La créatine est le complément sportif le plus connu et le plus étudié de l'histoire. C'est devenu un aliment de base pour la plupart des bodybuilders et des athlètes. C'est peu coûteux (de nos jours au moins), sûr (malgré ce que les médias Chicken Little peuvent penser), et cela fonctionne.
Ainsi, avec des années de recherche en laboratoire, sur le terrain de jeu et dans la salle de sport, quelles sont les dernières nouvelles sur le monohydrate de créatine?? Quel est le dernier mot sur le chargement, les systèmes de livraison et les problèmes de synchronisation? Nous nous sommes assis avec David Barr et le Dr. Lonnie Lowery pour le savoir.
T-Nation: Les gars, passons en revue quelques problèmes de base et voyons où vous en êtes. Parlons d'abord du chargement de créatine. L'ancienne recommandation était de prendre 20 grammes par jour pendant cinq jours et seulement 5 grammes par la suite pour «l'entretien», puis nous avons entendu dire que le chargement n'était pas nécessaire. Quel est le dernier mot?
David Barr: Certaines personnes pensent qu'en chargeant, vous pouvez «choquer» vos muscles à de nouveaux niveaux de croissance en raison du gonflement rapide. Cela ressemble à une copie d'annonce des années 90. Malheureusement, les études qui ont examiné la synthèse des protéines musculaires et la créatine n'ont montré aucun effet anabolisant, que vous soyez chargé ou non. En fait, ces études ont pratiquement mis un frein à l'idée générale du volume cellulaire affectant la croissance musculaire.
Bien que le chargement entraîne l'élimination de la plupart de votre créatine par l'urine (i.e. consommation gaspillée), le supplément est maintenant assez bon marché pour que ce ne soit pas vraiment un gros problème. Je suis officiellement le salaud le moins cher de la planète, alors si je peut se permettre de faire chier la créatine, alors vous pouvez aussi. Bien sûr, il n'y a pas de réel avantage à charger à part des résultats plus rapides (vous êtes impatient).
Dr. Lonnie Lowery: Eh bien, je pense que cela dépend de vos objectifs. Si vous recherchez une plénitude musculaire immédiate et simplement un effet cosmétique, la phase de chargement «traditionnelle» de 5 à 6 grammes par dose, quatre fois par jour, est viable.
Mon expérience en la matière, cependant, est que les changements d'eau corporelle et l'accumulation dans le muscle squelettique n'entraînent pas de changements cosmétiques (plénitude améliorée, éventuellement vascularisation) indéfiniment. J'ai longtemps trouvé intéressant que, bien que les muscles restent principalement «chargés» pendant plusieurs semaines après l'arrêt (sur la base de la biopsie et des analyses RMN), les pompes cosmétiques semblent se dissiper beaucoup plus rapidement - en environ deux à trois semaines.
Une partie du travail périphérique que j'ai effectué au début de mes études supérieures a suggéré que la créatine / fluide a d'abord dilaté le compartiment extracellulaire (liquide sous la peau), puis s'est déplacé vers le compartiment intracellulaire (expansion musculaire). Cependant, la sensibilité de cet équipement n'était pas excellente et je ne suis pas sûr que ce problème ait été abordé de la même manière par d'autres.
Vous ne pouvez être sûr que les concentrations de créatine augmentent de manière significative dans le tissu musculaire supplémenté et que l'eau corporelle totale augmente généralement après quelques jours de charge. Néanmoins, la dernière fois que j'ai concouru, j'ai terminé le chargement de créatine mercredi avant un concours du samedi, juste au cas où il y aurait un liquide inutile qui traînait en dehors de mes muscles.
Ainsi, le chargement peut avoir certains «avantages» pour un passionné de physique, mais à des fins d'entraînement général, d'énergie cellulaire et d'amélioration éventuelle des performances, je pense que l'ancienne approche de cinq grammes par jour (généralement une cuillère à soupe ou un peu moins) est probablement la meilleure.
