L'entraînement de la poitrine a toujours été un défi pour moi.
Ce n'est pas parce que ma génétique a sucé (comme avec le dos), ou à cause de la douleur impliquée (comme avec l'entraînement des jambes). Pour moi, la chose la plus difficile à propos de l'entraînement thoracique était simplement de rester en bonne santé: j'ai eu tellement de souches de pec au fil des ans qui étaient à bout de souffle, et tellement de poignets des rotateurs battus nécessitant des heures de traitement que j'ai finalement été forcé. pour examiner mon style et m'adapter de manière créative pour continuer à grandir - ou simplement continuer à avancer comme un idiot et subir une blessure grave.
Il est intéressant de noter que l'entraînement un peu «effrayé» m'a finalement conduit à ce qui fonctionne le mieux pour moi en termes de croissance musculaire, avec en prime de plus de tensions et de coiffes des rotateurs irritées. Cela a déjà été dit, mais cela vaut la peine de le répéter: la poursuite de la musculation est un marathon, pas un sprint.
Alors pourquoi souffrais-je de tension après tension? En étant un élève dévoué des magazines de musculation et en exécutant la routine classique du développé couché avec haltères, suivi de la presse inclinée, puis des haltères.
Chaque fois que je commençais mes séances d'entraînement avec un banc d'haltères, j'estimerais que 25% du temps j'aurais au moins une souche mineure de pec si je passais à quelque chose, même à distance lourd. Cela n'a jamais échoué; J'aurais bien progressé, et puis après quelques semaines de bien-être, bam! Je tirerais quelque chose.
J'ai ensuite commencé à faire des inclinaisons d'haltères et j'ai malheureusement vécu la même chose. C'était vraiment frustrant car je ne faisais pas de séries extrêmement lourdes de doubles ou de triples; nous parlons d'ensembles de 6-8 répétitions. Encore une fois, plus d'attractions, plus d'aggravation et plus de séances d'ART et de MAT. Lorsque le concessionnaire BMW de mon physiothérapeute m'a envoyé une carte de Noël, je savais que quelque chose n'allait pas.
Les gens autour de moi déchiraient aussi les pectoraux à droite et à gauche. Un ancien Mr. L'Ohio et quelques-uns de mes amis powerlifter champions du monde ont tous eu des larmes majeures qui ont nécessité une intervention chirurgicale et cela m'a fait commencer à remettre en question mes méthodes. Étais-je dirigé dans la même direction? J'étais têtu cependant, et je n'arrêtais pas de penser à quel point il serait difficile d'obtenir une poitrine vraiment gigantesque si je ne pouvais pas commencer par un banc d'haltères ou une inclinaison. Je veux dire que c'est comme ça que tu fais, d'accord?
C'était difficile pour moi de sortir de ce paradigme. J'avais entendu de nombreux bodybuilders dire que les meilleurs gains étaient obtenus en effectuant d'abord les grands mouvements d'haltères multi-articulaires. J'avais aussi lu de nombreuses études soutenant la notion. Je n'ai jamais remis en question ces études et je ne le fais toujours pas à ce jour, mais je sais aussi qu'il y a toujours plus d'une façon d'écorcher un chat, si vous êtes assez créatif.
Alors, comment mon entraînement a-t-il évolué pour devenir quelque chose qui m'a permis de faire des gains exceptionnels, sans blessure??
D'après mon expérience, les exercices qui ont entraîné des tensions fréquentes étaient des presses à haltères plates et inclinées. Le fait est que j'aime toujours faire les deux et j'étais déterminé à les garder dans ma routine - j'avais juste besoin d'examiner comment les faire en toute sécurité. Après beaucoup d'expérimentation, ce sont les conclusions que j'ai tirées.
