La plus grande erreur lors de la programmation de la taille du dos est de ne prendre en compte que les lats. Bien que nous recherchions tous cette forme en V, les érecteurs de la colonne vertébrale sont vraiment la base de support pour tout le noyau postérieur.
Pour cette raison, au cours des 4 prochaines semaines, nous n'allons pas seulement ramer. Nous allons obtenir un bon équilibre entre la force et les mouvements basés sur l'hypertrophie qui remplissent l'objectif principal de la musculature du dos: stabiliser la colonne vertébrale.
Les poids qui semblaient incroyablement lourds commenceront à se sentir facilement gérables. Un dos épais vous permettra de tenir des objets lourds sur vos épaules et de ne pas vous effondrer.
Voici un aperçu des mouvements que nous allons utiliser:
Avec ces mouvements, nous déplaçons le torse, forçant le dos à s'étendre ou à rester stable contre la résistance. Dans le soulevé de terre et bonjour, nous ne voulons pas d'arrondi lombaire, même si certains dans la région thoracique sont acceptables.
Nous ne voulons pas non plus de flexion lombaire en position assise bonjour, mais nous voulons une extension thoracique active à partir d'un arrondi intentionnel.
Les bons matins assis sont un excellent ascenseur accessoire pour ceux qui perdent leurs squats et leurs squats avant. J'utilise toujours une barre EliteFTS Safety Squat Yoke pour ceux-ci, mais une barre droite, un coussin de barre épais et des sangles de levage sont des substituts pratiques.
Vous voudrez utiliser un coussin car lorsque les épaules roulent vers l'avant, la barre suivra votre cou. Le coussinet maintient la barre plus en arrière et hors des vertèbres.
Dans ces mouvements, le but est de maintenir la colonne vertébrale stable, forçant les érecteurs de la colonne vertébrale à résister à la flexion lombaire et thoracique. Le squat avant est optimal car le placement du poids antérieur oppose l'utilisateur à des forces de flexion thoracique élevées.
Rester vertical avec des poids lourds nécessite une énorme force du dos et du tronc. Par conséquent, la plupart des gens sont de pauvres front-squatters. Il est également important de noter que les spinae érecteurs aident au mouvement latéral de la colonne vertébrale, donc inclure un travail unilatéral non soutenu est une bonne idée.
J'aime la version en position divisée de la rangée d'haltères à un bras. Vous pouvez définir vos pieds aussi large que nécessaire pour le soutien. Plus les pieds sont proches, plus il sera difficile de se stabiliser.
Si vous ne faites pas de rangées avec haltères soutenues par la poitrine, commencez immédiatement. Tout le monde a besoin de plus de dépression scapulaire. Christian Thibaudeau a raison: faire une pause et presser les omoplates fort, en arrière et en bas.
Pour un bon équilibre entre la taille et la force, un modèle ondulant utilisant des plages de 6 et 10-12 répétitions est le meilleur. La variété folle n'est pas l'objectif, donc la plupart des meilleurs exercices sont effectués deux fois par semaine: une journée de 10 à 12 répétitions et une journée de 6 répétitions.
Les deux jours augmenteront la taille, mais les ensembles de 6 répétitions seront le composant de renforcement pour nous aider à ajouter du poids les jours de répétitions plus élevés.
Parce que la taille est un objectif majeur de ce programme, le tempo est important et nous voulons utiliser des excentriques plus lents avec nos ensembles de répétitions plus élevées. Après tout, si les représentants sont dans une fourchette d'hypertrophie, nous devrions utiliser un tempo qui concorde avec cet objectif.
Avec des séries de 6 répétitions, les poids seront trop lourds pour utiliser une phase excentrique ou concentrique très longue. Donc, pour 6 répétitions, nous devons augmenter le poids et l'abaisser aussi contrôlé que possible, généralement dans la plage de deux secondes.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Soulevé de terre | 4 | 5 |
| B1 | Rangée soutenue par la poitrine | 4 | 6 |
| B2 | Tirer le visage lourd | 3 | 10-12 |
| C1 | Assis bonjour | 4 | 6 |
| C2 | Push-up surélevé au pied | 3 | échec |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Chin-up moyen | 5 | 6 |
| A2 | Banc de presse incliné | 4 | 6 |
| B1 | Bonjour ou Soulevé de terre roumain | 4 | 10-12 |
| B2 | Rangée d'haltères à un bras | 4 | 6/6 |
| C | Transport de valise lourde | 5 à 10 min. |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Barbell Row | 5 | 6 |
| A2 | Presse aérienne Barbell | 4 | 6 |
| B1 | Assis bonjour | 3 | 10-12 |
| B2 | Rangée d'haltères Split-Stance | 3 | 6/6 |
| B3 | Élévation du fessier-jambon | 3 | 6 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat avant * | 4 | 8 |
| B1 | Bonjour | 4 | 6 |
| B2 | Pull-up large | 4 | 10-12 |
| C1 | Marche des fermiers lourds | 3 | 2 min. |
| C2 | Rangée soutenue par la poitrine | 3 | 10-12 |
* Poids 10RM sans tempo spécifié, repos de 90 secondes entre les séries
Si votre dos a besoin de travail, donnez à ce programme 4-6 bonnes et dures semaines.
Ce n'est pas destiné à être le prochain d'une ligne de programmes de nénuphars dans lesquels vous sautez. C'est plutôt un bon départ pour réussir non seulement en construisant un dos plus épais, mais en augmentant vos trois grands: le squat, le soulevé de terre et le développé couché.
Apprenez et commencez à intégrer ces ascenseurs et techniques. Et même si vos gros ascenseurs ne sont pas un gros problème, posez-vous une question: le développement de votre dos vous sépare-t-il du reste des frères??
Personne n'a encore commenté ce post.