Le dos n'est pas pour les jolis garçons. La salle de sport commerciale typique trop bronzée prima donna a rarement un dos digne d'un deuxième coup d'œil, ce qui n'est pas surprenant étant donné qu'il ne figure pas sur la liste des parties du corps approuvées par les stars du bar.
Le dos est le groupe musculaire des cols bleus. Vous ne pouvez pas le regarder se gonfler et gonfler pendant que vous l'entraînez, et les entraînements sont généralement basiques, brutalement lourds et épuisants. Donc, quand un nouvel élévateur se présente à la salle de sport avec des pièges à joug, des lats larges et des losanges 3D, vous devez les respecter un peu.
Ils ont passé des années à tirer du fer très lourd pour atteindre leurs proportions de bande dessinée. Ils ont payé leur dû. Ils méritent l'attention.
Pour les bodybuilders, il n'y a rien de tel qu'un dos trop gros. Les jambes peuvent ombrager le haut du corps, les bras peuvent devenir disproportionnés par rapport aux épaules ou à la poitrine, mais aucun juge ne déduira jamais de points pour avoir trop de dos.
Au plus haut niveau, le dos est le groupe musculaire qui sépare le meilleur du reste, donc plus il est gros et effrayant, mieux c'est. Haney, Yates et Ronnie sont parmi les plus grands bodybuilders à avoir jamais mis les pieds sur scène et ce n'est pas un hasard s'ils possèdent également trois des meilleurs dos de l'histoire de la musculation.
Les haltérophiles et les concurrents forts doivent également avoir un dos extrêmement solide. Le dos est le moteur principal du soulevé de terre, qui dans une compétition de dynamophilie est effectué en dernier et décide souvent du vainqueur. Vous ne pouvez pas «équiper» un soulevé de terre (utilisez un équipement spécial de dynamophilie) et la seule façon d'en obtenir un plus gros est de le gagner en tirant du fer lourd.
Un dos solide est également essentiel pour avoir un gros squat et un banc. Vous ne pouvez pas déplacer des poids énormes dans le squat sans la force du dos pour le soutenir, tandis que sur le banc, des lats solides sont essentiels pour pouvoir abaisser de gros poids dans la rainure appropriée et chasser la barre de la poitrine. Ed Coan, le plus grand powerlifter de tous les temps, a déclaré que les deux groupes musculaires les plus importants pour le powerlifting sont les fessiers et le dos. Avez-vous besoin d'une meilleure approbation?
Même si marcher sur une scène de musculation ou une plate-forme de dynamophilie n'est pas dans vos plans, un dos grand et fort vaut toujours la peine de travailler pour. Pour les athlètes, tout sport qui implique la traction, l'escalade ou le contact physique bénéficiera sans aucun doute de la construction d'un dos plus fort.
Enfin, dans le monde réel, un gros dos solide est très fonctionnel. Chaque fois que vous prenez quelque chose de lourd, le dos fait la majorité du travail, donc lorsque vous soulevez une lourde boîte au travail, c'est la force de votre dos qui déterminera votre succès.
Deadlifting est la base sur laquelle la force du dos est construite. Les deadlifts stressent tous les principaux groupes musculaires de la chaîne postérieure, de la base des érecteurs au sommet des pièges. Ronnie Coleman et Johnnie Jackson possèdent deux des dos les plus épais et les plus puissants à avoir jamais honoré une scène de musculation, et les deux hommes sont capables de soulever plus de 800 livres.
L'entraînement au soulevé de terre est étonnamment simple. Frappez fort et lourdement puis laissez votre corps se reposer et grandir. Les schémas de répétitions de Deadlifting sont généralement inférieurs à la plupart des autres mouvements composés. Les séries de 5 à 10 répétitions fonctionnent mieux à des fins de musculation, et pour une force pure, il est courant de travailler régulièrement jusqu'à des triples lourds, des doubles, même des simples.
Les Deadlifts n'ont pas besoin de techniques sophistiquées comme les drop sets, les super sets ou les sets de repos-pause. Bien que ce ne soit pas un mouvement très complexe, c'est un mouvement incroyablement éprouvant, et vous devez être conscient de ne pas en faire trop. Cela est particulièrement vrai si vous êtes également accroupi lourdement et effectuez des mouvements d'aviron lourds.
