Construire une force à 360 degrés

Voici ce que vous devez savoir…

1. Les étirements ne suffisent pas. Vous devez être capable d'utiliser la force dans toutes les positions dans lesquelles votre corps peut entrer.
2. Lorsque vous êtes capable de vous mettre passivement dans une position mais que vous ne pouvez pas exprimer de force dans cette position, vous êtes plus susceptible de vous blesser.
3. La plupart des haltérophiles surutilisent leurs muscles dans certaines positions tout en les négligeant complètement dans d'autres.
4. Pour améliorer le spectre de mouvement de force dans le bas du corps, utilisez de simples curseurs de meubles pour faire des fentes de curseur multidirectionnelles.
5. Avec vos hanches fonctionnant de manière optimale, vous serez prêt à écraser les poids lourds comme jamais auparavant.

Votre formation laisse-t-elle un vide?

S'accroupir. Soulevé de terre. Répétez jusqu'à ce que fort. Cette approche fonctionne, mais elle peut laisser un écart.

Le problème? Les principaux mouvements que les gens font dans la salle de sport sont tous linéaires et symétriques. Il n'y a pas d'augmentation de la portée ou du vecteur des mouvements, juste une augmentation de la charge en utilisant le même modèle. Améliorer votre nombre de squats est génial, mais cela ne développe pas toutes les qualités physiques que nous voulons et avons tous besoin.

En chargeant des modèles irréguliers, nous pouvons améliorer la force, la flexibilité et la coordination globales, ce qui aidera en fait à améliorer votre levage plus lourd et à prévenir les blessures par surutilisation.

Les étirements sont utiles, mais ce n'est pas suffisant. Vous devez être capable d'utiliser la force dans toutes les positions dans lesquelles votre corps peut entrer. En fait, lorsque vous êtes capable de vous mettre passivement dans une position, mais que vous ne pouvez pas exprimer de force dans cette position, vous êtes beaucoup plus susceptible de vous blesser.

La différence entre votre flexibilité active et passive s'appelle un écart. Plus l'écart est petit, moins vous risquez d'être blessé.

Jusqu'où pouvez-vous aller?

Voici une expérience à essayer. Allongez-vous sur le dos et soulevez une jambe du sol aussi haut que possible tout en gardant l'autre jambe au sol. Espérons que votre jambe atteigne environ 90 degrés ou plus. Répétez de l'autre côté.

Détendez-vous et répétez l'exercice, mais cette fois, utilisez une ceinture ou une sangle et tirez votre jambe aussi haut et loin en arrière que votre flexibilité le permet.

La plupart des gens remarqueront qu'ils peuvent aller beaucoup plus loin passivement (avec la ceinture) qu'ils ne le peuvent activement (sans), ce qui indique un écart. S'il y a une différence significative, cela signifie simplement que vous devez utiliser votre force pour commencer à vraiment posséder votre flexibilité.

Le corps répond généralement bien à l'acquisition d'une amplitude de mouvement (ROM) passivement, puis à sa possession par un mouvement actif directement après. Un exemple serait d'effectuer un étirement des ischio-jambiers sur une seule jambe suivi d'un soulevé de terre roumain non pondéré sur une jambe.

La solution: les fentes du curseur

Bien sûr, l'écart n'est que la moitié du problème. L'autre partie est que nous avons tous ces muscles géniaux capables de faire des trucs sympas mais nous les surutilisons à certains égards tout en les négligeant complètement dans d'autres.

Un moyen simple de commencer à améliorer le spectre force-mouvement dans le bas du corps consiste à utiliser de simples curseurs de meubles.

Les fentes du curseur multidirectionnel sont formidables pour améliorer la force et la ROM active dans l'adduction de la hanche, l'abduction, la flexion de la hanche et l'extension de la hanche. Tous les mouvements ci-dessus peuvent être effectués tout en tenant un entraîneur de suspension ou des anneaux de gymnastique pour obtenir de l'aide jusqu'à ce que vous soyez à l'aise de les faire sans aide.

Comment l'intégrer à votre programme

Ne les faites pas au début d'une séance d'entraînement jusqu'à ce qu'elles soient faciles à réaliser pour vous. Il y aura une quantité importante de stress lié à ces mouvements lorsque vous débuterez, alors ne les faites pas et sautez directement dans l'accroupissement lourd ou le soulevé de terre juste après.

Au lieu de cela, faites-les après vos deadlifts en tant qu'accessoires travaillent pour le bas du corps lorsque vous pourriez faire des fentes de toute façon. Une bonne séance d'entraînement de puissance pourrait ressembler à ceci:

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Saut vertical	3	3
B	Poussée du poirier	5	5
C	Soulevé de terre	5	5
ré	Ligne	5	8
E	Fente à glissière multidirectionnelle (3 cycles / côté)	5	3

L'avantage des fentes de curseur est qu'une fois que vous êtes plus compétent, vous pouvez les utiliser comme un exercice de mobilité pour vous aider à vous préparer au levage de charges lourdes, ce qui est finalement l'objectif. Voici un exemple d'un excellent sur-ensemble de combo de préparation:

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Pont fessier à une jambe	3	8 / côté
B	Planche de côté	3	3 / côté
C	Fente à glissière multidirectionnelle	3	3 / côté

Vous pouvez parier que les hanches fonctionneront de manière optimale et seront prêtes à écraser des poids lourds après cela.