Faire cuire les aliments puissants - Partie 2

Dans la partie 1 de cette série, j'ai présenté quelques recettes qui vous permettront de faire de la magie culinaire avec six des 13 aliments puissants présentés par TC dans son article Magic 13. Voici quelques idées supplémentaires pour savourer les sept derniers aliments de la liste. Essayez-les et dites-moi comment vous les aimez!

Citrouille

La citrouille est délicieuse et nutritive. Sa riche saveur me rappelle toujours l'automne et Thanksgiving, quelle que soit la période de l'année où je le goûte.

La citrouille moyenne ne donne qu'environ 4 tasses de citrouille cuite, ce qui est peu de récompense pour tout le travail compliqué impliqué. L'utilisation de citrouille en conserve ne perd pas grand-chose en termes de saveur et de texture, avec beaucoup moins de stress et de désordre. Voici une recette plus facile que la tarte à la citrouille.

Potiron écrasé et patate douce

Ingrédients

• 2 boîtes de 12 onces en purée de citrouille
• 3 tasses de patates douces ou d'ignames coupées en dés et pelées (1 livre)
• 1 boîte (10 1/2 onces) de bouillon de poulet
• 2 gousses d'ail, tranchées
• 1 feuille de laurier
• 2 cuillères à café de jus de citron
• 1/4 cuillère à café de sel
• 1/8 cuillère à café de poivre blanc
• 1/8 cuillère à café de muscade moulue

Méthode

1. Mélanger tout sauf la purée de citrouille dans une grande casserole et porter à ébullition. Couvrir et laisser mijoter environ 20 minutes, ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé en remuant de temps en temps.
2. Retirer du feu et retirer la feuille de laurier.
3. Ajouter la citrouille et la purée avec un pilon à pommes de terre ou dans un robot culinaire, en pulsant légèrement pour laisser les morceaux si vous le souhaitez.
4. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter 1/2 tasse de crème sure.

Épinard

Dans son article, TC recommande de manger une combinaison d'épinards crus et cuits pour tirer le meilleur parti des nutriments disponibles.

Voici quelques conseils pour acheter et nettoyer les épinards frais:

Choisissez des feuilles d'épinards qui ont l'air croquantes et ont des feuilles vert foncé avec un bon parfum frais. Si vous achetez des pousses d'épinards, assurez-vous qu'elles ne sont pas molles, endommagées ou tachetées et mouillées. Choisissez des feuilles d'épinards en bottes avec la tige intacte plutôt que des feuilles emballées.

1 livre de feuilles d'épinards fraîches cuit jusqu'à environ 1 tasse d'épinards cuits. Pour un accompagnement d'épinards cuits, figure 8 onces d'épinards crus par portion. Lors de la préparation de plats farcis aux épinards, il est plus facile d'utiliser des épinards surgelés précuits hachés et de retirer une partie de l'eau qui s'écoule des feuilles.

Les épinards frais doivent être lavés dès que vous les achetez. Les épinards en vrac peuvent être très granuleux, ils doivent donc être soigneusement rincés (ils ne peuvent pas être trop lavés). Il pousse dans des sols sableux qui semblent s'accrocher aux feuilles comme la plupart des laitues.

La façon la plus simple de laver les feuilles d'épinards est de remplir un grand récipient ou un évier d'eau froide, puis d'y ajouter les feuilles d'épinards. Déplacez-le et la saleté et le sable tomberont au fond et les feuilles flotteront. Vous pouvez retirer les feuilles et répéter ce processus si les feuilles sont particulièrement sableuses ou graveleuses.

Sécher les épinards à l'aide d'une essoreuse à salade ou en les déposant sur des serviettes en papier et en les laissant sécher. Envelopper dans des serviettes en papier sèches et sceller dans un sac en plastique pour ranger. Conservez toujours les légumes verts lavés dans votre réfrigérateur dans un bac à légumes si vous en avez un. Il le maintient à une température agréable et uniforme sans trop de changement.

