Pour certaines personnes, construire une poitrine ronde et pleine est aussi simple que de faire quelques séries de développé couché avec haltères. Pour ceux d'entre nous qui ont la génétique pectorale d'un simple mortel, il faut une approche un peu plus précise et méthodique pour construire des pectoraux qui ressemblent à des plaques de bœuf strié de haut en bas.
En supposant que vous n'êtes pas l'un des monstres génétiques mentionnés ci-dessus (un.k.une. bâtards chanceux), alors cet article est pour vous! Vous allez apprendre des principes scientifiques, des conseils et des astuces qui, avec un travail acharné, vous serviront d'égaliseur génétique.
Commençons!
Je suis une tête de mort comme toi. Donc, d'une tête de mort à l'autre, passons en revue les muscles de la poitrine eux-mêmes et ce qu'ils font. Ensuite, vous serez en mesure de faire des choix intelligents en ce qui concerne la sélection et l'exécution des exercices.
La poitrine est composée de trois muscles distincts: le petit pectoral (qui nous préoccupe peu pour l'instant), la tête claviculaire du grand pectoral et la tête sternale du grand pectoral.
En raison de sa position près de la clavicule (clavicule), la tête claviculaire du grand pec est souvent simplement appelée «poitrine supérieure."
Bien que de nombreux anatomistes se réfèrent à la partie sternale du grand pectoral comme le «bas de la poitrine», à des fins d'amélioration physique avancée, nous devons la diviser davantage en deux régions: la poitrine centrale et la poitrine inférieure.
Lorsque l'ensemble du grand pectoral travaille ensemble, il produit un mouvement appelé adduction horizontale. En d'autres termes, il amène votre bras sur l'avant de votre corps, comme cela se produit lors d'un mouvement de vol.
Une fonction moins connue des pectoraux est la rotation interne (ou médiale) de l'humérus. Tenez vos bras tendus avec vos paumes vers le haut, puis faites pivoter vos bras de sorte que vos paumes soient tournées vers le bas. C'est un exemple de rotation interne de l'humérus.
Examinons maintenant les actions des pectoraux supérieur, moyen et inférieur quand ils travaillent dans un isolement (relatif) car c'est là que les choses se compliquent.
En plus de l'adduction horizontale et de la rotation interne, le pectoral claviculaire fonctionne pour fléchir l'articulation de l'épaule. En d'autres termes, il (avec le deltoïde antérieur) soulève le bras vers l'avant. Lorsque vous considérez l'origine et l'insertion du pectoral claviculaire, cela est parfaitement logique.
La partie inférieure du pectoral sternal est située de telle sorte qu'elle aide à étendre l'articulation de l'épaule - le contraire de la flexion de l'épaule.
Puisque nous avons couvert le haut et le bas de la poitrine, regardons la partie que nous appellerons la «poitrine du milieu.«Étant donné que les fibres musculaires de la poitrine médiane sont horizontales, elles ne contribuent pas de manière significative à la flexion ou à l'extension des épaules. Au lieu de cela, ils ajoutent simplement horizontalement l'humérus.
Voici un petit tableau astucieux qui résume l'anatomie et la biomécanique des 3 régions de la poitrine:
| Région de la poitrine | Fibres musculaires impliquées | action |
| Le haut de la poitrine | pectoral claviculaire, fibres supérieures de la tête sternale du pec majeur | adduction horizontale, flexion, rotation interne |
| Poitrine du milieu | partie médiane du grand pectoral | adduction horizontale, rotation interne |
| Poitrine inférieure | partie inférieure du grand pectoral | adduction horizontale, extension, rotation interne |
Vous avez peut-être entendu parler du principe «tout ou rien» de la contraction musculaire. Essentiellement, voici ce que cela signifie: lorsqu'elle est stimulée, une fibre musculaire se contracte ou elle ne le fait pas.
Certaines personnes ont adapté à tort le principe du tout ou rien pour signifier qu'un muscle entier contractera ou non. Ces personnes confuses vous diront que les variations de l'exercice sont pratiquement inutiles lors de l'entraînement de la poitrine, car tout le grand pectoral se contractera ou ne le fera pas.
