De retour à l'université, quand j'ai commencé ma romance avec le fer, je ne savais à peu près rien sur la nutrition sportive. Ni personne d'autre que je connaissais. Pendant les deux ou trois premières années que j'ai soulevées, je n'ai même pas envisagé les shakes post-entraînement.
Ridicule, je sais.
Certains des gars à l'époque utilisaient de la créatine, en consommant 20 grammes par jour et en vantant ses vertus. D'autres assimilaient la créatine à des stéroïdes - ce qui pouvait être bon ou mauvais, selon la personne qui faisait la comparaison. Et certains médecins m'ont dit que ça détruirait mes reins.
Plus récemment, les médecins ont tempéré leur position et reconnaissent que la créatine peut être vitale pour le maintien de la santé; il est même utilisé comme forme de thérapie médicale pour les personnes atteintes de pathologies neurologiques et musculaires. Les médecins impliqués dans l'entraînement des athlètes connaissent les bienfaits de la créatine et la plupart d'entre eux ont des opinions largement positives sur la substance.
Mais les médecins, comme je l'ai mentionné dans cet article, sont ne pas scientifiques. C'est pourquoi leurs opinions sur la créatine sont toujours prudentes et conditionnelles, avec des avertissements sur les crampes musculaires, les déchirures tendineuses, les troubles gastro-intestinaux et les problèmes rénaux.
Je suis à quelques semaines de devenir médecin, mais je suis venu à la médecine avec une formation scientifique. (Je me suis spécialisé dans l'étude des habitudes sexuelles et reproductives des petits singes sud-américains. J'en sais plus sur l'amour des singes que sur quiconque sur la planète qui n'est pas un vrai singe.) Cette expérience m'a aidé à enquêter sur tous les problèmes médicaux ci-dessus avant de décider d'essayer la créatine pour moi-même il y a environ un an.
Je n'en prends pas près de 20 grammes par jour, et je n'ai jamais eu autant qu'une crampe. Toutes les déchirures musculaires que je me suis infligées sont dues à l'idiotie de l'entraînement, pas à la fine poudre blanche que je jure maintenant.
Cela dit, même dans la communauté du lifting, vous trouverez de nombreux mythes et idées fausses liés à la créatine concernant son fonctionnement, la quantité à prendre et le type à utiliser. Même l'acceptation occasionnelle de l'innocuité de la créatine n'est pas méritée. Les médecins n'ont pas tout à fait tort lorsqu'ils mettent en garde contre des problèmes musculo-squelettiques.
Ainsi, même si la créatine est considérée comme un problème réglé dans la culture du gymnase - c'est sûr, c'est simple à utiliser, cela fonctionne - il y en a probablement beaucoup que vous ne savez pas. Même si vous l'utilisez actuellement, il se peut que vous en utilisiez encore plus que ce dont vous avez besoin ou que vous n'en tiriez pas tous les avantages.
Et si vous ne l'utilisez pas du tout? Après avoir lu ceci, vous voudrez probablement commencer.
La créatine est un élément constitutif du fonctionnement des cellules musculaires, cardiaques et nerveuses. Toute cellule qui dépend du fonctionnement anaérobie, au moins une partie du temps, a besoin de créatine. C'est la batterie de secours de votre corps.
L'énergie de votre corps est produite, stockée, échangée et utilisée par l'intermédiaire du médiateur de l'adénosine triphosphate (ATP). Vous produisez de l'énergie en transformant l'adénosine diphosphate (ADP) en ATP. Lorsque vous utilisez de l'énergie, votre corps convertit l'ATP en ADP.
Donc, ce qui compte, c'est l'ajout ou la suppression d'un groupe phosphate. Ça arrive toute la journée, tous les jours, dans chaque cellule.
Mais il y a des moments où votre corps ne peut pas répondre à la demande d'énergie et il a besoin d'une autre source de phosphates. C'est là que la créatine agit comme un générateur d'énergie de secours, car la plupart de la créatine de votre corps est liée au phosphate facilement utilisable.
