Entraînement ouvert CrossFit 21.2 conseils pour les athlètes adaptatifs des membres supérieurs

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Abner Newton
Entraînement ouvert CrossFit 21.2 conseils pour les athlètes adaptatifs des membres supérieurs

Entraînement CrossFit Open 2021 21.2 est un défi exceptionnel pour les athlètes des membres supérieurs. Les normes d'entraînement et les poids sont tous Rx, la seule différence étant que les prises d'haltères doivent toutes être effectuées d'une seule main au lieu d'avoir (obtenir!) pour changer de main.

Pour la plupart des divisions, il s'agit bien plus d'un test de capacité de seuil que d'un test d'endurance musculaire. Cependant, avec le fait que les athlètes des membres supérieurs feront toutes les bribes d'haltères avec un seul bras, la limitation de l'endurance musculaire est plus susceptible de jouer un rôle. Pour cette raison, il y a certaines considérations spécifiques que les athlètes devraient prendre en compte dans la préparation et l'exécution de l'entraînement.

Avant de plonger dans cela, récapitulons quel entraînement 21.2 se compose de:

Séance d'entraînement 21.2 - Extrémité supérieure (hommes et femmes)

Pour le temps:

  • 10 bribes d'haltères
  • 15 sauts de boîte à burpee
  • 20 bribes d'haltères
  • 15 sauts de boîte à burpee
  • 30 bribes d'haltères
  • 15 sauts de boîte à burpee
  • 40 bribes d'haltères
  • 15 sauts de boîte à burpee
  • 50 bribes d'haltères
  • 15 sauts de boîte à burpee

Femmes - haltère de 35 livres, boîte de 20 pouces | Hommes - Haltère de 50 livres, boîte de 24 pouces. Il y a une limite de temps de 20 minutes.

[En relation: 7 athlètes adaptatifs à surveiller lors de l'Open CrossFit 2021]

Gérez votre rythme avec soin

Tout d'abord, compléter 150 bribes d'haltères sur un bras sera beaucoup plus éprouvant pour l'adhérence que pour les athlètes qui peuvent changer de main. Si vous permettez à votre seuil d'endurance musculaire de s'installer lors de l'un des premiers tours, il n'y a généralement pas de temps pour le récupérer. Cela obligera certainement un athlète à ralentir plus que nécessaire sur les rondes de 40 et 50 répétitions, ce qui les rend beaucoup plus difficiles à franchir.

Réchauffer correctement

Dans la préparation d'un athlète, il est impératif de prendre plus de temps pour bien réchauffer le poignet, les biceps et l'épaule avant de commencer l'entraînement. Cela aidera à faire circuler du sang, à tirer des muscles et à préparer votre corps à ce stimulus et à ne pas frapper une défaillance musculaire. Un échauffement recommandé pourrait être un échauffement aérobie complet, un étirement du poignet dans 4 directions et une poignée d'ensembles d'arrachés d'haltères commençant très léger et augmentant progressivement jusqu'au poids de travail.

[En relation: Logan Aldridge et Casey Acree, athlètes adaptatifs, participent à la classe CrossFit Invictus Comp]

Protégez votre bas du dos

L'autre chose à propos du fait de ne pas pouvoir changer de main sur les bribes d'haltères, en plus du fait que la plupart des athlètes des membres supérieurs pousseront du sol avec le même bras à chaque représentant des burpees, c'est que cela peut amener certains athlètes à max. sur leurs limites d'endurance au bas du dos. La composante anti-rotation de l'arraché d'haltères n'est pas autant remarquée lorsque la rotation est équilibrée, mais toutes les répétitions se produisant dans une direction peuvent être un défi unique pour les athlètes des membres supérieurs.

Passer du temps à travailler une rotation lombo-thoracique peut être bénéfique pour éviter cela. Soyez intelligent avec des pauses sur les bribes d'haltères et des rythmes sur les burpees. Cet entraînement est trop long à la fin pour atteindre votre seuil et le temps avant la ronde des 50. Connaissez votre rythme, écoutez votre corps et préparez-vous à être à plein régime dans le dernier tour.

Image vedette de la page Instagram de Casey Acree: @coachcaseyacree


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