Bien que nous roulions souvent des yeux lorsque nous voyons un entraîneur infomercial insipide parler de «sculpter» les abdominaux, l'analogie est vraiment vraie lorsque vous parlez de l'application du fer sur les triceps.
Hé, réfléchis-y: tu as trois têtes musculaires avec lesquelles travailler. En évoquant les points faibles, vous pouvez vraiment «sculpter» l'apparence de votre bras. Vous pouvez le rendre plus grand et plus esthétique.
Et c'est ce que cette série est tout au sujet: sculpter un corps de culturiste symétrique. En tant que juge de musculation PNJ, compétiteur et professionnel de la santé, le Dr. Clay Hyght est un sacré bon sculpteur. Enroulez ces manches de chemises et préparez vos ciseaux!
Jusqu'à présent, dans ce sérieux, nous avons couvert la construction du dos et de la poitrine d'un bodybuilder. Maintenant que vous savez comment épaissir votre torse en construisant des muscles symétriques aux bons endroits, déplaçons-nous latéralement et parlons de la construction de bras de classe mondiale, en commençant par les triceps.
Tout comme le développé couché avec haltères loin trop d'attention sur le développé couché avec haltères tout aussi digne (sinon plus digne), les biceps semblent détourner notre attention de leur grand frère, le triceps.
Bien qu'ils ne représentent peut-être pas les deux tiers de la masse du haut du bras comme beaucoup le disent, les triceps sont certainement le plus grand groupe musculaire de la partie supérieure des bras. Et que vous vous entraîniez pour le look ou la fonction, les triceps sont encore plus importants que les biceps.
Laisse-moi expliquer.
Du point de vue de la performance, les triceps sont de la plus haute importance car ils contribuent grandement à votre capacité de pressage, que ce soit dans le plan frontal comme avec une presse à épaules ou dans le plan transversal comme avec un développé couché.
Bien que ce serait bien si nous pouvions isoler davantage la poitrine et / ou les deltoïdes avec des presses, il n'y a tout simplement aucun moyen de retirer les triceps de ces mouvements. En fait, au moins une étude EMG a montré que les triceps (et les deltoïdes antérieurs) sont en fait Suite actif que les pectoraux pendant le développé couché avec haltères!
Cela expliquerait pourquoi une autre étude a montré que l'entraînement des triceps avant la poitrine réduisait considérablement la force des sujets lors des exercices ultérieurs de la poitrine. Mais tu savais déjà entraîner la poitrine avant les triceps, d'accord?
D'un point de vue esthétique, les triceps sont beaucoup plus importants que les biceps pour votre look studieux lorsque vous vous pavanez. Pourquoi? Parce que nous marchons avec nos bras tendus. Cela place les biceps dans une position étirée peu impressionnante et les triceps dans une position semi-contractée potentiellement impressionnante.
En musculation de compétition, il est difficile de se débrouiller sans de bons triceps. Ils sont, bien sûr, d'une importance critique dans la pose qui porte leur nom: la pose des triceps latéraux. Mais ils donnent aussi de la profondeur à l'arrière du bras dans la posture latérale de la poitrine.
On pourrait penser que les poses du double biceps avant et arrière concernent uniquement les biceps, mais en fait, les triceps sont tout aussi importants dans ces poses. Avez-vous déjà vu quelqu'un frapper un double bi avant qui a de bons biceps mais ses bras ne «pendent» pas dans la pose? C'est presque comme si l'arrière du bras était juste plat - droit en bas.
C'est ne pas quelque chose que tu veux. Au lieu de cela, vous voulez ce look plein et suspendu qui vient d'avoir de bons triceps, en particulier la longue tête du triceps.
Cela m'amène à l'un des messages à retenir de cet article: Vous pouvez modifier l'apparence de vos triceps via votre sélection d'exercices. La plupart des gens font simplement quelques exercices de triceps et continuent leur chemin. Même si vous sélectionnez des exercices «pain et beurre» tels que des bancs à prise rapprochée et des trempettes, il se peut que vous n'affectiez pas positivement l'apparence de vos triceps.
Alors que j'ai entendu le promoteur du concours John Lindsay dire à un jeune concurrent qui avait juré de revenir aux États-Unis l'année prochaine 15 livres de plus: «Plus gros n'est pas mieux. Mieux est mieux."