T-Nation: D'accord, Lonnie a mentionné 5 grammes, ce qui était toujours la dose standard, mais nous avons ensuite entendu dire que 3 grammes suffisaient, même si certaines sociétés de suppléments recommandent jusqu'à 10 grammes par jour juste pour l'entretien. Honnêtement, je pense qu'ils veulent juste que vous manquiez de produit plus rapidement, vous devez donc racheter! Quel est le dernier mot?
Barr: Dix grammes par jour, c'est juste plus de conneries de l'industrie des suppléments, et il n'est pas surprenant que T-Nation soit l'endroit où vous trouverez ce mythe démystifié. Après quelques semaines d'utilisation quotidienne de 3 à 5 grammes, la même dose après une activité physique convient à toute personne de 200 livres ou moins.
Si nous sommes assis sur nos fesses à ne rien faire, alors nos niveaux de créatine musculaire resteront élevés pendant un certain temps, il n'y a donc pas vraiment besoin d'en prendre plus. Bien sûr, si vous êtes un joueur de football de 300 livres, vous aurez besoin de beaucoup plus, mais seulement après une activité physique.
Lowery: J'ai personnellement vu des charges de créatine traditionnelles de cinq jours rester presque entièrement intactes après six semaines sans supplémentation. Les vrais carnivores les plus musclés du groupe de sujets ont particulièrement bien résisté. Mon ancien conseiller a fait ce travail en utilisant la spectroscopie par résonance magnétique nucléaire et cela m'a réveillé sous l'impulsion des spécialistes du marketing qui aiment suggérer un «rechargement» complet toutes les quelques semaines.
Je suis avec David à ce sujet: 3 à 5 grammes par jour suffisent pour maintenir un état chargé lorsque vous en avez vraiment besoin. En fait, je conviens également que ce n'est pas quelque chose que je ferais toute l'année, car je ne m'entraîne pas avec la même intensité ou fréquence toute l'année. Même si je reconnais qu'il n'y a pas de consensus sur les effets secondaires fiables dans la littérature (en regardant des personnes en bonne santé), mes périodes d'arrêt sont simplement une politique de «modération» pour moi. Les moments où je fais des compléments deviennent de toute façon un événement plus motivant.
Pour ceux qui s'en soucient, des recherches ont été effectuées par Wilder et ses collègues il y a environ cinq ans sur l'approche «tortue contre lièvre» du dosage chez les joueurs de football. Je crois qu'il a été publié dans un journal d'entraînement sportif. En outre, l'administration de créatine à faible dose et à court terme (6 grammes par jour pendant six jours) n'a que des effets ergogéniques modestes, comme décrit l'année dernière par Hoffman et ses collègues.
Ce n'est pas une grande surprise, mais cela suggère que, comme beaucoup le savent déjà, vous ne devriez pas vous attendre à des effets notables avant qu'un mois ou deux de faible dose ne se soit écoulé.
T-Nation: D'accord, parlons maintenant du timing. Beaucoup d'haltérophiles aiment prendre de la créatine avant que s'entraîner parce qu'ils disent qu'ils sentent davantage la pompe, mais la plupart des experts recommandent de prendre de la créatine après l'entraînement. Quel est le meilleur moment pour le prendre?
Barr: L'idée de la créatine pré-entraînement vient de plusieurs sources, qui ont toutes deux le lien commun de malentendu. La réflexion de base suggère que si nous prenons de la créatine avant de nous entraîner, cela aura un impact aigu sur l'entraînement qui suit immédiatement. Le problème avec cela est qu'il faut du temps pour que la créatine soit absorbée par l'intestin, puis pénètre dans le muscle où elle peut faire son travail.
L'idée la plus «avancée» derrière la créatine pré-entraînement suit à tort le principe de la nutrition pré-entraînement. En raison du fait que les repas pré-entraînement ont un impact positif si énorme sur la synthèse des protéines musculaires et le flux sanguin, même supérieur à celui d'un repas post-entraînement, certains ont émis l'hypothèse que la créatine pré-entraînement suivrait cette tendance.
