J'ai déjà fait part de mes préoccupations concernant le CrossFit et la «formation fonctionnelle» sur T Nation. Étonnamment, leurs pratiquants n'ont pas été persuadés de cesser leurs activités. Alors cette fois, je parle juste à toi.
Au risque d'être d'abord perçu comme répétitif, je revisiterai le sujet sous un angle différent, et peut-être que mon argument révisé sera plus convaincant. Et cette fois, je vais essayer de le présenter d'une manière qui sera compréhensible à tout le monde, pas seulement aux lecteurs de T Nation.
La force, comme vous le savez déjà, est la capacité d'exercer une force sur des objets physiques. La compétence est la capacité acquise à effectuer une tâche dans un cadre définissable de temps et d'énergie.
Aucune de ces caractéristiques physiques ne peut être développée par des méthodes qui utilisent la variation constante des stimuli de stress, car ni la force ni les compétences ne peuvent se développer sous une exposition peu fréquente aux stress qui provoquent l'adaptation.
Comme apprendre à jouer du piano, leur acquisition doit être accumulé de manière logique et méthodique. Tous les systèmes d'exercice ne sont pas également efficaces pour développer la force et les compétences. Il s'avère que l'entraînement en force avec des haltères combiné à la pratique de l'habileté sportive est le meilleur moyen de développer les deux.
Maintenant cela semble assez raisonnable, d'accord? Vous devenez à la fois plus fort et meilleur dans votre sport au fil du temps, en vous entraînant pour la force et en pratiquant vos compétences. Alors, pourquoi les deux plus grands acteurs de l'industrie du fitness vous disent-ils le contraire??
La force est simplement la production de force avec vos muscles. Il est facilement mesuré par la quantité de poids que vous pouvez soulever.
Produire de la force est la façon dont nous interagissons avec l'environnement - tout ce que vous bougez avec vos mains et vos pieds, de la collecte de l'épicerie au déplacement d'un adversaire sur le terrain de jeu, implique l'application de la force. C'est l'attribut physique le plus important que nous possédons.
Vous avez peut-être le cœur et les poumons les plus sains de la planète, mais si vous n'êtes pas assez fort pour fonctionner efficacement dans les situations physiques que vous choisissez de vous engager, vous n'êtes tout simplement pas assez fort.
La perte de force est une conséquence normale du vieillissement, mais elle peut également survenir en raison d'une maladie, d'une inactivité ou d'un régime alimentaire et d'un exercice incorrects. De même, la meilleure façon d'augmenter les performances physiques est d'augmenter votre force.
L'entraînement en force est le processus pour devenir plus fort grâce à l'utilisation d'exercices spécifiques qui amènent le corps à s'adapter à des quantités progressivement croissantes de production de force. L'entraînement avec haltères est le moyen le plus efficace d'accomplir ce processus, car les exercices d'haltères sont effectués en utilisant les mouvements naturels du corps tout en se tenant au sol, la position naturelle d'un humain bipède dans son environnement.
Étant donné que se tenir au sol avec une barre dans les mains ou sur le dos pendant que vous déplacez la charge exige que vous ne tombiez pas, l'équilibre se développe à mesure que la force augmente. Les haltères peuvent être chargés avec précision pour augmenter progressivement la quantité de poids que vous soulevez, et la force peut être accumulée sur les exercices de base pendant des années.
Étant donné que la force est simplement une production de force contre une charge, si votre mouvement chargé augmente en poids, votre force augmente également. Devenir plus fort est simplement le processus pour devenir capable de soulever des poids de plus en plus lourds.
Ce processus dépend de la capacité biologique fondamentale qui permet à un organisme de fonctionner dans un environnement en évolution:
L'entraînement en force est le processus d'augmentation graduelle de la charge de manière à ce que les deux les forces et permet le corps pour s'adapter au stress des poids plus lourds. Au début, ces augmentations peuvent avoir lieu fréquemment, deux ou trois fois par semaine, puis le processus ralentit progressivement à mesure que vous accumulez plus de force.
Mais il est important de comprendre que la formation est le traiter de forcer cette adaptation à se produire, que si force c'est augmenter les charges doit augmenter, que le processus prend du temps et que toute interruption ralentit le processus.
