Je sais, je sais, il y a de fortes chances que vous ne parliez pas de la stabilité rotative à un rat.
Enfer, il y a de fortes chances que vous ne puissiez même pas définir stabilité rotative.
Eh bien, noyau Jell-O, vous devriez vous soucier de votre stabilité rotative. La plupart des haltérophiles en ont simplement besoin de plus. J'ai connu beaucoup de badasses bilatéraux qui étaient simultanément eunuques unilatéraux. Par exemple, au dernier gymnase commercial où je me suis entraîné, il y avait un athlète qui pouvait bonjour 400 livres., mais ne pouvait pas effectuer un seul squat bulgare fractionné au poids corporel.
Quand je lui ai montré comment faire des presses Pallof, il tremblait comme Shakira. Ce meathead manquait de stabilité rotative, et il n'est pas surprenant qu'il soit continuellement sur la liste des handicapés ou qu'il s'entraîne à cause de blessures persistantes aux ischio-jambiers, à l'aine et au bas du dos.
En fonction de votre définition préconçue de ce qu'implique la stabilité rotative, vous vous demandez peut-être ce que les split squats bulgares ont à voir avec la stabilité rotative.
La stabilité en rotation est la capacité du corps à résister à un mouvement indésirable dans l'axe de torsion axial. Techniquement, toutes les articulations majeures du corps nécessitent de la stabilité pour résister à la torsion, mais les principaux acteurs sont définitivement les hanches et la colonne vertébrale.
Au départ, la plupart des débutants possèdent la force des jambes nécessaire pour effectuer un split squat bulgare, mais ils manquent souvent de stabilité de la hanche dans les plans frontal (côte à côte) et transversal (rotatif).
Si les stabilisateurs de hanche sont faibles ou ne tirent pas en synchronisme, les principaux moteurs (quadriceps, fessier max, ischio-jambiers) ne recevront pas un stimulus d'entraînement adéquat jusqu'à ce que les stabilisateurs de hanche (adducteurs, fessier méd et min, TFL, fessier supérieur max. , rotateurs de hanche, etc.) sont suffisamment solides et coordonnés.
Se tenir sur une jambe n'est pas problématique pour la plupart des gens car la tâche n'est pas très difficile pour le mécanisme de stabilité rotative de la hanche. Cependant, lorsque les gens s'accroupissent sur une jambe et s'enfoncent plus profondément dans la flexion de la hanche (pensez à un squat à une jambe ou à un squat au pistolet), les problèmes de stabilité de rotation de la hanche ont tendance à élever leur tête laide.
C'est pourquoi les modèles de mouvement à une seule jambe et à dominante de la hanche doivent être considérés comme des exercices de stabilité rotative - ils défient la capacité du corps à rester stable en flexion et extension dynamiques de la hanche.
Une analogie courante utilisée dans la force et le conditionnement est que vous ne pouvez pas tirer un canon d'un canoë. Allons plus loin dans cette analogie. Je suis presque sûr que vous pourrait tirer un canon d'un canoë, mais le canoë serait détruit et le boulet de canon ne serait pas propulsé avec autant de précision ou d'explosivité. Cela m'emmène au point suivant.
Un corps en équilibre est un corps qui résistera à l'épreuve du temps, et de nombreux haltérophiles affichent des déséquilibres en affichant des niveaux de stabilité rotative disproportionnés par rapport à la stabilité axiale. Pourquoi la stabilité rotative est-elle si importante?
Maintenant je serai le premier à admettre que je n'aime pas faire des trucs minables. J'adore bouger un poids sérieux. Pour cette raison, il est primordial d'effectuer les grands ascenseurs plan sagittaux bilatéraux de base tels que les squats, les deadlifts, le développé couché et les chin-ups. Ces ascenseurs sont les exercices de musculation les plus populaires pour une bonne raison - ils fonctionnent!
Mais si vous ne faites que ces ascenseurs, des problèmes sont inévitables car vous ne posséderez pas des niveaux optimaux de résistance et de stabilité en rotation, car ces ascenseurs ne présentent pas suffisamment de défis rotatifs pour le noyau.
J'entends souvent des entraîneurs dire que «les squats et les soulevés de terre renforcent la force de base comme rien d'autre là-bas.«Les squats et les soulevés de terre martèlent les monteurs, mais la force de base est spécifique au vecteur.