Épinards frais fanés aux asperges

Ingrédients

• 3 tasses de feuilles d'épinards fraîches (bébé ou frisées régulières) lavées et séchées
• 1 livre d'asperges, lavées et parées
• 3 cuillères à soupe. vinaigre balsamique vieilli
• 2 cuillères à soupe. Huile d'olive vierge extra
• 2 cuillères à soupe. oignon rouge, émincé
• 1 gousse d'ail émincée
• 1/4 cuillère à café. sel
• 1/4 cuillère à café. poivre noir moulu grossièrement
• 2 œufs durs, hachés

Méthode

1. Retirer les tiges et les veines des épinards et les déchirer en petits morceaux. Mettre de côté.
2. Blanchir les asperges dans de l'eau bouillante légèrement salée pendant environ 3 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes et tendres; ne pas trop cuire. Retirer du feu et choquer dans de l'eau froide avec de la glace; égoutter et bien sécher; mettre de côté.
3. Dans une grande poêle à feu moyen, fouetter ensemble le vinaigre balsamique, l'huile d'olive, l'oignon rouge, l'ail, le sel et le poivre. Chauffer le mélange balsamique jusqu'à ce qu'il soit chaud, en remuant de temps en temps.
4. Ajouter les asperges cuites au mélange de vinaigrette, remuer pour enrober et réchauffer.
5. Ajouter les épinards et mélanger légèrement et placer immédiatement sur des assiettes. Les épinards doivent être légèrement fanés mais conserver leur forme.
6. Saupoudrer d'œufs hachés et servir immédiatement.

Voici une recette d'épinards cuits qui vous servira de plat principal.

Poitrines de poulet farcies aux épinards et au parmesan

Ingrédients

• 6 grosses poitrines de poulet (désossées et sans peau)
• 2 livres d'épinards hachés surgelés, décongelés
• 1/4 tasse de gousses d'ail rôties (ou 3 c. À soupe. ail frais écrasé)
• 1/4 tasse de parmesan
• 2 blancs d'œufs
• Sel et poivre
• Une pincée de muscade

Méthode

1. Préchauffez votre four à 400 degrés. Pressez toute l'eau des épinards surgelés après décongélation.
2. Dans un robot culinaire, ajoutez tous les ingrédients de la farce et réduisez en purée pour obtenir une consistance lisse.
3. Couper les poitrines de poulet en deux dans le sens de la longueur, mais rester connectées d'un côté (comme un livre).
4. Saler et poivrer le poulet de tous les côtés. Placez le poulet ouvert sur une grille installée à l'intérieur d'une plaque de cuisson recouverte de papier d'aluminium pour faciliter le nettoyage.
5. Mettez une grande cuillère pleine de farce sur un côté de toutes les poitrines de poulet. Pliez l'autre côté sur la farce en appuyant légèrement pour répartir la farce sur tous les côtés.
6. Enduire légèrement d'un spray d'huile d'olive.
7. Cuire au four environ 25 minutes ou jusqu'à ce que la température intérieure atteigne 150 degrés.
8. Laisser reposer au moins 15 minutes avant de servir.

Tomates

Les tomates figurent sur la liste Magic 13 à cause du lycopène, le pigment qui leur donne leur couleur rouge, et l'un des antioxydants les plus puissants de la nature. Le lycopène est liposoluble, il est donc préférable de manger des tomates avec un peu de graisse. Les produits à base de tomates cuites sont des sources diététiques de lycopène plus disponibles que les tomates fraîches.

Voici une recette que j'aime bien qui utilise des tomates fraîches et mûres. J'ai été inspiré pour le faire par les gros rouges de mon potager. La saison des tomates ne dure pas longtemps là où je vis, alors je fais de gros lots de cette soupe et la congèle, me permettant de profiter du goût des tomates fraîches toute l'année. Si vous vivez dans une région où vous pouvez obtenir de bonnes tomates fraîches toute l'année, vous avez de la chance.

soupe de tomates rôties

Ingrédients

• 2 livres de tomates
• 1 gros oignon jaune doux
• Huile d'olive
• Herbes italiennes séchées (ou mélange frais de basilic, origan et thym)
• Poivre frais moulu
• Le sel
• Basilic frais

