîner les façons les plus «subtiles» dont le corps réagit à différents stimuli - comme se tenir sur une surface qui se déplace d'un côté à l'autre.
C'est là que nous sommes arrivés avec une bonne science et une approche bien conçue pour voir si l'UST pouvait améliorer ces qualités chez des athlètes en bonne santé et entraînés.
Nos sujets étaient membres d'une équipe de football collégiale d'élite, appariés pour l'âge et la position, puis assignés au hasard soit à un groupe témoin (entraînement uniquement sur des surfaces stables) soit à un groupe expérimental (entraînement sur des surfaces stables et instables).
Tout le monde a eu au moins six mois d'entraînement en force constant et aucune expérience avec un entraînement en surface instable. De plus, les athlètes ont été exclus de l'étude s'ils avaient eu des entorses de la cheville au cours des six mois précédents. Nous voulions nous assurer que nous étions formation les gens, pas seulement les réhabituer «accidentellement».
Nous avons soigneusement pré-testé tous les athlètes avec deux sauts différents, un sprint de 40 verges et un exercice de course d'agilité, puis nous avons commencé un programme de musculation et de conditionnement de 10 semaines. Le programme de formation des groupes était identique à environ 98%.
La principale différence était que le groupe expérimental effectuait un entraînement en surface instable avec un exercice du bas du corps dans chaque entraînement.
L'entraînement en surface instable consistait en des variations d'exercices tels que des squats, des deadlifts, des fentes, des squats sur une jambe et des équilibres sur une jambe, effectués pendant 2 à 5 séries de 5 à 15 répétitions (ou pendant une certaine durée, dans le cas de exercices d'équilibre), et tout a été fait sur des disques en caoutchouc gonflables de 14 pouces.
Les deux groupes d'athlètes ont toujours soulevé dur lorsqu'ils étaient sur des surfaces stables, y compris des variations de portance olympique, des squats et des soulevés de terre, tous avec des charges difficiles. Nous avons simplement incorporé UST pour un exercice par session, ce qui a fini par représenter un énorme 2% de leur globalement volume d'entraînement.
Les gars se sont cassés les fesses pour nous, et après 10 semaines d'entraînement intense, nous les avons testés à nouveau sur les mêmes deux sauts et deux pistes.
Avant l'entraînement, les groupes n'avaient aucune différence dans leurs sauts, mais après, le groupe d'entraînement stable a montré des améliorations dans les deux sauts tandis que le groupe UST n'a eu aucune amélioration significative dans l'un ou l'autre.
Dans le sprint de 40 verges, il n'y avait à nouveau aucune différence entre les groupes avant l'entraînement, mais les deux groupes ont vu des améliorations dans leur temps de sprint. Cependant, le groupe stable s'est amélioré beaucoup plus que le groupe instable.
Fait intéressant, le groupe instable était, en moyenne, de 0.04 secondes plus rapide que le groupe stable lors des pré-tests, mais était en fait de 0.06 secondes Ralentissez au post-test. En athlétisme de haut niveau, ce dixième de seconde peut facilement faire la différence entre rentrer à la maison en tant que champion ou rentrer à la maison les mains vides.
Il n'y avait aucune différence entre les groupes pour le test d'agilité, et bien que les deux groupes se soient améliorés de manière significative entre le départ et le post-test, il n'y avait pas de différence significative entre les deux groupes.
Il convient de noter, cependant, que le groupe stable a eu un temps moyen plus lent de 0.09 secondes au pré-test, mais était en fait de 0.03 secondes plus rapide que le groupe instable au post-test.
Qu'est-ce-que tout cela veut dire? Eh bien, un maigre petit ajustement de 2% à un programme de formation peut ne pas sembler beaucoup, mais il peut évidemment avoir un impact énorme sur le succès ou l'absence d'un programme.
Toutes les explications possibles des différences entre les groupes de test reviennent au fait que l'UST ignore le principe de spécificité de l'entraînement, au moins dans le bas du corps.
Presque tous les athlètes s'exécutent sur des surfaces stables et toute instabilité est appliquée plus haut dans la chaîne cinétique. En athlétisme, la base stable est les pieds, tandis que le torse et les bras sont généralement les parties soumises à la plus «instabilité»."
C'est pourquoi l'UST pourrait être plus utile lors de l'entraînement du «tronc» et du haut du corps plutôt que du bas du corps. Cela signifierait des mouvements où l'athlète est soit assis ou couché sur un ballon de stabilité tout en effectuant divers exercices.
En attendant, l'entraînement à l'instabilité du bas du corps devrait être utilisé de manière beaucoup plus spécifique au sport via différentes méthodes d'entraînement sur stable les surfaces. Tout est question de spécificité.
Lorsqu'un porteur de ballon sprinte sur le terrain et se fait plaquer, le sol ne bouge jamais sous lui même lorsque ses jambes ou son corps sont touchés par d'autres joueurs.
En termes de spécificité sportive, la plupart des mouvements sportifs se déroulent à des vitesses élevées et impliquent dans une large mesure le cycle d'étirement-raccourcissement (SSC).
Les surfaces instables allongent la pause entre la phase excentrique et concentrique des mouvements SSC, de sorte que la production de force qui suit la précharge excentrique est considérablement moindre. C'est comme essayer de sauter hors du sable. Vous ne pouvez tout simplement pas générer suffisamment de force à cause de la perte d'énergie élastique stockée avant de pouvoir l'activer.
