Je ne sais pas pour toi, mais je déteste le cardio. Je le méprise avec passion. Mais je me soucie de choses idiotes comme la santé générale, l'amélioration du partage des nutriments et l'obtention de mon pourcentage de graisse corporelle à un chiffre. Donc je sais que je dois faire un travail de conditionnement général. Je ne peux tout simplement pas me résoudre à le faire comme le feraient la plupart des rats de gym, en plantant mon cul sur un vélo stationnaire ou en marchant sur un tapis roulant.
Les lecteurs de T Nation savent qu'il existe de nombreuses meilleures façons de faire fonctionner les systèmes énergétiques, peu importe si vous le faites pour la perte de graisse, le conditionnement général ou parce que vous avez trop de temps libre. J'aimerais en ajouter un de plus à votre arsenal.
Depuis quelques mois, j'utilise un système de conditionnement simple mais pas facile avec certains de mes clients et dans ma propre formation. Nous attendons avec impatience nos séances de cardio maintenant, ce qui, je vous assure, n'était pas le cas avant.
Tout ce que vous faites est de ramasser quelque chose de lourd et de le transporter aussi vite que possible pendant 100 pas ou 60 secondes, selon ce qui est le plus facile à calculer pour vous.
C'est ça.
Pas de tendances, pas de trucs, pas de machines avec téléviseurs attachés. C'est du cardio pour les vrais hommes et femmes, avec de réels avantages, notamment:
Dans une étude récente publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, Stuart McGill et ses collègues de l'Université de Waterloo au Canada ont examiné à quel point une variété de muscles du corps moyen travaillent pendant les événements Strongman.
Ceux qui impliquaient les portages - la marche du fermier, la marche du super joug, les porte-valises et les promenades du fût - nécessitaient une activation substantielle du noyau. Les auteurs suggèrent que les programmes de levage traditionnels pourraient être améliorés avec l'ajout d'exercices de portage.
Lorsque vous trimbalez des objets lourds, votre cœur est immédiatement mis en action pour stabiliser tout votre corps. Vos obliques, rectus abdominis et érecteurs de la colonne vertébrale se renforcent pour protéger votre colonne vertébrale. Votre quadratus lumborum et votre gluteus medius entrent en action pour vous empêcher de vaciller d'un côté à l'autre. Les fléchisseurs de la hanche (comme le psoas et le droit fémoral) et les extenseurs de la hanche (moyen fessier et ischio-jambiers) travaillent dur pour assurer la locomotion.
Variez la position du poids que vous portez (la routine que j'ai incluse ci-dessous utilise six variantes différentes), et vous frapperez vos muscles abdominaux de manière nouvelle et complètement fonctionnelle. Battez ça, le sol craque!
Les culturistes veulent des avant-bras musclés pour la symétrie. Les haltérophiles et les athlètes de force ont besoin de force de préhension pour la performance.
Les portages vous permettent d'entraîner vos avant-bras lourds et souvent. Voyez comment vos avant-bras se sentent après avoir porté une barre de piège chargée de 315 livres pour 100 pas, puis dites-moi combien vous manquez de faire des boucles de poignet.
Après quelques semaines avec ces exercices, vous vous demanderez pourquoi vous avez déjà ressenti le besoin d'utiliser des sangles de levage sur les deadlifts, les rangées et les tractions. Et vous ne vous plaindrez plus jamais de la façon dont vos muscles de l'avant-bras refusent de grandir.
L'étude de McGill a révélé que les lats étaient substantiellement travaillés dans la promenade du fermier et dans le transport de la valise. Et, bien qu'il n'ait pas mesuré l'activation des pièges et autres stabilisateurs d'épaule, on peut deviner qu'ils doivent travailler dur sur certains de ces exercices, en particulier le portage aérien.
L'entraînement qui suit devrait vous prendre entre 20 et 25 minutes, selon que vous chronométrez ou comptez vos pas, et combien de fois vous devez réduire le poids au milieu d'un exercice. C'est un défi assez sérieux pour vos systèmes d'énergie anaérobie. Vous souffrirez, souffrirez et transpirerez suffisamment pour qualifier votre espace d'entraînement de zone humide protégée par le gouvernement fédéral.
Peu importe que vous soyez dans une salle de sport, chez vous ou dans votre prison d'État locale. Tant que vous avez quelque chose à transporter et de la place pour marcher, vous pouvez faire cet entraînement. J'ai chargé un vieux sac à dos avec tous les livres que je pouvais y fourrer, et je l'ai porté dans mon allée pour faire entrer mon cardio. Vous pouvez utiliser des haltères, des haltères, des haltères, des kettlebells, des sacs de sable, des brouettes, des pierres, des fûts, des meubles, des cadavres, des poussins gras, des enfants ou des animaux domestiques. Plus la charge est instable, plus votre entraînement devient difficile.
C'est l'avantage le plus difficile à quantifier, mais c'est peut-être le plus précieux pour une personne blessée qui l'empêche de faire des exercices de base comme le développé couché ou les squats. Si vous pouvez tenir et porter un poids sans aggraver la blessure, vous pouvez maintenir ou même améliorer votre force de préhension et votre conditionnement général tout en comptant les jours jusqu'à ce que vous puissiez reprendre vos ascenseurs préférés.
Comme je l'ai mentionné plus tôt, vous pouvez soit compter le nombre de pas que vous effectuez sur chaque report (le nombre magique est de 100 par set), soit chronométrer votre set, dans le but d'atteindre 60 secondes. Le chronométrage est un peu plus délicat, car vous avez besoin d'un chronomètre (Gymboss est un bon; T Nation l'a examiné ici, un ami avec un chronomètre ou une ligne de mire claire vers une horloge avec une trotteuse. Vous devez également garder une trace de vos temps d'arrêt; si vous devez baisser le poids avant que 60 secondes ne soient écoulées, ce temps ne compte pas. Vous avez besoin de 60 secondes de transport pour compléter l'ensemble.