Méthode

1. Préchauffer le four à 425 degrés.
2. Épépiner toutes les tomates et les couper en deux dans le sens de la largeur. Émincez les oignons.
3. Placez-les tous sur une plaque de cuisson, côté coupé vers le haut. (Vous pouvez couvrir votre plaque de cuisson avec du papier d'aluminium pour un nettoyage facile) .
4. Frottez-les ou vaporisez-les d'huile d'olive et saupoudrez-les généreusement de sel, de poivre et d'herbes séchées ou fraîches.
5. Placer dans un four préchauffé. Rôtir environ 20 minutes ou jusqu'à ce que le dessus soit légèrement doré.
6. Sortez-les et laissez-les refroidir. Ensuite, placez-les tous dans une grande casserole et réduisez-les en purée avec un mélangeur à main ou dans un robot culinaire petit à petit.
7. Chauffer pour servir et garnir de basilic frais et de parmesan râpé.

Voici une autre recette super facile qui incorpore des tomates en conserve dans du jus. Les emballeurs conservent généralement les tomates les plus mûres et les plus joliment colorées pour les utiliser en tant que tomates entières, concassées et coupées en dés. Les tomates moindres sont réservées à une utilisation en pâte, en purée ou en sauce. De nombreuses tomates en conserve écrasées et coupées en dés sont épaissies avec de la purée de tomates, pas du jus, ce qui change la saveur de la sauce. Lire l'étiquette.

Poulet Provençal

Ingrédients

• 4 moitiés de poitrine de poulet sans peau, avec côtes levées
• 2 cuisses de poulet sans peau, avec os
• 1/2 cuillère à café de sel, plus 1 cuillère à café
• 1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu, plus 1 cuillère à café
• 1/4 tasse d'huile d'olive
• 1 poivron rouge, tranché
• 1 poivron jaune, tranché
• 2 gousses d'ail hachées
• 1 boîte (15 onces) de tomates en dés emballées dans du jus
• 1/2 tasse de vin blanc
• 1 cuillère à soupe de feuilles de thym frais
• 1 cuillère à soupe de feuilles d'origan frais
• 1/2 tasse de bouillon de poulet
• 2 cuillères à soupe de câpres
• 1/4 tasse de persil plat frais haché

Méthode

1. Assaisonner le poulet avec 1/2 cuillère à café de sel et 1/2 cuillère à café de poivre.
2. Dans une grande poêle à fond épais, chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Lorsque l'huile est chaude, cuire le poulet jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés. Retirer de la poêle et réserver.
3. En gardant la même poêle à feu moyen, ajoutez les poivrons et faites cuire environ 5 minutes. Ajouter l'ail et cuire 1 minute.
4. À l'aide d'une cuillère en bois, grattez les morceaux dorés du fond de la casserole tout en ajoutant le vin et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient presque secs. Ajouter les tomates avec le jus. Remettre le poulet dans la poêle, ajouter le bouillon et porter le mélange à ébullition légère.
5. Réduire le feu et laisser mijoter à couvert jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit, environ 20 à 30 minutes.
6. Si vous servez immédiatement, ajoutez les câpres et le persil. Remuer pour combiner et servir.
7. Si vous préparez à l'avance, transférez le poulet et la sauce dans un récipient de stockage, laissez refroidir et réfrigérez. Le lendemain, réchauffez le poulet à ébullition à feu moyen. Incorporer les câpres et le persil et servir.

Poitrine de dinde

C'est l'un de mes plats préférés à cuisiner entier. Quand on me demande mes meilleurs conseils pour cuisiner une poitrine de dinde entière, la première chose que je dis aux gens est de se procurer un thermomètre numérique comme celui-ci:

Chacun et sa grand-mère ont leur propre façon de faire rôtir la dinde qui, selon eux, est «la meilleure."Je ne prétends pas que mon chemin est même proche du" meilleur ", c'est sûr. Cependant, je vais vous dire que c'est sacrément savoureux. Il faut quelques instants pour le préparer et le mettre au four. Si vous avez l'un de ces thermomètres, vous pouvez simplement régler l'alarme pour une certaine température et l'oublier pendant qu'elle rôtit tout caché dans votre four. Alors voilà, étape par étape.

