Pec Pounding Workout de Cody Montgomery

Photos par Per Bernal

L'objectif de Cody Montgomery - ajouter de la taille, avec une multitude de nouvelles coupes et de détails qui lui donneront les balles nécessaires pour affronter l'un des meilleurs pros IFBB de la planète.

Une partie du corps à laquelle il a consacré plus d'attention est sa poitrine déjà puissante. «Dans l'ensemble, je veux construire des pectoraux plus gros, mais je me concentre vraiment sur les mouvements de vol et d'inclinaison spécifiquement pour aider le haut de ma poitrine et pour aider à élargir mes pectoraux sur scène pour créer un muscle plus dense et plus large», dit-il. L'entraînement d'aujourd'hui - qui tombe en deuxième position dans sa division d'entraînement, après une journée de jambe quadcentrique - a été conçu pour faire exactement cela.

L'échauffement de Montgomery est succinct. Lors de son premier exercice, la presse d'haltères inclinées à l'aide d'un banc réglable réglé à 45 degrés, il attrape des haltères de 35 livres et pompe 12 répétitions. La paire de 50 livres est la suivante pour 12 autres, suivie de 75 pour 10 répétitions. Avec ça, il est prêt à rouler.

«C'est mon exercice intense de la journée, où je pousse vraiment à l'échec sur le dernier set», dit-il. La progression est simple et directe - d'abord, 90 livres pour huit répétitions, puis 100 livres pour huit autres, et enfin 110, où il obtient à peine la huitième et dernière répétition.

Regardez attentivement et vous verrez également une nuance importante dans la performance de Montgomery. Alors que ses échauffements se font avec une cadence régulière et régulière - environ deux secondes plus, deux secondes plus tard - ses ensembles de travail sont faits avec une cuillerée d'urgence primaire. En descendant, les poids se déplacent lentement, alors que ses coudes descendent sous le niveau du banc dans un étirement profond et distendu.

Puis, soudainement, il y a une explosion interne alors que des millions de fibres musculaires dans sa poitrine, ses deltes et ses triceps se resserrent instantanément et entraînent le poids au-dessus de sa tête avec une explosion féroce, s'arrêtant de manière contrôlée avec les haltères à un pouce les uns des autres au-dessus de sa poitrine.

«Ce que je fais, c'est faire huit répétitions par set et empiler jusqu'à ce que j'échoue juste autour de ce dernier représentant», explique Montgomery. «Environ une fois par mois, je vais changer cela pour une presse d'haltères sur une légère pente, avec le banc réglé à un clic de plat. Cela fonctionne au milieu de la poitrine et élimine davantage les épaules du mouvement."

Suite aux presses à haltères, Montgomery se dirige vers la machine Smith pour les presses à faible inclinaison. «Je suis un grand partisan des angles et de la frappe des muscles sous différents angles au cours de chaque entraînement, alors je le change ici et je règle le banc d'un clic ou deux en dessous de 45 degrés», dit-il. «De plus, avec le Smith, la stimulation sera différente de celle de la presse à poids libre, car la machine aide à détourner l'attention des stabilisateurs et à la placer directement sur les pectoraux."

Montgomery commence avec un seul ensemble de «palpeur» - «Je suis maintenant échauffé, donc je ressens simplement l'exercice avec un poids plus léger», explique-t-il - avec une plaque de 45 livres de chaque côté, faisant 12 répétitions. Il glisse ensuite une autre assiette de chaque côté pour les trois prochains sets. Encore une fois, la phase concentrique est rapide, l'abaissement excentrique de la barre effectué avec délibération, car il vise 10 répétitions par série. «C'est l'un des mouvements les plus sûrs pour être explosif hors du trou puisque vous êtes sur un Smith avec la barre sur une piste fixe», dit-il. «Vous voulez être capable de déplacer ce poids avec intention et pas seulement de vous retrouver à broyer les dernières répétitions avec une forme cassée pour arriver à 10."

Ses conseils pour choisir un poids? Efforcez-vous d'obtenir le plus lourd que vous puissiez gérer avec une excellente forme pour 12 répétitions - essentiellement, vous arrêterez quelques répétitions avant l'échec sur ces ensembles. «Cela dépend du jour et de la façon dont vous vous sentez, mais certains jours, vous pourrez en gérer plus», souligne Montgomery. «Vous devriez en profiter et monter en pyramide. Vous saurez que lorsque vous faites un set, si c'était vraiment difficile, vous avez votre poids, mais si cela vous a semblé particulièrement facile et que vous vous sentez fort, augmentez de 10 à 20 livres. C'est ainsi que vous progresserez au fil du temps."

