Un moyen infaillible de se démarquer au gymnase commercial en tant que stagiaire compétent et athlétique consiste à effectuer des séries de remontées olympiques solides et percutantes. Rien d'autre dans le jeu de levage ne nécessite autant d'habileté, de timing, d'athlétisme et de puissance que de prendre quelque chose de lourd et de le projeter au niveau des épaules ou au-delà en une rafale explosive.
C'est par respect pour les exigences techniques présumées des remontées mécaniques olympiques que de nombreux haltérophiles les évitent comme les lattés au lait de soja post-entraînement. "Vous devez apprendre ces ascenseurs quand vous êtes jeune si vous voulez être bon" disent-ils, avant de revenir à un autre sur-ensemble de presses de force Hammer et de boucles de concentration.
Dans une certaine mesure, ils ont raison. Sorte de.
Qu'en est-il des personnes intéressées à apprendre les remontées mécaniques olympiques mais qui n'ont pas l'intention d'essayer pour les prochains Jeux olympiques?? Les effets des ascenseurs olympiques sur la perte de graisse et la croissance musculaire ont été bien documentés - pourquoi les haltérophiles amateurs ne devraient-ils pas essayer de les mettre en œuvre en toute sécurité dans leurs programmes d'entraînement??
À cette fin, voici un guide facile pour apprendre deux des ascenseurs olympiques de base: le clean et le snatch.
Atteindre la position de prise souhaitée pour le nettoyage nécessite une mobilité considérable au niveau des épaules et des poignets. Des exercices tels que la «luxation» de l'épaule et l'étirement statique des pectoraux, des lats et des triceps aideront à optimiser la qualité des positions souhaitées.
Le deuxième domaine d'intérêt devrait être la colonne vertébrale thoracique. Les extensions de rouleaux en mousse et l'étirement intercostal PNF sont vos amis ici. Rien de pire que de nettoyer avec un mauvais cas de tortue.
La première chose à laquelle penser avec la technique de levage olympique est d'avoir Rotateurs externes solides et réactifs. Ceci est dicté par plusieurs muscles clés. L'activation des muscles de la coiffe des rotateurs par des tirages au visage, des YTWL et des rotations externes d'haltères aidera à amorcer ces muscles et aidera à faire tourner suffisamment le bras à l'extérieur pour atteindre la position de capture souhaitée.
Les pièges sont un autre acteur clé de tout ascenseur olympique. Les pièges entraînent l'action cruciale de haussement d'épaules qui «fait sauter» la barre jusqu'au point de transition pour la phase de capture, et même les plus petits pièges inférieurs entrent dans l'action en aidant à soulever la cage thoracique. Cela favorise à la fois une bonne posture debout et un endroit approprié pour que la barre soit positionnée pour une prise propre et pour une position au-dessus de la tête. Lors de la programmation, pensez à trap-3 augmente, pulldowns et lignes Yates.
Il existe de nombreuses variantes qui entrent dans la catégorie des «nettoyages»:
Le plus facile à coacher et à apprendre est le hang power clean. C'est aussi généralement le plus utile pour les haltérophiles de tous les jours, nous allons donc nous en tenir à cette variante.
Ensuite, pour que le lifting se produise, une triple extension des articulations de la cheville, du genou et de la hanche est suivie d'une puissante action de haussement d'épaules pour lancer la barre jusqu'au niveau des épaules.
Pour avoir la sensation du mouvement, prenez une barre déchargée (les plus gros gars peuvent avoir besoin de mettre 10 livres ou plus de chaque côté de la barre juste pour ne pas la malmener) et passez par le foret triple extension vous verrez dans la vidéo suivante:
Là où beaucoup rencontrent des problèmes, c'est dans la phase de rattrapage, «tout est dans les coudes.”Dans son DVD Force de départ, Mark Rippetoe utilise une simple perceuse pour souligner le besoin de coudes hauts. Mark utilise ses mains comme cible et met le palonnier à «cinq haut» ses coudes dans ses mains aussi rapidement et brusquement que possible. Même si vous n'avez pas de partenaire, vous pouvez toujours essayer ceci.