On nous dit que de nombreux autres attributs physiques sont tout aussi importants que la force. L'équilibre, la coordination, l'agilité, la puissance et la vitesse - les éléments de l'habileté physique - sont toutes les caractéristiques du bon athlète et doivent donc également être entraînées. Mais puisque tous ces paramètres physiques sont des dérivés de la production de force contre la résistance externe, ils dépendent tous de, et sont limités par, force.
La compétence est la capacité acquise à effectuer une tâche dans un cadre définissable de temps et d'énergie. C'est la capacité de reproduire correctement et de manière fiable un modèle de mouvement qui dépend de l'exactitude et de la précision.
Que le sport implique une voie motrice répétitive - le même schéma de mouvement dans des conditions de temps, de charge ou d'intensité variables, comme l'haltérophilie olympique ou les épreuves de lancer sur le terrain - ou une voie autoroutière non répétitive, comme le ski alpin ou le judo, l'habileté est la démonstration de la capacité d'exécuter efficacement les schémas de mouvement, conformément aux exigences de réussite dans le sport.
Les mouvements de gymnastique complexes, l'arraché et le clean and jerk - mouvements d'haltérophilie olympiques qui sont sensibles à la trajectoire de l'haltère dans l'espace - et les sports qui exigent des compétences, comme le tennis et le baseball, doivent être exercé: répété assez souvent pour permettre le développement de la perfection technique.
Cela nécessite de nombreuses heures pour affiner les modèles de mouvement qui tolèrent très peu de pente. L'expertise dans de nombreuses activités qui dépendent de l'habileté physique, comme la musique, la chirurgie, la sculpture et le golf, nécessite des milliers d'heures d'exposition aux modèles de mouvement. L'athlétisme dépendant des compétences se développe de la même manière.
Les sports qui nécessitent une capacité de production de force significative diffèrent du golf et de la musique, en ce que la force agit comme un limiteur sur l'acquisition et la démonstration des compétences. Si les modèles de mouvement qui doivent être perfectionnés dépendent également de la force pour leur exécution, alors la force doit être suffisante ou l'exécution ne peut pas avoir lieu.
Dans ces sports, plus l'athlète est fort, plus la pratique peut être facile à pratiquer et plus la pratique peut être parfaite. Si vous n'êtes pas assez fort pour effectuer un croisement maltais, votre compétence ne peut être ni développée ni affichée.
Le jour du match est le jour qui compte pour un athlète. Game Day est le moment où les effets cumulatifs de formation et entraine toi sont présentés dans les conditions pour lesquelles l'athlète a consacré du temps et de l'énergie à porter au plus haut niveau possible.
Game Day est un performance, l'exécution du sport sous la pression d'une compétition avec d'autres athlètes, et sous le contrôle de juges ou d'arbitres, chacun essayant de «gagner» - ce qui peut impliquer différents critères selon le sport, la saison ou le statut de l'athlète.
Mais peu importe ce que signifie «gagner», une performance est un événement de plus haut niveau que les entraînements et les pratiques qui contribuent à son succès. Les séances d'entraînement des composants d'un programme d'entraînement sont importantes dans la mesure où elles contribuent au processus d'atteindre l'objectif d'entraînement, tout comme les séances d'entraînement qui perfectionnent les compétences utilisées dans le sport.
La performance est l'endroit où le point culminant de ces processus est affiché. Un entraînement ou une pratique contribue à la performance, et la performance est la raison pour laquelle nous nous entraînons et pratiquons.
Les deux principaux acteurs de l'industrie moderne du fitness élèvent le malentendu de ces concepts simples au niveau institutionnel.
CrossFit est la tendance de fitness à la croissance la plus rapide de l'histoire de l'humanité. À la mi-2014, CrossFit comptait environ 10000 gymnases affiliés à travers le monde.
Lancé par Greg Glassman au début des années 2000, le modèle de CrossFit est une «variation constante» dans la sélection et le chargement des exercices. Il l'a décrit comme un assortiment «constamment varié, sinon aléatoire» d'exercices d'haltères, de gymnastique, de mouvements de gymnastique et de course à pied, généralement exécutés à des niveaux d'intensité élevés. Pour de nombreuses personnes, le CrossFit a été leur première exposition à une activité physique suffisamment difficile pour permettre une augmentation réelle de la condition physique.
