Dans l'article suivant, nous aborderons la technique dans le développé couché de style compétition (à ne pas confondre avec le développé couché de gym commercial moyen), des stratégies de programmation pour améliorer votre banc à long et court terme, ainsi que pour apprendre à franchir les plateaux de force.
Il y a un tas d'idées fausses qui accompagnent le banc de style powerlifting. Les idées fausses typiques impliquent «l'arc du tricheur», les risques de blessures potentiels et le côté technique réel du développé couché (bain de barre, position du coude, etc.). Avant de poursuivre l'article, je dois d'abord noter que le Bench Press (tel que pratiqué dans le sport de la dynamophilie), est relativement sûr s'il est exécuté correctement. La plupart des blessures qui surviennent sont le résultat d'une panne technique causée par la fatigue ou simplement de ne pas savoir comment se mettre correctement au banc.
Et contrairement à l'opinion populaire parmi beaucoup sur les médias sociaux, la cambrure dans le développé couché ne fera pas «exploser» votre colonne vertébrale, ni ne vous exposera à un plus grand risque de blessure par rapport à un «banc à dos plat». Si vous avez des doutes sur la sécurité de la cambrure dans le développé couché, regardez la vidéo ci-dessous de Juggernaut Training Systems.
Je suis fermement convaincu qu'aucun athlète de force n'est parfait (bien que Jen Thompson et Yury Belkin puissent faire cet argument), et que chaque athlète devrait s'efforcer d'améliorer ses compétences techniques, devenir plus cohérent et améliorer chaque aspect de son propre jeu à chaque fois. chance qu'ils obtiennent. Cela étant dit, il existe des moyens de travailler vers le «représentant parfait» où vous utilisez vos leviers, votre expérience et vos différences individuelles à votre avantage.
[Le développé couché offre une tonne d'avantages pour les athlètes de force; voici 11.]
La quête de ce «représentant parfait» commence par une analyse technique et une ventilation. L'analyse de chaque aspect du développé couché d'un athlète est cruciale pour trouver les incohérences, les erreurs techniques, les faiblesses et comment les améliorer. Lorsque vous regardez le développé couché d'un athlète, vous devez d'abord tenir compte de trois choses: l'installation, le bain de barre et le positionnement tout au long de la série / répétition.
Pour commencer, assurez-vous que l'athlète a une configuration cohérente de la tête aux pieds. Il est important de développer une configuration répétable que vous puissiez dupliquer ensemble après ensemble et session après session. Créer des consistances dans le gymnase est la clé du succès sur la plateforme. Les plus grandes choses à rechercher dès le départ sont la rétraction scapulaire, la position du pied et le désarmement / réception du transfert.
Rétracter l'omoplate vers le bas et le dos est énorme pour maintenir la voûte plantaire, ainsi que pour garder la poitrine haute tout au long de l'ensemble. De nombreux haltérophiles rencontrent des problèmes de rétraction de l'omoplate, mais il existe de nombreuses façons de remédier à ce problème, notamment: des repères (rappelant à l'athlète de rétracter ses omoplates à chaque séance), des mouvements accessoires tels que des rangées de câbles assis qui enseignent la rétraction de l'omoplate. sous charge, et des «exercices de remplissage» tels que des pièces de traction à bandes, ainsi que des glissières de paroi scapulaire.
https: // www.instagram.com / p / BU97xXThEld /
La configuration elle-même doit être extrêmement serrée et le corps doit être tendu. L'athlète doit être très inconfortable une fois dans une position définie et prêt à recevoir la barre. L'étanchéité totale du corps commence par enfoncer les pieds (ou les orteils) dans le sol, puis ancrer les fessiers, ainsi que les épaules sur le banc. Tout en rétractant à nouveau l'omoplate en arrière et en bas, et en la maintenant tout au long de l'ensemble. Cela créera une base solide à partir de laquelle appuyer.
[Besoin de scaps plus sains et plus forts? Essayez ces 10 exercices utiles pour la santé de la scap.]
Une fois que vous avez reçu la barre de l'observateur, vous devez retirer la barre avec vos lats (ne pas pousser la barre hors du support ou hors des mains de votre observateur), puis tirez votre poitrine vers la barre, en vous assurant de la garder haute tout au long de l'ensemble tout en maintenant la rétraction. Restez extrêmement serré, en vous fortifiant et en maintenant cette position forte jusqu'à ce que vous receviez la commande de démarrage, ou commencez la répétition de votre propre chef.