L'astuce consiste à se concentrer sur le chemin linéaire de la barre en utilisant le foret de nettoyage du haut du corps. Comme vous pouvez le voir, il n'y a pas d'assistance pour le bas du corps - le but est de mettre l'accent sur l'obtention de la prise et de la position correctes tout en restant debout.
N'ayez pas peur de tirer lentement pour cet exercice particulier. Commencer avec la barre déjà en position de crémaillère permet également d'obtenir la bonne «rainure»."
Les pieds doivent quitter le sol brièvement et vous devez «piétiner» légèrement le sol pour coordonner le chronométrage des phases.
Contrairement à la puissance de nettoyage du sol, la plupart ne seront pas en mesure de tirer un poids ahurissant de la position de suspension. Pour cette raison, il peut être mis en œuvre plus facilement dans vos entraînements de conditionnement en tant qu'outil pour un exercice de combustion des graisses à rythme élevé.
J'utiliserai le pouvoir arraché du sol dans ce cas. Lorsque vous effectuez un arraché de quelque nature que ce soit, n'oubliez pas de saisir la barre au moins un poing plein à l'extérieur de la poignée de presse d'établi standard, sinon plus. Les mécanismes de configuration restants sont étonnamment similaires à l'ascenseur précédent.
Rappelez-vous, sur la base de l'anatomie humaine et de la biomécanique, vous n'allez pas être aussi puissant en déplaçant la barre du sol au niveau du genou que vous la déplacerez du dessus du genou (déjà en mouvement) au-dessus de la tête. Donc, ne comptez pas avoir une accélération complète avant que la barre ne traverse le genou.
Utilisez ce repère sur le haut de la jambe (à l'endroit où les poches se terminent dans votre pantalon) pour servir de «rampe de lancement» pour que la barre puisse exploser vers le haut. Il y aura une forte traction impliquée, mais pas aussi distincte que celle utilisée pour le nettoyage.
Lorsque la barre monte vers le haut, n'oubliez pas de passer la tête et la poitrine à travers la «fenêtre» que vous avez créée avec vos bras, comme vous le feriez dans n'importe quelle pression debout.
Remarque: si vous n'avez pas de plaques de pare-chocs, l'utilisation de poids plus petits qu'une plaque de 45 livres rapprochera la barre du sol, ce qui, pour des poussoirs moins flexibles, pourrait faire des ravages dans le bas du dos. Si vous soulevez avec des poids réguliers, montez la barre sur quelques marches ou des caissons bas pour obtenir le même avantage de hauteur que les pare-chocs.
Une erreur courante que j'ai remarquée lors de l'arraché est la nécessité de «verrouiller» la barre en haut de l'ascenseur. Cela peut être le produit de deux choses: le poids étant trop lourd ou pas assez de «piqué» sous la barre.
Encore une fois, dans un arraché complet (le genre que vous verrez joué aux Jeux olympiques), le poussoir tombera juste sous la barre en position de squat au-dessus de la tête. Puisque nous faisons juste un arraché de puissance, ce degré de profondeur n'est pas nécessaire, mais il doit encore y avoir une transition de légèrement «tirer» votre corps sous la barre lorsque le poids se déplace vers le haut.
Permettez-moi de dire humblement qu'il existe des milliers d'articles, de vidéos et de clips YouTube dédiés aux aspirants haltérophiles qui souhaitent améliorer leurs performances sur les remontées mécaniques olympiques. Si vous êtes déjà un athlète olympique semi-compétent, eh bien, vous venez de perdre 10 minutes de votre vie en lisant ceci.
Pourtant, aussi informatifs que soient ces articles très détaillés, ils négligent souvent l'athlète qui est juste après un muscle athlétique. Certains gars (et filles) veulent incorporer des variations techniquement solides de l'ascenseur olympique dans leur programmation pour la force, la puissance et la perte de graisse. Ce ne sont peut-être pas les Jeux olympiques, mais c'est quand même une bonne cause!
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