Exercices préférés de Cressey

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Christopher Anthony
Exercices préférés de Cressey

On voit tout chez Cressey Performance. Alors qu'environ 70% de nos clients sont des joueurs de baseball, nous avons également tout, des bobeurs et boxeurs olympiques aux joueurs de hockey professionnels et aux triathlètes, en passant par les hommes de 69 ans qui font des tractions comme les affaires de personne.

De toute évidence, certaines populations sportives ont des faiblesses spécifiques qui doivent être corrigées. Les joueurs de football et de hockey et les haltérophiles ont tendance à avoir une mauvaise rotation interne de la hanche. Les basketteurs n'ont pas assez de mobilité à la cheville. Les lanceurs de baseball doivent accorder plus d'attention à la stabilité scapulaire, à la force de la coiffe des rotateurs postérieurs et à la plage de mouvement de rotation interne glénohumérale (épaule).

Certains pichets ont plus de stabilité scapulaire que d'autres.

Les personnes qui travaillent de bureau ont plus de maux de dos liés à la flexion, tandis que les athlètes ont tendance à avoir plus de maux de dos liés à l'extension. Les coureurs de fond font généralement mal partout, alors nous les euthanasions simplement. Ces problèmes surviennent dans d'autres populations, mais ils sont plus fréquents chez certaines personnes qui sont toujours engagées dans la même activité - que ce soit le patinage, la séance ou autre chose.

En revanche, il y a certains problèmes qui surgissent dans presque toutes les populations, et en réponse, on arrive avec certains «piliers» de la programmation qui ont une application presque universelle. Voici quelques exercices que je me retrouve tout le temps à écrire dans des programmes, quelle que soit la population en question:

1. Fentes inversées d'haltères dues au déficit

Cet exercice est fantastique car vous bénéficiez de tous les avantages du travail traditionnel sur une jambe - notamment la stabilité du plan frontal et la mobilité de la hanche - tout en le rendant un peu plus difficile avec plus d'amplitude de mouvement.

La longe inversée en général est une excellente option pour ceux qui cherchent à soulager un peu le stress des genoux, car prendre du recul réduit certaines des exigences de décélération de la longe. Et, comme pour pratiquement tous les exercices sur une seule jambe, c'est un excellent mouvement pour à la fois prévenir et contourner la plupart des scénarios de douleur au bas du dos.

2. Pull-Throughs

L'une des principales plaintes concernant les pull-through est qu'il est impossible pour les élévateurs avancés de les charger suffisamment - que ce soit pour des avantages de force directe ou d'hypertrophie - pour l'une ou les deux raisons suivantes:

a) La pile de poids n'est pas assez lourde.
b) Le lève-personne n'est pas assez lourd et la pile de poids le tire vers l'arrière.

Ce sont à la fois des préoccupations légitimes et les raisons exactes pour lesquelles je ne vois pas les pull-through comme autre chose qu'un exercice d'assistance pour les haltérophiles avancés.

Cependant, demandez à quelqu'un qui essaie de revenir progressivement au soulevé de terre après une blessure au dos et vous trouverez quelqu'un qui remercie ses étoiles chanceuses pour les passes décisives.

Les pull-through sont un excellent exercice de chaîne postérieure qui permettent une réintégration progressive des contraintes de compression et de cisaillement tout en enseignant une technique parfaite d'articulation de la hanche à un élévateur.

Alors qu'un soulevé de terre à haltères doit se déplacer «autour» des genoux sur le chemin du verrouillage, la corde se déplace entre les jambes avec un tirant, permettant au palonnier de positionner les hanches et la colonne lombaire dans la position exacte qu'il veut sans gratter le tibias ou se cogner les genoux avec la barre.

Pour cette raison même, comme la barre hexagonale et le soulevé de terre sumo, le pull-through est également un excellent choix d'exercice pour ceux qui ont de longs fémurs qui peuvent ne pas être en mesure de faire des soulevés de terre conventionnels avec une technique parfaite (en particulier, en évitant la flexion lombaire).

