Construire de la masse avec des squats et du lait

Une ancienne routine composée de squats de 20 répétitions a été utilisée avec succès pour prendre de la taille et améliorer la force en peu de temps, même pour les gagnants les plus durs. Aussi connus sous le nom de «squats respiratoires», les entraînements se concentrent sur des squats à répétition élevée 2-3x / semaine combinés à un apport calorique plus élevé, traditionnellement constitué de 1 gallon de lait / jour, entre autres sources de calories.

Exploré pour la première fois par John McCallum en 1968, le livre Super squats par Randall J. Storssen est sorti en 1989. Il décrit un entraînement accroupi de 20 répétitions qui prétend mettre 30 livres. de muscle en seulement 6 semaines. Ce programme trop basique ne vous permet pas d'aller au gymnase plus de 3 heures par semaine - idéal pour tous ceux qui mènent une vie bien remplie. Cependant, je devrais mentionner que ce n'est pas facile.

20 répétitions de l'enfer

Il existe plusieurs versions d'entraînements squat de 20 répétitions. Chaque entraînement commencerait par un échauffement de base suivi d'un ensemble lourd de squats de 20 répétitions immédiatement suivi de 20 pull-overs pour élargir la cage thoracique et ajouter de la taille à la poitrine. Certaines règles sur le squat sont les suivantes: accroupissez-vous aussi profondément que possible pour une amplitude de mouvement maximale (essayez de toucher vos ischio-jambiers sur vos mollets) et les ceintures de levage ne sont pas autorisées. N'oubliez pas que les demi-répétitions ne vous donneront que la moitié des résultats. Cela peut être évident pour certains, mais les squats arrière sont recommandés car plus de poids peut être utilisé. De plus, la barre peut «reposer» sur le dos entre les répétitions.

Cela semble assez simple mais il y a une prise - le poids que vous utiliserez pour les squats de 20 répétitions est votre 10-RM (rep max). Ça n'a pas de sens, n'est-ce pas? C'est pourquoi ils sont appelés squats respiratoires - la douleur, les métabolites qui s'accumulent dans vos jambes et votre système cardiovasculaire sont poussés à l'overdrive lorsque vous travaillez une répétition à la fois après avoir terminé 10 répétitions. De grandes gorgées d'air remplissent le temps entre les répétitions pendant que vous vous préparez mentalement et physiquement pour le prochain représentant. Dans les entraînements suivants, vous ajouteriez 5 lb à l'ensemble de squats lourds, dans le but de terminer les 20 répétitions.

Squats et lait (avec une torsion JK)

Voici un programme de squat de 6 semaines et 20 répétitions qui intègre des variations de levage olympique et des méthodes de musculation à l'ancienne. Vous vous entraînerez 3x / semaine, en effectuant des entraînements complets du corps.

Voici un exemple de semaine de formation:

dimanche - Du repos
lundi - S / O 1
Mardi - Du repos
Mercredi - S / O 2
jeudi - Du repos
Vendredi - S / O 3
samedi - Du repos

Les entraînements peuvent être décomposés comme suit:

A) Mise au point de puissance
B1) Squats de 20 répétitions
B2) Pulls avec haltères
C1) Super Set - Exercice composé
C2) Super Set - Exercice d'isolement
D) Méthode de drop set de l'exercice d'isolement
E) Méthode de l'exercice d'isolement 21

Pour le circuit C, effectuez la première série de l'exercice composé suivi immédiatement par une série de l'exercice d'isolement. Prenez la pause recommandée et répétez pour une deuxième série.

Pour le circuit D, commencez par un poids avec lequel vous pouvez faire 3 à 5 répétitions. Laissez tomber les poids pendant que vous fatiguez pendant 3 gouttes consécutives.

Pour le circuit E, utilisé un poids modérément lourd et effectuer 7 demi-répétitions inférieures. Ensuite, effectuez 7 demi-répétitions supérieures. Enfin, effectuez 7 répétitions de mouvement complètes.

Pour déterminer votre poids de départ pour les squats de 20 répétitions, prenez votre 5-RM actuel et soustrayez 5 livres pour chaque entraînement programmé. Donc, si votre 5RM actuel est de 315 lb et que vous prévoyez de vous entraîner 3x / semaine pendant 6 semaines (18 séances d'entraînement), vous devriez commencer avec 225 lb. (18 entraînements x 5 lb par entraînement = 90 lb). Soustraire 90 de 315 vous donne 225. Tentative d'ajouter 5 livres. à votre squat à chaque entraînement.

SUIVANT: Les entraînements

Utilisez les exercices d'accompagnement pour stimuler les muscles impliqués et obtenir une bonne pompe, mais ne laissez pas ces exercices vous tuer.

En ce qui concerne la nutrition, mangez un léger surplus de calories pour soutenir la croissance musculaire. Comme le faisaient les culturistes d'autrefois, vous pouvez également boire un gallon de lait tout au long de la journée.

Entraînement 1

A) Power Clean 3 × 3; (2 min de repos)
B1) Squats de 20 répétitions 1 × 20; (pas de repos)
B2) Pulls haltères 1 × 20
C1) Barbell Bench Press 2 × 10-12; (pas de repos)
C2) Flys haut de câble 2 × 12-15; (90 secondes de repos)
D) Triceps Rope Press Down Drop Set 2 sets (60 sec de repos)
E) Biceps EZ Curl 21s 2 séries (60 secondes de repos)

Entraînement 2:

A) Arracher High Pull 3 × 3; (2 min de repos)
B1) Squats de 20 répétitions 1 × 20; (pas de repos)
B2) Pulls haltères 1 × 20
C1) plié sur la rangée 2 × 10-12; (pas de repos)
C2) Bent Over Fly 2 × 12-15; (90 secondes de repos)
D) Ensemble de chute de poussée de hanche 2 ensembles (repos de 60 secondes)
E) Augmentation des mollets 21s 2 séries (60 secondes de repos)

Entraînement 3:

A) Accrochez Clean 3 × 3; (2 min de repos)
B1) Squats de 20 répétitions 1 × 20; (pas de repos)
B2) Pulls haltères 1 × 20
C1) Tirez vers le haut 2 × 10-12; (pas de repos)
C2) Facepull 2 ​​× 12-15; (90 secondes de repos)
D) Ensemble de presse militaire 2 ensembles (repos de 60 secondes)
E) Cross Body Hammer Curls 21s 2 sets (60 sec de repos)