L'entraînement par contraste est facile à expliquer: commencez par un ensemble de levées lourdes, cinq à 10 répétitions, puis suivez-le immédiatement avec un exercice explosif déchargé utilisant le même schéma de mouvement et les mêmes répétitions.
Ou pour le rendre encore plus simple:
Squats suivis de jump squats. Bancs pressés suivis de pompes explosives. Tractions suivies de slams de médecine-ball.
Le concept n'est pas nouveau - les chercheurs l'étudient depuis les années 1960, et les entraîneurs de force et les athlètes l'utilisent depuis au moins aussi longtemps - mais je ne suis jamais à court de nouvelles applications. Je l'utilise à différents moments, et avec diverses modifications, avec tous mes athlètes, ainsi que les habitués que je forme.
Avec les athlètes, l'entraînement par contraste renforce simultanément la force et la puissance. Pour les non-sportifs, c'est un excellent moyen d'exploiter les unités motrices à seuil élevé pour l'hypertrophie, ou de stimuler le métabolisme pour améliorer la composition corporelle. Et pendant que vous atteignez ces objectifs, vous modifiez également votre entraînement d'une manière amusante et stimulante.
La clé de l'entraînement au contraste est la potentialisation post-activation, ou PAP. Autrement dit, la capacité explosive d'un muscle est améliorée après qu'il a été forcé d'effectuer des contractions maximales ou presque maximales.
Yuri Verkhoshansky, le scientifique sportif russe, décrirait PAP en vous demandant d'imaginer ce qui se passerait si vous souleviez une canette d'eau à moitié pleine alors que vous pensiez que la canette était pleine. Il y aurait un décalage entre votre perception de la force nécessaire pour déplacer la canette et la force réelle requise. La canette se déplacerait deux fois plus vite que prévu, et vous ne pouvez qu'espérer que quelqu'un d'autre nettoiera le désordre que vous faites.
Les chercheurs ont suggéré que ces mécanismes sont impliqués dans la création du PAP:
Ou, pour faire simple, votre système nerveux se suralimente en jetant plus d'unités motrices - les fibres musculaires et les nerfs qui les activent - dans le travail, et en enlevant les freins qui inhiberaient habituellement l'expression d'une puissance totale.
D'autres chercheurs ont offert des explications encore plus compliquées, suggérant qu'il pourrait y avoir des facteurs hormonaux ou métaboliques à l'œuvre.
Mais rien de tout cela n'aurait d'importance si l'entraînement par contraste ne fonctionnait pas pour rendre les muscles plus gros, plus rapides et plus forts, et pour rendre les corps plus maigres tout en améliorant les performances sportives.
Le plus simple à quantifier est l'augmentation de puissance. Lorsque vous effectuez un mouvement explosif juste après un exercice qui nécessite une force totale, vous apprenez à votre corps à recruter plus d'unités motrices pour des tâches comme sauter, sprinter ou lancer un coup de poing. (Je l'utilise beaucoup avec les combattants MMA que je forme.)
Pour la composition corporelle, la justification est un peu moins directe. Vous utilisez l'entraînement par contraste pour augmenter la quantité totale de travail que vous effectuez en recrutant plus d'unités motrices pour des exercices de poids corporel à grande vitesse. Cela offre une plus grande stimulation métabolique que ce que vous obtiendriez avec des séries droites de ces exercices sans PAP.
Pour l'hypertrophie, le mécanisme évident est le fait que vous recrutez plus d'unités motrices que vous ne le feriez habituellement pour l'exercice de puissance qui suit l'exercice de force. Mais d'après mon expérience avec les athlètes et les clients, cela fonctionne mieux si vous augmentez légèrement les répétitions sur les deux exercices. Donc, au lieu de faire cinq à dix répétitions du premier exercice, c'est plutôt huit à douze. Vous pouvez également faire des répétitions légèrement plus élevées du deuxième exercice. Cela enlève un peu la composante «contraste», mais augmente la «formation."Autrement dit, vous ajoutez plus de volume.