Je branche souvent des pull-through avec des circuits de récupération de faible intensité (comme indiqué dans Cardio Confusion) pour améliorer l'activation des fessiers.

3. Rangées de câbles à 1 bras debout

C'est sans aucun doute mon exercice préféré pour la santé des épaules, car il apprend aux gens à rétracter et à incliner l'omoplate vers l'arrière. Au cours de toutes mes années de travail avec des personnes aux épaules surélevées, je n'ai jamais rencontré personne qui ne puisse pas faire cet exercice sans douleur lorsqu'il est exécuté correctement.

Un repère que j'aime utiliser est de prendre l'index opposé et de le pointer vers le bord inféro-médial de l'omoplate «qui travaille». Le but est de sentir l'omoplate descendre et reculer vers la hanche opposée.

Si vous avez une épaule fessée et que cet exercice vous fait mal, vous pouvez supposer l'une des deux choses suivantes:

a) Vous ne le faites pas correctement.
b) Votre épaule est vraiment surélevée. Désolé, mon pote.

4. Stomps de retournement reculé

Nous utilisons une tonne de ballons de médecine à Cressey Performance. En fait, au cours de la seule saison de baseball 2008-2009, nous en avons cassé 17. La plupart de mes gars professionnels font entre 80 et 120 lancers sur une variété d'exercices trois fois par semaine d'octobre à février. Ces initiatives nous permettent de maintenir une flexibilité spécifique au baseball tout en entraînant la puissance - en plus, elles sont vraiment amusantes!

Un de mes favoris est le stomp de retournement reculé. Cet exercice nous permet d'obtenir un peu de puissance et d'entraîner un peu méchant, mais aussi de travailler sur l'extension de la colonne thoracique et la mobilité en rotation, deux facteurs cruciaux dans la santé de l'épaule.

Il est également considéré comme un excellent exercice du tronc antérieur, car vous résistez à l'extension chaque fois que la balle rebondit.

5. The Supine No Money avec bande

J'ai appris le foret «sans argent» de Randy Dillon lors de mon voyage à Wilmington, Delaware l'été dernier pour observer le Dr. Craig Morgan effectue plusieurs chirurgies de l'épaule. Le pas d'argent était une recommandation courante aux patients post-opératoires de la clinique. L'idée de base est que vous pouvez utiliser un coin ou un bord d'une porte pour ouvrir les pectoraux et renforcer doucement les rotateurs externes de l'humérus - tout en encourageant une bonne posture thoracique et cervicale. Le voici (et vous comprendrez le nom de cette vidéo):

Un jour, après avoir repoussé un Spike, j'ai remarqué que deux de nos athlètes effectuaient deux exercices côte à côte. Le premier faisait l'exercice sans argent, et le second effectuait un étirement mineur en décubitus dorsal assisté par un partenaire sur deux rouleaux demi-mousse.

Donc, j'ai pensé que nous pourrions aussi bien combiner les deux et ajouter un peu de résistance. Dans le processus, le supin "pas d'argent avec le groupe" est né.

Dans cet exercice, les omoplates sont tirées vers l'arrière et vers le bas autour du demi-rouleau pour faire remonter la poitrine. Le menton reste replié, et avec les coudes verrouillés à 90 degrés de flexion, l'humérus est tourné extérieurement contre la résistance de la bande.

En fin de compte, vous avez un exercice qui couvre plusieurs parties d'un programme adapté aux épaules. Dans chaque série, nous faisons généralement quatre répétitions, chacune avec un maintien isométrique de dix secondes à la fin de la plage.

Réflexions de clôture

Ce n'est certainement pas une liste exhaustive de ce que nous utilisons avec nos athlètes, et en réalité, cela gratte à peine la surface. Pour certaines personnes, cependant, même de petits ajouts comme ceux-ci peuvent donner de grands résultats. Essayez-les et dites-nous comment ils se déroulent.


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