Le chemin de la barre pour la presse d'établi peut être une réussite ou une rupture, un excellent ascenseur. En fait, le chemin de la barre est l'erreur technique la plus courante que je vois chez les haltérophiles. À mon avis, il y a deux problèmes communs. Premièrement, il y a une confusion au sein de la communauté des forces sur l'efficacité d'un «chemin de barre droit» par rapport. un chemin de barre «aller-retour». Deuxièmement, de nombreux haltérophiles ne savent pas comment corriger la trajectoire de leur barre et ont souvent des problèmes de levage manquant devant eux (en appuyant vers l'avant), ou manquant immédiatement sur la poitrine.
Évaluer votre propre parcours de barre ou celui de votre athlète est la première étape. Pour commencer, vous devez déterminer à quoi ressemble votre chemin de barre actuel, puis travailler pour l'améliorer à chaque séance d'entraînement. L'analyse vidéo, les commentaires en personne et les pannes d'ascenseur sont extrêmement efficaces. Une fois que vous aurez identifié vos lacunes, vous pourrez alors élaborer un plan pour les corriger.
https: // www.instagram.com / p / BULfkyUBYxM /
Un chemin de barre efficace et efficace sera celui qui vous permettra d'appuyer «de haut en bas» plutôt qu'en ligne droite, ou pire, vers vos orteils. Le banc avec ce type de chemin de barre vous permet de replier correctement les coudes en bas et de les évaser au moment opportun sur la partie concentrique, tout en configurant le chemin le plus efficace à presser. Dans de nombreux cas, le chemin le plus efficace pour voyager est en ligne droite, mais pour le développé couché brut, il s'agit d'un chemin en «J».
Le positionnement dans le développé couché en particulier avec les coudes et la barre est extrêmement important. Pendant la partie inférieure du développé couché, les coudes doivent être devant la barre ou directement en dessous. Cela permet un chemin de barre plus efficace et vous permet également d'être le plus fort dans la position la plus compromettante (aka le bas de l'ascenseur).
La position de la barre (point de contact) est également un aspect crucial du Bench Press. L'endroit où vous touchez votre corps déterminera l'efficacité avec laquelle vous pourrez appuyer une fois que vous aurez reçu la commande de démarrage. De nombreux haltérophiles recommandent une méthode appelée "pointage haut". En termes simples, c'est à ce moment que l'athlète touchera la barre au point le plus élevé de son corps lorsqu'il est en position basse. Une autre recommandation est de toucher la barre juste en dessous de vos mamelons, ou sur la partie inférieure du sternum.
https: // www.instagram.com / p / BT5KJcKh8Pf /
C'est la manière la plus courante d'apprendre le positionnement des barres. Les différences individuelles et la configuration entrent en jeu lors de la détermination d'un point de contact efficace. Un athlète avec une arche beaucoup plus agressive touchera plus haut sur son corps pour limiter l'amplitude de mouvement (ROM), tandis qu'un athlète avec une arche moins agressive touchera plus bas.
Par souci de concision dans cet article, je vais garder cette section aussi brève que possible et aller droit au but. La programmation est un aspect largement incompris et parfois ridiculisé de la dynamophilie, et à mon avis, il y a deux stigmates qui accompagnent la programmation: «La programmation est stupide, il suffit d'entrer et de soulever!», Puis il y a:« Vous devez suivre chaque métrique, chaque entraînement, chaque jour afin de faire des progrès DU TOUT.«Personnellement, je me situe au milieu de ces deux-là parce que je crois fermement qu’une programmation intelligente et bien pensée peut changer la donne pour les athlètes, mais en même temps, je ne crois pas à la paralysie par l’analyse. Parfois, garder les choses simples est votre meilleur pari.
La programmation différera considérablement selon l'âge, le sexe, la proximité du sommet de carrière, la période de l'année (20 semaines hors compétition vs. 3 semaines), et autres différences individuelles. La clé est de comprendre où vous êtes ou où se trouvent vos athlètes, d'évaluer l'individu et de concevoir un programme en fonction de ses besoins.
Je suis et j'utilise un style d'entraînement par périodisation par blocs avec une approche d'ondulation hebdomadaire. En d'autres termes, c'est une périodisation par blocs non traditionnelle et la progression n'est pas linéaire. Les blocs d'entraînement ont tendance à varier de 3 à 5 semaines, en fonction de la phase de levage et d'autres différences individuelles.
