Avec tous les mois que vous avez passés à vous entraîner à l'isolement, vous devenez un monticule non fonctionnel de taille qui ne peut même pas vous essuyer le cul.
Alors, vous décidez que le moment est venu de le changer à nouveau et de vous concentrer un peu plus sur la perte de graisse et un peu moins sur la taille et la force.
Pour la plupart des gens, cela signifie généralement s'éloigner de la routine de fractionnement des parties du corps et aller vers une certaine variation de l'entraînement total du corps (ou groupe multi-musculaire).
À maintes reprises, le problème est que lorsque vous vous concentrez sur plus d'un groupe musculaire par entraînement, le conditionnement et l'endurance de vos muscles peuvent augmenter, mais la taille du muscle augmentera diminuer en raison de moins d'attention à chaque muscle donné. Certes, une partie de cela est attendue, car il y a plus de calories brûlées, plus d'eau perdue et très probablement moins de calories consommées.
Mais, y a-t-il quelconque moyen d'éviter ce «déficit de pompe?"
Une option est de passer à la vieille école avec des systèmes d'entraînement total du corps tueur comme 5 × 5 et d'autres entreprises de force maximale. C'est génial, mais après quelques semaines, vos neurotransmetteurs se révolteront plus vite qu'Oprah au régime Bernstein.
Ce qui veut dire qu'il est temps de réintroduire notre vieil ami, le triset.
De nombreuses personnes utilisent des trisets dans leurs entraînements d'isolement comme un bon complément à leur programme de gonflement. C'est super. Mais ici, je vais l'associer à un entraînement corporel total pour certains groupes musculaires déjà difficiles à développer qui peuvent avoir besoin d'un volume supplémentaire pour maintenir leur taille, de sorte que tout ce travail acharné n'était pas vain.
Et, notez que c'est une chose de simplement lancer trois exercices difficiles pour un groupe musculaire et de l'appeler un triset. C'est une autre chose d'avoir une vraie base scientifique pour les sélections d'exercices et l'ordre des remontées mécaniques.
Sans plus tarder, la viande et les pommes de terre…
Les ischio-jambiers jouent un rôle important dans l'extension de la hanche et complètent la forme générale et la circonférence du haut de la jambe. Ils jouent cependant un double rôle, car ils sont également des fléchisseurs du genou. Vous savez tout cela, mais vous savez aussi qu'ils peuvent être le pire cauchemar d'un hardgainer lorsqu'ils ne sont pas abordés correctement, les laissant (vous?) avec une cuisse arrière peu développée et gênante.
"Boucles de jambes? Je pensais que ce type était sérieux… »
Avant de saturer ma boîte aux lettres de haine, comprenez leur but.
N'oubliez pas que les ischio-jambiers ont un pourcentage extrêmement élevé de fibres musculaires à contraction rapide qui attendent d'être exploitées pour tout ce qu'elles valent. Bien qu'il s'agisse d'un exercice de flexion du genou, les boucles sujettes sont un excellent moyen d'exploiter un pourcentage élevé d'unités à seuil élevé des jambons, surtout si les répétitions sont maintenues très faibles et que le poids est maintenu très élevé.
De nombreux entraîneurs de force, y compris le gourou de la formation Charles Poliquin, préconisent d'utiliser moins de huit répétitions de la boucle pour cette raison. Je maintiens également qu'une telle série de répétitions lourdes au départ fera bien pour augmenter le système nerveux et potentialiser le recrutement maximal de fibres pour les deux exercices qui suivent.
N'oubliez pas d'utiliser un tempo 20X0. Cela signifie baisser le poids pendant deux secondes et exploser avec une bonne technique jusqu'au sommet.
Passez à l'exercice 2 sans prendre plus de 10 à 15 secondes (en fait, cela s'applique à tous les exercices que j'ai énumérés dans cet article).
Il est approprié de suivre les boucles des ischio-jambiers avec quelque chose qui peut également travailler sur la vitesse des ischio-jambiers et avoir l'avantage de l'entraîner à partir d'un point d'appui différent, à savoir l'articulation de la hanche.