Bench press troisième, voire quatrième dans votre routine: vous ne pourrez pas définir de PR, mais essayez de regarder ce que vous faites à ce moment-là comme votre nouvelle référence. Par exemple, disons que vous pouvez mettre 315 sur 6 lorsque vous vous mettez au banc en premier, mais que vous ne pouvez en faire que 275 sur 6 lorsque vous mettez au troisième ou quatrième rang. Faites du 275 pour 6 votre nouveau cadre de référence et essayez de battre cela; sauf maintenant avec la confiance que vous êtes si échauffé que vous ne soufflerez pas un pec dans le processus.
Quant à vous, accros aux relations publiques, vous serez étonné de voir à quel point votre force «perdue» revient après s'être acclimatée à cette nouvelle commande. Vous ne reviendrez probablement pas au 315 pour 6 tout de suite, mais 295 ou 305 est probablement faisable dans quelques semaines d'entraînement.
Incliner deuxième ou troisième: vous devriez être d'accord pour faire ces deuxième ou troisième dans votre routine si vous utilisez la technique que je décris plus loin dans cet article.
Les angles légers fonctionnent mieux que les angles excessifs. Dorian Yates croyait en de très légers angles d'inclinaison et de déclin et il était définitivement sur quelque chose. Une très légère inclinaison semble frapper le mieux toute ma poitrine, sans la brûlure intense des épaules que j'obtiens parfois avec les presses inclinées à haltères standard.
En fait, les presses inclinées standard avec haltères font partie de mes exercices préférés pour la largeur des épaules. J'ai remarqué que lorsque je m'arrête de les faire, mes épaules semblent devenir plus étroites et le haut de ma poitrine est sensiblement plus plat.
C'est comme si ma prédisposition génétique pour les «épaules affaissées» entre en jeu au lieu du look large «ligne droite d'épaule à épaule» convoité par tous les culturistes, moi y compris. Je considère donc que les presses à banc inclinées régulières sont un excellent constructeur d'épaules avec frapper le haut de la poitrine. (J'entraîne la poitrine avec les épaules, donc cela fonctionne bien comme exercice ce jour-là.)
Quant aux déclins, les déclins traditionnels détruisent absolument ma coiffe des rotateurs; c'est l'exercice le plus inconfortable que je pense avoir jamais fait. Je crois que cela était dû aux bancs que j'utilisais; les angles étaient trop extrêmes.
La solution est de trouver un banc assis inclinable que vous puissiez vous allonger à son niveau le plus bas et être juste en légère baisse. C'est l'angle parfait pour les contractions naturelles; vous pouvez également utiliser ce paramètre pour travailler avec des haltères.
Essayez ceci si vous avez du mal à sentir vos pectoraux: montez sur le Smith (oui, la machine Smith) et utilisez ce léger angle de déclin. Prenez une large prise et commencez à faire des répétitions où vous abaissez la barre sur votre poitrine et conduisez jusqu'à 75% de verrouillage avant de redescendre - nous voulons une tension continue des pec. Faites des répétitions élevées, au moins 15-20. Essayez quelques ensembles; ta poitrine sera en feu.
Pour les pentes, les angles légers sont encore meilleurs que les variétés plus extrêmes. Ils semblent plus «naturels» et me permettent d'utiliser beaucoup plus de pec au lieu d'épaule. Regardez les vidéos ci-dessous et portez une attention particulière à la légèreté des angles sur la pente et le déclin. Je crois que ces changements subtils ont eu le plus grand impact sur le développement de ma propre poitrine ainsi que sur la grande majorité des personnes avec lesquelles j'ai travaillé.
Alors qu'en est-il de frapper les différentes têtes de la poitrine? Pouvez-vous isoler les parties claviculaire et sternale par exemple? Excellente question. Il y a beaucoup de gens vraiment intelligents qui diraient non, que faire une presse à haltères à banc plat, par exemple, fait travailler toute votre poitrine de la même manière. Leur logique est solide, mais voici le problème: parfois nous compliquons trop, mais nous simplifions aussi parfois trop.
