En matière de musculation, il n'y a en gros que deux paradigmes: l'entraînement mouvements et de la formation muscles.
Les entraîneurs de force soulignent que le corps ne «pense» pas à faire un mouvement (un.k.une. exercice) afin de stimuler un muscle. Au lieu de cela, le corps recrute simplement les muscles nécessaires pour susciter un certain mouvement.
D'un autre côté, les entraîneurs de musculation voient l'entraînement comme un moyen de stimuler un muscle particulier. Par conséquent, ils sélectionnent mouvements qui ciblent un particulier muscle.
Quel point de vue est correct?
La réponse est en fait assez simple. Pour quelqu'un qui est un athlète dont la performance dépend de l'exécution de certains mouvements et schémas de mouvement, son entraînement doit être basé sur une exécution rapide et efficace mouvements, en particulier les mouvements impliqués dans leur sport particulier. Après tout, peu importe les muscles qui font le mouvement, tant que le mouvement est fait.
Par exemple, disons que vous vous trouvez dans l'octogone combattant Anderson Silva. Alors qu'il jette une droite droite vers votre visage, vous ne vous souciez pas moins de savoir si vous utilisez vos abdominaux, vos obliques, vos multifidus ou tout autre muscle ... tant que vous êtes capable d'esquiver son poing qui s'approche rapidement avant qu'il ne casse votre jolie visage.
Si, après une combinaison d'esquive et de penché, vous pouviez alors arriver à contre-attaquer avec votre propre crochet droit à sa tempe gauche, peu importe si votre biceps, votre delt antérieur ou votre tronc produisait la majeure partie de la puissance? Le simple fait de tirer sur "The Spider" serait une raison suffisante pour être extatique!
D'un autre côté, si vous êtes quelqu'un qui s'entraîne à regarder d'une certaine manière, alors votre progrès est mesuré par la stimulation et l'adaptation des muscles, pas par l'exécution du mouvement. Pour cette raison, l'objectif de votre entraînement doit être de stimuler correctement les muscles appropriés avec les exercices appropriés.
Pour illustrer, faites comme si vous vous disputiez sur scène pour l'ensemble de M. États-Unis avec l'éventuel vainqueur Mark Alvisi, entre autres. Au fur et à mesure que les juges évaluent votre physique, ils se rendent compte que vos lats sont plutôt minces et sous-développés par rapport à ceux de Mark.
Bien sûr, vous avez peut-être fait des quantités identiques de traction verticale et d'aviron que le nouveau M. USA, mais ce n'est pas grave, parce que vos lats ne sont tout simplement pas à la hauteur. Réessayez l'année prochaine, mon pote. Merci d'avoir joué.
Comme vous pouvez le voir, les deux entraîneurs de force et les entraîneurs de musculation ont raison. Il y a un temps pour se concentrer sur les mouvements, et il y a un temps pour se concentrer sur les muscles.
Mais cet article ne concerne pas l'union des entraîneurs et de leurs méthodes; il s'agit de reconstruire un mauvais cul! Celui qui est non seulement grand, mais aussi symétrique et esthétique.
Permettez-moi de commencer en disant que cet article concerne une approche avancée de la formation du dos - une approche sans doute inutile pour la plupart des stagiaires.
Pour la grande majorité des gens, même les athlètes physiques, l'entraînement du dos avec une approche basée sur le mouvement est bien, même si vous vous entraînez pour le look plus que pour la fonction. En fait, c'est bien supérieur à la façon dont la plupart des amateurs de gym entraînent leur dos au hasard.
Cependant, une fois que vous avez atteint un certain niveau de développement, cela devient un doit pour aborder l'entraînement - en particulier l'entraînement du dos - avec une approche axée sur les muscles. Pour la plupart, c'est le seul moyen de construire un grand dos visuellement attrayant et symétrique de haut en bas et de gauche à droite.
Bien sûr, certains individus génétiquement doués peuvent simplement soulever des objets lourds et développer un dos équilibré et symétrique (ces bâtards!). Mais la grande majorité d'entre nous a besoin d'une approche beaucoup plus fine - une approche qui s'adresse à chaque région du dos, pas seulement au dos dans son ensemble.