L'objectif est généralement de pousser pour obtenir les meilleures performances sur l'entraînement prescrit, assez souvent défini comme la réduction du temps nécessaire pour effectuer la série de mouvements prescrits, et le principe est que ces expositions constamment variées et souvent peu fréquentes à une grande variété de mouvements physiques. le stimulus s'accumulera en une performance améliorée dans toutes ces activités.
CrossFit est très populaire pour plusieurs raisons. Ce n'est pas ennuyeux, car la variation constante n'est pas ennuyeuse. Et comme cela se fait en groupe, dans un gymnase ou à la maison en concert avec des centaines de milliers d'autres CrossFitters, avec quelqu'un d'autre (soit les entraîneurs du gymnase ou le site Web principal de CrossFit) déterminant l'entraînement du jour, vous n'avez pas pour décider quoi faire. CrossFit décide pour vous, et cela plaît à de nombreuses personnes pour diverses raisons.
Le renforcement social de groupe de l'objectif collectif pour l'entraînement de cette journée crée un sentiment de communauté, et cela fait également appel à de nombreuses personnes. Et ça marche plutôt bien, pendant un moment.
Le problème est la variation constante. Ayant travaillé avec CrossFit depuis 2006 et l'ayant fait moi-même pendant plus de deux ans, mon expérience est en accord avec le rapport presque universel des personnes qui commencent le CrossFit et continuent la variation constante des exercices: leur force a cessé d'augmenter, et tous les exercices qui en dépendent. l'exécution qualifiée souffre d'un manque de pratique répétée.
Tous les gymnases CrossFit n'ont pas ces problèmes, car tous les gymnases CrossFit ne suivent pas le dogme CrossFit, et il y a de très bonnes personnes qui possèdent des gymnases CrossFit qui ont activement abordé la situation. Mais les exceptions prouvent le point.
Plus important encore, lorsque des mouvements qui dépendent de niveaux élevés de production de force et de l'exécution précise et précise d'un modèle de mouvement complexe sont effectués jusqu'à l'épuisement ou à l'échec dans l'atmosphère de compétition d'un groupe d'athlètes très motivés de différents niveaux de capacité, la possibilité des blessures augmentent.
Il devrait être assez évident pour quiconque que plus vous vous poussez physiquement, comme cela se produit dans un performance, plus le risque de blessure physique est élevé. Et cela est particulièrement vrai en l'absence de la préparation adéquate qui devrait être fournie par une force efficace formation et répétitif entraine toi.
Les entraîneurs peuvent être en désaccord sur les mouvements à utiliser, mais la simple réalité est que l'acquisition de force et d'habileté n'est pas une fonction de variation. Cela ne peut pas être, car la variation empêche les conditions nécessaires aux adaptations qui permettent.
Comme tous ceux qui ont appris à jouer du piano peuvent vous le dire, les processus doivent être répétés souvent - au piano, pas au violon et au violoncelle et à la clarinette et à la batterie - avec des niveaux de difficulté constants, augmentant régulièrement et toujours plus grands. attention au détail.
La force et la compétence sont toutes deux acquises grâce à la poursuite diligente de plus de poids sur la barre et à une exécution de mouvement plus parfaite effectuée à plusieurs reprises d'une manière logique et cohérente. Une exposition peu fréquente à des mouvements dépendant des habiletés dans des circonstances de performance est l'opposé polaire de la méthode utilisée en athlétisme pour développer la force, l'exactitude, la précision et l'excellence de l'exécution.
CrossFit met également un accent majeur sur le conditionnement à haute intensité et constamment varié, dans une atmosphère de compétition qui récompense une performance plus rapide ou plus de travail dans une période de temps donnée. Cela se traduit par beaucoup de douleur et de fatigue accumulée, un effet que de nombreux CrossFitters en viennent à identifier comme le «prix» pour faire le programme.
La faible intensité relative et le volume élevé des exercices de conditionnement à répétition élevée concourent activement pour la capacité de récupération la plus certainement finie du corps. Vous ne pouvez pas vous adapter efficacement à la fois à la production de force à faible volume à haute intensité et au conditionnement à haute répétition à faible intensité, car ils dépendent de mécanismes physiologiques séparés. Tenter de le faire efficacement empêche une adaptation de force.
La douleur chronique est une affection inflammatoire systémique produite par un niveau élevé de charge excentrique dans des circonstances qui ne permettent pas de s'y adapter. Les entraînements à haute répétition rarement répétés avec une composante «négative» du mouvement vous font toujours mal - toujours, parce que vous ne pouvez pas vous adapter à un stress rarement répété.