Je sais que lorsque je décline sur le Smith, les flyes plats et les bancs à haltères, mes pectoraux inférieurs et extérieurs sont beaucoup plus douloureux le lendemain que mes pectoraux supérieurs. Quand je fais des tonnes d'inclinaisons d'haltères et d'haltères, le haut de ma poitrine est très douloureux le lendemain, et quand je fais beaucoup de flyes à la machine avec un bon étirement et une bonne flexion, mes fibres de pec par le sternum sont extrêmement tendres le lendemain.
Donc, pour moi, de cette manière simpliste, je pense que des angles variables fatiguent différentes parties du muscle à un degré plus ou moins grand. Je sais, rien de révolutionnaire là-bas, mais beaucoup de mes collègues seraient en désaccord.
Les ajustements à votre amplitude de mouvement peuvent faire plusieurs choses. Cela peut vous garder en bonne santé et cela peut conduire à une plus grande croissance. Alors, comment savez-vous quand monter tout en haut, vous étirer profondément, toucher votre poitrine, etc.? Examinons certains exercices que vous devriez effectuer avec une amplitude de mouvement limitée et d'autres qui devraient être une gamme complète de mouvements.
Presses à haltères inclinées - Ne touchez pas votre poitrine. Arrêtez-vous à 2-3 pouces et montez. Ne verrouillez pas non plus. Gardez une tension constante sur vos pectoraux avec cette gamme de mouvement et vous en récolterez les avantages. Regardez la vidéo à droite pour une démonstration supplémentaire.
Cette ROM est ce qui a sauvé mes coiffes des rotateurs des contraintes fréquentes, des insertions de pec de rupture potentielle, et m'a permis de sentir ma poitrine travailler. Encore une fois, je pense également que c'est l'un des meilleurs exercices pour augmenter ce large aspect «delt de la porte de la grange» de l'avant, c'est donc un exercice extrêmement précieux dans la boîte à outils.
Quel que soit l'angle, ces pressions doivent être effectuées avec un étirement complet en bas, ce qui est le principal avantage de l'utilisation d'un haltère sur une barre. Il existe également des variations dans l'exécution de l'exercice qui peuvent vous aider à obtenir une contraction plus intense. J'ai un exercice que j'appelle une presse à torsion dans lequel vous commencez dans la position normale de la presse avec haltères pronés, mais lorsque vous montez, vous tournez vos auriculaires l'un vers l'autre et fléchissez. Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration.
Vous pouvez faire preuve de créativité et utiliser une variété de plages de mouvement. Sur les presses de force Hammer, j'aime abaisser le siège pour conduire davantage dans un arc vers le haut. La clé est de descendre tout en bas avec une poitrine cambrée, de faire une pause, puis de faire exploser le poids.
Vous pouvez également travailler des plages partielles de mouvement du bas et du haut en toute sécurité et avec de bons résultats. Une bonne façon d'intégrer cela est d'aller à l'échec avec une gamme complète de mouvements, puis de pomper des partiels comme Tom Platz. Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration.
J'aime parfois commencer des routines avec des flyes de machine. J'utilise un bon étirement et j'essaie d'obtenir une contraction complète. Lorsque vous poussez fort, vous ressentez une brûlure intense autour de votre sternum, ce qui est difficile à obtenir avec tout autre exercice. La douleur du lendemain vous fait savoir que vous l'avez pilonnée. Soyez prudent cependant; il suffit de revenir en arrière jusqu'à ce que vos bras soient à vos côtés ou légèrement derrière. J'ai vu de nombreuses souches d'une amplitude de mouvement exagérée sur ces. Pour des raisons de sécurité, je ne conseillerais pas d'aller à l'étirement maximal absolu possible.
Un de mes amis, John Quint, un thérapeute myofascial, m'a appris ceci. C'est un gars énorme avec l'une des poitrines les plus épaisses que j'aie jamais vues, alors j'ai écouté. Entre les séries de presses, prenez une bande flexible ou quelque chose de similaire et effectuez la presse et l'étirement montrés dans la vidéo ci-dessous.
