Science musculaire de pointe

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Milo Logan
Science musculaire de pointe

Si vous êtes impliqué dans la recherche sur l'exercice ou la nutrition, vous savez que le printemps et l'été sont des saisons de pointe pour les conférences scientifiques. C'est à ce moment que des gens comme moi se débarrassent de nos blouses de laboratoire pour sortir et écouter des gens comme nous parler de ce que nous avons fait en portant ces blouses de laboratoire.

Lors des meilleures conférences, des professeurs et des étudiants du monde entier se réunissent pour entendre des experts renommés, y compris des lauréats du prix Nobel et des icônes de l'industrie, offrir un aperçu de la recherche qui changera un jour notre façon de manger, de nous entraîner et de vivre. Les meilleurs moments me rappellent pourquoi je suis devenu scientifique en premier lieu.

Mais même lors de ces événements, les informations vraiment juteuses sont entrecoupées de conférences qui guériraient une pièce remplie d'insomniaques. Je suis assis à travers tout - le fascinant et le coma - pour que vous n'ayez pas à le faire.

Cet article examine les meilleures informations que j'ai recueillies lors de deux conférences récentes - ce qui me tient éveillé la nuit en pensant à toutes les applications et implications possibles.

Tour de Lonnie, première partie

Ce voyage a commencé par un regard sur la carte météo nationale. Il y avait une lourde ligne verte de précipitations orageuses sur le radar qui se trouvait commodément le long de ma trajectoire de vol vers le Texas. Brillant. Je déteste les vols cahoteux et aux articulations blanches, et je déteste encore plus les accidents d'avion enflammés. Néanmoins, après une brève apparition au laboratoire pour m'assurer que personne ne s'effondrait, je me suis dirigé vers l'aéroport.

Environ huit heures plus tard, après un vol rond-point dans lequel les passagers ont rebondi comme du pop-corn, je suis arrivé, épuisé, à Dallas. Il faisait froid et clair et j'étais content d'être sur la terre ferme. Un autre vol court et un trajet de minuit en taxi plus tard, j'étais à Wichita Falls, au Texas, où se trouve la Midwestern State University, et le point de convergence de certains gros frappeurs scientifiques lors de la réunion annuelle de l'American Society of Exercise Physiologists.

Voici un rapport de Cliff's Notes sur certaines des discussions.

Serrez la mâchoire, boostez votre développé couché

La potentialisation de l'activation simultanée - CAP - est un sujet ésotérique, mais c'est probablement celui que les lecteurs de T Nation trouveraient le plus intéressant. En termes simples, c'est un type d'aide ergogénique non diététique.

Certains d'entre vous savent probablement que les performances des groupes musculaires principaux peuvent s'améliorer lorsque des muscles apparemment sans rapport sont délibérément contractés. Sur T Nation, plusieurs articles recommandent une forme de PAC: une prise délibérément intense. (Celui-ci est un exemple récent.)

Des recherches ont montré que diverses formes de CAP - préhension agressive, agrafes de la mâchoire et activation du noyau (comme la manœuvre de Valsalva) - peuvent améliorer les performances d'environ 15 à 20%.

L'objectif de cette présentation était une étude récente qui a examiné l'état de la formation. Les gars expérimentés seraient-ils différents des néophytes? Les résultats n'indiquent aucune corrélation entre l'état de la formation et l'amélioration des performances de CAP. Les forces de pointe et le taux de développement de la force ont été améliorés de la même manière pour toutes les personnes impliquées.

Fait intéressant, les femmes bénéficient moins de la PAC. La raison est ouverte à la spéculation. Peut-être que les femmes sont socialement endoctrinées loin des stries faciales sévères, de la mâchoire serrée et de la retenue de la respiration.

Personnellement, je dirais que cela dépend de la femme.

Comment prévenir les blessures du LCA

En parlant de femmes, j'étais consciente du fait que les athlètes féminines couraient un risque beaucoup plus élevé de blessures au ligament croisé antérieur. Mais je n'avais aucune idée de l'ampleur: les femmes sont six fois plus susceptibles que les hommes avoir une blessure au LCA, qui représente 69% de toutes les blessures au genou subies par les athlètes féminines.

Le coupable le plus souvent mentionné est la domination du quad des athlètes féminines. Leurs quadriceps ont tendance à être beaucoup plus forts que leurs fessiers et leurs ischio-jambiers, et ce déséquilibre met leurs genoux en danger.