Une enzyme appelée créatine kinase (CK) extrait le phosphate de la créatine afin qu'il puisse se connecter à l'ADP pour produire plus d'ATP. Le shunt créatine-phosphate, comme on l'appelle, est un processus beaucoup plus rapide que le métabolisme aérobie ou anaérobie, et permet ainsi à votre corps d'utiliser l'énergie plus rapidement et en plus grandes quantités qu'il ne le pourrait autrement.
La capture? Il ne peut le faire que quelques secondes à la fois. C'est pourquoi, en théorie, la supplémentation en créatine devrait améliorer les performances dans tout ce qui nécessite une expression totale de vitesse, de force et de puissance.
La personne moyenne a environ 1.7 grammes de créatine par kilogramme de masse corporelle. Ainsi, un homme de 200 livres (90 kilogrammes) détient environ 150 grammes de créatine. Mais la capacité maximale est de 2.3 grammes par kilogramme de masse corporelle, ou 210 grammes chez ce même type de 200 livres.
S'il existe un moyen simple et sûr d'augmenter la capacité de la batterie de secours de votre corps de 40%, et si vous aviez de bonnes raisons de croire que cette augmentation améliorerait vos performances au gymnase ou dans vos sports préférés, pourquoi ne le feriez-vous pas??
Regardons d'abord la sécurité.
La créatine n'est pas toxique. Tout le monde est d'accord là-dessus. Certains ont fait valoir que son sous-produit, la créatinine, est toxique. C'est un mensonge complet, mais cela semble juste assez plausible pour qu'il soit lucratif pour les entreprises de créer des formules sophistiquées pour atténuer ce danger imaginaire.
Oui, les médecins utilisent la créatinine comme marqueur de la fonction rénale. Et, de manière générale, plus votre créatinine est élevée, plus les déchets du métabolisme sont toxiques dans votre système. Mais nous avons beaucoup de recherches montrant que la créatinine elle-même n'est pas toxique, les chercheurs injectant des quantités extrêmes à des sujets humains et animaux. La créatinine se trouve être un excellent proxy pour les mauvaises choses chez les personnes ayant déjà une fonction rénale altérée.
Cependant, le processus de fabrication de la créatine dans un laboratoire peut créer des sous-produits toxiques, tels que le dicyandamide, la dihydrotriazine et même l'arsenic. Parce que la créatine n'est pas réglementée par la FDA, vous ne pouvez pas être sûr de la pureté ou de la sécurité du produit, c'est pourquoi rester à l'écart des produits moins chers est à la fois une question de bon sens et d'auto-préservation.
Comme pour les protéines, vous entendrez des débats sur d'éventuelles lésions rénales. La créatine supplémentaire augmente la quantité de travail que les reins doivent faire, et nous n'en connaissons pas les effets à long terme. Ce que nous savons, c'est que des études allant de six mois à cinq ans n'ont montré aucun effet néfaste de la supplémentation en créatine avec des doses allant de 3 à 20 grammes par jour.
À mon avis, presque tous les effets secondaires sont liés au fait que la créatine est hygroscopique, ce qui signifie essentiellement qu'elle agit comme une éponge.
Tout d'abord, il pénètre dans votre intestin, attirant l'eau des tissus environnants dans le tractus gastro-intestinal. Cela peut provoquer des ballonnements et même de la diarrhée, si une partie de la créatine n'est pas correctement absorbée.
Une fois absorbée, la créatine pénètre dans votre sang. Étant hygroscopique, il a le potentiel de déplacer l'eau de l'intérieur de vos cellules vers le sang. Cette déshydratation des tissus peut vous prédisposer aux crampes musculaires et même aux lésions du tissu conjonctif, en raison du dessèchement des tendons et des ligaments. Une fois que la créatine s'est déplacée dans votre muscle, elle peut déplacer l'eau du sang vers vos tissus. Cela crée une déplétion du volume intravasculaire, qui peut vous déshydrater, vous exposer à un risque de calculs rénaux et créer un autre mécanisme par lequel vous pourriez vous retrouver avec une lésion du tissu conjonctif.
