Il ne restait que quatre mois avant le concours, et nous avons dû faire face à un fait dur: nous avions fait beaucoup de progrès pendant l'intersaison, soulevant tous ses points faibles, mais nous n'étions toujours pas là avec sa poitrine. Un compétiteur de musculation n'est aussi bon que sa partie de corps la plus faible, et sa poitrine n'était ... pas bonne.
Pire encore, nous étions dans la phase de réduction de sa préparation au concours, avec un titre de champion d'État en jeu.
J'avais une idée pour une routine thoracique - une attaque thoracique, vraiment - mais j'avais besoin de l'adhésion de Tim, le culturiste que j'entraînais. On n'a vraiment eu qu'un seul coup, et si ça ne marchait pas, il était foutu. J'étais sûr à 90% que ce serait le cas, mais je ne pouvais pas me débarrasser de ma peur de ces 10% de chance que ce ne soit pas le cas. J'ai demandé s'il était prêt à lancer les dés avec un programme de poitrine non testé.
«Je ne remettrai jamais en question ce que vous dites», m'a-t-il dit. «Si vous pensez que cela fonctionnera, faisons-le."
Je ne souffle pas le soleil sur votre jupe pour vous faire penser que vous obtenez quelque chose de spécial quand je dis que je partage rarement les détails du programme d'un client. Tout d'abord, c'est un client, un client payant. Il paie pour un programme personnalisé, pas quelque chose de spécial. Deuxièmement, la musculation, quoi que vous en pensiez, implique de la concurrence, y compris des concurrents rivaux. Si un rival a accès au programme personnalisé de mon client, mon client a perdu l'avantage qu'il avait obtenu en m'embauchant.
Je renverse les haricots pour trois raisons. Premièrement, parce que je suis vraiment enthousiasmé par ce programme. Deuxièmement, parce que Tim est généreux et disposé à partager son programme personnalisé avec les lecteurs de T Nation. Et enfin, parce qu'un éditeur de T Nation m'a harcelé jusqu'à ce que j'accepte de l'abandonner.
Nous avons commencé avec un split conçu pour frapper chaque partie du corps une fois par semaine, à l'exception des biceps (un sujet pour un autre jour). Il était important de donner à la poitrine une chance de se remettre de l'assaut de cette seule séance d'entraînement hebdomadaire.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse de déclin d'haltères | 3 | 4-6 |
| B | Presse inclinée Smith Machine | 1 | 8 + 2 * |
| C | Flye-presse d'haltères | 2 | 8-10 |
| ré | Flye de la machine | 5 | 8-12 |
* Ensembles repos-pause
Comme vous pouvez le voir, ce n'est pas une routine hors du commun pour un bodybuilder avancé.
Quelques notes:
Comme je l'ai dit, la routine hebdomadaire est assez intense, mais ce n'est pas inhabituel. Cependant, en plus de cette routine, j'ai demandé à Tim de faire un programme supplémentaire, ce qui, je pense, a fait toute la différence.
Le but est d'étirer et d'élargir le fascia afin qu'au fil du temps, la densité capillaire et la matière sarcoplasmique augmentent. C'est une hypertrophie non fonctionnelle, mais en musculation, ils ne déduisent pas de points pour cela.
Le stimulus devait être progressif, augmentant en volume et en fréquence au cours de notre fenêtre de huit semaines. Mais l'intensité devait être faible pour éviter de surcharger le système nerveux central. Sinon, tout son corps serait affecté.
J'ai choisi les pompes comme exercice idéal pour ce supplément à volume élevé. La raison est assez simple: il pourrait les faire à la maison, le matin ou le soir. (Je recommande de faire la routine peu de temps après le réveil ou juste avant le coucher, car il est plus facile de se souvenir de cette façon.)
J'ai demandé à Tim de toucher sa poitrine au sol à chaque répétition et d'utiliser la même position de main de largeur moyenne qu'il utiliserait pour une pompe dans les coulisses. Le but est de ressentir une assez bonne contraction en première position de chaque répétition. Aller trop large raccourcirait l'amplitude des mouvements des pectoraux, alors qu'aller trop étroit accentuerait trop les triceps.