Depuis que nous avons amorcé les fibres musculaires à contraction rapide à travers les boucles lourdes, nous pouvons en obtenir un pourcentage élevé actif dans cet exercice. Et mieux encore, c'est un grand mouvement.
Puisque les répétitions sont élevées dans cet exercice, utilisez un tempo de 10X0 pour diminuer le temps passé sous tension par répétition. Cela augmentera la capacité de travail et le nombre de répétitions effectuées avant que l'ATP ne soit épuisé.
À ce stade, vous aurez amené les jambons à une fatigue concentrique considérable, il n'y a donc rien de plus approprié que de puiser dans la force négative qu'ils possèdent tant. Non seulement cela complétera le triset, mais cela aidera également à rendre vos ischio-jambiers à l'épreuve des balles en ce qui concerne la vulnérabilité aux blessures.
Je suis un grand fan de cet exercice, comme vous l'avez probablement déjà remarqué. Outre les raisons énumérées ci-dessus, c'est aussi un exercice qui ne ment pas en ce qui concerne la force des ischio-jambiers. Il n'y a aucune possibilité pour les muscles d'inhiber l'activité des ischio-jambiers lorsqu'ils sont faits correctement, et c'est déjà assez difficile avec le poids corporel seul.
Bientôt, la taille de vos ischio-jambiers indestructibles sera maintenue tout au long de votre phase de coupe, et vous aurez besoin d'un jean sur mesure en un rien de temps.
Beaucoup de gens confondent le fait d'avoir un dos en forme de V pour indiquer la qualité de leur développement lat, alors qu'en réalité, les lats ne sont que l'un des contributeurs à une telle forme.
Avec mes clients, je remarque cas après cas de développement de lat inférieur à la moyenne, couplé à beaucoup plus de développement vers le teres et le serratus pour créer de la largeur vers le niveau des épaules. Ce manque d'équilibre est généralement le produit d'une mauvaise technique dans les exercices spécifiques aux lat, c'est donc une bonne idée de choisir des exercices qui cibleront les lats plus exclusivement sous tous les angles.
Il faut se rappeler que les lats se fixent sur l'humérus et descendent jusqu'à la colonne lombaire. Cela étant dit, il y a un pourcentage énorme de lats inférieurs de la plupart des gens qui ne sont pas touchés.
Le pull-up, étant un mouvement si grand, s'inscrit en premier lieu du triset car c'est le plus exigeant des trois en termes de force de préhension et de dépense énergétique totale du corps.
«Échec mécanique» fait référence au point où une technique correcte ne peut pas être utilisée pour effectuer d'autres répétitions, et d'autres muscles commencent à compenser le mouvement qui se produit (cela se produit généralement avec une diminution substantielle de la vitesse de répétition). Si vous pouvez faire huit tractions parfaites, mais que vous pouvez le pousser à 14 avec une technique douteuse, vous feriez mieux de ne pas essayer d'être un héros et de vous en tenir à huit.
Assurez-vous d'appuyer complètement sur les épaules avant de tirer, et poussez la poitrine vers le haut afin de maximiser l'activation latérale à travers l'ascenseur. Rentrez les coudes sous la barre en haut de l'ascenseur et évitez de les évaser loin derrière le corps.
En faisant des pulls en déclin, vous limiterez la quantité d'activation inutile que les épaules et les pectoraux reçoivent à travers ce mouvement particulier. Ajoutez un nouvel angle de force via une attache de câble et vous obtenez un mouvement de badass qui choque l'enfer de tout le lat de bas en haut.
Ne prenez pas trop de poids, car c'est un ascenseur très technique. La tension constante sur les lats sera suffisamment difficile avec un poids faible à modéré. Réglez la poulie de manière à ce qu'elle soit alignée avec vos cuisses lorsque vous êtes dans la position de départ. Réglez vos épaules et tirez le poids avec de longs bras. Ne changez pas l'angle de votre coude pendant le mouvement et essayez de pousser votre poitrine vers le plafond au fur et à mesure que le mouvement progresse.