Avec un peu de créativité, vous pouvez utiliser l'entraînement au contraste pour n'importe quel modèle de mouvement ou groupe musculaire. La plupart du temps, cependant, je l'utilise avec ces six modèles de mouvement de base et multijoints:
Vous pouvez ajouter de la charge au saut accroupi en portant un gilet lesté ou en tenant un ballon médicinal. Je suggérerais une charge allant de 10 à 20% de votre poids corporel.
Bien sûr, cela dépend de vos objectifs, de votre poids corporel et de votre niveau d'entraînement, ainsi que de la santé de vos articulations. Avec les genoux qui grincent, évidemment, vous ne voulez pas ajouter de charge aux sauts. Et si vous utilisez un entraînement par contraste pour perdre de la graisse et que vous avez beaucoup de graisse à perdre, vous n'avez probablement pas besoin d'ajouter de charge externe. Déplacez simplement votre poids corporel de manière aussi explosive que possible et vous obtiendrez les résultats que vous souhaitez.
Si vous définissez la bonne distance du mur, le ballon devrait vous revenir après chaque lancer.
Vous voulez utiliser un médecine-ball qui ne rebondit pas; sinon, il se détachera du mur et vous frappera dans le dos. Perform Better vend deux balles non rebondissantes: les plus lourdes s'appellent Dynamax, tandis que les plus légères s'appellent D-Ball (j'aurais aimé plaisanter).
J'aime utiliser des balles médicales plus lourdes pour cet exercice, 20 livres ou plus.
C'est un bon endroit pour reconnaître que beaucoup d'entre vous ne s'entraînent pas dans des endroits où vous êtes autorisé à lancer des objets lourds contre les murs. (Si je pouvais faire ce que je voulais, tous les gymnases seraient installés pour accueillir des exercices de lancer explosif, mais c'est un sujet pour un article différent.) Et si vous vous entraînez à la maison, où vous pouvez faire tout ce que vous voulez contre les murs, il y a de fortes chances que vous n'ayez pas de médecine-ball à lancer.
Dans ces cas, vous voulez suivre le mouvement de force avec un exercice qui utilise les mêmes muscles dans la même action, vous permet de bouger de manière explosive, mais ne nécessite pas beaucoup d'habileté, de coordination et de timing précis. C'est parce que vous allez être épuisé par l'exercice de force et que vous ne voulez pas faire un exercice de haute habileté comme un ascenseur olympique dans cette situation. (Plus d'informations sur les remontées mécaniques olympiques plus loin dans cet article.)
Deux bons choix sont le saut en largeur et le saut vertical à partir d'une position de soulevé de terre. Vous vous assurez que le mouvement est basé sur une action à dominante hanche.
Encore une fois, je préfère utiliser l'exercice med-ball - les médecine-ball ne peuvent pas créer leur propre élan, car vous devez ramasser le ballon pour commencer chaque répétition. Mais le push-up explosif est une alternative simple.
La plus grande différence est la charge. L'athlète montré dans les vidéos, John Rallo, est un combattant MMA qui est naturellement beaucoup plus fort qu'explosif. Donc, avec lui, j'utilise des balles de médecine relativement légères - seulement 3 à 5 kilogrammes, ou 7 à 11 livres - pour l'entraîner à se déplacer à des vitesses plus rapides. C'est difficile à reproduire avec un exercice comme les pompes, dans lequel vous utilisez environ les deux tiers du poids de votre corps.
Un slam de médecine-ball est beaucoup plus facile à faire dans une salle de sport sans énerver qui que ce soit. Si vous pouvez attraper un studio d'aérobic ou une salle de yoga inutilisés, vous pouvez probablement claquer, surtout s'il a une moquette au sol qui étouffe le son.
Le choix alternatif est la traction latérale pliée, en utilisant un câble ou des bandes. (Vous pouvez voir la configuration sur la photo à droite.) La position penchée empêche la flexion de la colonne vertébrale. Si vous utilisez des bandes (ce qui serait mon premier choix), prenez le temps: autant de tirages que vous pouvez faire en huit à 12 secondes.