Poitrine de dinde rôtie simplement aux agrumes

Ingrédients

• 2-4 oranges, citrons ou limes coupés en quartiers
• 1 gros oignon jaune
• 1 bouquet de sauge fraîche
• Huile d'olive
• Grains de poivre frais concassés
• Gros sel de mer ou sel casher
• 1 poitrine de dinde, entière

Équipement nécessaire:

• 1 rôtissoire équipée d'un thermomètre à grille
• Couteau à découper tranchant ou couteau électrique

Méthode

1. Préchauffez votre four à 450 degrés. Rincer et sécher la poitrine de dinde. Retirez toutes les parties du cou ou du foie encore à l'intérieur de la cavité.
2. Frottez l'intérieur de la cavité avec du sel et du poivre et farcissez généreusement avec les agrumes de votre choix, les oignons et la sauge fraîche.
3. Placez la poitrine farcie sur la grille installée à l'intérieur du plat à rôtir. (J'aime tapisser ma rôtissoire avec du papier d'aluminium pour faciliter le nettoyage).
4. Frottez l'extérieur de la poitrine avec de l'huile d'olive et une généreuse quantité de sel et de poivre. Cela aidera à créer une peau croustillante, si vous aimez ça.
5. Placez le thermomètre dans la partie la plus épaisse du sein et réglez l'alarme pour qu'elle se déclenche à 100 degrés. (Ce sera environ 2/3 fait et vous signalera de baisser le four.)
6. Placez la dinde dans le four et lorsque l'alarme sonne à 100 degrés, baissez le four à 300 degrés et réglez l'alarme à 155 degrés. Retirer la dinde du four et la placer dans un endroit chaud pour qu'elle repose pendant environ 20 minutes. À ce moment, la température augmentera d'environ 10 à 15 degrés en fonction de la taille du sein.
7. Remarque: toutes les volailles doivent être chauffées à une température interne de 165 degrés F. (ou à 145 degrés pendant au moins 14 minutes) pour être considéré comme à l'abri du risque de salmonelle. Certaines personnes vont trop loin à ce sujet, chauffant l'oiseau à 180 pour tuer toutes les bactéries d'origine alimentaire. Mais les températures ci-dessus sont suffisantes, indique le manuel de certification Serve Safe. Bien sûr, 180 degrés rendront toutes les bactéries vraiment mortes, mais vous vous retrouverez avec un vieil oiseau dur.
8. Découpez la poitrine de dinde en tranches et conservez les os dans votre congélateur pour les rôtir plus tard pour un bon bouillon de dinde fait maison. Servir avec de la purée de potiron et de patates douces rôties et de simples feuilles d'épinards sautées. Gardez vos restes de dinde pour faire une salade de dinde pour les prochains jours.

Yaourt

Vous vous demandez probablement: «De quoi ai-je besoin yaourt recette pour? Je peux juste le manger directement hors du contenant."C'est vrai, vous pouvez, mais il est préférable de faire votre propre yaourt. Je n'entrerai pas dans la fabrication du yaourt dans cet article, mais si vous êtes intéressé, il existe de nombreux sites Web vendant des cultures de yaourt, et la fermentation des vôtres est facile et délicieuse. Essayez-le une fois et vous ne voudrez plus jamais acheter un autre carton de yogourt, je vous le garantis.

Bien sûr, si vous n'avez pas le temps de transformer votre cuisine en usine de yogourt, vous pouvez toujours acheter des yaourts d'une qualité incroyable dans les marchés fermiers, les magasins d'aliments naturels et même les épiceries. L'un de mes moyens préférés d'obtenir une dose saine de cet aliment puissant est de l'ajouter à mon shake Banana Metabolic Drive. Cela le rend si crémeux et ajoute ce petit peu d'acide qui complète parfaitement la saveur et la texture.

Pour ceux d'entre vous qui recherchent autre chose à faire avec le yogourt, voici une recette pour une bonne trempette ou une vinaigrette que vous pouvez préparer avec cette bactérie super bénéfique.