Plus particulièrement: le genre et l'expérience. Par exemple, les haltérophiles de la catégorie de poids inférieure auront des blocs d'entraînement plus longs, par opposition à un haltérophile 308 avec un total de 2000 livres et plus. Étant donné que cet article est axé sur le développé couché, je vais vous présenter un bloc de force générale typique de 4 semaines où l'athlète cherchera à définir un nouveau 5-Rep-Maximum (5-RM) avec un ancien développé couché de compétition de 225 livres.
| Mouvement Presse d'établi à prise moyenne | Ensembles / Répétitions 5 × 6 | Chargement / RPE 160 |
| Mouvement Presse d'établi inclinée à haltères | Ensembles / Répétitions 3 × 8 | Chargement / RPE 140 |
| Mouvement Presse d'établi Competition Grip | Ensembles / Répétitions 4 × 6 | Chargement / RPE 200 |
| Mouvement Presse d'établi à prise moyenne | Ensembles / Répétitions 6 × 6 | Chargement / RPE 165 |
| Mouvement Presse d'établi inclinée à haltères | Ensembles / Répétitions 3 × 8 | Chargement / RPE 145 |
| Mouvement Presse d'établi Competition Grip | Ensembles / Répétitions 1 × [email protected], suivi de (-10%) x4x6 | Chargement / RPE 185-210 |
| Mouvement Presse d'établi à prise moyenne | Ensembles / Répétitions 7 × 6 | Chargement / RPE 170 |
| Mouvement Presse d'établi inclinée à haltères | Ensembles / Répétitions 4 × 8 | Chargement / RPE 150 |
| Mouvement Presse d'établi Competition Grip | Ensembles / Répétitions 4 × 5 | Chargement / RPE 205-210 (Objectif RPE @ 7) |
| Mouvement Presse d'établi à prise moyenne | Ensembles / Répétitions 8 × 6 | Chargement / RPE 175 |
| Mouvement Presse d'établi inclinée à haltères | Ensembles / Répétitions 4 × 8 | Chargement / RPE 155 |
| Mouvement Presse d'établi Competition Grip | Ensembles / Répétitions 1 × [email protected], suivi de (-10%) x5x5 | Chargement / RPE 225 pour le nouveau 5RM, suivi d'une baisse de -10% pour le volume. |
Comme vous pouvez le voir, le programme avait un effet ondulé hebdomadaire pour s'adapter à la fatigue générée et accumulée par les semaines d'entraînement les plus difficiles, mais il avait également un effet linéaire avec le Medium Grip Bench Press (en ajoutant simplement cinq livres et un ensemble par semaine le jour opposé du banc). Cela permet à l'athlète d'avoir une journée «difficile» ou «moyenne» par semaine, tout en ayant également une deuxième journée consacrée au volume, au perfectionnement des compétences techniques et à l'accumulation de volume en prévision de la semaine de dépassement fonctionnel planifiée de la quatrième semaine, qui est suivie par le deload la semaine cinq.
Je n'ai pas inclus d'accessoires ni de mouvements d'assistance, mais tous les programmes auront des accessoires après les ascenseurs principaux pour aider à accueillir le développé couché. Par exemple, il pourrait y avoir un développé couché avec haltères plats, plusieurs variations d'aviron / traction, un travail direct des bras, etc. Les accessoires sont directement liés à l'individu, et en tant qu'athlète / entraîneur, il est important de comprendre pourquoi vous utilisez un mouvement accessoire particulier dans le programme.
https: // www.instagram.com / p / BV8FEw9nCxL /
Un dernier aspect de la programmation est l’utilisation de «fillers». Essentiellement, l'athlète serait invité à effectuer des exercices particuliers entre les séries d'un mouvement principal, un peu similaire à un sur-ensemble. Deux de mes exercices de remplissage préférés sont les tirants à bande et les glissières de la paroi scapulaire. Ces deux exercices enseignent la rétraction scapulaire qui est la clé du développé couché, et ils sont tous deux extrêmement faibles et peuvent être effectués à chaque entraînement. J'inclus souvent des pièces de traction en bandes entre tous les ensembles de squat, de banc et de soulevé de terre, ainsi que pendant un échauffement général avant de soulever.
Il y a d'innombrables idées fausses dans le développé couché dynamophilie, et de nombreuses erreurs techniques passent inaperçues en raison d'un manque de compréhension. Celles-ci peuvent aller d'erreurs techniques à des erreurs de programmation. Il est important d'analyser votre propre développé couché, ainsi que vos athlètes, et d'évaluer l'ascenseur avec plusieurs questions. Posez des questions comme: Est-ce que cela a du sens? Est-ce le son? Est-ce que je vais mieux?
En fin de compte, il existe une infinité de façons de devenir plus fort et de construire le développé couché, mais la chose la plus importante à retenir est que vous trouvez ce qui a fait ses preuves et son efficacité pour vous-même, ainsi que pour vos athlètes.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image vedette de la page Instagram @nova_strength.
Personne n'a encore commenté ce post.