Compter les pas peut être légèrement plus facile, mais il faut beaucoup de concentration pour se rappeler où vous êtes lorsque vous êtes dans les deux chiffres élevés et que le sang a quitté votre cerveau.
Faites les six courses une fois (pendant 100 pas ou 60 secondes) sans vous reposer entre les exercices. Reposez-vous 90 secondes et répétez deux fois, pour un total de trois circuits. Comme je l'ai dit, cela devrait prendre entre 20 et 25 minutes.
Si vous ne souhaitez pas effectuer l'entraînement complet, vous pouvez choisir trois exercices et les faire dans n'importe quel ordre. Faites 90 secondes ou 200 pas par report et ne vous reposez pas entre les circuits. Essayez trois circuits, dans le but de terminer l'entraînement en 14 minutes. Vous aurez probablement besoin de plus de temps que cela pour les deux premiers entraînements, donc 14 minutes est plus un objectif qu'un nombre absolu que vous devriez vous attendre à atteindre tout de suite.
Un dernier conseil: évitez les foulées longues et lentes. Vous voulez vous déplacer aussi vite que possible; plus vos pas sont courts et rapides, plus les avantages sont importants.
Pour commencer, essayez d'utiliser 60 à 70% de votre maximum d'une répétition dans le soulevé de terre de la barre de piège. Ne haussez pas les épaules pendant que vous portez le poids. Vous voulez que vos lats travaillent sur celui-ci, plutôt que sur vos pièges supérieurs. Pas de barre de piège? Vous pouvez utiliser des haltères, des kettlebells ou quelques valises assorties chargées avec des quantités égales de choses lourdes. Ou, si vous vous entraînez à la maison ou sur un chantier de construction, vous pouvez utiliser une brouette, à condition de garder les bras aussi droits que possible. Vous ne pourrez pas rester complètement debout, vous devrez donc vous pencher légèrement en avant. Concentrez vos yeux sur une cible à environ 3 mètres devant vous et alignez le reste de votre corps avec votre tête et votre cou.
Il est plus facile d'utiliser une assiette standard de 45 livres. Les gars aux bras longs peuvent essayer de tenir deux assiettes. Pas de plaques? Essayez un sac de sable ou un passant amical. La seule règle: poser les mains à plat sur l'objet ou l'une sur l'autre; pas de doigts qui s'emboîtent ou de tenir vos propres poignets; qui enlève le travail de votre poitrine et de vos épaules.
Tenez un objet lourd dans une main pendant la moitié du temps ou du nombre ou des pas. Puis passez à l'autre main. Restez aussi grand que possible pour éviter de vous pencher vers le côté avec le poids. Cela annulerait le travail que votre cœur doit faire et pourrait être dangereux pour la santé du bas du dos. Vous pouvez utiliser un haltère, une barre, une kettlebell ou une vraie valise. C'est un défi infernal pour vos obliques, quadratus lumborum et fessiers médiaux.
Laissez le poids pendre devant vous, en le tenant avec les deux mains et les bras tendus; ne tirez pas le poids plus haut avec les muscles des bras et des épaules lorsque vous êtes fatigué. Comme pour le port de câlin d'ours, vous ne pouvez pas entrelacer vos doigts. Cela frappera vos extenseurs de l'avant-bras, ainsi que vos muscles du tronc postérieur, qui doivent travailler pour vous maintenir debout.
Transportez deux haltères de tailles différentes - tirez pour une différence de 15 livres - et passez à mi-chemin de la promenade. Comme pour le transport de la valise, vous voulez rester droit afin de pouvoir frapper vos stabilisateurs de base et d'épaule avec un défi habituel.
Tenez une plaque de poids, une paire d'haltères, une barre, un sac de sable ou tout autre objet au-dessus de votre tête avec les deux mains. Gardez vos coudes verrouillés et vos avant-bras droits pour travailler vos stabilisateurs de base et d'épaule.
Je ne gratte la surface ici que lorsque je décris la polyvalence des porte. Vous pouvez utiliser des poids plus lourds et des ensembles plus courts pour développer la force. Vous pouvez utiliser des poids plus légers et des durées plus longues pour améliorer l'endurance. Vous pouvez utiliser n'importe quel outil qui peut être soulevé et transporté, et improviser n'importe quelle position de transport ou combinaison de positions.
Vous pouvez créer un entraînement complet autour d'eux ou les utiliser avec des traîneaux, des poussées Prowler ou tout autre type de travail de conditionnement que vous aimez faire.
Bien qu'il n'y ait pas d'absolus, je dirais que ces règles s'appliquent la plupart du temps:
• Gardez une position droite du corps, peu importe si le poids est devant vous, au-dessus de votre tête ou déséquilibré d'un côté ou de l'autre.
• Gardez vos bras tendus sur presque toutes les portées (l'exception évidente étant l'étreinte de l'ours) et ne haussez pas les épaules.
• Si vous devez réduire le poids, faites-le avec contrôle; des mouvements brusques avec des objets lourds entraînent de graves blessures.
• Comme pour tout autre type de formation, l'objectif est une amélioration mesurable. Alors enregistrez vos performances à chaque fois que vous faites l'entraînement, dans le but de voir des nombres inférieurs d'une session à l'autre.
Continuez, mesdames et messieurs.
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