Considérer «le dos» comme une partie du corps comme nous travaillons avec la poitrine est une approche erronée qui ne prend pas en compte la complexité de la musculature du dos.
Pensez-y. Faire référence à tout l'aspect postérieur de votre torse par «mon dos» équivaut à appeler votre torse antérieur «mon avant», même si cela inclut vos pectoraux, vos deltoïdes antérieurs et vos abdominaux.
Pour affiner plus finement la description des muscles du dos, compartimentons-les en trois régions de base: le haut du dos, les lats et le bas du dos.
Le haut du dos comprend les pièges du haut, du milieu et du bas ainsi que les rhomboïdes, qui sont «profonds» par rapport aux pièges du milieu.
Bien que ce ne soit pas l'objet de cet article, passons de la ligne médiane et allons un peu latéralement. Le haut du dos comprend également les deltoïdes arrière, infraspinatus, et son petit ami le teres minor, qui se trouvent tous sur la face latérale du haut du dos.
En bref, les pièges du milieu et les rhomboïdes servent principalement à rétracter les omoplates ou à rapprocher les omoplates vers la ligne médiane. Les pièges supérieurs élèvent les épaules (comme en haussant les épaules), tandis que les pièges inférieurs abaissent (ou abaissent) les omoplates et rapproche la partie inférieure des omoplates.
Visuellement, c'est le haut du dos qui est principalement responsable de donner au dos cet aspect épais et tridimensionnel nécessaire pour avoir fière allure dans une posture arrière double biceps.
Comme vous le savez probablement, les lats sont situés principalement sur la partie latérale du torse postérieur, juste en dessous de ce que nous appelons le haut du dos. Par souci de finition, le teres major rentrerait également dans le groupement lat.
La fonction générale des lats est d'adduire ou d'enlever l'humérus. En d'autres termes, les lats déplacent le haut du bras soit plus près du corps, soit loin du corps, que ce soit dans le plan frontal ou sagital.
Un grand développement de la latte fait évidemment apparaître votre dos plus large, en particulier lors de l'exécution d'un écart de lat arrière. Mais de superbes lats complètent également le look d'une pose arrière double biceps. Après tout, il ne semble pas juste d'avoir un haut du dos épais avec des lats fins comme du papier qui ne dépassent pas des côtés.
Les lats sont également en grande partie responsables de la forme générale de votre physique. Que ce soit face à l'avant ou à l'arrière, vos lats améliorent votre apparence en donnant de la largeur à votre torse tout en rétrécissant visuellement votre taille.
En ce qui concerne le bas du dos, nous parlons principalement des érecteurs rachidiens lombaires. Cependant, nous incluons également le multifidus et le quadratus lumborum (QL) moins connus.
En tant que chiropraticien, vous vous attendez probablement à ce que je fasse beaucoup de choses sur le bas du dos. Cependant, en tant que juge PNJ, je dirai ceci: le développement du bas du dos n'est pas vraiment important. En fait, l'apparence convoitée de «l'arbre de Noël» que l'on voit souvent dans le bas du dos a beaucoup plus à voir avec l'épaisseur de la latte et le manque de graisse corporelle que le développement des érecteurs de la colonne vertébrale.
En règle générale, faire des variations de soulevé de terre, des squats d'haltères et quelques aviron d'haltères prendra soin de votre bas du dos en termes de force et de développement. Cependant, si la douleur et / ou le manque de force du bas du dos vous empêchent de faire l'un des mouvements susmentionnés, alors vous avez un problème de bas du dos qui doit être résolu.
La grande majorité d'entre nous a tendance à être dominante dans le haut du dos ou lat dominante. Afin d'équilibrer le développement de votre dos, vous devez d'abord savoir dans quelle catégorie vous vous situez. Puisque je suis incapable de vous regarder personnellement exécuter une pose de double biceps arrière et un écart de lat arrière, laissez-moi vous donner un moyen simple mais précis d'évaluer votre domination du dos.