Bien qu'il ne soit pas «faux» de prendre de la créatine avant l'entraînement, je ne peux pas imaginer que cela aura le même effet qu'après un entraînement, lorsque les niveaux de créatine musculaire sont sous-optimaux. En d'autres termes, nous prenons de la créatine après une séance d'entraînement pour nous préparer au suivant.
T-Nation: Quelle est votre opinion sur la créatine pré-entraînement, Lonnie?
Lowery: Je suggérerais simplement que, étant donné que de fortes doses de glucides (et de protéines) augmentent les concentrations d'insuline suffisamment élevées pour améliorer l'absorption de la créatine musculaire, la période péri-entraînement souvent discutée (pré, mi, post-lifting) est une vraie opportunité.
T-Nation: Maintenant, quand la créatine est sortie pour la première fois, c'était une poudre blanche ordinaire. Ensuite, les boissons à base de créatine et de glucides simples sont devenues populaires parce que le pic d'insuline des glucides a aidé au transport de la créatine. Ce pic est-il nécessaire?
Barr: Bien qu'il ne soit pas nécessaire d'augmenter l'insuline lors de la consommation de créatine, cette pratique aide certainement à stocker davantage de ce supplément dans nos muscles. Si nous allons utiliser de la créatine, alors pourquoi ne pas utiliser cette astuce simple pour optimiser l'effet?
J'ai suffisamment écrit sur Surge pour que je puisse déjà entendre les gens gémir à propos de ma mention à nouveau, mais la haute qualité des macronutriments dans ce produit est idéale pour aider à l'absorption de créatine.
T-Nation: Que pensez-vous, doc? La pointe est-elle une nécessité?
Lowery: Le pic n'est pas absolument nécessaire. Il est intéressant de noter, cependant, qu'environ 100 grammes de glucides (lorsqu'ils sont utilisés seuls) seraient nécessaires pour obtenir une insuline suffisamment élevée.
T-Nation: D'accord, clarifions toute cette question. Le pic d'insuline n'est pas nécessaire, mais cela aidera probablement à obtenir plus de créatine dans les muscles, n'est-ce pas? Mais si je comprends bien, vous en aurez quand même beaucoup avec une utilisation continue, correct?
Lowery: Oui, c'est à peu près le cas. Et comme les 100 grammes de glucides signalés pour une action suffisante de l'insuline sont assez énormes, certains gars à faible teneur en glucides peuvent hésiter à adopter cette approche.
Parfois, je prends de la créatine avec ma boisson très riche en glucides après l'exercice, parfois non. Appelez-moi inconstant, mais comme nous l'avons dit, les glucides ne sont pas une nécessité absolue pour l'absorption musculaire.
Barr: Je ne suis pas tout à fait d'accord avec l'absence de pic d'insuline. Je veux dire, prendre de la créatine avec juste de l'eau est mignon et tout, mais sérieusement, à quel point est-il difficile de l'utiliser tout en augmentant l'insuline? Compte tenu de l'huile de serpent ridicule que les moutons consomment ces jours-ci, pourquoi ne voudrions-nous pas utiliser l'une des rares méthodes scientifiquement prouvées dont nous disposons pour améliorer l'efficacité d'un supplément?
Il est donc nécessaire d'injecter de l'insuline? Bien sûr que non. Mais à moins que vous ne consommiez un régime pauvre en glucides, cela me semble juste à moitié culs. Une partie de la raison pour laquelle je ressens cela est parce que je ne pense pas que l'insuline charge simplement nos muscles jusqu'à leur apogée plus rapidement. Au contraire, je pense que la créatine élève en fait le plafond ou la quantité maximale de créatine qui peut être chargée dans le muscle.