Pour le troisième exercice, retournez au banc réglable et au support d'haltères pour les flyes à forte inclinaison, avec le banc réglé à environ deux crans au-dessus de 45 degrés. «Ici, j'essaie juste de faire couler plus de sang dans le haut de la poitrine et de mettre l'accent sur l'étirement en bas», explique Montgomery. «Après deux pressions, ma poitrine est déjà assez gonflée, donc trois à quatre séries de 12 ici poussent vraiment ça au maximum."

En regardant l'athlète de 5 pi 7 po et 240 livres travailler, l'étirement profond est évident, tout comme la difficulté croissante de rapprocher les bras au-dessus de sa tête alors que ses pectoraux tendus gonflent. Sa respiration devient plus emphatique au fur et à mesure que les sets grincent, soufflant à mesure que les haltères se lèvent, inspirant dans la descente, en commençant par 25 livres, puis 35, puis deux autres avec 45 secondes pour finir.

Après quelques minutes perché sur le banc après le dernier set, sa peau rouge s'estompe et sa respiration ralentit à la normale, et Montgomery tourne son attention vers une presse à machine à banc plat à proximité. Glissant la broche hors de la fente 40, il descend pour sélectionner 200, puis s'allonge.

Saisissant fermement les poignées, il aspire de l'air, puis dans un swoosh appuie le poids jusqu'à une position coudée étendue. À partir de là, les répétitions commencent, 12 en tout, avec une cadence de deux secondes reflétée lors de la montée et de la descente, séparées par une pression d'une seconde au sommet. Les trois sets suivants sont faits avec 250, mais avec la même attention au tempo établi. Comme il le notera par la suite, «Il ne s'agit pas de savoir combien de poids je soulève, mais plutôt de sentir le muscle se contracter."

L'entraînement touche à sa fin, mais pas avant un autre slugfest accélérant le pouls associant la presse à décliner Hammer Strength et le deck pec dans un sur-ensemble final et punitif. «Les muscles sont déjà fatigués à force de pousser du poids, c'est donc plus un moyen de tout ouvrir maintenant qu'il y a du sang là-dedans», dit Montgomery. «C'est un burn-out. Je l'aime parce que vous pouvez souligner un étirement profond dans le trou de la presse à décliner et à la position ouverte du flye."

Il glisse trois plaques par côté sur l'appareil Hammer Strength, tout en sélectionnant 140 sur la station pec-deck, puis s'installe pour les presses. Pour 12 répétitions solides, il abaisse les poignées aussi profondément que possible sans permettre au poids de s'installer dans son berceau, tandis que sur le pont pec, il maintient une position épaules en arrière, conduisant le mouvement avec ses pectoraux plutôt que ses deltes avant à travers 15 répétitions déterminées. Quatre rounds plus tard, épuisé, il annule l'assaut et se prépare pour les mollets, qu'il cloue à la fin de ses séances d'entraînement de la poitrine et des bras pendant la semaine.

 L'ENTRAÎNEMENT DE LA Poitrine DE MONTGOMERY 

Presse d'haltères inclinée | ENSEMBLES: 3 | REPS: 10-12 (échauffement)

Presse à faible inclinaison Smith Machine | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 10

Flye haltère à forte inclinaison | ENSEMBLES: 3-4 | REPRÉSENTANTS: 12

Presse machine iso-latérale encline | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 10

Presse de déclin de force de marteau | ENSEMBLES: 3-4 | REPRÉSENTANTS: 10-12

> surensemble avec Flye Pec-Deck ou alors Câble croisé | ENSEMBLES: 3-4 | REPRÉSENTANTS: 15

 SPLIT DE FORMATION «DECHARGEMENT» DE MONTGOMERY 

JOUR 1 | Jambes (accentuation des quadriceps)

JOUR 2 | Poitrine et mollets

JOUR 3 | Dos

JOUR 4 | Jambes (accentuation des ischio-jambiers)

JOUR 5 | Épaules et abdos

JOUR 6 | Bras et mollets

JOUR 7 | Du repos*

* La journée de repos est flexible et peut tomber n'importe où pendant la semaine en fonction des déplacements et autres engagements.

- FLÉCHIR