Les meilleurs exercices n'ont pas besoin d'être «nouveaux» pour être efficaces. Je pense que nous pouvons tous convenir que les gros exercices de base comme les squats, les morts et les tractions devraient être la pierre angulaire de tout programme. L'un des avantages de ces exercices est le fait qu'ils travaillent pour intégrer le corps dans un tout fonctionnel, et l'entraînement de base haut de gamme ne devrait pas être différent.
Avant d'entrer dans le vif du sujet, je dois admettre que je suis l'une des personnes les plus ennuyeuses connues de l'homme, et je ne prétends pas avoir inventé aucun des exercices de ce programme. Si quelqu'un d'autre l'a créé ou l'a porté à mon attention, je vais donner crédit là où le crédit est dû.
Vous trouverez ci-dessous plusieurs des exercices de base que nous avons utilisés dans l'installation IFAST. Vous en avez peut-être déjà vu une ou deux, mais il existe également des variantes que vous n'avez probablement jamais vues ou essayées auparavant ... et c'est là que le vrai plaisir commence!
Commençons par un exercice «plus facile». Pour effectuer la poussée du câble en position fendue, installez-le dans une machine de croisement de câbles avec une poignée en D et positionnez le câble juste en dessous de la hauteur des hanches.
Saisissez la poignée avec votre main droite et détendez-vous face à la pile de poids avec votre jambe gauche devant. Avant de commencer à pousser, pensez à quelques indices rapides - ceux-ci sont impératifs tout variations de position divisée:
Avant même de bouger, vous devriez avoir un bon étirement des fléchisseurs de la hanche droits. Sinon, réinitialisez et réessayez.
À partir de cette position, il ne vous reste plus qu'à effectuer un mouvement de pression en chaîne ouverte. Ne pas permettez à votre corps de tourner et travaillez pour garder votre ventre et vos fesses serrés tout au long du mouvement.
La traction du câble en position fendue est évidemment l'opposé de la poussée du câble, mais cette fois, vous serez confronté envers la pile de poids. Les mêmes indices s'appliquent: restez serré, restez grand et resserrez le fessier de cette jambe arrière.
Comme pour tout exercice de traction, pensez à tirer à travers votre coude et à serrer votre omoplate en arrière au point médian.
Cet exercice et le suivant (le téléphérique) sont des exercices que j'ai choisis chez Gray Cook. Si vous avez une longue barre de levier, comme celle de la vidéo, c'est idéal. Sinon, utilisez simplement une corde jusqu'à ce que vous puissiez en obtenir un.
Pour effectuer le découpage du câble, vous voulez le genou le plus proche de la pile de poids (vous verrez ce que je veux dire quand vous regardez le clip vidéo). La jambe la plus éloignée de la pile de poids sera votre jambe arrière. Saisissez la barre avec une prise en pronation, en allant aussi large que possible. À partir de là, pensez à «tirer» la barre sur votre corps.
Une fois que vous n'avez plus de place, stabilisez votre main qui tire et «appuyez» avec le bras / la main le plus proche de la pile. Laisser la main de travail revenir sur le corps, puis revenir à la position de départ.
Vous verrez souvent des gens hésiter un peu en faisant cet exercice; si vous ne pouvez pas vous stabiliser, vous utilisez trop de poids! Celui-ci n'est certainement pas un booster d'ego.
Assurez-vous également de garder vos mains larges. Vous aurez probablement tendance à faire glisser vos mains plus près l'une de l'autre au fur et à mesure que l'ensemble avance, à raccourcir le bras de levier, mais cela ne fera que vous transformer en un wuss qui a dû tricher avec la technique juste pour utiliser plus de poids. Ne sois pas ce mec.
Le câble élévateur à deux positions est le jumeau diabolique du hachoir à câble. Il a tendance à être plus difficile et beaucoup plus difficile à stabiliser, vous devrez donc diminuer les poids en conséquence. Pour la configuration, vous voulez que la jambe la plus proche de la pile soit votre jambe arrière, tandis que la jambe la plus éloignée de la pile sera votre jambe «haute». Les apprenants rapides remarqueront que c'est l'opposé de la coupure de câble.
