Tricher pour gagner

Tricheur, tricheur, mangeur de biscuits

Cela arrive chaque fois que je suis confronté à un jeune bodybuilder enthousiaste déterminé qu'il va honorer la scène du Mr. Olympia un jour. Il me regarde droit dans les yeux et fait un vœu solennel d '«abstinence de la malbouffe.«Je ris et je me souviens de ma première compétition de musculation et j'ai pris un vœu similaire. J'ai juré dans le sang qu'à partir de douze semaines, je ne mangerais rien d'autre que les aliments maigres que les sages du gymnase ont insisté sur le bodybuilding gospel, puis progressivement sur les glucides.

Ce vœu a duré onze semaines solides, puis sans un avertissement, j'ai craqué. Une fois la poussière retombée, j'avais gavé un biscuit original de grande taille, trois manches de Newtons à la figue et une livre de pépites de chocolat mi-sucré chassées par environ un gallon de cola. Dégonflé et culpabilisé, j'étais convaincu que j'avais raté mes chances de gagner la série et que je verrais maintenant mon ventre gonflé se transformer en rouleaux de graisse. Imaginez ma surprise quand je me suis réveillé le lendemain avec l'air déchiré, pompé et veiné. C'est alors que j'ai réalisé qu'il y avait beaucoup à apprendre.

Les règles de la triche

Y a-t-il des «règles» pour tricher? Vous pariez qu'il y a! Je trouve qu'à moins que les bodybuilders ne soient étroitement surveillés, ils trichent aussi souvent qu'un PDG de premier ordre! Ensuite, ils blâment leur mère et leur père pour "la génétique de la graisse." Allez comprendre. Mais il existe une science précise de la triche qui implique autant la manipulation de l'insuline que la satisfaction psychologique. En termes simples, vous devez faire chauffer votre métabolisme à blanc, puis placer un ou deux repas de triche sur le métabolisme. Cela a pour effet de jeter du gaz sur un feu!

Voici des stratégies précises pour le culturiste ou l'athlète de compétition pour configurer le jeu pour gagner. Ce sont des lignes directrices pour éliminer en moyenne 1% de graisse corporelle par semaine et ne pas le faire - à long terme! Les avantages comprennent:

• Gardez votre composition corporelle à quelques pour cent de la forme prête pour le concours tout au long de l'année.

• Manipulation avantageuse des hormones et des neurotransmetteurs pour des gains prévisibles en force, taille et puissance.

• L'avantage psychologique du «contrôle», que j'ai trouvé aussi rare que les bouts d'aile de Bruno Magli parmi les bodybuilders de compétition.

Gardez à l'esprit que ce ne sont pas les directives pour perdre simultanément de la graisse et gagner de la masse musculaire, ni la méthode préférée d'entraînement à la longévité pour les amateurs traditionnels. Pour ces recommandations, consultez mes précédentes chroniques Iron Dog ou mon nouveau livre intitulé The Promise.

Stratégies:

1) Organisez douze rendez-vous hebdomadaires sur la composition corporelle le même jour et à l'heure de la journée avec un entraîneur de force qualifié ou un scientifique de l'exercice. «Qualifié» signifie au moins dix ans d'expérience sur le terrain ou 4000 plis cutanés à son actif.

Conseil: Vous n'allez probablement pas trouver un technicien qualifié dans un club de santé ou une salle de sport. Contactez le département des sciences de l'exercice de votre université locale ou l'un des entraîneurs de force de T-mag dans votre région. Un autre conseil est que pour un bodybuilder, le nombre minimum de sites skinfold est de sept (jusqu'à treize pour les bodybuilders pré-concours). Si votre technicien suggère le contraire, trouvez quelqu'un d'autre.

Cette étape peut être considérée comme une véritable douleur dans les fessiers pour la plupart d'entre vous, cependant, ceux qui le font auront un énorme avantage sur ceux qui ne le font pas. S'il n'y a absolument personne pour tester votre graisse corporelle à votre place, consultez l'article de T-mag sur les tests de composition corporelle ici.

2) Avec l'appareil photo, prenez une photo numérique haute définition du corps entier. J'ai trouvé cela extrêmement éducatif et motivant pour accéder aux déséquilibres musculaires ainsi qu'aux changements de composition locaux et mondiaux.

3) Pendant les 28 premiers jours, sensibilisez le métabolisme à la grosse triche. Voici quoi manger:

• Protéines: protéines de viande blanche uniquement, y compris le poisson, la dinde et le poulet. Aussi blancs d'œufs, fromage cottage et Grow! poudre de protéine.

• Glucides: 50 grammes ou moins, même les jours d'entraînement. Soyez anal et extrême en évitant l'alcool, les gras trans (je.e. margarine), et fruits pendant cette phase de mise en place de 28 jours. Réduisez au minimum les graisses saturées, les produits laitiers, la caféine, l'éphédra et tous les produits thermogéniques, car ils réduiront également la tolérance aux glucides et annuleront les effets positifs d'une sensibilité accrue à l'insuline lorsque vient le temps de tricher. Utilisez la thermogénique, utilisez-les uniquement les jours où la discipline diminue.