C'est une logique sérieusement erronée pour dire le moins.
Pour commencer, bien que toujours considéré comme faisant partie du grand pectoral, le pectoral claviculaire est en fait un muscle séparé avec une innervation nerveuse distincte.
Bien que toute la tête sternale du grand pectoral partage une innervation nerveuse commune, l'angle des fibres musculaires varie énormément de haut en bas. Pour cette raison, la ligne de traction est différente dans différentes zones du muscle.
Heureusement pour nous, votre corps (ou plutôt votre cerveau) recrutera ou fera appel à la partie du muscle la mieux adaptée pour effectuer le mouvement en question. Donc, si vous deviez faire un mouvement dans lequel les fibres inférieures du grand pectoral sont dans le meilleur avantage mécanique pour exécuter le mouvement, alors ce seront les fibres primaires recrutées pour faire le travail - merci mon Dieu!
Alors oui, toi pouvez mettre en valeur différentes sections de la poitrine de haut en bas. Mais remarquez que j'ai dit mettre l'accent sur, ne pas isoler!
Avant de pouvoir construire une poitrine de mauvais cul, vous devez connaître les forces et les faiblesses visuelles de vos pectoraux.
Il existe essentiellement quatre variantes du développement de la poitrine:
Pour mémoire, la variation numéro quatre semble certainement être la plus courante. Cependant, de nombreuses personnes confondent la graisse dans la région inférieure de la poitrine comme un grand développement de pec inférieur. Donc, si vous voulez vraiment évaluer votre développement avec précision, commencez par obtenir des stries dans votre poitrine, puis évaluez!
Une fois que vous avez identifié votre type de développement thoracique, vous pouvez planifier intelligemment votre entraînement thoracique en conséquence.
La plupart du temps, je recommanderais d'effectuer trois exercices pour la poitrine dans le cadre d'une partie du corps divisée dans laquelle vous entraînez la poitrine tous les cinq à sept jours. Lorsque vous vous entraînez plus fréquemment et / ou utilisez des techniques de haute intensité, faire moins d'exercices peut être justifié. De même, dans certains cas, faire quatre exercices de poitrine est un bon choix.
Lors de la sélection de vos exercices, assurez-vous de prendre en compte le résultat souhaité de votre entraînement. En d'autres termes, si votre poitrine supérieure est faible (et je parie que c'est le cas), alors pourquoi diable feriez-vous deux exercices qui mettent l'accent sur la poitrine centrale et un qui met l'accent sur la poitrine inférieure? Cela ne ferait que perpétuer le déséquilibre musculaire que vous avez déjà!
Au lieu de cela, envisagez de faire deux exercices qui mettent l'accent sur le haut de la poitrine et un qui met l'accent sur le milieu et / ou le bas de la poitrine. Cela aidera à uniformiser le développement de votre poitrine le plus tôt possible.
Une autre bonne règle de base est de cibler la partie la plus faible de votre poitrine lors de votre premier exercice, lorsque vous êtes le plus fort.
Examinons quatre routines d'entraînement thoracique différentes qui abordent chacun des quatre types différents de développement thoracique mentionnés ci-dessus.
Cette routine commence par des pressions d'haltères qui ciblent le bas de la poitrine mais stimulent également très bien la poitrine du milieu.
La presse d'haltères à faible inclinaison est un excellent moyen de cibler le pectoral supérieur tout en facilitant le maintien du deltoïde antérieur hors du mouvement. Pour ce faire, réglez l'angle d'inclinaison entre 15 et 20 °.
Des haltères plats frappent la poitrine à droite au milieu. Et contrairement à la croyance populaire, les flyes peuvent certainement être un mouvement de construction de masse. Assurez-vous simplement de laisser vos coudes se plier naturellement (environ 30 à 45 °) au bas du mouvement. Cela vous permet de réduire le stress sur l'épaule antérieure et d'utiliser des haltères d'un poids respectable.
Les presses d'haltères Decline sont un bon ajout à pratiquement toute routine d'entraînement thoracique. Il a été démontré qu'ils activent plus d'unités motrices (fibres musculaires) dans le grand pectoral que tout autre exercice thoracique autour.
