Je connaissais un gars au lycée avec un seul objectif dans la vie: se construire le dos si large que quand il marchait sur la plage par un après-midi ensoleillé, les gens penseraient qu'ils étaient au milieu d'une éclipse solaire inattendue.
Les épaules de ce type avaient la taille de boulets de canon, et ses biceps étaient si gros qu'il pouvait à peine se gratter la tête. Bien que je ne sache pas s'il a déjà atteint son objectif (mes oreilles se réveillent toujours aux rapports d'éclipses solaires), l'image d'avoir un dos aussi large et des épaules fortes m'a toujours collé après cela. Lorsque vous avez cette puissante forme en V, tout le monde le remarque.
Le programme suivant est conçu pour incorporer des mouvements verticaux de poussée et de traction pour vous aider à augmenter votre largeur afin que vous puissiez, vous aussi, servir de parasol humain.
Même si j'aime les pressions et les tirages horizontaux, il ne peut tout simplement pas rivaliser avec les mouvements du plan vertical lorsqu'il s'agit de créer un torse en forme de V et des épaules puissantes.
Un mot au sage, cependant, sur le pressage vertical: certaines personnes peuvent s'en tirer, d'autres non. Si votre alignement thoracique est nul ou si votre articulation AC hurle de douleur lorsque vous vous peignez les cheveux, vous devriez probablement résoudre ce problème avant de vous impliquer dans la presse militaire.
Pour le reste d'entre nous, passons aux choses sérieuses.
Les gens passent tellement de temps assis devant l'ordinateur ces jours-ci, il est important de maintenir la mobilité thoracique afin d'effectuer en toute sécurité les mouvements au-dessus de la tête. (Ne vous inquiétez pas, nous arriverons à l'entraînement juteux après avoir fait les trucs de mobilité.) Avec une colonne thoracique voûtée (cyphose thoracique), une flexion complète de votre épaule peut être très difficile, voire impossible. Si l'épaule est forcée dans une position au-dessus de la tête, une blessure en résultera presque certainement.
Bon alignement Mauvais alignement
Pour augmenter la mobilité, les extensions sur un rouleau en mousse sont exactement ce que le médecin a prescrit. Pour effectuer ce mouvement, placez le rouleau en mousse à la base de votre colonne thoracique et soutenez votre tête avec vos mains. Gardez vos fesses sur le sol, cambrez le haut du dos autour du rouleau, puis ramenez-le à la position de départ.
Roulez une petite distance dans votre dos, puis répétez. Cela devrait prendre trois ou quatre rouleaux pour atteindre la région la plus haute de votre dos. Assurez-vous de rester à l'écart du bas du dos et ne tirez pas sur votre tête avec vos mains.
Si vous n'avez pas de rouleau en mousse ou que vous ne pouvez pas le ranger dans votre sac de sport, vous pouvez effectuer un mouvement similaire avec une paire de balles de tennis. Cela ne vous donnera pas exactement le même effet, mais il fournit une mobilité indispensable à la colonne vertébrale supérieure.
Placez une balle de chaque côté de votre colonne vertébrale thoracique et allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Tendez les mains à environ 45 degrés (juste assez pour soulever vos épaules du sol) et tenez-les brièvement avant de retourner au sol.
Montez d'environ la moitié d'un roulement de balle et répétez à chaque segment de la colonne vertébrale jusqu'au sommet de votre colonne vertébrale thoracique. Cela améliore non seulement la mobilité, mais ressemble à un incroyable massage des tissus profonds pour les érecteurs de la colonne vertébrale.
Michael Boyle explique l'exercice en détail dans The Essential 8 Mobility Drills.
Cependant, si vous allez faire cet exercice, assurez-vous d'éviter les balles de tennis des magasins à un dollar, car elles s'aplatiront inévitablement si vous pesez plus de 150 livres.
Tout ce que je vais dire sur le travail de mobilité, c'est que vous devez savoir maintenant que c'est important. Les exercices ci-dessous proviennent de Inside Out Warm Up de Mike Robertson et Bill Hartman. Si vous ne l'avez pas déjà fait, procurez-vous une copie. Je ne ferais pas d'entraînement du haut du corps sans cela.
En ce qui concerne le positionnement des épaules, un tir à la corde invisible est en cours, ce qui affecte grandement notre risque de blessure. Selon Shirley Sahrmann, les omoplates et les rhomboïdes releveurs essaient constamment de faire pivoter les omoplates vers le bas, tandis que les pièges inférieurs, les pièges supérieurs et le serratus antérieur se battent pour tenter de les faire pivoter vers le haut.
Malheureusement, une mauvaise posture et une mauvaise programmation des exercices aident la plupart des rhomboïdes et des omoplates releveurs à gagner le tir à la corde, ce qui entraîne une rotation des omoplates vers le bas. Il suffit de dire que ce n'est pas la position dans laquelle vous voulez que vos épaules soient lorsque vous effectuez tout type de travail en hauteur.
Cet exercice active votre serratus et combat la rotation scapulaire vers le bas. Pour effectuer ce mouvement, placez vos mains à la largeur des épaules, permettant à vos omoplates de glisser le long de votre corps jusqu'à ce qu'elles se rejoignent dans le dos.