La douleur chronique est mauvaise car elle rend les mouvements dépendants des compétences plus difficiles à apprendre, car elle interfère avec la flexibilité et l'amplitude des mouvements. Poussé à l'extrême, c'est l'équivalent d'un processus de maladie inflammatoire chronique, et tout aussi néfaste pour la santé.
Tout le monde ne veut pas exceller dans les sports de compétition, mais les aspects compétitifs du CrossFit sont de puissants facteurs de motivation qui incitent même les non-athlètes à venir au gymnase. Pour de nombreuses personnes capables de modérer leur approche, le CrossFit peut être une approche utile de l'exercice.
Cependant, l'accent mis sur une approche compétitive de l'entraînement d'un exerciseur de fitness non compétitif - dans lequel des mouvements complexes sont utilisés qui ne sont ni pratiqués ni entraînés - est une mauvaise approche de la préparation sportive, et expose certainement les personnes non informées à des risques de blessures qu'elles peuvent ne pas reconnaître.
Presque aussi omniprésente que le CrossFit est la tendance intéressante connue dans l'industrie sous le nom de «formation fonctionnelle."
Une ramification des techniques de réadaptation en physiothérapie utilisées avec les patients, elle repose sur l'utilisation de poids légers, de surfaces instables et de nombreux exercices unilatéraux différents dans le but de produire de meilleurs résultats que les programmes à base de machine couramment utilisés dans l'industrie du fitness. Il a connu une croissance rapide grâce à des praticiens axés sur le sport de la force et du conditionnement à la mode, en particulier ceux qui travaillent avec des talents de haut niveau.
De nombreuses personnes ont compris les problèmes de l'exercice à la machine, qui impliquent le manque de mouvements humains normaux et l'absence d'un équilibre composant lors de l'utilisation de l'équipement sur lequel vous êtes assis ou dans lequel vous vous asseyez. Les machines forcent le corps à utiliser la trajectoire de mouvement de la machine, pas la vôtre, et l'utilisation d'un groupe musculaire isolé pour déplacer le levier d'une machine supprime le composant d'équilibre important - la partie qui ne tombe pas - comme variable d'entraînement.
«L'entraînement fonctionnel» est une réaction excessive mal placée aux appareils d'exercice, une tentative de restaurer la variable d'équilibre à l'exercice. Mais ce faisant, plusieurs erreurs graves ont été commises.
Erreur n ° 1: ils ont oublié les haltères. Si votre intérêt principal est d'améliorer la formation des machines, ce n'est tout simplement pas très difficile à faire.
Rappelez-vous: il est possible de tomber lorsque vous soulevez des haltères debout sur le sol. Il est important d'apprendre à ne pas tomber lorsque vous vous accroupissez, appuyez et soulevez, et tout le monde apprend comment le premier jour il fait les mouvements.
À partir de là, l'équilibre est un facteur toujours présent, mais ce n'est pas le goulot d'étranglement - l'objectif est de pouvoir produire suffisamment de force pour soulever la barre de plus en plus lourde sans tomber. L'équilibre n'est qu'un problème que vous avez déjà résolu, pas un nouveau dilemme chaque jour, suffisamment difficile pour vous empêcher de devenir plus fort.
Erreur n ° 2: L'une des malheureuses raisons pour lesquelles «l'entraînement fonctionnel» est devenu populaire est que les exercices d'haltères unilatéraux utilisant des poids légers et une variable d'équilibre sont très faciles à entraîner - beaucoup plus faciles que les modèles de mouvement chargés dépendant de la technique tels que les squats, les deadlifts, les presses , nettoie et arrache.
Cela peut biaiser un entraîneur inexpérimenté vers leur utilisation quand ils ne sont pas appropriés, car easy paie les factures comme le fait dur, surtout si les stagiaires ne se plaignent pas.
Moins il y a d'articulations travaillant dans un modèle de mouvement, moins il y a d'articulations qui peuvent mal bouger dans ce mouvement, et plus le mouvement est facile à entraîner. Une extension de jambe, par exemple, est assez facile à superviser, tandis qu'un arraché nécessite un peu d'expérience personnelle et de coaching pour enseigner.