Cette étude a évalué les effets d'un programme d'entraînement du bas du corps de six semaines qui donnait la priorité à l'entraînement des ischio-jambiers. L'objectif était d'améliorer l'activation et le timing des ischio-jambiers par rapport aux quadriceps dans les mouvements «à risque pour le LCA».

Le résultat? Par rapport aux témoins, les sujets entraînés en résistance avaient des ratios d'activation jambon: quad plus élevés lors des sauts et des tests de sprint et de coupe. Aucune différence dans Horaire d'activation musculaire ont été notés. Les chercheurs de l'Université Marquette ont conclu que l'entraînement prioritaire aux ischio-jambiers peut favoriser la stabilité du genou et réduire les taux de blessures chez les femmes.

Pourquoi Johnny ne peut pas courir

Une autre session intéressante centrée sur l'état insuffisant de l'éducation physique dans les écoles. Les baisses sont multiples, y compris le temps consacré aux cours de gymnastique, le ratio élèves-enseignant, les installations et la formation des enseignants.

Cette conférence concernait principalement la préparation des enseignants. Les présentateurs ont partagé une enquête de 2007 auprès d'enseignants d'éducation physique agréés, qui a révélé que seulement 65% avaient une compréhension de base de sujets tels que le pouvoir, les réponses métaboliques à l'exercice, la musculation et même l'indice de masse corporelle (IMC).

En d'autres termes, le lecteur moyen de la Nation T pourrait très bien comprendre la physiologie de l'exercice à un niveau plus sophistiqué qu'une minorité substantielle d'enseignants en médecine physique professionnels d'aujourd'hui.

Une discussion animée a suivi sur l'équivalent pédagogique de la question de la poule et de l'œuf: vaut-il mieux avoir un enseignant expert avec moins de connaissances en la matière, ou un vrai maître de la matière avec moins d'expérience pédagogique?

En fin de compte, il était généralement convenu que les enfants feraient mieux d'apprendre d'un véritable expert que d'un pédagogue expert.

Quand le langage du pot n'améliore pas l'argumentaire

Il y avait aussi une série de conférences des gens du CrossFit. Vous avez beaucoup lu sur CrossFit sur T Nation (ici et ici, pour commencer), donc les mérites relatifs ont été battus à mort.

Je résumerai ces sessions en disant qu'un certain nombre de scientifiques à qui j'ai parlé se sont retrouvés à la recherche de références concrètes sous la forme de recherches publiées. Les anecdotes et arguments de motivation sont intéressants, mais la pratique fondée sur des données probantes nécessite des preuves évaluées par des pairs.

Je ne suis pas en désaccord avec les prémisses générales présentées par les gens du CrossFit, mais je me suis retrouvé avec des questions persistantes sur le potentiel accru de blessures et une possible dévaluation de l'entraînement spécifique au sport. Ensuite, il y a la question de l'unicité. Plusieurs membres du corps professoral et doctorants ont exprimé leur inquiétude quant au fait que le «phénomène» CrossFit ne soit en réalité qu'une tentative de valoriser le conditionnement généralisé et les principes déjà utilisés comme la puissance de sortie (travail divisé par le temps).

En plus de cela, les bombes F et autres jurons largués par les CrossFitters ne se sont pas particulièrement bien déroulés dans une salle remplie de scientifiques et d'universitaires.

Cela dit, j'ai été impressionné par les informations pragmatiques (et finalement publiées) partagées par Mark Rippetoe, le sujet de cette interview de T Nation. J'aime le fait qu'il soit prêt à contester les conventions en soulignant que des choses comme la périodisation peuvent ne pas être universellement nécessaires.

La spéculation fonctionne beaucoup mieux une fois que vous avez payé vos cotisations

La conférence principale de Kary Mullis était similaire aux présentations CrossFit dans un sens, mais complètement différente dans tous les autres cas. (Pas de bombes F, par exemple.)

Mullis est lauréat du prix Nobel (chimie, 1993); sa renommée invente la réaction en chaîne par polymérase, qui a été décrite comme l'une des techniques scientifiques monumentales du XXe siècle.

Son discours portait sur les paradigmes scientifiques - il les appelle des «fables plausibles» - et sur la façon dont nous devons rester flexibles dans la manière dont nous nous y accrochons. Son tutoriel dépassait les simples limites de la culture scientifique ou historique; à mon plus grand plaisir geek, il a parcouru toute la gamme de l'univers centré sur la Terre de Ptolémée, à l'erreur de vivre en trois dimensions, au Big Bang, à la théorie lipidique des maladies cardiaques.