Faites un ensemble moyennement lourd de rangées de câbles à prise neutre sur une poulie basse. Lorsque la fatigue commence à s'installer, la ressentez-vous davantage dans vos lats ou dans le haut du dos, principalement entre vos omoplates?
Si vous sentez le mouvement plus dans vos lats et avez tendance à avoir du mal à obtenir une très bonne contraction ou une «pression» dans vos écarteurs scapulaires, alors considérez-vous comme dominant. Et je parie que votre dos manque de cette "pop" tridimensionnelle vraiment impressionnante, même si vous pouvez probablement développer la largeur relativement facilement.
D'un autre côté, si vous avez tendance à sentir des rangées de câbles à poulie basse dans le haut du dos mais que vous avez du mal à isoler et à serrer vos lats, alors vous êtes le haut du dos dominant. Si tel est le cas, vous avez probablement une épaisseur décente dans le haut du dos, mais vous avez du mal à obtenir la largeur qui correspond à votre épaisseur.
Comme on dit, la connaissance est le pouvoir. Maintenant que vous connaissez au moins l'une des forces et faiblesses visuelles (et neurologiques) de votre dos, vous pouvez commencer à vous entraîner de manière à corriger cet écart.
En règle générale, votre routine d'entraînement du dos (en supposant qu'elle fait partie d'une partie du corps divisée) devrait être composée de 3 à 4 exercices - sans inclure le travail direct du delt arrière ou du piège supérieur.
Pour ceux d'entre vous qui ont tendance à être dominants latéraux, assurez-vous que la majorité de vos exercices pour le dos ciblent le haut du dos ou les écarteurs scapulaires. Gardez à l'esprit qu'il y a de fortes chances que vous n'aimiez pas vous entraîner de cette manière, car cela vous oblige à faire des exercices pour lesquels vous n'êtes «pas bon» ou que vous ne «sentez» pas très bien.
Cependant, la même inefficacité neuromusculaire du haut du dos qui vous fait ne pas ressentir très bien certains exercices est la raison précise pour laquelle vous devrait faire ces exercices! Vous ne pouvez pas résoudre un problème si vous ne le résolvez pas.
De même, ceux d'entre vous qui ont du mal à activer vos lats devraient passer la majorité de votre temps d'entraînement du dos à cibler vos lats.
En ce qui concerne le maintien du point fort de votre dos, la combinaison d'un exercice direct et de la stimulation spillover qu'il obtiendra d'autres exercices sera un stimulant suffisant pour maintenir et même améliorer lentement son développement.
Les deadlifts en rack sont une excellente option pour ceux qui cherchent à épaissir le haut du dos sans mettre trop de stress ou d'insister sur le bas du dos.
Les pulldowns à prise moyenne sont un exemple parfait de la façon dont, du moins pour les bodybuilders, une approche d'entraînement basée sur le mouvement n'est pas très précise. Bien sûr, c'est un mouvement de traction vertical, mais il cible le haut du dos (je.e. pièges du milieu et du bas) loin plus que le pulldown à prise large standard, qui met davantage l'accent sur les lats.
Les rangées d'haltères à un bras sont l'un des meilleurs mouvements composés pour les lats, en supposant que vous gardiez votre humérus le long du côté de votre torse lorsque vous vous approchez de la position contractée.
Les flyes inversés (ou «T soulève» comme les appellent de nombreux non-culturistes) sont un excellent exercice pour isoler le haut du dos. Assurez-vous simplement de serrer avec force vos omoplates ensemble au sommet du mouvement au lieu de vous concentrer sur la compression des deltés arrière comme vous le feriez si vous faisiez ce mouvement spécifiquement comme un exercice de delt arrière.
Remarque: vous avez peut-être remarqué que je n'ai inclus aucun schéma d'ensemble ou de représentation. C'est parce que le but principal de cet article est de vous amener à penser à l'entraînement du dos d'une manière différente, et non de vous nourrir à la cuillère avec une routine exacte.