T-Nation: Intéressant. Maintenant, étant donné les 100 grammes de factoïdes glucidiques mentionnés par Lonnie, le Surge suffit? La portion standard contient 49 grammes de glucides. Et si vous avez ajouté votre Surge avec de la créatine, puis mangez un repas entier après l'entraînement 30 à 60 minutes plus tard? Assez bien?
Barr: D'après ce que je sais du Dr. La recherche de Berardi sur Surge, une portion devrait suffire. Il semble que la combinaison d'hydrates de carbone, de protéines et d'acides aminés facilement absorbables génère un ÉNORME pic d'insuline, de sorte que notre glycémie diminue plus d'une demi-heure après la consommation.
Pour mettre cela en perspective, mes propres recherches ont montré que la consommation d'une charge de 75 grammes de glucose simplement trempettes sucre dans le sang plus d'une heure plus tard, ce qui suggère que nous devons considérer plus que la simple quantité de glucides. Bien sûr, l'exercice joue un rôle dans la régulation de la glycémie et, espérons-le, dans l'absorption de la créatine, mais l'impact de Surge ne peut être ignoré.
Lowery: Il est peut-être préférable de penser à la créatine comme à la circulation du glucose lui-même. Le corps y répond de la même manière à certains égards. Par exemple, les entraînements semblent améliorer l'absorption de la créatine dans les tissus musculaires, comme le glucose. En outre, l'insuline entraîne la créatine dans le muscle squelettique, encore une fois, similaire au glucose.
Mais la créatine diffère du glucose dans le nécessité de ces régulateurs d'adoption. Autrement dit, dans le cas de la créatine, il ne semble pas y avoir autant besoin d'insuline ou de contractions musculaires pour qu'elle «fonctionne.«Les contractions musculaires tout au long de la journée et, de toute évidence, l'action de l'insuline sont vraiment essentielles à l'entrée du glucose dans les cellules musculaires, alors que la créatine est simplement aidée de cette manière.
Alors oui, un aliment solide, un repas post-entraînement secondaire serait utile - mais pas à 100% nécessaire.
T-Nation: OK, sujet suivant. Je vois souvent celui-ci sur nos forums: faut-il utiliser de la créatine lors d'un régime??
Lowery: j'ai personnellement choisi ne pas à la charge de créatine alors que j'ai commencé à suivre un régime pour ce dernier concours en 2003. J'ai consommé une cuillère à soupe environ une fois par semaine, peut-être par paranoïa. L'espoir, je suppose, était de fournir de l'énergie aux cellules musculaires pendant une période de statut calorique négatif et de diminution croissante de l'apport en glucides.
Ensuite, au cours de la dernière semaine avant le «jour du match» (semaine 21 ou 22 du «régime»), j'ai fait une légère charge de créatine de trois jours pendant que j'étais chargée en glucides, dans le but d'obtenir cette plénitude esthétique aiguë. Bien que très subjectif, mon avis est que cela a plutôt bien fonctionné.
T-Nation: Vous aviez l'air assez foutu dans ce concours, je ne peux pas discuter avec ça! Que pensez-vous, Barr? Devrions-nous prendre de la créatine lors d'un régime?
Barr: Bien que je ne pense pas que cela aura un impact énorme de toute façon, beaucoup de gens préféreraient couper avec de la créatine. Bien que la créatine ne semble pas avoir d'effet anabolisant direct, je pense que la volumisation cellulaire dans une situation spécifiquement catabolique (comme un régime hypocalorique) est l'endroit où ce supplément peut vraiment briller - non seulement du point de vue de la physiologie cellulaire, mais aussi en raison de le fait que cela nous aidera à garder notre force plus élevée que sans.
Et nous ne pouvons pas ignorer l'impact psychologique que cela peut avoir. De la part des personnes qui coupent, j'entends plus de plaintes concernant l'aplatissement des muscles et la diminution du poids de l'accroupissement que la faim. Maintenant, si la créatine peut aider à minimiser ces deux problèmes, elle aura une influence considérable sur la façon dont nous Ressentir dans l'ensemble, et cela peut faire ou défaire un régime.