Bien sûr, l'UST peut avoir un impact positif sur la fonction chez les athlètes ayant déjà subi des blessures et des déficits proprioceptifs associés. Mais le plus gros problème est que l'UST altère la fonction SSC chez les athlètes en bonne santé.
Comme on dit dans le monde du sport: «Si vous vous entraînez lentement, vous serez lent."Et UST vous oblige à vous entraîner lentement.
Indépendamment de ce que nous avons vu dans la pratique et dans nos études, certaines personnes essaieront toujours de justifier l'utilisation d'appareils instables en affirmant: «Nous utilisons ces appareils pour nous entraîner équilibre, pas de force et de puissance!"
Assez bien, mais vous pouvez très bien entraîner l'équilibre en utilisant des surfaces stables, et sans avoir à compromettre l'athlétisme lié à la puissance.
Plus important encore, l'équilibre et la proprioception sont tous deux spécifiques aux compétences, et ils seraient mieux entraînés sur la même surface présente en compétition (ou dans la vie réelle, d'ailleurs).
En fait, nous le savons depuis près de 50 ans! En 1966, une étude a révélé peu transfert des compétences statiques (comme l'UST) aux compétences d'équilibre dynamique. Ces données ont été confirmées dans une autre étude 35 ans plus tard.
En gros, si vous essayez d'améliorer l'équilibre, vous feriez mieux de me dire exactement quel type d'équilibre vous améliorez et dans quel but précis. Sinon, les joueurs de football domineraient la glace la première fois que vous les mettriez sur des patins de hockey.
L'un des arguments les plus fréquemment cités contre l'UST est qu'il ne permet pas une résistance adéquate pour fournir des gains de force, et c'est vrai. Si vous squattez 405 debout sur un sol solide, vous n'allez pas squatter 425 debout sur des disques gonflés.
L'UST peut effectivement interférer avec la puissance augmente les athlètes devrait expérience de l'entraînement simultané en surface stable. En d'autres termes, lorsque les entraîneurs et les entraîneurs mettent en œuvre l'UST avec les clients dans le but d'améliorer la proprioception, ils affectent en fait négativement d'autres qualités sportives.
Alors que faisons-nous à la place? Cela revient à la spécificité.
Par exemple, un élément déstabilisateur pourrait être appliqué plus haut dans la chaîne cinétique, avec les pieds de l'athlète fixés au sol, simulant essentiellement ce qui se passe lorsqu'un joueur de football est plaqué. Les exercices anti-rotation en position semi-agenouillée, agenouillée haute et debout sont de bons exemples.
Les exercices sur une jambe sont, par nature, un entraînement d'instabilité en raison de la base de soutien plus petite. Et, lorsque vous utilisez des variantes où le poids est positionné au niveau des épaules, vous augmentez encore le degré d'instabilité car le centre de gravité est éloigné de la base du support.
Une charge inégale a également du mérite, car le positionnement décentré rapproche le centre de gravité du bord de la base de support, de sorte que l'athlète doit la contrer avec une activation musculaire.
Cela s'applique aux exercices de câble mentionnés ci-dessus, ainsi qu'aux exercices de médecine-ball rotatif, ainsi qu'aux exercices à charge asymétrique comme les marches de fermier à un bras et les fentes latérales à un bras.
De plus, les exercices d'agilité ou de changement de direction classiques constituent définitivement un entraînement d'instabilité spécifique au sport, car ils déplacent le centre de gravité d'un athlète dans sa base de soutien.
Pour augmenter le défi de ces exercices, la vitesse de déplacement peut augmenter ou la base d'appui peut devenir plus petite (e.g., décélération sur une seule jambe plutôt que sur deux étapes).
En plus de «juste» réhabiliter le bas du corps, il peut y avoir un certain intérêt à utiliser l'UST du haut du corps lorsque nous voulons maintenir l'activation musculaire mais réduire le stress sur les articulations. Une étude de 2004 a noté que l'UST permettait de maintenir l'activation musculaire tout en imposant des couples articulaires inférieurs.
Ce serait parfait pour les décharges lorsqu'un élévateur a besoin de récupérer avec des charges plus faibles. Mais encore une fois, je ne recommanderais d'utiliser cette approche qu'avec des exercices du haut du corps. Un bon exemple serait de décharger le développé couché d'haltères en le remplaçant par un presse d'haltères à boule de stabilité.
Il y a des années, le gourou de la dynamophilie Louie Simmons a discuté de la valeur de l'utilisation de la presse à haltères à boule suisse couchée pour améliorer la santé des épaules des hommes pesant plus de 500 livres. Citez-le comme un autre exemple de la façon dont la recherche est souvent à la traîne par rapport à ce qui se passe dans les tranchées.
Il peut également être intéressant d'incorporer l'UST dans les programmes de réadaptation du haut du corps, en particulier lorsque l'activation musculaire est souhaitée mais que les athlètes blessés ne sont pas encore préparés pour une charge de surface stable.
Par exemple, charger un athlète avec des pompes pondérées nécessiterait un stress articulaire considérable, tandis que des pompes au poids corporel déchargées sur une balle de stabilité ou une balle BOSU pourraient produire un effet d'entraînement sans le même stress potentiellement nocif.
Lorsqu'il est utilisé de manière appropriée, un entraînement en surface instable peut apporter des avantages considérables pour la santé et la performance d'un athlète. Mais comme avec la plupart des méthodes de formation, lorsqu'il est mal utilisé, c'est un désastre qui attend de se produire.
Personne n'a encore commenté ce post.