La première étape pour éviter ces effets secondaires est simple et économique: Ne prends pas plus que ce dont tu as besoin.
La deuxième étape consiste à éviter de boire de la créatine avant de vous entraîner. Les effets hygroscopiques prédomineront dans votre intestin (créant des ballonnements et de la diarrhée) ou dans votre circulation sanguine (vous laissant avec des muscles, des tendons et des ligaments desséchés).
La troisième étape, et probablement la plus importante, consiste à mélanger complètement votre créatine. La plupart d'entre nous, moi y compris, buvons notre créatine avec une partie de la poudre flottant toujours visiblement dans l'eau. À ce stade, même si vous le buvez, il ne s'est pas complètement dissous. Cela signifie qu'il va aspirer l'eau des endroits où l'eau est censée être.
Mélangez-le avec suffisamment d'eau pour le dissoudre complètement - et vous serez surpris de la quantité d'eau que cela prend - et vous «saturerez l'éponge», pour ainsi dire.
Enfin, il convient de mentionner que les produits plus sophistiqués, dont je parlerai dans la section suivante, seront très probablement digérés et absorbés par vos muscles plus rapidement. Une absorption plus rapide signifie une réduction des effets secondaires du mouvement en vrac de l'eau. Mais, à ma connaissance, il n'y a absolument aucune littérature indiquant que cela entraîne en fait une diminution du taux d'effets secondaires.
Il existe de nombreuses formes de créatine sur le marché. Et à peu près tout, à part l'ancienne veille du monohydrate de créatine (CM), coûte cher. Les formes les plus chères, notamment la créatine alpha-céto-glutarate (C-AKG) et l'ester éthylique de créatine (CEE), revendiquent des avantages en termes de stabilité et d'absorption. Les affirmations sont probablement vraies, mais la question la plus importante est de savoir si cela offre un avantage suffisamment substantiel pour justifier le prix?
Le premier problème est la stabilité. Il est de notoriété publique que la créatine est instable dans l'eau et l'acide et se décomposera en créatinine inutile. C'est pourquoi vous ne devriez pas le mélanger avec de l'eau juste avant de le boire, et pourquoi vous ne devriez pas le mélanger dans des liquides acides comme le jus d'orange. Et l'une des justifications des produits plus sophistiqués est que CM «ne survivra pas au passage» dans l'environnement hautement acide de l'estomac.
Je ne crois rien de tout ça. Si la créatine se décompose en créatinine inutile après être restée dans l'eau pendant 10 minutes, comment pourrait-elle entrer dans votre corps?? Après tout, il faut un certain temps pour que la créatine que vous ingérez se retrouve dans votre circulation sanguine. Il est mélangé dans une solution aqueuse pendant la majeure partie de ce temps. Et une fois digéré, ce sera dans la solution aqueuse connue sous le nom de sang. Suivi en s'asseyant dans des muscles constitués… principalement d'eau. Effectivement, des études ont montré que même après avoir été laissée dans une solution aqueuse pendant plusieurs semaines, une partie substantielle de la créatine reste sous sa forme biologiquement utile.
Quant à l'acide, le jus d'orange a un pH de 3 à 4. C'est assez acide. Mais comparez cela à votre estomac, qui a un pH de 2. C'est quelque part entre 10 et 100 fois plus acide que le jus d'orange. Une étude a révélé qu'en cas d'exposition à un pH de 3.5 pendant trois jours, seulement environ 21% de la créatine se décompose en créatinine. Encore une fois, cela est parfaitement logique. Si la créatine était si instable dans l'acide, la CM ne fonctionnerait jamais, chez personne. Ce qui n'a pas été exactement ce que la recherche, ou l'expérience de quiconque, a montré.