Les épines érecteurs sont les mieux adaptées pour empêcher la flexion du tronc et produire une extension du tronc; le grand droit de l'abdomen est le mieux adapté pour empêcher l'extension du tronc et produire une flexion du tronc; et les obliques sont les mieux adaptées pour prévenir et produire la flexion latérale du tronc.
Cependant, aucun muscle central n'a de vecteurs primaires conçus pour résister à la rotation du tronc. Pour cette raison, la rotation du tronc et la prévention de la rotation du tronc sont effectuées par un mélange entre tous les muscles du tronc.
De plus, de nombreuses personnes considèrent que les hanches font partie du tronc. Les deadlifts ne sont pas très difficiles pour la stabilité de la hanche, car le deadlift est un simple motif de charnière bilatérale de la hanche.
Les squats ne sont pas non plus faits de la même manière que la plupart des haltérophiles, qui ne sont qu'à un quart ou à la moitié de la descente. Les squats complets nécessitent en effet une stabilité de la hanche, en particulier en ce qui concerne la prévention de l'effondrement du valgus / de la spéléologie du genou en gardant les genoux à l'extérieur, mais le travail sur une seule jambe l'emporte sur le travail bilatéral pour la stabilité de la hanche tous les jours de la semaine.
Retour au sujet des muscles de rotation de la colonne vertébrale. Pour vous donner une idée du nombre de muscles abdominaux qui travaillent et de la force avec laquelle les muscles abdominaux se contractent pendant les exercices de rotation ou d'anti-rotation, considérez ce qui suit. Le biomécanicien légendaire de la colonne vertébrale Stuart McGill a mesuré les charges de compression sur la colonne vertébrale lorsque le couple était produit à partir de différents vecteurs.
Au cas où vous ne le sauriez pas, lorsque les muscles se contractent, ils se raccourcissent et créent des forces articulaires. Les muscles de la colonne vertébrale et de l'abdomen ne sont pas différents - leur architecture peut être analogue au gréement du mât d'un navire.
Ils créent des forces de compression sur la colonne vertébrale lorsqu'ils co-contractent (la co-contraction est la contraction simultanée des agonistes et des antagonistes, ce qui augmente la rigidité et la stabilité des articulations), et les forces de compression sont calculées en additionnant les forces dans la direction axiale.
Lorsque 50 Nm ont été placés dans l'axe d'extension du tronc (pensez soulevé de terre / bons mouvements du matin), 800 N de compression ont été induits sur la colonne vertébrale. Lorsque 50 Nm ont été placés dans l'axe de flexion latérale (pensez aux mouvements de flexion latérale / de transport de valise), les forces de compression sur la colonne vertébrale ont atteint 1400 N. Cependant, lorsque 50 Nm ont été placés dans l'axe de torsion axiale (pensez aux mouvements de presse Pallof / Woodchop), 3000 N de compression vertébrale ont été créés.
Si rien de tout cela n'a de sens pour vous, effectuez une simple presse Pallof avec une charge modérée et remarquez à quel point les muscles du tronc "se resserrent" sur la colonne vertébrale.
Dernièrement, j'ai joué des presses Pallof avec une posture de sumo, ce qui me permet d'aller plus lourd, et il n'est pas rare d'entendre mon dos craquer à cause de la force musculaire extraordinaire. De nombreux élévateurs ne réalisent pas que la quantité de charge externe n'est pas le principal contributeur à la charge vertébrale. Les contractions musculaires créent l'essentiel de la charge vertébrale et la force musculaire est fortement influencée par la longueur des leviers et l'accélération en plus de la masse.
Le plan suivant est sûr de vous aider à combler vos déficits de stabilité rotative. Mais avant d'esquisser le plan, je veux dire d'emblée que la stratégie ici est la qualité plutôt que la quantité.
Vous n'avez pas besoin de faire échouer les ensembles, ni de maximiser les ascenseurs. Le gourou de la dynamophilie Louie Simmons a prêché l'importance des entraînements spéciaux pendant des années, et ils sont un moyen très efficace de faire apparaître un maillon faible.