Quand j'ai commencé à faire ça pour la première fois, c'était ridicule de voir à quel point ma flexibilité de l'épaule était mauvaise, mais chaque semaine, elle s'améliorait de plus en plus. Ce qui est cool, c'est que votre pompe atteint un niveau insensé lorsque vous effectuez ces opérations entre les séries. Je préfère les faire plus tard dans la routine lorsque mes pectoraux sont déjà pleins de sang pour rendre l'étirement aussi fort que possible. Au fur et à mesure que vous devenez plus flexible, vous pouvez progressivement déplacer votre poignée vers l'intérieur pour que l'étirement soit plus difficile.
Maintenant, c'est quelque chose que j'ai dû essayer sur plusieurs personnes avant de pouvoir le croire moi-même. Vous pouvez créer une taille et une épaisseur avec un nombre de répétitions plus élevé dans la machine Smith. J'utilisais de nombreux ensembles comme celui-ci lors de la préparation d'un concours et j'ai remarqué que tous mes partenaires qui faisaient cela devenaient également des coffres plus gros et plus pleins - même pendant un régime. En général, je parle d'ensembles de 15 à 25 répétitions. C'est une autre de ces choses que chaque livre vous dira est infructueuse, mais je suis tout à fait convaincue qu'elle rapporte des dividendes.
En termes de volume, mon programme de poitrine de 12 semaines est un peu timide par rapport à ce que vous feriez pour les jambes ou le dos, car votre poitrine n'est pas aussi grande ou expansive.
Utilisez une approche de volume moyen. Le total de l'ensemble varie de 10 à 12 ensembles. Une approche à volume moyen suffira pour commencer, car l'intensité et la variété des angles d'exercice suffiront à un choc.
Utilisez une approche à volume élevé. Maintenant, nous commençons à augmenter le volume chaque semaine. Votre corps s'adaptera à l'intensité que vous lui avez lancée au cours de la première phase, nous allons donc le déséquilibrer en ajoutant plus de volume global et de tonnage total levé au cours des six prochaines semaines. Les ensembles iront généralement à 13-16 ensembles, avec des ensembles plus haute intensité ajoutés chaque semaine. Vous allez moudre pendant six semaines difficiles pendant cette phase.
Utilisez une approche de volume faible à moyen, avec presque exclusivement des ensembles d'intensité élevée (précédés d'un échauffement approprié). Les ensembles seront compris entre 8 et 10 ensembles. Le volume global diminue, mais les sets que vous ferez seront les plus difficiles que vous ayez fait de votre vie.
Comme pour tout programme difficile, il y a une période de déchargement qui vous sera bénéfique à long terme avec un rebond de la fatigue neuronale cumulative qui accompagne un travail de haute intensité. Cependant, tout le monde est différent, et des gens ont inséré cela au bout de 6 semaines, tandis que d'autres ont passé plus de 30 semaines d'entraînement avec une intensité lumineuse et des progrès continus.
Comment savez-vous quand vous devez prendre les 2 semaines? Vous pourriez avoir une fréquence cardiaque au repos élevée, ou vous remarquerez peut-être que vous ne pouvez tout simplement pas générer beaucoup de force sur vos exercices composés plus lourds. Peut-être que vous ne pouvez pas dormir; peut-être que tu es soudainement de mauvaise humeur tout le temps. À la fin de la journée, vous devez soit travailler avec quelqu'un qui connaît votre capacité, soit simplement savoir quand la réduire en fonction de l'auto-observation.
Ceux-ci fonctionnent bien avec les presses mécaniques comme les presses Hammer Strength. J'aime aussi effectuer des presses à haltères plates standard de cette façon. Il n'y a pas de peur de se blesser en se reposant et en explosant de la poitrine lorsque vous faites ces exercices plus tard dans la routine. Les haltères peuvent aussi être faits de cette façon, mais je pense que les machines (Hammer Strength, Smith machine, Cybex, etc.) sont la meilleure façon de le faire, avec le mouvement des haltères.