Les squats bulgares divisés se situent à l'extrémité de l'extension des jambes du spectre, car l'amplitude de mouvement est courte, la charge est légère, la charge ne se déplace pas très loin et, comme elle est légère et courte, le mouvement de la charge est pas l'aspect technique de l'exercice.
Erreur n ° 3: Faire de l'équilibre la variable principale de l'exercice empêche l'utilisation d'un poids suffisant pour augmenter la force.
Les squats à une jambe sur une planche oscillante ou d'autres pressions d'haltères en position assise sur un ballon d'équilibre ne peuvent évidemment pas être effectués avec autant de poids que leurs exercices stables pour les parents, effectués sur les deux pieds sur une surface stable.
Si les composants du programme consistent presque entièrement en poids relativement légers déplacés d'une main à la fois tout en résolvant un problème d'équilibre complexe sur une jambe à la fois, tout en variant les exercices à chaque entraînement, «l'entraînement fonctionnel» supprime progressivement la production de quantité de force comme variable manipulable, et la remplace par ne pas tomber pendant un tout nouvel exercice comme objectif principal.
Dans ces conditions, devenir plus fort n'est même pas une option!
Si la production de force contre la charge n'est pas le facteur limitant, la production de force n'est pas la principale adaptation à obtenir, et la force en tant qu'adaptation à long terme ne peut pas être obtenue. En d'autres termes, «l'entraînement fonctionnel» n'augmente pas votre squat, votre pression ou votre soulevé de terre, mais les squats, les pressions et les soulevés de terre augmentent votre force fonctionnelle, dont l'équilibre est une composante inhérente.
Et enfin, si une amélioration de la compétence physique est l'objectif de «l'entraînement fonctionnel», le développer sur des planches oscillantes, des balles BOSU et d'autres circonstances artificielles dans le gymnase ignore le fait que la compétence est extrêmement dépendante du contexte.
On pratique le hockey sur glace, le basketball sur le court, le football et le baseball sur le terrain, l'haltérophilie olympique sur la plate-forme, avec les outils du métier, car l'exactitude et la précision sont définies par la tâche à laquelle elles sont appliquées.
Un swing de tennis ne s'applique pas au baseball, ni même au racquetball. Un terrain de softball ne vous prépare pas pour un terrain de baseball. Ces choses sont évidentes pour quiconque les a jouées.
Pour les mêmes raisons, un squat de planche oscillante qualifié avec une barre légère peut sembler impressionnant sur Internet, mais cela ne peut pas se traduire par une performance sur le terrain dans un sport réel, à moins que le sport ne soit accroupi avec des poids légers. C'est tellement spécifique qu'il ne transfère pas, et tout sport avec une composante de compétence nécessite une pratique spécifique à cette compétence.
La force est une adaptation générale qui transfère la production de force à chaque sport avec une composante de force. La force améliore les performances dans ces sports, quelle que soit la façon dont elle est acquise. C'est pourquoi les stéroïdes sont populaires. Étant donné que la force est acquise le plus efficacement grâce à un entraînement progressif aux haltères, c'est mieux que les stéroïdes, car vous ne pouvez pas être envoyé en prison pour avoir fait vos squats et vos soulevés de terre.
Ainsi, les compétences sont spécifiques au sport, la force est mieux acquise grâce à un entraînement progressif aux haltères et l'entraînement fonctionnel n'est ni une compétence spécifique au sport ni un moyen efficace de devenir fort. C'est l'Enfant Bâtard de la force et du conditionnement, et il faut l'arrêter.
L'attribut physique le plus «fonctionnel» est la force, car en l'absence de force adéquate, une augmentation de la force améliore toujours les performances athlétiques.
Une résistance accrue signifie une capacité accrue à produire de la force, ce qui nécessite l'utilisation de poids progressivement plus lourds. Une force accrue facilite également l'acquisition et l'affichage des compétences. Toute approche efficace de la force et des compétences doit impliquer des expositions répétées, augmentant progressivement à la fois à l'entraînement et à la pratique, car les deux nécessitent une exposition répétée pour les accumuler.
Bien qu'ils soient amusants, populaires et, dans le cas de «l'entraînement fonctionnel», plus faciles, ni la variation constante ni les poids légers ne sont un raccourci. Être fort sous la barre et appliquer avec diligence cette force sur le terrain a toujours été le trottoir sur la route du succès.
La route n'a pas changé.
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