En ce qui concerne ce dernier, il a volontairement arrêté de prendre ses statines hypocholestérolémiantes, en partie en raison de données émergentes sur la perturbation bactérienne de la plaque dentaire. Si les bactéries sont responsables de la rupture de la plaque artérielle des parois des vaisseaux sanguins et obstruent les artères, alors l'idée traditionnelle selon laquelle l'accumulation progressive de plaque provoque des crises cardiaques disparaît. Il a également exprimé une inquiétude à moitié plaisante selon laquelle de faibles concentrations de cholestérol le rendraient."

Il y avait beaucoup plus, et peut-être qu'un jour j'écrirai à ce sujet. Mais voici la leçon la plus importante à retenir: le type de flexibilité décrit par Mullis est le mieux utilisé après on paie ses cotisations avec des années d'études… quelque chose que j'aimerais que les gens du CrossFit prennent à cœur.

Protéine + Lifting = Os plus forts

Le discours nutritionnel du jour s'est présenté sous la forme d'une «conférence distinguée», présentée par un homme chauve bien habillé, articulé et diaboliquement beau.

Mon discours s'est concentré sur les données de densité osseuse de haltérophiles de longue date ayant un penchant pour les protéines. J'ai utilisé l'exemple des haltérophiles qui ont consommé en moyenne 195 grammes de protéines par jour pendant 22 ans. Ces gars ont des os nettement plus denses que leurs homologues qui ne font pas tout leur possible pour absorber plus de protéines. Ils n'ont pas non plus de différences fiables dans la fonction ou les dommages rénaux macroscopiques, et ils ne semblent pas non plus manquer de fibres dans leur alimentation.

Ceci, bien sûr, est à 180 degrés de ce que nous enseignons actuellement sur la nutrition sportive: un supplément de protéines n'est pas nécessaire, c'est mauvais pour vos reins, vous serez constipé…

Il est vraiment étonnant de constater à quel point il existe peu de recherches spécifiques à la population sur ce sujet, qui est au cœur de tous les vrais muscles. J'espère que ces données feront partie de la discussion, donc la prochaine fois qu'un bodybuilder demandera à un expert combien de protéines est trop, une réponse claire et scientifiquement valable pourra être donnée.

Tour de Lonnie, deuxième partie

Deux semaines après la réunion du Texas, j'ai entamé des discussions dans le Wisconsin qui étaient plus spécifiques à l'entraînement en force et au renforcement musculaire.

Apport élevé en protéines: est-ce sans danger??

Dr. Bill Ebben de l'Université Marquette m'a invité à participer à leur série de conférences annuelles. Étant donné que les orateurs précédents de la série incluaient des frappeurs aussi puissants que Jeff Volek, j'étais ravi d'être inclus et un peu nerveux à l'idée de parler devant plus de 150 personnes, ce qui est à peu près aussi grand que celui auquel j'ai parlé.

Mon sujet était, une fois de plus, la sécurité des protéines, cette fois en se concentrant spécifiquement sur la santé rénale. Je peux résumer en disant qu'en utilisant des mesures cliniques standard - analyses sanguines, microalbuminurie et clairance de la créatine - il n'y a aucune raison de s'inquiéter des haltérophiles à la recherche de protéines par rapport aux autres haltérophiles qui ne se soucient pas des protéines utiles. Bien qu'il y ait eu deux études assez petites sur cette population auparavant, nous examinons une durée beaucoup plus longue (moyenne de 10.1 an à ce jour) et une dose de protéines plus élevée (moyenne de 250 grammes par jour).

Il convient de souligner, comme je l'ai fait au public, que notre travail n'est pas une tentative d'encourager des apports de protéines gigantesques, qui sont en grande partie inutiles. Ce n’est pas non plus une «preuve» (la recherche ne l’est jamais) que toutes les doses imaginables de protéines sont sans conséquence, quelle que soit leur durée. Tout ce que nous pouvons dire, c'est qu'avec des tests bien acceptés mais moins que super-sensibles, il ne semble pas y avoir de lésions rénales manifestes sur une dizaine d'années, malgré des apports assez importants.

Franchement, je ne m'attendrais pas à voir de gros problèmes si quelqu'un venait et poussait encore plus loin les limites. Mais ce n'est qu'une conjecture, basée sur ce que j'ai lu et observé. Peut-être que les futurs chercheurs qui étudient les changements histologiques microscopiques trouveront quelque chose. Mais même s'ils le font, je me demande à quel point ces informations seraient pertinentes et applicables, étant donné que nous ne pouvons pas voir beaucoup de dégâts avec les marqueurs standard que nous utilisons aujourd'hui.