Sur presque tous les exercices thoraciques utilisant une barre, vous devez vous concentrer sur l'abaissement avec un tempo contrôlé et sur la conduite à un verrouillage 3/4 avant de redescendre immédiatement. Je l'utilise principalement sur des presses à haltères et des presses à machine Smith.
J'effectue occasionnellement des partiels en dehors de la position étirée sur des exercices de machine, mais je ne suis toujours pas à l'aise de les faire sur des exercices d'haltères standard. J'aime aussi faire des partiels en dehors du poste contractuel sur les machines. Ainsi, par exemple, sur la presse Hammer Strength, vous effectuez une série normale de 10, puis faites de petites flexions partielles en haut pendant 6 répétitions supplémentaires.
Ou, vous pouvez faire 10 répétitions complètes suivies de 10 répétitions partielles par le bas pour un flux sanguin supplémentaire. Lorsque j'effectue des partiels en partant du bas, j'opte généralement pour un nombre de répétitions compris entre 20 et 30 répétitions. C'est impossible à faire lorsque vous les exécutez à partir du haut, c'est donc plus comme 4-8 répétitions.
J'adore les drop sets sur des machines telles que Smith, Hammer Strength et Cybex. Je ne suis pas fan de les faire avec une barre ou des haltères parce que vos bras lâchent trop rapidement, ce qui le rend inutile. Vous recherchez une stimulation pectorale profonde, pas une stimulation triceps.
Comme pour les jambes, j'aime faire des mouvements basiques et lourds avec une descente de 3 secondes à l'occasion, comme des inclinaisons d'haltères et des pressions à plat. Je ne suis pas fan de faire ça avec des machines. Intuitivement, il semble que les triceps assument trop de travail.
Maintenant que vous avez lu la vue de haut niveau de mon approche de l'entraînement thoracique, jetons un coup d'œil à deux exemples d'entraînement:
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| UNE. Presse à torsion plate avec haltères | 3 | dix |
| Tout est question de pression. Allongez-vous à plat sur un banc (ou, sur une légère pente) avec des haltères. Abaissez-les et cambrez votre poitrine pour obtenir un bon étirement au fond. Au fur et à mesure que vous augmentez le poids, tournez vos auriculaires et appuyez sur le haut. Vous ne pouvez pas faire autant de poids qu'avec une presse d'haltères régulière, mais vous obtiendrez une grande contraction. Une fois que vous avez trouvé un bon poids, faites 3 séries de dix. | ||
| B. Presse inclinée Barbell | 2 échauffement 3 - 5 | 8 8 |
| Effectuez deux séries d'échauffement de 8 répétitions, puis augmentez le poids avec des séries de 8 - par exemple, 225, 250, 275, 315. Continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez pas obtenir 8 répétitions, puis arrête. Vous devriez arriver à ce point dans environ 4 séries. Souvenez-vous de la forme dans la vidéo - abaissez à 2-3 pouces au-dessus de la poitrine et conduisez jusqu'à 75% lock-out. | ||
| C. Presse et étirement à la machine | 3 | 10 + 10 |
| Effectuez 10 répétitions sur une machine à presser la poitrine, puis levez-vous et faites l'étirement montré dans la vidéo. Pour chaque répétition que vous faites dans la presse, faites le même nombre de s'étire. Faites 3 séries de 10 + 10. |
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| UNE. Presse d'haltères inclinée | 4 | 8 |
| Rien d'extraordinaire ici, juste une bonne vieille pyramide. Obtenez un bon étirement au en bas et conduire au verrouillage complet et serrer. Continuez à prendre du poids jusqu'à ce que vous arriver à quelque chose qui entraîne l'échec à 8 répétitions. N'allez pas si lourd que vous ne peut pas presser chaque représentant. Si vous pouvez faire 80 livres. pour 8 répétitions, vos ensembles de travail peut ressembler à 65 x 8, puis 70 x 8, puis 75 x 8, puis 80 x 8. Tous les ensembles ne sont pas pris à l'échec complet, juste le dernier ensemble. | ||