Donc la stabilité n'est pas vraiment un problème.
Les fabricants de C-AKG et CEE affirment également que leurs produits sont absorbés par le tube digestif et les tissus musculaires plus rapidement et plus complètement que le vieux CM. Cette affirmation est plus logique. Vous voyez, les substances peuvent être décrites comme hydrophiles ou lipophiles. Sans entrer dans trop de détails ennuyeux, une substance hydrophile se dissout plus facilement dans l'eau (ou le sang). Et une substance lipophile traverse plus facilement la membrane cellulaire.
La créatine monohydratée est très hydrophile et peu lipophile. Le CEE et le C-AKG sont beaucoup plus lipophiles et peuvent donc offrir un avantage en termes de rapidité et de degré d'absorption.
Cela offre-t-il des avantages pratiques? Eh bien, comme déjà évoqué, il semble y avoir un plafond absolu de la quantité de créatine que nous pouvons stocker. Ni CEE ni C-AKG n'augmenteront ce plafond. Et une prépondérance d'études de recherche indique que la plupart des gens peuvent atteindre la densité maximale de créatine avec un simple régime de CM, 5 grammes par jour ou moins, avec ou sans chargement.
D'un autre côté, la plupart des effets secondaires, des inconvénients et des blessures associés à la supplémentation en créatine sont probablement liés à son hydrophilie et au temps souvent long qu'il faut pour être absorbé - d'abord par votre tube digestif, puis par vos muscles. Comme je l'ai dit plus tôt, cependant, ces avantages théoriques des produits les plus chers ne sont étayés par aucun test dans le monde réel.
En termes simples, le monohydrate de créatine fonctionne très bien et à un coût raisonnable. Le monohydrate de créatine micronisée ultra-pure de haute qualité de Biotest coûte environ 5 $ par mois, contre 15 $ à 20 $ pour les autres. Bien qu'il existe certains avantages potentiels pour le CEE et le C-AKG, je ne les trouve pas suffisamment convaincants pour gaspiller de l'argent supplémentaire.
Contrairement à CEE et C-AKG, le citrate de créatine et le pyruvate de créatine (également connu sous le nom de créatine 2-oxopropanoate) ont été adoptés un peu plus avec enthousiasme par les communautés médicales, nutritionnelles et scientifiques. Plusieurs chercheurs et médecins les recommandent même aux personnes prenant de la créatine à des fins thérapeutiques.
La principale différence dans les revendications faites pour le citrate de créatine et le pyruvate est qu'ils offrent des avantages complémentaires; personne ne prétend qu'ils améliorent la disponibilité ou les effets de la créatine elle-même.
Le nouvel avantage majeur: augmenter l'efficacité du métabolisme aérobie, et donc réduire la fatigue. Le citrate et le pyruvate sont les deux étapes clés de la voie de la respiration aérobie.
Pourquoi le métabolisme aérobie est-il important pour un athlète? Un mot: récupération. Comme dans, récupération d'un ensemble à l'autre. Améliorez la récupération et vous améliorez votre capacité de travail. Améliorez votre capacité de travail et vous pouvez vous entraîner plus longtemps et plus durement. Entraînez-vous plus longtemps et plus fort et vous pouvez devenir plus gros et plus fort.
L'exercice anaérobie - une catégorie qui comprend l'entraînement en force, le sprint et les sports de départ comme le basket-ball, le tennis et le baseball - crée une dette d'oxygène, qui doit être remboursée par le cœur. Votre capacité de travail est limitée par la façon dont votre système d'énergie aérobie fonctionne pour restaurer cette dette d'oxygène.
Une poignée d'études ont montré que le citrate améliore les performances dans les intervalles de haute intensité ainsi que dans les exercices d'endurance. Les preuves à ce jour sont encourageantes, mais pas encore concluantes.
