Entrez dans n'importe quelle salle de sport commerciale et vous verrez des dizaines de jeunes hommes souffrant de cette maladie, marchant les bras tendus comme s'ils revenaient d'une vente deux pour un sur des pastèques invisibles.
Pour les haltérophiles plus chevronnés, il est douloureusement évident pourquoi ces têtes musclées en herbe maigres marchent de cette façon. Ils veulent avoir l'air gros, larges et intimidants, mais leur «programme» incontournable de développé couché, de boucles de biceps et de textos en milieu de jeu les a laissés ressembler à des idiots.
Alors ils improvisent et adoptent simplement la marche standard du paon de gym, en espérant que cela dissimulera leur manque évident de masse du haut du corps. Ils ne trompent personne.
La croissance du dos est la clé pour obtenir un physique imposant qui se fait remarquer. Le dos est un groupe musculaire énorme et complexe, c'est pourquoi il a l'air si impressionnant lorsqu'il est complètement développé.
Construire un dos épais nécessite une variété d'exercices et une intensité à couper le souffle, mais bien que de nombreux stagiaires mettent en pressage des exercices comme des répétitions partielles, des prises, des négatifs, des groupes et des répétitions de repos / pause, le dos est le traitement missionnaire des séries droites de rangées, des pulldowns et des deadlifts.
Cela n'amènera pas les gens à vous confondre avec Matt Kroc de sitôt.
À cette fin, voici quelques principes simples qui optimiseront la façon dont un homme maigre devrait entraîner son dos pour la taille.
C'est important. Le fait de savoir que les fibres musculaires à contraction lente (ou de type 1) sont jonchées dans le dos affecte la plage de répétitions qui le fera mieux répondre. Les muscles posturaux, comme vos rhomboïdes, pièges médians, supra et infraspinatus, et teres, doivent constamment se contracter pour vous garder debout et avec une posture décente.
Faire un 5 x 5 standard avec des rangées assises ou des tractions pondérées peut entraîner une hypertrophie du dos, mais vous feriez mieux de faire environ 12 répétitions, et dans certains cas, même plus. Plus à ce sujet plus tard.
«Qu'en est-il des deadlifts? C'est un exercice souvent effectué pendant 5 répétitions. N'est-ce pas efficace?"
Bien sûr que ça l'est. N'oubliez pas que les soulevés de terre entraînent bien plus que le dos, y compris les ischio-jambiers et les fessiers qui sont remplis d'unités motrices à seuil élevé. Quoi qu'il en soit, lors d'un soulevé de terre, les rhomboïdes et les muscles posturaux maintiennent une isométrique constante pour maintenir le haut du dos tendu.
Même si l'ensemble comprenait cinq répétitions, cela reste 20 bonnes secondes de tension isométrique constante appliquée par les muscles posturaux, vous êtes donc prêt pour les affaires. En d'autres termes, chargez une barre lourde et prenez-la!
Dans le développé couché, le squat, l'épaule et d'autres mouvements de poussée, le cycle de raccourcissement d'étirement, ou réflexe d'étirement, est souvent appliqué pour plusieurs raisons:
Selon le principe n ° 1, le SSC ne s'applique pas aussi librement à la traction des muscles. Ce n'est pas forcément une mauvaise chose. Le temps sous tension est votre ami, et cela peut être un ajout bienvenu à votre entraînement du dos.
Aucun autre ascenseur au monde ne vous donnera l'épaisseur du bas et du milieu du dos aussi rapidement que les soulevés de terre lourds. Ajouter des dead-stops signifie laisser la barre s'installer sur le sol pendant une seconde complète entre les répétitions. Cela vous permet de réinitialiser votre bas du dos et les répétitions deviennent comme des grappes à répétition unique.
Si vous pouvez faire 12 tractions standard, il y a de fortes chances que vous n'obteniez qu'environ 2/3 de ce nombre lorsque vous commencerez à ajouter un arrêt entre chaque répétition. De nombreux haltérophiles ont tendance, même lorsqu'ils utilisent leur réflexe d'étirement, à s'arrêter juste à court d'extension complète du bras pendant les tractions (voir les deux premières vidéos ci-dessous - la différence est subtile, mais significative). Laissez tomber la ceinture lestée pendant quelques semaines et essayez-les. (La troisième vidéo est le pullup dead-stop).
Vous pouvez également ajouter des arrêts morts aux mouvements unilatéraux. Les rangées d'haltères à un bras avec un arrêt au sol, comme le montre A Monstrous Back: The Mountain Dog Way de John Meadows, sont un la bête.
Les lignes Pendlay sont l'exercice que vous ne faites pas mais que vous devriez certainement. Comme le deadlift dead-stop, la rangée Pendlay est un économiseur de bas du dos, exposant le haut et le milieu du dos à des charges plus lourdes que la normale pour plus de répétitions.
Drop sets, strip sets, répétitions forcées; ils stimuleront une tonne de croissance étant donné que nous ne travaillons pas avec de nombreuses fibres à contraction rapide. En prime, votre force de préhension, vos avant-bras et vos biceps augmenteront ou se dilateront à un rythme alarmant.
Essayez ce complexe de dos brutal:
Les répétitions doivent être effectuées avec la charge 12-15RM de vos tirages élevés. (Cela ne prend pas beaucoup de poids, croyez-moi!) Les groupes musculaires sont séquencés par ordre décroissant, du pourcentage le plus élevé de fibres musculaires à contraction rapide au plus bas.
Pour cette raison, les tirages élevés sont effectués en premier, et pour le plus petit nombre de répétitions. Au moment où vous atteignez les rangées pliées, les fibres musculaires de type 1 des écarteurs scapulaires feront des heures supplémentaires. Vos épaules, biceps et avant-bras recevront également un temps précieux sous tension.
Pour emballer selon la taille, l'alternance entre une semaine à volume élevé et une semaine de surcharge du SNC est extrêmement efficace.
Remarque: Dans cet ordre, les exercices progressent de manière à ce que la compression vertébrale soit suivie de la décompression.
Son court? Ne t'inquiète pas. Ce n'est pas.
Les tri-sets 6,12,25 de Poliquin.
Effectuer 4 tours.
À ce stade, vous aurez également fait tellement de variations de rangées courbées que vous oublierez que vous êtes autorisé à vous lever en marchant. Il est temps de reposer la force de préhension et le bas du dos.
Aussi cliché que cela puisse paraître, vous avez parfois besoin de «ressentir la brûlure» lorsque vous entraînez votre dos. Cela signifie des séries plus longues, plus de temps sous tension et peut-être même un entraînement plus long. Mais regardez les bodybuilders qui ont le développement du dos le plus impressionnant - ils ne font pas seulement des pulldowns et des rangées pour 3 séries de 10, puis l'appellent un jour.
Mettez du temps et des tactiques appropriées et vous traverserez les portes de la salle de sport sur le côté en un rien de temps. Aucune pastèque invisible imaginaire requise!
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