| B. Presses à haltères Smith Machine | 4 4 4 4 | 25 20 12 8-10 |
| Utilisez une tension constante sur ceux-ci: descendez complètement et touchez votre poitrine, mais ne remonter qu'aux 3/4 du chemin. Utilisez un poids moyen pour 25 répétitions et obtenez tes pectoraux brûlent. Ensuite, faites une autre série avec un peu plus de poids pour 20 répétitions. Ensuite, montez en poids et faites une série solide de 12 répétitions avec une forme parfaite. Maintenant nous faire le set de championnat. Commencez par quelque chose que vous pensez pouvoir faire pendant 8 à 10 reps et aller à l'échec. Ne faites pas une seule répétition avec une mauvaise forme. Lorsque votre formulaire commence à casser, réduisez considérablement le poids et faites-en autant que vous le pouvez obtenir, encore une fois avec une bonne forme. Puis pour votre dernière goutte, élargissez votre prise et répétez. Votre poitrine devrait être en feu. | ||
| C. Développé couché plat | 4 | 4 R / P |
| Temps de repos / pause. Faites quatre séries de repos-pause de 6 répétitions. Abaissez la barre dans un mode contrôlée, faites une pause sur la poitrine pendant 2 secondes, puis montez fort. Utilisez une forme parfaite, mais explosez par le bas. | ||
| ré. Dips mineurs Pec | 3 | Échec |
| C'est un autre exercice que j'aime pour la poitrine. C'est une version modifiée de la trempette classique, faite pour le pec mineur. Gardez vos bras tendus et plus bas votre corps à un étirement complet. Ensuite, levez-vous en fléchissant la poitrine. N'oubliez pas de garder les bras tendus tout au long du mouvement. Regardez la vidéo sur le droit pour une démonstration. Essayez d'attacher du poids si possible. |
Certains d'entre vous connaissent peut-être cet équipement. Jim Seitzer, l'une des rares personnes à avoir battu Lee Haney, l'a inventé. Jim est un gars brillant et a inventé cette barre en fibre de verre qui répartit la tension tout au long de l'articulation grâce à une énergie cinétique oscillante en suspendant le poids.
Cette barre peut être utilisée pour deux choses: la réadaptation et le renforcement de la force. Le but est d'engager vos muscles stabilisateurs et de les faire tirer. Il y a des équipes professionnelles telles que les New England Patriots qui utilisent cette barre à des fins de réadaptation - c'est génial pour réhabiliter spécifiquement les poignets des rotateurs tendus.
Il peut également être utilisé pour améliorer la résistance. Louie Simmons utilise ce bar à Westside avec ses haltérophiles. J'avais l'habitude de craindre que la barre ne casse car elle est extrêmement légère, mais sachant que les gars de Louie l'utilisent et n'en ont jamais cassé une, eh bien, je ne suppose pas que je dois trop m'inquiéter.
Regardez la vidéo ci-dessous comme je le fais. La barre rebondit et mes stabilisateurs essaient comme un diable de maintenir et de stabiliser le poids.
J'espère que vous pouvez apprécier d'où je viens sur l'entraînement de la poitrine. Parfois, nous devons «vivre pour nous battre un autre jour», alors j'ai été obligé de m'éloigner des séquences d'exercices décrites dans Muscle and Fitness et les autres magazines musculaires populaires. Heureusement, ma préoccupation pour les blessures m'a conduit sur une voie qui, à mon avis, a fourni les meilleurs résultats pour le développement de ma poitrine.
Encore une fois, je dirais que cette routine est encore de nature très basique; Je ne fais pas de croisements de câbles inversés BOSU ou quelque chose comme ça. Juste les bases, exécutées de ce que je considère comme la mode la plus sûre et la plus productive. Essayez-le par vous-même!
Si vous avez des questions sur l'article, veuillez sauter sur le fil de discussion!
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