• Graisses intelligentes: 50 à 100 grammes d'olive, de canola, de poisson, de lin, de noix et de graines de tournesol. À propos, garder ces graisses au minimum est une erreur et entraînera une perte de protéines musculaires au cours des quatorze premiers jours environ jusqu'à ce que votre système enzymatique soit passé au métabolisme des graisses.

• Minéraux et détoxifiants du foie: pour freiner la régulation négative presque certaine de l'hormone thyroïdienne T3 active pendant cette période à faible teneur en glucides, utilisez une multivitamine / minéral de qualité comprenant: 50 mcg de sélénium, 350 mg. NAC, 200 mg. L-glutathion et 1 gramme de vitamine C si abordable. T2-PRO est également très utile.

• Alterner trois repas protéinés solides et trois repas liquides.

4) Après 28 jours (ou chaque fois que vous êtes à moins de 3% de votre pourcentage de concurrence), déterminez la fréquence de vos repas de triche. (Voir ci-dessous.)

Facteurs influençant la fréquence des repas de triche

L'expérience d'entraînement, la chimie corporelle individuelle et vos choix alimentaires auront tous une influence sur la fréquence de vos repas de triche. Par exemple, les fibres musculaires à contraction rapide sont glycolytiques ou dépendantes du glycogène. Plus votre composition génétique est à contraction rapide ou plus vos fibres de type II sont épaisses, plus vous pouvez gérer de glucides de malbouffe sans déborder en graisse. Dans ce cas, vous pouvez vous en sortir avec un pass toute la journée à Krispy Kreme.

Commencez à la fréquence d'un repas de triche tous les sept jours. Votre perte de graisse corporelle devrait s'accélérer la semaine suivante. Si vous suivez les directives et que ce n'est pas le cas, alors quelque chose ne va pas du point de vue métabolique, je.e., la thyroïde est loin, les interactions médicamenteuses, etc. Dans ce cas, contactez un médecin du sport ou un endocrinologue qualifié.

Chaque semaine, augmentez la fréquence des repas de triche d'un repas (voir l'exemple de programme ci-dessous) jusqu'à ce que la somme de vos plis ombilic, suprailliaque et sous-scapulaire augmente de 1 mm ou plus par rapport à la semaine précédente. Ajoutez simplement ces trois sites chaque semaine et comparez. Cette légère augmentation indique un repas de triche de trop, alors soustrayez un repas de triche et vous aurez déterminé votre fréquence de repas de triche.

Maintenant, votre système devient science. Ainsi, par exemple, lorsque vous êtes dans une phase de masse ou de force, passez des protéines blanches aux protéines rouges comme le steak et les œufs entiers. Cela fournira les calories supplémentaires nécessaires pour alimenter la croissance musculaire sans gain de graisse indésirable ni la peine de compter les calories. Besoin de réduire un peu? Réduisez simplement la fréquence de triche d'un ou deux. Vous possédez maintenant votre métabolisme! Voici un exemple d'horaire de repas de triche:

Nombre de repas de triche et jour de la semaine:

Semaine 1 - Dimanche (1)

Semaine 2 - dimanche (1) et mercredi (1) [ce qui signifie un repas de triche le dimanche et un le mercredi.]

Semaine 3 - dimanche (2) et mercredi (1)

Semaine 4 - samedi (1), dimanche (2), mercredi (1)

Semaine 5 - samedi (1), dimanche (2), mercredi (1)

Par essais et erreurs, j'ai trouvé que cet horaire fonctionnait le mieux pour la plupart des athlètes, mais il y a d'autres horaires qui fonctionneront bien aussi, donc si vous organisez une fête un jeudi soir, remplacez simplement le mercredi par une soirée festive.

Astuces de triche pour accélérer le métabolisme sans déborder sur le gain de graisse

Après la période initiale «d'amorçage» de 28 jours du Spartan:

• Mangez de la nourriture dont vous aviez envie et ne vous sentez pas coupable! N'oubliez pas que vous augmentez votre taux métabolique et que vous remplissez les ventres musculaires et le foie avec de l'ATP.

• Consommez au moins 14 grammes d'AGE (acides gras essentiels) à chaque repas de triche.

• Mangez entre 150 et 250 grammes de glucides par repas de triche afin de recharger les niveaux de T3 actifs en raison de la déplétion hépatique en ATP. Une combinaison de glucides complexes et simples est la meilleure, mais il n'y a pas de règle coupée et séchée ici, alors profitez-en.

• Prenez 200 mcg de chrome, 50 mg de citrate de magnésium et 1 gramme de vitamine C à chaque repas de triche. (Note personnelle: l'ajout de 1 g du médicament contre le diabète de type II, la metformine, est très utile pour augmenter l'absorption du glucose dans les muscles. Lisez Body Opus de Dan Duchaine pour plus de détails.)

• Modifiez, mais pour l'amour du ciel, n'évitez pas l'alcool, les graisses saturées ou la consommation de fruits. Tous réduisent quelque peu la sensibilité à l'insuline, mais comme il s'agit d'une approche à long terme, vous devez être réel.

• Avant l'heure du repas de triche, maintenez la fréquence des repas.

Ce plan peut sembler un peu complexe, mais considérez-le comme un «guide de l'homme qui réfléchit à la triche."Organisez ces rendez-vous skinfold et amusez-vous avec ces repas de triche!