Ce que vous devez faire est d'ajouter trois «séances d'entraînement supplémentaires» à votre routine existante, espacées d'au moins 48 heures.
Lorsque vous effectuez les exercices suivants, essayez de rester aussi stable que possible à travers la colonne lombaire et les hanches. Vous pouvez certainement charger les exercices et devenir lourd, mais le but est de créer des programmes moteurs efficaces, non de déplacer le poids le plus lourd ou d'induire le plus de fatigue.
La stabilité concerne tout autant le timing et la synchronisation que la rigidité et la force musculaires.
De plus, en restant à l'écart des maximums et des séries à l'échec, vous réduirez les dommages musculaires et la fatigue, ce qui vous permettra de vous entraîner plus fréquemment. C'est bon pour les adaptations neuronales. Et puisque vous ajouterez ces entraînements à votre programme existant, vous recevrez déjà de puissants stimuli d'hypertrophie, de force et de puissance. Ces entraînements spéciaux introduiront simplement un stimulus de stabilité fréquent dans l'équation.
Il y a beaucoup de marge de manœuvre dans ce plan car les entraînements spéciaux n'ont pas besoin d'être très structurés. Vous allez choisir un ou deux exercices de chaque catégorie et effectuer une à trois séries de 3-10 répétitions.
(Si vous n'aimez pas cette liberté de choix, je vous présenterai un exemple d'entraînement après cette longue liste.)
| Catégorie | Exercer |
| Fessier à jambe unique et quad | Squat à une jambe Squat au pistolet Charge controlatérale King deadlift Charge controlatérale de fente inversée Déficit de charge controlatérale à fente inversée Charge controlatérale bulgare split squat Augmenter la charge controlatérale |
| Fessier et ischio-jambiers sur une jambe | Oiseau chien Bas vers le haut, poussée de la hanche sur une jambe Charge controlatérale RDL sur une jambe Extension du dos à une jambe du prisonnier Poignée hyper controlatérale inversée sur une jambe Extension de hanche quadrupède pendulaire Coup de pied d'âne quadrupède pendule |
| Poitrine à un bras | Développé couché avec haltères à prise neutre à un bras Presse d'inclinaison d'haltères à prise neutre à un bras Un bras pousse vers le haut Presse pectorale à câble à bras unique Braguette à un bras Braguette inclinée à un bras Câble croisé à un bras |
| Dos à un bras | Rangée d'haltères à un bras Rangée de câbles debout à un bras Rangée de câbles à bras simple Rangée inversée à un bras Rangée soutenue par la poitrine à un bras Elévation du delt arrière à bras unique Braguette inversée à câble à bras unique |
| Spécifique au noyau | Variation de coupe de câble Variation de levage de câble Variation de presse Pallof Turc se lever Planche à trois points Insecte mort au rouleau en mousse |
Voici un exemple d'un entraînement spécial de stabilité rotative:
En fait, il s'agit plus d'un hybride d'une fente ascendante et inversée car l'élévation est très élevée. Vous pouvez le faire à partir d'une petite boîte ou d'une boîte haute, et la charge dans la main opposée place un défi de rotation accru sur les fessiers. Vous n'avez pas besoin d'autant de charge lorsque vous empruntez la voie controlatérale (par rapport à l'approche à deux haltères) pour recevoir un stimulus d'entraînement incroyable.
Il s'agit probablement de l'exercice de poids corporel à une jambe dominant le plus difficile qui soit. Si vous l'exécutez correctement et contrôlez les forces latérales et de rotation sur une gamme complète de mouvements - en commençant par une position assise et en montant en extension complète de la hanche - même effectuer dix répétitions de qualité est difficile. Appuyez sur le verrouillage pendant une seconde.
Si votre cœur est fort, vous ne devriez pas avoir de baisse de force entre votre développé couché avec haltères à deux bras et votre développé couché avec haltères à un bras. C'est l'un des meilleurs exercices anti-rotation, et vous obtenez un travail supplémentaire sur la poitrine, les épaules et les triceps.
Le crossover à un bras est un excellent exercice de base qui utilise un levier très long. Pour cette raison, vous n'avez pas besoin d'autant de résistance pour susciter des forces musculaires élevées. Au début, ce sera principalement un exercice de base, mais à mesure que votre cœur devient plus fort, vous recevrez un entraînement de pec incroyable avec lui.