Veillez à ne pas plier les coudes: le mouvement ne doit provenir que de vos omoplates. À partir de la position basse, concentrez-vous sur l'éloignement du sol et essayez de faire avancer les omoplates en contractant le dentelé antérieur. Répétez pour 10-12 répétitions.
Une fois que vous avez tiré le serratus, vous voulez activer vos muscles trapèzes. Le mouvement YTWLI est idéal pour lutter contre la rotation vers le bas. Cela implique également le releveur et les rhomboïdes dans une certaine mesure, mais je trouve toujours que c'est génial pour cibler les pièges inférieurs et moyens.
Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné et pointez les deux pouces vers le plafond. À partir de cette position, vous effectuerez 8 répétitions de chacun des mouvements suivants, sans repos entre les deux.
Ne soyez pas surpris si vous trouvez cet exercice très difficile la première fois que vous l'essayez. Essayez-le d'abord sans poids, avant de penser que vous êtes une superstar. Celui-ci pourrait juste écraser votre ego.
Aucun programme de traction verticale n'est complet sans pull-ups. Aussi tentant que cela puisse être d'introduire quelque chose de nouveau et d'excitant, les anciennes méthodes sont souvent les meilleures. Rien ne vaut les pull-ups pour le développement lat. Ne laissez personne vous dire le contraire.
Quelques notes:
Si vous pouvez faire plus de 8 répétitions, vous devez ajouter du poids en utilisant une ceinture de plongée ou Xvest. Si vous ne pouvez pas faire 6 tractions, vous pouvez vous entraîner à faire des tractions assistées par bande jusqu'à ce que votre force augmente.
Le push-up du poirier, comme la plupart des exercices en chaîne fermée, est génial. J'adore la version haltère, pour plusieurs raisons:
Pour effectuer ce mouvement, placez deux grands haltères hexagonaux sur le sol légèrement plus larges que la largeur des épaules. Prenez un haltère avec chaque main et adoptez une position d'appui contre un mur.
De là, descendez jusqu'à ce que le haut de votre tête atteigne presque le sol, puis repoussez en position supérieure. Faire cela dans des chaussettes plutôt que des chaussures facilite le glissement de haut en bas du mur.
J'ai lu pour la première fois cet exercice incroyable dans The Torso Solution de Christian Thibaudeau il y a quelques années. Contrairement au pull-over conventionnel qui vous permet de vous reposer presque complètement en haut, ce mouvement maintient la tension sur les lats tout au long d'une amplitude de mouvement beaucoup plus large.
Installez un banc sur une pente et utilisez l'attache de corde pour effectuer un mouvement de pull tout en gardant vos bras presque complètement droits. Ramenez vos bras jusqu'à la pleine extension, mais assurez-vous de garder vos abdos serrés, en évitant la tendance à cambrer le bas du dos du banc en bas.
La remontée latérale est un moyen simple et efficace de frapper les deltoïdes latéraux. Ce n'est pas de la fantaisie, mais ça marche. La clé pour éviter les blessures, cependant, est de les exécuter dans le plan scapulaire. Au lieu de soulever les haltères directement sur les côtés, assurez-vous de les amener légèrement vers l'avant, afin qu'ils remontent dans le même plan que votre omoplate.
Instructions spéciales: sur le jeu final, passez directement dans une presse à épaules haltères pour augmenter le volume de travail effectué par les deltoïdes. Parce qu'il s'agit principalement d'un groupe musculaire à contraction lente, un volume de travail plus élevé est souvent nécessaire pour stimuler l'hypertrophie.
je pourrait disent que le drapeau humain est un moyen incroyable de taxer vos lats, vos deltés et à peu près tout votre corps dans une contraction isométrique, ce qui, en passant, vous permet de générer plus de force qu'une contraction concentrique.
Mais soyons honnêtes: personne ne s'en soucie vraiment. le réel la raison de faire le drapeau humain est parce qu'il a l'air friggin ' dur à cuire. Fin de l'histoire.
Si vous pouvez réussir celui-ci, vous allez vraiment déranger l'esprit des gens au gymnase. Vous les surprendrez même en train d'essayer de le faire quand ils pensent que vous ne cherchez pas.
Il n'y a vraiment pas de moyen facile d'apprendre ce mouvement. Tout ce que je peux vous dire, c'est de vous concentrer fortement sur vos lats et vos delts si vous voulez même vous rapprocher. J'ai également constaté que le noyau latéral peut être une limitation, donc les variations de la planche latérale sont importantes. Lorsque vous commencez à essayer le mouvement lui-même, vous trouverez qu'il est plus facile de commencer avec les jambes pliées et de progresser vers la variante de jambe droite à mesure que vous devenez plus fort.
Si tu ressens vraiment diesel vous pouvez aller pour le record du monde, qui est actuellement de 39 secondes et est détenu par Dominic Lacasse.
Donnez une chance au programme pendant quatre à six semaines. Même si vous ne battez aucun record (ou ne provoquez aucune éclipse), vous serez beaucoup plus fort et beaucoup plus large.
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