L'image du pyruvate semble au début un peu trouble. Dans des études sur des personnes ayant pris du pyruvate pendant sept jours, les chercheurs n'ont détecté aucune augmentation des taux sanguins de pyruvate et n'ont pas trouvé d'amélioration des performances à l'exercice. D'autre part, une supplémentation à long terme (4 semaines ou plus), à des doses similaires ou même plus petites, augmente les niveaux de pyruvate et améliore les performances anaérobies et aérobies.
Une étude récente a comparé le citrate de créatine au pyruvate de créatine en tête-à-tête, en utilisant des séries répétées de travaux de haute intensité. Les deux ont amélioré la force maximale au cours des deux ou trois premiers intervalles, par rapport au placebo. Mais seuls les sujets utilisant du pyruvate de créatine ont continué à montrer des gains de performances tout au long de 10 intervalles.
De plus, le pyruvate en tant que supplément autonome entraîne une plus grande perte de poids chez les personnes en surpoids, ainsi qu'une augmentation plus importante de la masse maigre.
Donc, si vous gardez le score, voici ce que le pyruvate de créatine offre potentiellement:
Personne qui lit T Nation ne mange régulièrement un régime alimentaire «moyen», mais les scientifiques n’étudient pas les lecteurs de T Nation. Donc, tout ce que nous devons continuer est ceci: un Américain mangeant un régime moyen reçoit environ 1 gramme de créatine par jour.
Le poisson est la meilleure source de créatine alimentaire, suivi du bœuf. Le porc en a, tandis que la volaille en a une quantité négligeable.
Votre corps synthétise un autre gramme de créatine par jour à partir d'acides aminés, donnant à la plupart des gens environ 2 grammes de créatine par jour pour travailler avec.
Comme pour les protéines, notre corps transforme la créatine toute la journée, tous les jours. Nos cellules musculaires, cardiaques et nerveuses le décomposent et le reconstruisent constamment, dégradant ainsi environ 2 grammes par jour. Par chance, c'est la même quantité que notre corps produit ou obtient de notre nourriture.
Si nous voulons augmenter les réserves de créatine de notre corps jusqu'à 40%, comme mentionné précédemment, nous allons devoir l'obtenir ailleurs que dans notre assiette.
Même sans suppléments, certains d'entre nous sont plus proches de notre maximum que d'autres. Si vous faites le plein de poisson et de bœuf, vous en faites probablement partie. Vous pouvez probablement vous en tirer avec des doses plus faibles que quelqu'un comme moi, dont la seule source de viande est le poulet, et je ne reçois même pas cela tous les jours.
Malheureusement, nous n'avons pas beaucoup de recherches montrant ce qui se passe si vous prenez moins de 3 grammes par jour. Les études utilisent généralement des doses quotidiennes allant de 3 à 10 grammes. Dans ces études, qu'elles soient chargées ou non, environ 80% des participants atteignent la concentration maximale de créatine en un mois.
Les 20% d'individus qui ne répondent pas à 3 grammes par jour ne font pas mieux avec des doses plus élevées. Pourquoi pas? Peut-être que leur corps ne peut pas bien l'absorber. Peut-être qu'ils l'excrètent trop vite. Ou peut-être que leurs muscles ne sont pas aussi efficaces pour s'y accrocher. Ou peut-être que les personnes qui ne peuvent pas atteindre la densité de créatine maximale ont une proportion plus élevée de fibres musculaires de type 1, qui sont plus axées sur l'endurance et ont moins de capacité à stocker la créatine. C'est de la pure spéculation, mais cela a du sens pour moi.
Mais revenons au problème central: une personne moyenne prend 2 grammes par jour et perd 2 grammes, et se retrouve avec des réserves de créatine qui sont environ 40% inférieures à son maximum. Quelle est la meilleure façon de faire le plein, avec le moins de gaspillage?