Bien sûr, tout le monde a fait cet exercice un million de fois. Mais cette fois, essayez d'obtenir une très bonne position de la colonne vertébrale, y compris une forte extension thoracique. Obtenez une base large pour pouvoir vous alourdir et essayez de garder la colonne lombaire complètement immobile tout au long du mouvement.
Cet exercice fait travailler les muscles anti-rotation à travers le vecteur opposé du croisement du câble, et vous finissez par le sentir davantage sur le côté postérieur du corps. Lorsque votre cœur devient fort, cela servira également de bon exercice du delt arrière.
Enfin, on termine sur la presse anti-rotation du demi-câble à genoux. C'est à mon avis le meilleur exercice de base anti-rotation existant. C'est le seul exercice de force qui me donne l'impression d'obtenir 100% de ma puissance de rotation dans l'ascenseur, et il martèle les muscles du tronc de la colonne vertébrale en plus du fessier. Je suis devenu très fort à cet ascenseur et mon fessier commence à brûler comme un fou quand j'effectue ce mouvement.
De nombreux élévateurs, entraîneurs et entraîneurs ne sont pas pleinement conscients de l'efficacité des côtelettes, des élévateurs à câble et des presses Pallof. Ils les regardent et les écrivent comme des mouvements de poule mouillée. Ne fais pas cette erreur. Essayez-les et je vous garantis que vous les aimerez. Vous pouvez utiliser une corde mais je préfère la barre Gray Cook. Le long levier impliqué dans la barre Gray Cook rend l'exercice incroyablement efficace. Il faut en faire l'expérience pour vraiment l'apprécier.
Je n'ai pas essayé beaucoup de ces exercices pendant des années parce que j'ai sous-estimé leur efficacité. Je préfère empiler sur un tas d'assiettes et effectuer des ascenseurs bilatéraux lourds plutôt que de faire un exercice de poids corporel ou un exercice qui me tenait à un haltère léger.
Si je faisais des exercices unilatéraux du bas du corps, je chargerais une barre avec 225 lb. et effectuer de fortes fentes de marche. Je ne voulais pas prendre le temps de trouver une plate-forme surélevée, je ne voulais pas non plus m'accrocher à une charge d'une seule main alors que j'avais deux mains parfaitement fonctionnelles à saisir.
L'hiver dernier, un des anciens clients de Cressey Performance a commencé à s'entraîner avec moi. Comme la plupart d'entre vous le savent, le CP entraîne principalement des joueurs de baseball et la stabilité en rotation est particulièrement importante pour cette population. En regardant l'ancien programme de mon client, j'ai remarqué qu'il avait des tonnes de travail de stabilité rotative naturellement intégré dans le programme.
Les programmes d'Eric et Tony (Gentilcore) contenaient beaucoup de trucs à une jambe et à un bras, qui ont été entrecoupés tout au long de la routine.
J'ai décidé d'essayer certaines de ces variantes et j'ai été instantanément vendu.
S'il te plaît, ne fais pas la même erreur que moi. Essayez juste quelques-uns de ces mouvements et vous serez vendu.
La bonne nouvelle est que la stabilité rotative ne prend pas des années à obtenir. Frappez fort pendant un mois et vous pouvez considérablement augmenter votre capacité à rester stable pendant les tâches qui contiennent un composant anti-rotation difficile.
Dans le cas du meathead dysfonctionnel mentionné ci-dessus qui pourrait bonjour la maison mais ne pouvait pas effectuer un seul split squat bulgare, un mois suffit pour le mettre au courant.
En ajoutant trois entraînements supplémentaires de stabilité rotative par semaine pendant un mois, il pourrait effectuer deux séries de dix squats bulgares, ce qui n'est pas mal étant donné qu'il pesait 280 livres.
De plus, il utilisait 40 livres de plus sur ses ensembles de presses Pallof et de côtelettes et élévateurs à câble qu'il avait commencé avec, et avec une meilleure forme. L'année écoulée est la première des cinq dernières années où cet athlète s'est entraîné dur et n'a pas subi de blessure grave à la hanche ou au dos.
Maintenant si cela n'influence pas ton faible noyau, je ne sais pas ce qui va.
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