La presse à haltères inclinée est un excellent exercice pour le haut de la poitrine .. si tu le fais correctement. Assurez-vous de garder votre poitrine relevée tout au long du mouvement. Cela aide à maintenir le stress sur la poitrine supérieure par opposition aux deltoïdes antérieurs.
De même, raccourcissez la plage de mouvement d'environ 2 ou 3 pouces à chaque extrémité. En d'autres termes, arrêtez quelques centimètres avant le verrouillage et quelques centimètres avant de toucher votre poitrine. Éviter ces parties de la ROM (amplitude de mouvement) maintient une tension constante sur le haut de la poitrine et empêche les deltés antérieurs de prendre le plus gros de la charge.
Les creux frappent la poitrine, les deltoïdes antérieurs et les triceps - il n'y a pas moyen de contourner cela. Cependant, en utilisant une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules et en repliant votre menton contre votre poitrine / en vous penchant en avant, vous pouvez déplacer une partie du stress de vos triceps vers votre poitrine.
Il y a des années, j'ai eu une conversation avec le pro-bodybuilder IFBB, Johnnie Jackson, qui m'a éclairé sur la façon dont les presses au sol stimulent le haut de la poitrine. Permettez-moi d'expliquer.
Au moins une étude a montré que l'utilisation d'une prise légèrement plus étroite améliore l'activation du haut de la poitrine encore plus qu'un angle d'inclinaison du banc. En effet, l'utilisation d'une prise légèrement plus étroite force les coudes à venir légèrement vers les côtés (adduction de l'humérus) au lieu de les évaser. Par la suite, cela met le pectoral claviculaire dans un meilleur avantage mécanique pour remplir sa (ses) fonction (s) principale (s): flexion et adduction horizontale.
Appuyez sur le sol avec une largeur de prise juste en dehors de la largeur des épaules et qui place le haut de vos bras à environ 30 ° de vos côtés dans la position de départ. Ensuite, poussez la barre vers le haut et vers l'arrière dans un léger arc de sorte qu'elle se termine sur le haut de votre poitrine.
Sur les volants d'haltères à faible pente, réglez l'angle du banc entre 15 et 20 °. Une façon d'y parvenir est de placer deux ou trois plaques olympiques sous l'extrémité «tête» du banc.
En rappelant que la fonction la plus naturelle du haut de la poitrine est la flexion et l'adduction horizontale, utilisez la même largeur de prise que celle mentionnée dans les presses au sol ci-dessus, juste légèrement plus large que la largeur des épaules.
Les volants de câble bas à haut imitent parfaitement la ligne de traction (et d'action) du pectoral claviculaire. C'est l'un des meilleurs exercices pour «remplir» le haut de la poitrine près de la clavicule.
Pour faire le mouvement, commencez avec deux poulies en position basse et placez vos paumes vers l'avant. Le haut de vos bras (humérus) doit être à un angle d'environ 30 ° par rapport à vos côtés.
En utilisant le haut de votre poitrine pour tirer vos bras vers le haut et vers l'intérieur, soulevez les poignées ensemble afin qu'elles se rejoignent au niveau des épaules ou légèrement plus haut. Le chemin des câbles dessinera un V à l'envers.
En ce qui concerne la formation (et la vie en général d'ailleurs), beaucoup de gens pensent à tort que tout ce que vous avez à faire pour réussir est de travailler dur. Malheureusement, ce n'est pas vrai. Tu dois travailler intelligemment.
Votre corps est simplement un organisme dynamique et en constante évolution qui s'adapte à la stimulation et au stress que vous lui placez. C'est pourquoi il est important de sélectionner délibérément les bons exercices qui stimuleront votre corps de manière à améliorer visuellement l'apparence de votre physique.
Vous ne penserez plus à l'entraînement de la poitrine comme une collection aléatoire de mouvements de presse et de vol. Au lieu de cela, chaque entraînement thoracique est l'occasion de construire des pectoraux plus gros et plus équilibrés, pleins et ronds de haut en bas!
Maintenant, vas-y!
Personne n'a encore commenté ce post.