La performance réelle de l'ascenseur est assez similaire à celle du hachage. Pensez à «tirer» la barre vers le haut et à travers le corps, puis à «pousser» loin. Contrôlez le mouvement de retour vers le corps, puis revenez à la position de départ.
Les retombées de la sangle anti-explosion sont similaires à celles de votre roue abdominale typique, mais l'instabilité accrue en fait un entraînement tortueux pour les abdominaux. Ajoutez au fait qu'il s'agit d'un exercice isométrique, et vous avez un vrai cul-kicker.
Commencez avec une paire de sangles anti-explosion en position push-up. Mes pieds sont sur une boîte, mais tu peux aussi garder les pieds sur le sol. À partir de la position de départ, laissez simplement vos bras dériver devant vous jusqu'à un point juste avant que vous augmentez la voûte plantaire dans le bas du dos.
Maintenez cette position étendue pendant un certain temps (15 secondes est un bon début), puis revenez à la position de départ. Pas de sangles de souffle? Vous pouvez les obtenir en ligne sur EliteFTS.com.
Quand vous êtes une vraie bête et que les iso de retombées ne le coupent plus, donnez une chance à cette variation tordue. Ce sont des compliments de Dan New, un combattant d'arts martiaux mixtes et client IFAST.
C'est identique à une retombée de la sangle anti-explosion, mais au lieu de maintenir cette position étirée, pensez à «battre» vos bras devant vous en alternance. Vous pouvez également mélanger le motif en déplaçant vos mains en cercles ou même sur le côté. Encore une fois, nous le faisons généralement pendant un temps défini, au lieu de répétitions.
Beaucoup d'entre vous connaissent probablement le jackknife sur un ballon suisse. Mais les boules suisses nous rappellent des craquements sans fin et un manque général de résultats, donc j'ai été heureusement présenté à cette version.
Attachez une bande de résistance au sommet d'un rack d'alimentation et demandez à un partenaire de tirer la bande vers le bas pour que vous puissiez mettre vos pieds dedans. Avec votre ventre serré, tirez avec vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur des hanches.
Si vous n'avez pas fait de formation abdominale pondérée depuis un certain temps, il est pratiquement garanti que vous aurez mal le lendemain. Prendre plaisir.
Il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler de la presse traditionnelle Pallof. L'exercice porte le nom de John Pallof, un physiothérapeute extrêmement brillant qui laisse Eric Cressey sortir avec lui.
Maintenant, vous me connaissez et j'adore mes exercices de stabilisation, j'ai donc converti la presse Pallof originale en deux exercices de stabilisation différents. Le premier est la grande presse à genoux Pallof isométrique.
Encore une fois, vous allez attacher une poignée en D à un croisement de câble, juste en dessous de la hauteur des hanches. Face perpendiculaire à la pile et s'agenouiller. Dans cette position à genoux, pensez à resserrer le ventre et à activer vos fessiers, car encore une fois, rester serré et grand est la clé.
Une fois que vous êtes prêt, saisissez la poignée à deux mains et étendez-la à bout de bras droit devant. Je préfère la version isométrique à la version dynamique, car elle vraiment remet en question la stabilité rotative.
Le dernier exercice que nous allons décrire est une autre variante de la presse Pallof. La configuration est pratiquement identique, mais au lieu d'aller avec une position agenouillée haute, vous utilisez une position divisée. La jambe la plus proche de la pile de câbles sera votre jambe de fuite, avec votre hanche / jambe opposée devant vous.
Vous pouvez l'exécuter dynamiquement, mais encore une fois, je préfère tenir une isométrique pour le temps. N'oubliez pas de rester grand et de garder le ventre et les fessiers serrés tout au long.
Vous avez maintenant des exercices qui vont non seulement détruire votre cœur, mais également améliorer la capacité de votre corps à fonctionner comme une unité fonctionnelle et transparente. Essayez-en quelques-uns la prochaine fois que vous irez au gymnase et vous ne serez pas désolé. Eh bien, peut-être le jour après formation, vous serez désolé, mais plus tard, vous serez reconnaissant.
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