T-Nation: Bons points. Maintenant, quel est le rôle du sodium dans l'utilisation de la créatine? Devrions-nous ou non ajouter du sodium à notre créatine?
Barr: Le sodium est important pour aider la créatine à passer du sang dans le muscle. Une étude a montré que le sodium était encore plus important que l'insuline à cet égard!
Bien que je pense que nous avons généralement suffisamment de sodium alimentaire pour que nous n'ayons pas besoin de nous en préoccuper, ajouter un peu de sel de table à la créatine est à la fois bon marché et assez facile pour agir comme un peu d'assurance. L'un des avantages de Surge est qu'il contient un peu de sodium, vous êtes donc déjà couvert lorsque vous l'utilisez avec de la créatine.
T-Nation: Lonnie, que dites-vous?
Lowery: les Américains moyens consomment presque dix fois le sodium dont ils ont réellement besoin. (C'est-à-dire, en fonction des besoins réels, environ 500 mg par jour, et non des recommandations, qui ne sont que des limites réalistes fixées à plusieurs fois cette quantité.)
Néanmoins, de nombreux citoyens T ne vivent pas d'aliments transformés comme la plupart des Américains, ils peuvent donc vouloir regarder leur alimentation, simplement par intérêt. Personnellement, je consomme beaucoup de sodium et j'ai des antécédents familiaux d'hypertension, donc je ne prendrai certainement pas de supplément de si tôt!
T-Nation: Intéressant, quelque chose à penser à coup sûr. D'accord, maintenant que la créatine a été étudiée à mort, quelles autres utilisations non musculaires et non sportives trouvons-nous pour cela?
Barr: Quand j'ai découvert que la créatine était une drogue intelligente, j'ai été époustouflé, mais c'est logique parce que nous avons de la créatine dans notre cerveau, tout comme dans nos muscles. De plus, comme les muscles, il semble que l'augmentation des niveaux de créatine améliore les performances - mental performance.
Il y a également des implications pour que la créatine soit bénéfique dans les maladies de fonte musculaire, y compris le vieillissement. Si vous considérez le dysfonctionnement cognitif qui accompagne la fonte musculaire et l'inactivité à mesure que nous vieillissons, la créatine peut être le meilleur complément anti-âge qui soit.
Comme si cela ne suffisait pas, la créatine semble aider à la sensibilité musculaire à l'insuline! Étant donné que la moitié des personnes dans le monde industrialisé se dirigent vers le diabète, ce supplément pourrait potentiellement avoir un impact plus important, à la fois humain et financier, que tout autre supplément de l'histoire.
Lowery: Ouais, l'amélioration cognitive est cool. Et les avantages préliminaires pour les personnes privées de sommeil (liées à la cognition) et ceux qui subissent un surentraînement précoce («sur-extension») ont été décrits.
Je voudrais ajouter mes deux cents ici concernant les effets anabolisants, car je n'ai abordé que les pompes et les performances. En fait, dans les années 90, nous avons effectué des travaux sur les isotopes stables dans mon laboratoire à la recherche d'effets de synthèse (ou de dégradation) des protéines avant et après la charge de créatine. Les résultats étaient assez clairs en ce qui concerne l'expansion musculaire (via des IRM), mais étaient beaucoup moins concluants en ce qui concerne l'anabolisme réel (ou anti-catabolisme). Ce concept d'hydratation cellulaire allait initialement être ma thèse, en fait. C'était cool et beaucoup moins exagéré et hyped à l'époque.
Depuis ces âges sombres, comme l'a souligné Dave, les possibilités prometteuses du monohydrate de créatine - y compris l'hydratation cellulaire et l'énergie pour la synthèse des protéines - ne se sont pas révélées dans certaines études (e.g. avant et après le chargement sur environ une semaine). Pourtant, on peut trouver des suggestions selon lesquelles l'utilisation de la créatine à long terme peut lentement améliorer les gains réels.