Trempette ou vinaigrette au yogourt et à l'aneth

Ingrédients

• 16 onces de yogourt filtré épais ou de yogourt faible en gras
• (Si vous ne pouvez pas obtenir de yogourt grec épaissi, vous pouvez passer le vôtre à travers une étamine ou un filtre à café pendant la nuit. Si cela ne vous dérange pas que votre vinaigrette soit un peu fine, vous pouvez simplement utiliser le yogourt tel quel.)
• 2 gousses d'ail émincées
• 1 cuillère à café de sel
• 1/2 cuillère à café de poivre
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
• 1 petite poignée d'aneth frais, haché (ou 3 cuillères à soupe. aneth séché)

Méthode

1. Mélangez tous les ingrédients dans un bol et conservez au réfrigérateur pendant 7 à 12 jours.

Suggestions de présentation:

• Mélanger avec de la dinde ou du poulet en dés pour faire une salade.
• Ajoutez des concombres frais pour une salade qui rappelle la spécialité de la soupe au yogourt et au concombre réfrigérée du Moyen-Orient.
• Versez quelques cuillères à soupe sur le saumon grillé.

J'adore aussi cette vinaigrette sur un sandwich au poulet grillé servi sur un pain pita fraîchement cuit avec beaucoup d'oignons rouges hachés, comme gyro de poulet ou souvlaki à la place de la sauce tzatziki.

Champignons shiitake

Le shiitake est le champignon le plus populaire du Japon. Il a une saveur forte et terreuse et est utilisé frais ou séché en cuisine. Shiitake contient de grandes quantités de glutamate (le «G» du MSG, sans les effets secondaires toxiques). Le glutamate contribue à la cinquième dimension de la saveur, que les Japonais appellent umami, ce qui se traduit à peu près par «un délice indescriptible.«Lorsque les champignons sont séchés, leur teneur en glutamate augmente, ce qui à son tour augmente leur umami facteur.

Les Japonais fabriquent un stock copieux et très prisé appelé dashi de shiitake séché, qui ajoute une délicieuse délicieuse viande et savoureuse aux soupes, plats de nouilles et autres aliments. Frais ou séché, l'inhérent umami des champignons shiitake doivent être expérimentés. Et une fois expérimenté, il est sûr d'en avoir souvent envie.

J'adore combiner les champignons shiitake avec d'autres champignons sauvages pour faire une garniture savoureuse pour un steak grillé. Un «truc» que j'ai appris de l'un de mes professeurs à l'école de cuisine était de savoir comment «caraméliser» des champignons. Quand la plupart des gens pensent à la caramélisation, ils pensent aux oignons ou à d'autres légumes sucrés. Mais les champignons peuvent aussi obtenir une belle croûte caramélisée si vous avez de la patience et un bon œil. Les champignons frais rétrécissent considérablement lorsqu'ils sont cuits, il faut donc les surveiller de près et les retirer du feu dès qu'ils sont cuits.

Champignons sauvages sautés au thym frais

Ingrédients

• 2 livres de champignons sauvages
• Le sel
• Poivre frais moulu
• Huile d'olive pour faire sauter
• 2 cuillères à soupe. thym frais, tassé et légèrement haché
• Steaks grillés ou poitrine de poulet

Méthode

1. Préchauffer une sauteuse en fonte ou à fond très épais à feu élevé.
2. Ajouter une touche d'huile d'olive et chauffer jusqu'à ce qu'elle scintille.
3. Ajouter les champignons en fine couche en travaillant par petits lots. Le but est de faire dorer les champignons, pas de les cuire à la vapeur. Saler et poivrer légèrement au fur et à mesure qu'ils brunissent.
4. Ne les touchez pas pendant quelques minutes, afin qu'ils puissent dorer. Dès que les champignons commencent à perdre leur liquide dans la casserole, les retirer dans un autre bol et mélanger avec le thym frais.

Vous pouvez ajouter de la crème épaisse à ce stade également pour faire une belle et subtile sauce pour votre steak ou poulet.

J'espère que vous avez apprécié cette mini-série sur la cuisson des Magic 13 Power Foods. Il n'y a jamais d'excuse pour un régime ennuyeux. La variété dans toutes choses, y compris la nourriture, est le piment de la vie.