Tout comme un tricycle a trois roues, le groupe musculaire que nous appelons le triceps est composé de trois têtes: la tête latérale, la tête médiale et la tête longue.
Comme son nom l'indique, la tête latérale du triceps est située le plus latéralement à l'arrière de l'humérus. Il forme essentiellement l'aspect latéral du triceps «fer à cheval."
Bien qu'il soit logique que la tête médiale du triceps soit située le plus médialement des trois têtes, ce n'est pas le cas. Au lieu de cela, la tête médiale se situe essentiellement entre et profondément (sous) les autres têtes du triceps. En raison de son orientation, cette tête du triceps n'est en grande partie pas visible, bien qu'elle contribue certainement à la masse globale du muscle triceps.
Cela nous laisse avec la longue tête du triceps, ainsi nommée car c'est, en fait, la plus longue des têtes de triceps. La tête longue est plus longue car son origine est sur l'omoplate par opposition à l'humérus lui-même comme les deux autres têtes.
Maintenant, je n'essaie pas de vous faire hocher la tête en parlant des origines et des insertions, mais il est important pour l'amélioration du physique que la longue tête du triceps croise l'articulation de l'épaule. En savoir plus sur pourquoi dans un instant.
Bien que les triceps aient autant de formes et de tailles que de personnes, je les classe en quatre catégories:
Si l'aspect latéral et médial de votre fer à cheval triceps est développé proportionnellement, alors les têtes latérales et longues de vos triceps sont, au moins en termes de symétrie, bonnes à faire. Si c'est le cas et vos triceps ont une bonne masse et une bonne épaisseur globale, alors la tête médiale de votre triceps est également bien développée - comme dans le scénario n ° 1 ci-dessus - et vous êtes un bâtard chanceux!
Si la taille et la proportion de votre fer à cheval triceps sont bonnes, mais que vos triceps manquent de profondeur et d'épaisseur globales, en particulier au niveau du coude, alors vous tombez dans la catégorie n ° 2 et devez maintenir la symétrie visuelle de vos triceps tout en les épaississant de l'intérieur en dehors. C'est un scénario assez courant.
Pour remédier à ce problème, vous devez vous concentrer sur la tête médiale du triceps. Comme il se trouve sous les deux autres têtes de triceps, il donnera plus de circonférence globale à votre bras.
Cependant, la réalité est que vous ne pouvez pas isoler la tête médiale! En fait, il semble que la tête médiale et latérale du triceps fonctionne presque toujours en équipe, la tête médiale ouvrant la voie.
Bien que vous ne puissiez pas isoler et hypertrophier sélectivement la tête médiale, vous pouvez sélectionner stratégiquement des exercices qui éliminent la longue tête de l'équation. Par conséquent, le stimulus et la croissance de cet exercice ne seront divisés qu'entre deux têtes au lieu de trois.
Le développé couché à prise rapprochée est une excellente option si vous cherchez à épaissir vos triceps. Non seulement cet exercice ne stimule pas bien la tête longue, mais vous pouvez également utiliser beaucoup de poids et obtenir une stimulation spillover sur vos pectoraux.
Bien qu'ils ne soient pas aussi «virils» qu'un exercice, les rebonds d'haltères frappent également bien les têtes médiale et latérale tout en laissant, pour la plupart, la longue tête hors du mouvement.
Avant de passer à autre chose, il convient de noter que le pushdown à barre droite si populaire ne semble pas très bien toucher la tête du triceps médial. Donc, si l'arrière de votre bras ressemble plus à du bœuf séché qu'à une tranche de bœuf, laissez cet exercice seul, Cable Boy!
Maintenant, c'est moins courant, mais cela se produit. Cela se produit lorsque l'intérieur de votre fer à cheval triceps est beau et épais, mais que l'aspect extérieur (latéral) est plutôt mince. Dans ce cas, c'est votre tête de triceps latéral qui a besoin de plus d'attention.
Comme dans le scénario précédent, le banc à prise rapprochée est une excellente option d'exercice composé, et le rebond de l'haltère est une excellente option pour un exercice d'isolation car ils frappent tous les deux les triceps latéraux.
Je sais que j'ai fait caca le câble de la barre droite plus tôt, mais c'est en fait une bonne option si vous avez besoin de vous concentrer sur la tête latérale de votre triceps.