Un système efficace consiste à travailler en courtes vagues de trois semaines, suivies d'une semaine de repos ou de délestage. Essentiellement, les poids sont augmentés chaque semaine pendant trois semaines avec une diminution correspondante de la plage de répétitions, puis entraînés légèrement ou pas du tout la quatrième semaine. J'ai eu un succès considérable avec cette méthodologie.
À mesure que vous devenez plus fort, le volume et la fréquence d'entraînement devront généralement être diminués pour éviter le surentraînement. Pour ceux qui sont capables de soulever plus de 700 livres, le soulevé de terre toutes les deux semaines fonctionne bien.
Le bas du dos doit toujours être entraîné dur pendant les semaines intermédiaires, mais avec différents exercices, tels que de bons matins, des soulèvements lestés du dos et des pull-through. Cela permet à l'athlète de s'entraîner constamment lourd, facilitant des gains de force significatifs, mais atténue également la probabilité de surentraînement.
Il n'y a pas de meilleur exercice pour la largeur du dos que les bons tractions à l'ancienne.
Remarque: lorsque je parle de mentons, c'est la variation effectuée avec une prise en pronation ou des paumes se faisant face (neutre).
Les mentons sont à la largeur du dos car les squats sont à la taille des jambes. Les tirages latéraux peuvent également être utilisés pour ajouter de la taille du dos, mais tout comme la presse à jambes joue le deuxième violon au squat, il en va de même pour les tirants aux mentons de la vieille école.
Les mentons sont plus efficaces en utilisant un ensemble relativement élevé et un schéma de répétition. L'un de mes préférés est d'effectuer des séries à l'échec en utilisant uniquement le poids corporel jusqu'à ce que j'atteigne 100 répétitions. Cela me prend généralement 4 à 5 séries, allant de 25 à 30 séries de répétitions au début à environ 15 à la dernière série.
Je mets un point d'honneur à faire tourner ma poignée à chaque série pour toucher les différentes zones du haut du dos pour un développement complet du dos. Je commence par une prise très large, je passe à une largeur d'épaule / prise neutre pour le deuxième set, puis j'utilise une prise étroite sur le troisième set. Je reviens à la prise large pour le prochain set et continue la rotation jusqu'à ce que toutes les répétitions soient terminées.
Alors que toutes les variantes de mentons fonctionnent sur les lats, les mentons à prise large ciblent préférentiellement les lats extérieurs et les teres major, tandis que les poignées moyennes, proches et inférieures déplacent l'accent sur les lats inférieurs et intérieurs. J'effectue également une variation de prise très large, que je qualifie de «mentons de prise ultra larges», où je prends une prise neutre sur une barre spéciale plus large que la plupart des barres de prise larges. Cela frappe le dos extérieur particulièrement fort.
Un autre point clé est de se concentrer sur l'utilisation des lats et de travailler sur un étirement complet du muscle en bas du mouvement et une contraction complète en haut. Ne vous inquiétez pas de savoir si votre menton efface réellement la barre; les derniers centimètres du mouvement concernent principalement les biceps et non le haut du dos.
Beaucoup auront du mal à effectuer même quelques répétitions décentes en raison d'un excès de graisse corporelle ou de faibles niveaux de force. Heureusement, de nombreux gymnases commerciaux ont des machines à mentonner avec des contrepoids qui facilitent le mouvement du menton jusqu'à ce que vous puissiez effectuer efficacement des mentons de poids corporel.
Une autre solution efficace consiste à utiliser un groupe Jump Stretch, rendu populaire par Louie Simmons de la renommée de Westside Barbell. Enroulez simplement la bande autour du centre de la mentonnière, tirez une extrémité à travers l'ouverture de l'autre extrémité et serrez-la fermement. Ensuite, entrez dans la boucle inférieure avec les deux pieds et le bracelet fournira l'assistance nécessaire. Expérimentez avec différentes bandes de force jusqu'à ce que vous puissiez effectuer vous-même des mentons.