Les rangées d'haltères inférieures sont idéales pour ceux qui dominent le haut du dos car elles placent l'humérus dans une position mécaniquement plus avantageuse pour les lats que pour le haut du dos. Assurez-vous simplement d'éviter de soulever votre torse de plus de 45 ° au-dessus de l'horizontale, sinon vous finirez par faire plus d'un mouvement de haussement d'épaules, déplaçant ainsi l'accent sur les lats et / ou le haut du milieu du dos (pièges supérieurs / moyens et rhomboïdes).
Les pulldowns à prise large sont, à première vue, très similaires aux pulldowns à prise moyenne. Cependant, leur effet sur le dos est beaucoup différent car ils soulignent les lats par opposition aux écarteurs scapulaires. Pour maximiser le stimulus placé sur les lats, gardez votre torse pratiquement vertical tout en gardant vos coudes alignés verticalement sous vos poignets.
Les soulevés de terre en rack sont parfaits pour cette routine mettant l'accent sur les latéraux, car ils serviront à faire plus que maintenir la musculature du haut du dos tout en fournissant un bon stimulus de croissance globale.
Les pulls haltères Decline sont l'un des meilleurs exercices pour stimuler les lats, en particulier pour les personnes qui ont généralement du mal à le faire. Le mouvement est essentiellement une adduction de l'humérus dans le plan sagittal, qui est l'une des fonctions les plus pures des lats. Assurez-vous d'éviter la tentation de trop plier les coudes lorsque vous vous approchez de la position étirée du mouvement.
Les tractions ont tendance à être un exercice assez équilibré en termes de répartition du stress sur la musculature du dos. Je soupçonne que c'est le cas parce que, pour la plupart des gens, c'est tout simplement trop difficile à faire d'une manière qui met l'accent sur une partie du dos par rapport à l'autre. Au lieu de cela, vous tomberez naturellement dans une position qui permet au haut du dos et aux lats de contribuer à leur juste part de la charge de travail.
Les soulevés de terre en rack sont, comme mentionné précédemment, un exercice global incroyable pour le dos. De même, la plupart des gens trouveront que cela donnera une stimulation plus qu'adéquate aux érecteurs de la colonne vertébrale et aux pièges supérieurs.
Les rangées d'haltères à un bras sont tout simplement l'un des meilleurs (et des plus sûrs) exercices pour le dos. Mais encore une fois, en raison de la position de l'humérus, ils ont tendance à ne pas stimuler suffisamment les écarteurs scapulaires pour provoquer une croissance.
Les rangées d'haltères en surplomb sont certainement l'un des meilleurs mouvements composés pour le haut du dos. Même s'ils ressemblent beaucoup à leur frère, la rangée d'haltères sournoises, ils sont en effet un animal très différent. Puisque ceux-ci sont faits pour stimuler le haut du dos par opposition aux lats, assurez-vous que votre humérus est enlevé (loin de votre côté) au moins 45 ° sinon 60 °. Cela place les lats dans une position qui est moins avantageuse mécaniquement, déplaçant ainsi la contrainte vers le haut du dos.
Si vous êtes avancé sur le plan nutritionnel, vous savez que la nourriture ne se résume pas à des calories. Je parie que vous pensez à un repas en termes de protéines, de glucides et de matières grasses. À partir de maintenant, vous devriez penser à l'entraînement du dos sous un jour similaire.
Un exercice n'est plus juste «un exercice du dos.«Et si vous êtes un athlète physique, vous devriez penser au-delà de la traction verticale et de l’aviron. Au lieu de cela, un exercice pour le dos est un exercice pour le haut du dos, un exercice pour le dos, un exercice pour le bas du dos ou une combinaison de ceux-ci, en fonction du ou des muscles prédominants stimulés, et non du mouvement utilisé pour faire la stimulation.
Aborder votre entraînement du dos avec ce paradigme vous permettra vraiment d'optimiser et d'affiner le développement de votre dos. Et qui sait, un jour ce sera peut-être des photos de votre dos qui sera utilisé pour illustrer le développement parfait du dos.
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