Si vous ne pouvez pas faire le lancer de médecine-ball (essayez-en un de 4 à 8 kilogrammes ou de 9 à 18 livres), vous devrez utiliser le même mouvement pour les exercices de force et de contraste. Comme je l'ai noté plus tôt, si vous utilisez un groupe pour l'exercice de contraste, prenez le temps - autant de répétitions que vous pouvez faire en huit à 12 secondes.
Rien d'extraordinaire ici: commencez par un exercice simple qui consiste à avancer avec une charge lourde à transporter ou à traîner, suivi d'un sprint total.
La clé pour que l'entraînement au contraste fonctionne pour vous est de créer un véritable contraste entre les deux exercices que vous faites pour chaque modèle de mouvement. Vous voulez utiliser suffisamment de poids sur l'exercice de force pour développer la force, et vous voulez effectuer le deuxième exercice avec autant de puissance explosive que possible. Chaque répétition de cet exercice de contraste devrait être un effort maximal.
Ensembles et répétitions: j'ai trouvé que cinq à 10 répétitions par série de chaque exercice fonctionnent bien. Utilisez l'extrémité inférieure de cette plage de répétitions si vous êtes le plus intéressé par le développement de la force et de la puissance explosive, plus de répétitions si vos objectifs incluent l'hypertrophie, la force et l'endurance de puissance, et / ou la perte de graisse.
Faites quatre à six séries de chaque exercice par schéma de mouvement ou groupe musculaire.
Périodes de repos: La décision la plus importante que vous aurez probablement à prendre, une fois que vous aurez choisi les exercices et décidé comment les organiser dans une séance d'entraînement, est le temps de repos à prendre entre les exercices de force et de contraste, ainsi qu'entre les paires d'exercices.
Si l'objectif est de développer la puissance pour la performance sportive, essayez pendant environ 30 secondes entre les exercices de force et de contraste. Si vous êtes plus intéressé par la perte de graisse ou par l'endurance de puissance, passez directement du premier exercice au deuxième.
Des études ont montré qu'environ trois minutes de repos entre les paires d'exercices fonctionnent le mieux, et d'après mon expérience avec les athlètes et les clients, trois minutes me semblent à peu près correctes. Vous pouvez jouer avec les périodes de repos en fonction de vos propres besoins.
Incorporer les ascenseurs olympiques: comme je l'ai dit plus tôt, vous ne voulez pas faire des exercices de haute compétence comme nettoyer et arracher lorsque vos muscles sont épuisés après avoir fait un exercice de force avec des poids difficiles.
Permettez-moi de prendre un peu de recul et de reconnaître que l'une des premières règles de la conception de l'entraînement est que vous faites d'abord des mouvements de puissance, suivis de mouvements de force, suivis d'exercices à haute répétition pour l'hypertrophie ou la perte de graisse ou autre. C'est absolument vrai si nous parlons de remontées mécaniques olympiques ou de pliométrie. Si vous les faites, faites-les au début de votre entraînement, quand vous êtes frais.
Les exercices de puissance que vous utilisez pour le contraste, cependant, nécessitent moins d'habileté que les exercices de force. Si vous avez la possibilité d'utiliser des lancers de médecine-ball partout où vous vous entraînez, vous lancez simplement quelque chose de lourd contre un mur avec un schéma de mouvement simple.
Vous pouvez en fait combiner les deux types d'exercices de puissance dans le même programme. Faites simplement les ascenseurs ou plyos Oly en premier dans votre entraînement, puis effectuez un entraînement de contraste.
Ce que j'ai montré ici n'est en aucun cas une liste exhaustive des moyens possibles d'utiliser l'entraînement au contraste pour améliorer la performance ou le physique. Comme je l'ai dit plus tôt, vous n'êtes limité que par votre intérêt et votre créativité.
Ce que j'aime le plus, c'est la simplicité, la sécurité et la polyvalence. Vous ne voulez pas vous entraîner comme ça tout le temps, mais quand un programme basé sur des séries droites commence à devenir obsolète, quelques semaines d'entraînement au contraste peuvent vous sortir d'une ornière et apprendre à vos muscles à bouger avec une nouvelle puissance et objectif.
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