Pour éviter la fatigue neurale, aucun ensemble ne va en échec. Essayez d'obtenir 80% de votre maximum sur chaque ensemble. Donc, si vous commencez un ensemble comme si vous pouviez obtenir 20 pompes, arrêtez-vous à 16.
Repos de 30 à 60 secondes entre les séries.
Après quatre semaines au programme, Tim pouvait dire que sa poitrine était un peu plus pleine et se sentait même à moitié gonflée la plupart du temps. En prenant des photos mises à jour de Tim pour m'envoyer, même sa femme a remarqué que sa poitrine s'était considérablement améliorée.
Bien sûr, j'étais ravi d'entendre et de voir les résultats. Mais je ne pouvais pas desserrer mon sphincter anal avant de voir comment se passerait la seconde moitié, avec un entraînement progressivement plus intense le lundi et un volume d'entraînement supplémentaire plus élevé le reste de la semaine. Je savais que nous risquions de faire du surentraînement, voire de régresser.
Et puis, enfin, les résultats étaient les suivants: "Ma poitrine a augmenté davantage au cours des huit dernières semaines qu'au cours des huit derniers mois, peut-être même au cours de la dernière année", m'a dit Tim. «Et c'est beaucoup!"
C'est ce que j'espérais entendre, et j'étais certain à environ 90% que cela arriverait. Mais j'ai quand même été surpris par un autre résultat:
Pendant une période où il a réduit le poids de sa balance de 242 livres à 231 et réduit sa graisse corporelle de 7.88% à 6.78%, sa force et son endurance ont considérablement augmenté. Dans la presse à décliner, par exemple, il a utilisé des haltères de 120 livres pour six répétitions au cours de la semaine 1, mais a atteint six répétitions avec 145s à la semaine 8.
Dans le même temps, il a pu faire 70 pompes sans interruption à la fin, après avoir commencé avec des séries de 20.
Est-ce suffisant pour aider Tim à améliorer la deuxième place de l'année dernière dans la division des poids lourds ouverte, et peut-être lui apporter un championnat général de l'État? Nous saurons dans trois semaines.
Alors, que pouvez-vous apprendre de cette expérience avec un bodybuilder compétitif avancé?
Premièrement, comprenez que les gens désespérés font des choses désespérées. Bien sûr, cela a fonctionné, mais cela ne change pas le fait que c'est un programme extrême. Tim, mon client, a compris le risque de surentraînement à ce stade tardif de sa préparation au concours, alors que nous étions plus concentrés sur sa maigreur que sur l'ajout d'une nouvelle masse musculaire.
Deuxièmement, gardez à l'esprit que nous ne cherchions pas à développer la force fonctionnelle et la taille, même s'il s'est retrouvé avec des améliorations spectaculaires de la force et de l'endurance. Mais même si cela a fonctionné pour Tim, je ne ferais pas un programme comme celui-ci si vous êtes un athlète de compétition dans un sport dans lequel le gars avec le plus beau corps ne gagne pas automatiquement.
Troisièmement, si vous voulez essayer ce programme, gardez à l'esprit qu'il n'a fonctionné que parce qu'il est progressif dans tous les sens du terme. Nous n'avons pas seulement ajouté du volume à la routine supplémentaire en faisant plus de pompes. Nous avons également augmenté les poids utilisés par Tim lors de l'entraînement du lundi chaque semaine.
Enfin, l'essentiel est que cela a fonctionné. La poitrine de Tim est devenue plus grosse et plus pleine, et sa force a augmenté pendant qu'il réduisait la graisse corporelle. Cela semble impossible que toutes ces choses se produisent simultanément, mais c'est ce qui arrive parfois lorsque vous poussez l'enveloppe aussi loin que n'importe quelle personne sensée la pousserait.
Personne n'a encore commenté ce post.