Remarque: le deuxième de ces trois exercices a également été placé entre deux exercices de traction majeurs afin de donner à la force de préhension un court repos afin que la qualité des exercices un et trois soit élevée.
Une rangée assise modifiée implique une activation beaucoup plus profonde des latitudes médianes et inférieures en raison de l'inclinaison vers l'avant du torse.
À l'aide d'une prise en dessous, essayez de maintenir votre angle de torse sur l'ensemble de l'ensemble sans le déplacer. Comme les pull-overs à câble, il ne faudra pas beaucoup de poids pour ressentir des tonnes de stimulation pour les lats. Assurez-vous simplement que le dos reste cambré et lors du réglage des épaules, ils sont également déprimés pour minimiser l'implication du piège supérieur.
Si ce triset ne donne pas l'impression que vos lats sont sur le point de sortir de la chemise que vous portez, vous l'avez probablement mal fait. Parce qu'il volonté. Période.
Les delts de boules de bowling sont recherchés par beaucoup, mais acquis par peu. C'est un endroit facile pour perdre la pompe si un bon entretien n'est pas une priorité, en particulier pendant le travail du corps entier.
De nombreux trisets pour les épaules ont un exercice qui utilise principalement chaque tête des deltoïdes, respectivement (par exemple, la pression des épaules avec haltères vers l'avant se soulève pour inverser les mouches). Le problème est que cette approche n'expose chaque muscle des deltés qu'à environ un tiers du temps total passé sous tension.
Pourquoi ne pas frapper un plus grand pourcentage d'entre eux à travers trois mouvements différents?
Que faut-il vraiment dire à propos de cet exercice de base? C'est essentiellement le développement de l'épaule 101.
Les mouvements de pression au-dessus de la tête sont parfaits pour frapper plusieurs têtes des deltoïdes pour une force concentrique, et ils exploitent une grande stabilité grâce à la coiffe des rotateurs.
Choisissez un poids que vous pouvez faire pour dix répétitions. Assurez-vous simplement de ne pas tricher! C'est là qu'intervient l'exercice deux.
Mettez le poids des épaules vers le bas et faites une pause de cinq à dix secondes pour une restauration partielle de l'ATP, puis reprenez le même poids et effectuez des pressions sur les haltères.
Faites autant de répétitions que possible jusqu'à ce qu'une défaillance mécanique se produise, ce qui, dans cet exercice, signifie qu'il y a un point de blocage dans la presse à pousser et que la barre ne monte plus comme un tir.
Beaucoup de gens abuseront de cet exercice en passant par une trop grande amplitude de mouvement, activant ainsi une grande partie de la musculature du piège supérieur.
Pour isoler le deltoïde central et arrière, commencez cet exercice dans une position légèrement penchée. Il est également important que vous ne rétracter les épaules et que vous fais évasez les coudes pour vous assurer que le poids est porté par le deltoïde et non soutenu par d'autres muscles ou articulations. Poussez les poignets vers le bas et utilisez une fausse prise.
De là, tirez le poids vers le haut et vers l'extérieur par les coudes. L'amplitude de mouvement n'est pas grande. Il faudra un certain temps pour s'y habituer, car le modèle de mouvement est irrégulier, mais cela mènera à un énorme isolement, et je trouve que c'est particulièrement efficace sur des répétitions élevées.
Bientôt, vous aurez un ensemble d'épaules solides de qualité PBA plus larges qu'un split 7-10.
Et voilà, trois trisets kickass pour relancer quelques groupes musculaires tenaces.
Si l'un des groupes musculaires ci-dessus vous a causé du chagrin, essayez-les pour la taille et intégrez-les à votre routine corporelle totale. Ou faites ce que beaucoup font et utilisez-les également dans votre programme de groupage. Le nombre de tournées et la fréquence par semaine dépendent de vous et de leur intégration dans votre programme.
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