Une étude portant sur l'excrétion urinaire de la créatine et de la créatinine a révélé que les personnes qui prennent un supplément de 5 grammes par jour excrètent environ 3 à 4 grammes de plus par jour que les personnes qui ne le font pas. Donc ils utilisent 1 ou 2 grammes et gaspillent le reste.
Peu importe la quantité que vous consommez, votre corps perdra environ 1 à 2% de sa créatine stockée chaque jour. Donc, si vous êtes ce 200 livres qui veut atteindre une capacité totale de créatine de 210 grammes, au lieu des 150 grammes de quelqu'un qui ne prend pas de supplément, vous ne pourrez pas utiliser plus d'environ 4 grammes de créatine de toutes les sources chaque jour.
Personnellement, j'atteins un bénéfice maximal avec un peu moins d'une cuillère à café par jour, soit un peu moins de 3 grammes. Je ne peux pas dire que tout le monde devrait en prendre, mais je pense que la recherche montre que tout ce qui dépasse 5 grammes par jour pour la maintenance est excessif.
Vous pouvez dire que vous en prenez trop si vous vous retrouvez à faire pipi plus que d'habitude. C'est un signe que l'excès de créatine quitte votre système et emporte de l'eau avec lui.
Le protocole de chargement standard utilisé dans les études est de 10 à 20 grammes par jour pendant trois à cinq jours, suivi d'une dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour. Certaines études omettent la phase de chargement et passent directement à 3 à 5 grammes par jour. Ceux qui suivent un protocole de chargement de 20 grammes par jour maximisent leur concentration de créatine en deux à trois jours.
Mais 20 grammes, c'est bien plus que ce que votre corps peut absorber en une journée, et encore moins pendant cinq jours consécutifs. Une étude que j'ai citée plus tôt montre que vous perdez environ 8 grammes le premier jour. Cela va jusqu'à 12 grammes le troisième jour - plus de la moitié de votre apport quotidien en phase de chargement.
Les personnes qui renoncent à la phase de chargement atteignent leur concentration maximale en quatre semaines environ, à un coût considérablement moindre. Sur le long terme, il n'y a pas de différence d'avantages, et donc pas besoin de charger.
Si vous ne voulez pas attendre quatre semaines, une dose de charge maximale de 10 grammes par jour pendant trois à cinq jours devrait très bien fonctionner. C'est trois cuillères à café rases ou 2 cuillères à café pleines.
Un inconvénient possible de la charge est qu'elle augmente probablement votre risque d'effets secondaires - diarrhée, ballonnements, crampes, déshydratation et même déchirures des tendons. Des preuves anecdotiques suggèrent certainement que les personnes qui signalent ces problèmes prenaient des doses plus élevées, soit en phase de charge, soit à des fins d'entretien.
La créatine pré-entraînement augmentera certainement votre volume intravasculaire et pourrait vous aider à obtenir une pompe plus grosse. Mais il peut également gonfler votre tube digestif, tandis que l'augmentation du liquide dans vos veines pourrait indiquer une déshydratation intramusculaire et tissulaire.
C'est pourquoi je pense que la créatine fonctionne mieux dans le cadre de votre shake post-entraînement.
La plupart des personnes utilisant de la créatine pour la première fois gagneront quatre à sept livres dans les premières semaines, sinon les premiers jours. Cette prise de poids initiale est presque entièrement due à une rétention d'eau accrue dans les muscles et les vaisseaux sanguins - hypertrophie sarcoplasmique plus ou moins instantanée.
Certaines études rapportent des augmentations rapides de la force, ainsi qu'un gain de taille rapide. Il y a trois raisons possibles à cela:
Si vous utilisez actuellement de la créatine, vous êtes déjà convaincu de ses bienfaits. Si vous n'êtes pas ... eh bien, compte tenu de ce que nous savons de ses bienfaits en tant que complément sportif et agent thérapeutique, qu'attendez-vous?
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