Comme toujours, je dois croire que plus de temps et plus de données nous donneront des réponses plus définitives.

Ne vous inquiétez pas: Llifting les rend plus forts

Après une nuit de surf, de turf et de Shiraz, je me suis dirigé vers Oshkosh pour la clinique d'État du Wisconsin de la National Strength and Conditioning Association.

Lors de la première conférence, un étudiant a partagé des données sur les meilleurs moyens de gagner en densité osseuse et en solidité osseuse grâce à la musculation. Traditionnellement, nous avons supposé que la tension mécanique totale est la plus importante, mais de nouvelles données montrent que le taux de chargement compte également. Un développement plus rapide de la charge signifie une meilleure stimulation de la croissance osseuse.

Voici quelque chose d'autre que je ne savais pas: nous avons maintenant des données sur le temps de repos nécessaire pour que les cellules osseuses se resensibilisent pour une croissance ultérieure. Il semble que huit heures suffisent pour qu'une certaine ostéogenèse se reproduise à partir d'un combat successif, mais il faut 24 heures pour obtenir un retour de 98% de la mécanosensibilité.

Je dois mentionner que le remodelage osseux ne se produit pas seulement aux endroits où les tendons s'insèrent. Le nouveau tissu osseux s'accumule le long des points médians des os longs, comme le fémur, où la tension est également élevée.

Pour une croissance osseuse optimale, vous souhaitez inclure des squats dorsaux, des pressions sur les jambes (selon le type de machine), des soulevés de terre et des exercices autoportants du haut du corps. Les mouvements pliométriques et les ascenseurs olympiques sont également recommandés, car ceux-ci offrent le taux de développement de la force le plus élevé. Vous souhaitez utiliser au moins 65% de votre maximum d'une répétition et limiter le nombre total de répétitions à 50 par exercice et par entraînement.

Transformer une tortue en un jackrabbit

J'ai eu une rare occasion de voir le célèbre discours de Vern Gambetta sur le thème de la vitesse. Les friandises qu'il a offertes étaient:

• La vitesse est une capacité biomotrice que nous avons tous dans une certaine mesure. En d'autres termes, la vitesse est une tâche motrice apprenable, et nous pouvons tous devenir assez rapides si nous y travaillons.

• La vitesse de la piste n'est pas égale à la vitesse du jeu. C'est pourquoi les exercices de vitesse doivent être spécifiques à la tâche et le travail sur piste doit être limité.

• Les exercices de vitesse optimale devraient se rapprocher des situations de jeu et durer de quatre à six secondes.

• Ne pratiquez pas la «vitesse dans les airs» (e.g. sauter) lorsque votre temps de jeu est passé au sol.

• Étonnamment, de nombreux athlètes d'aujourd'hui sont en fait trop rapides pour leur jeu, et l'agilité multidirectionnelle en souffre.

La ligne d'arrivée

Il y avait beaucoup plus d'où cela venait, mais je pense que je vous ai offert le meilleur des meilleurs renseignements que j'ai recueillis au cours de mes deux semaines à parler et à écouter mes collègues.

Les leçons à emporter les plus importantes:

• Il n'y a aucune raison de croire que la quantité de protéines consommée par un lecteur T Nation typique - 1 pour 1.5 grammes par kilo de poids corporel par jour - présente tout danger pour votre santé. En fait, un apport plus élevé en protéines combiné à un lifting permanent produit des os plus forts et plus sains.

• Le moyen le plus simple d'améliorer vos performances sur un ascenseur majeur est peut-être d'activer des muscles qui semblent n'avoir aucun rapport avec l'ascenseur réel. Alors serrez la barre, serrez la mâchoire ou renforcez vos abdominaux. La recherche montre que ce truc fonctionne vraiment.

• Si vous voulez des conseils, vous feriez mieux de rechercher un véritable expert, plutôt que quelqu'un qui est un enseignant expert avec peu d'expérience ou d'accomplissement dans son domaine d'enseignement.

• Ne modifiez pas vos performances sportives en vous convaincant que vous êtes né lentement et que vous serez toujours lent. Vous avez un autre équipement qui ne demande qu'à être découvert.

• Ignorez les gens qui veulent donner un nom à une marque sur des systèmes d'exercice que vous savez déjà faire.

• Et si vous vous retrouvez à une conférence scientifique au cours de laquelle un homme chauve bien habillé, articulé et diaboliquement beau prend la parole, tirez bien sur une chaise et profitez de la présentation.


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