De loin, le problème de développement le plus courant que je vois avec le triceps est d'avoir un bon développement du triceps latéral tout en ayant un développement médiocre sur la face médiale et par la suite pas de «pendre» aux bras dans les poses de double biceps. Cela est dû au mauvais développement de la longue tête.
Après m'être fait crémer lors de mon premier spectacle de musculation à l'âge de 19 ans, j'ai décidé d'évaluer de plus près mon physique alors que je me préparais pour mon prochain spectacle. J'ai vite remarqué que lorsque je faisais une pose de double biceps avant, mes bras ne «descendaient» pas en bas comme les gens dans les magazines. Au lieu de cela, les miens étaient plats comme une planche sur le fond!
J'ai réalisé que même si je faisais une variété d'exercices de triceps, je ne frappais pas la longue tête de mon triceps, celui qui était responsable de donner cet aspect arrondi au bas de mes pistolets fléchis. Curieusement, il n'est pas difficile du tout d'oublier les exercices qui frappent vraiment bien la tête longue.
Rappelez-vous que la longue tête traverse l'articulation de l'épaule alors que les deux autres têtes de triceps ne le font pas. Lorsque vous soulevez votre bras au-dessus de la tête, la longue tête du triceps est légèrement étirée, tandis que les autres ne le sont pas. Comme il y a déjà plus de tension sur la tête longue, elle finira par faire plus de travail, comme si un peu de jeu était dans les deux autres têtes.
Ainsi, en pré-étirant la longue tête du triceps, plus d'unités motrices dans ce muscle seront activées. Cela se produit parce qu'il est tout simplement plus avantageux mécaniquement d'utiliser un muscle tendu que celui avec du mou.
Ainsi, bien que vous puissiez faire frire vos triceps avec des bancs à prise rapprochée et des pushdowns, vous n'allez tout simplement pas bien taxer la longue tête tant que vous n'aurez pas implémenté un mouvement au-dessus de la tête comme des extensions d'haltères unilatérales. C'est mon préféré quand il s'agit de cibler la longue tête du triceps.
En passant, ce ne sont pas seulement les presses à prise rapprochée qui ne touchent pas toutes les têtes de triceps. Les presses en général ne frappent pas bien la longue tête. En fait, lors des pressions au-dessus de la tête, la longue tête du triceps est pratiquement somnoler! C'est une raison de plus pour laquelle les anciens dynamophiles devront spécifiquement cibler la tête longue pour atteindre même le développement des triceps.
Maintenant, revenons à quoi Est-ce que frappé la longue tête.
Vous avez déjà remarqué que vos triceps avaient «mystérieusement» mal après un entraînement pour le dos? Je serais prêt à parier que l'entraînement du dos en question comprenait une variante de pull et que c'était spécifiquement la longue tête qui avait mal. Cela se produit parce que la tête longue fait de son mieux pour être gentille et aider vos lats à ramener cet haltère ou cette barre à la position de départ.
Vous pouvez en profiter en faisant un peu un broyeur hybride pull / crâne. Les concasseurs de crâne avec une barre EZ frappent déjà assez bien la longue tête, mais si vous étirez davantage la longue tête en abaissant la barre derrière votre tête comme avec un pull, vous ferez vraiment exploser la longue tête et remplirez ce cul plat. votre bras postérieur.
Même s'ils ne sont pas au-dessus de la tête, les creux et les refoulements avec une barre inclinée et / ou une corde frappent également assez bien la longue tête. Mais en règle générale, la tête longue aidera sur la plupart des exercices si la résistance est suffisamment élevée. Donc je ne compterais pas uniquement sur de fortes baisses et des refoulements pour le renforcer.
Je travaille avec beaucoup de bodybuilders très avancés. Pour eux, un seul muscle sous-développé peut faire la différence entre la première et la dixième place. Avez-vous besoin d'être si méticuleux avec votre formation? Probablement pas.
Mais rappelez-vous simplement que vous ne pouvez pas faire deux ou trois exercices de triceps et supposez que vous avez stimulé complètement et uniformément vos triceps. Vous devez d'abord évaluer votre faiblesse, puis sélectionner des exercices qui corrigent cette faiblesse.
Rappelles toi, évaluer puis adresser!
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