Il existe plusieurs variantes d'aviron efficaces et vos leviers spécifiques détermineront celle qui vous convient le mieux. Cependant, la rotation entre tous les mouvements donne souvent les meilleurs résultats. Les variantes les plus utiles pour construire des dalles épaisses de muscle du haut du dos sont la rangée d'haltères standard, les rangées de barres en T (style old-school avec une barre et une poignée en V) et de lourdes rangées d'haltères. Ces exercices doivent tous être effectués avec un volume et une plage de répétitions modérés à élevés et avec un poids aussi lourd que possible. Le haut du dos est une grande partie du corps complexe et doit être frappé lourdement et fort, et sous plusieurs angles.
Bien sûr, aucun article que j'écrirais ne serait complet sans mentionner ce que Jim Wendler a surnommé le «Kroc row.«La rangée Kroc n'est rien de plus qu'une rangée d'haltères à très haute représentativité réalisée avec un haltère ridiculement lourd. Fait correctement, les rangées de Kroc devraient vous laisser haletant comme un ensemble de gros squats tout en développant la taille et la force du haut du dos comme rien d'autre.
Les rangées de Kroc développent une résistance qui se transfère bien à l'amélioration du verrouillage du soulevé de terre, et lorsqu'elles sont effectuées sans sangles, elles créent une prise en forme d'étau. L'accent doit être mis sur le poids et le nombre de répétitions réalisées. Mes records personnels sont de 175 livres. x 40 répétitions, 205 livres. x 30 répétitions (les deux sans sangles) et 300 lb. x 13 répétitions (avec sangles). Les rangées de Kroc peuvent être effectuées avec une main et un genou sur un banc plat, ou tout en se penchant à la taille avec une main contre un support d'haltères.
Concentrez-vous sur un bon étirement en bas en abaissant l'épaule jusqu'à ce que les lats soient complètement étendus, et en tirant l'haltère vers le haut en ligne droite jusqu'à ce qu'il frotte légèrement les abdominaux supérieurs / la région inférieure de la poitrine.
N'essayez PAS de garder votre coude rentré et de tirer l'haltère jusqu'à votre ligne de ceinture, la forme prêchée par chaque entraîneur personnel au cou de crayon et guerrier du clavier. En raison des effets de levier impliqués, cette technique trop stricte limite considérablement la quantité de poids qui peut être utilisée et est inefficace pour tous les stagiaires sauf les plus récents.
Pensez à cette forme trop stricte comme l'équivalent de l'entraînement latéral d'un rebond du triceps alors que les rangées Kroc sont des presses à banc serrées lourdes. L'un ajoutera des morceaux de muscle et développera une force bizarre tandis que l'autre n'a l'air bien que si vous portez un justaucorps rose.
Voici un récapitulatif.
UNE. Soulevé de terre
Semaine un: travaillez jusqu'à une série de 5 répétitions en 4 à 5 séries.
Semaine deux: travaillez jusqu'à une série de 3 répétitions en 4 à 5 séries
Semaine trois: Travaillez jusqu'à un single lourd en 4-5 sets.
Quatrième semaine: pas de deadlifting.
Répéter
B. Tête haute
Réchauffer. Ensuite, effectuez autant de séries que nécessaire pour totaliser 100 répétitions, en alternant chaque série entre une prise large en pronation, une prise neutre moyenne et une prise neutre ou en dessous. Chaque semaine, essayez d'atteindre les 100 répétitions en moins de séries. Lorsque vous pouvez atteindre cet objectif en quatre ensembles ou moins, ajoutez du poids.
C. Rangées de Kroc
Travaillez jusqu'à un ensemble complet (avec chaque bras) de 20 à 30 répétitions avec un haltère aussi lourd que possible. Chaque semaine, efforcez-vous de définir un nouveau représentant PR. Lorsque vous êtes capable d'effectuer 30 répétitions, augmentez le poids. Ne fais pas le wimpy où tu gardes ton coude rentré!
Un dos épais et large a l'air bizarre sur scène et signifie des affaires sérieuses partout où la vie vous mène. Une poitrine épaisse et des quads massifs peuvent sembler impressionnants, mais rien ne se transfère de la salle de sport au monde réel comme un ensemble puissant de lats, de pièges et d'érecteurs.
C'est une déclaration de force et de puissance qui commande le respect.
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