Ces aspects comprennent l'augmentation de l'activité des cellules satellites (chez le rat), les effets anti-cataboliques (chez l'homme), l'augmentation de l'ARN messager pour l'IGF-1 et «l'effet de super entraînement» de soulever des poids plus lourds sur plusieurs mois.
T-Nation: Cool info. Sujet suivant: Y a-t-il une différence de qualité en ce qui concerne la créatine en poudre ordinaire?
Barr: Il y a deux principaux facteurs affectant la qualité: la taille des particules et la pureté. Il est assez évident que nous ne voulons pas de médicaments ou d'autres impuretés, mais la taille des particules est trop souvent négligée.
Plus la poudre est fine, plus elle se dissoudra facilement. De nombreuses personnes ont du mal à dissoudre la créatine dans l'eau, ce qui peut entraîner des effets secondaires inconfortables comme des ballonnements. L'utilisation d'une fine poudre de créatine comme une variété micronisée peut aider à minimiser les effets négatifs.
T-Nation: Oui, je me souviens d'un petit pourcentage de personnes se plaignant de problèmes d'estomac avec la créatine lorsqu'elle s'est répandue pour la première fois, mais cela a disparu une fois que la créatine micronisée a été introduite. Quelle est votre opinion, Lonnie?
Lowery: J'ajouterais simplement que la créatine en poudre ordinaire est la façon dont je la préfère. Je ne veux pas payer 40 dollars pour un pot de 90% de sucre et 10% de créatine. Certains suppléments de créatine coûteux me font craquer. Je peux économiser une tonne d'argent et m'amuser beaucoup plus avec le sucre que ça.
T-Nation: D'accord, toutes les études et toutes les discussions scientifiques mises à part, comment prenez-vous votre créatine? Je jette juste 3 à 5 grammes dans mon Surge post-entraînement.
Barr: Vers la fin de ma dernière année scolaire, je pesais un peu plus de 200 livres. Quand j'ai recommencé à m'entraîner, j'ai découvert que 3 grammes de créatine par jour suffisaient jusqu'à ce que je sois chargé, auquel cas je n'ai pris de la créatine qu'après l'entraînement.
Maintenant que je suis de retour vers 230, j'utilise 5 grammes après l'entraînement. Si je pars plus de deux jours sans entraînement, je jetterai 5 grammes dans mon matin Surge. Bien que ce ne soit probablement pas nécessaire pour les muscles, j'aime m'assurer que les niveaux de créatine cérébrale sont toujours élevés.
Lowery: Je viens de recommencer à prendre de la créatine après un an ou plus d'absence. J'utilise une cuillère à soupe (environ 5 grammes) après les entraînements car c'est un moment qui me convient. Je bois de toute façon la protéine insulinogène et les glucides à ce moment-là!
Et j'avoue que la chose nootropique est toujours dans mon esprit aussi. Les muscles de haute performance ne sont que la moitié de l'équation, après tout.
T-Nation: D'accord, bonne info. Ce que j'aimerais faire, c'est résumer tout cela, puis brancher la morve toujours adorable de la créatine allemande haut de gamme que nous vendons ici chez T-Nation. Tout d'abord, le résumé de l'utilisation, basé sur votre discussion ci-dessus:
Et maintenant le plug: si vous ne l'avez pas remarqué, nous avons commencé à vendre de la créatine micronisée il y a quelques mois. Pas d'ajouts fantaisistes, pas de battage médiatique, juste de la créatine allemande CREAPURE, le bon truc de qualité pharmaceutique toutes les études originales utilisées, pas la merde chinoise imitation.
Lorsque ce produit est arrivé sur le marché pour la première fois, EAS l'a vendu 70 $ la petite bouteille et il n'était même pas micronisé. En tant que service à nos lecteurs, nous l'avons pour 12 $.99, et c'est pour 500 grammes! Consultez le magasin pour plus d'informations ou pour acheter une baignoire.
Merci pour les informations mises à jour, Lonnie et Dave!
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