Cycle, pic, effilement, dominer

Deux des aspects les plus difficiles de la compétition sont d'envoyer les frais d'inscription à un concours et de ne pas se retirer ces dernières semaines. Certains d'entre vous ne sont pas en compétition et s'entraînent simplement pour la réalisation de soi, l'estime de soi et pour être en meilleure santé et plus entiers dans vos interactions quotidiennes dans le voyage que nous appelons une expérience de vie.

C'est vraiment merveilleux et fait de superbes discussions sur un beau pinot noir, mais la froide réalité est à moins que vous ne vous entraîniez et ne participiez à une compétition de dynamophilie, une compétition de levage olympique, une compétition de musculation, un événement d'homme fort, ou simplement planifier une photo tirez avec votre string, vous n'allez pas profiter au maximum de votre entraînement.

Vous n'allez pas apprendre pleinement comment fonctionne votre corps et vous n'obtiendrez pas le maximum de retombées dans votre «expérience de vie» grâce à un entraînement que le simple fait de jouer selon le calendrier de quelqu'un d'autre apporte. Construire un plan d'entraînement qui produit le maximum de résultats nécessite une approche cyclique d'un pic, en utilisant un cône, puis un plan mental et physique pour entrer dans l'arène et dominer à la fois vous-même et votre compétition.

Ne vous y trompez pas, nous sommes tous nos pires ennemis quand il s'agit d'une situation stressante, et la compétition est stressante. Le stress, cependant, est bien supérieur à la question de savoir ce qui aurait pu être avec une gueule de bois au pinot. Vous pouvez minimiser et maîtriser le stress en sachant que vous apportez le meilleur de vous-même dans l'arène de la compétition, et vous allez donner le meilleur de vous-même grâce à votre préparation mentale et physique.

La discipline et la confiance que vous gagnez grâce à cette expérience rendront le prochain cycle plus raffiné et votre capacité à gérer le stress et d'autres problèmes montera en flèche. Bien que les principes et les idées que je vais partager vont être principalement appliqués à la dynamophilie dans cet article, ces principes sont universels dans tous les sports, ce qui permet de se concentrer davantage sur les compétences, la vitesse, la force, l'endurance, la VO2 max, etc., en fonction de l'événement et de ses besoins.

Entraînement 302

La façon dont nous nous entraînons se résume soit à faire le plus possible et à récupérer, soit au moins que nous puissions et à progresser encore. Les cinq variables que nous pouvons manipuler pour y parvenir sont:

1. le volume
2. intensité
3. séquence
4. se reposer entre les séries
5. méthodes de récupération (1)

Jetons un coup d'œil à chacun.

Le volume

Le volume peut être décrit comme le nombre total de levées d'haltères (NBL) que vous faites dans un entraînement par exercice, ou avec cette formule: répétitions x poids = poids total. La méthode du poids total est trompeuse car elle ne dit que le poids et n'a aucune indication de l'intensité de la charge. J'aime NBL pour sa simplicité. C'est ce que je vais utiliser car cela économise beaucoup de calculs.

Intensité

L'intensité est le pourcentage de notre 1RM (rep max) et est la moyenne de tous vos ensembles de travail. Donc, à titre d'exemple, si votre entraînement est:

50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 et 80% x 3 x 5

Alors votre intensité moyenne est (50 x 3) + (60 x 3) + (70 x 3) + (80 x 15) = 1740/24 = 72.5%

C'est plus facile si vous faites simplement les mêmes échauffements pour vos ensembles de travail à chaque entraînement et que vous ne vous souciez pas de les faire en moyenne. Si vous faites un entraînement à poids fixe, c'est un calcul simple, et en changeant simplement vos répétitions à chaque série (à la Poliquin), vous avez une approche très efficace.

Si vous faites des tirages en rack, des bancs de chemise avec des planches ou des squats hauts, comparez-les à votre ascenseur de compétition en tenue de compétition complète, pas à votre PR pour cette épingle, cette planche ou cette boîte pour obtenir un pourcentage. Il s'agit d'un entraînement à la surcharge pure et vous devez en être conscient. Pas beaucoup plus de 10 à 15% de votre maximum de compétition est un bon compromis entre les avantages de la surcharge et du risque de blessure.

Ces ascenseurs augmentent considérablement l'intensité de votre entraînement et doivent être limités et gérés avec soin. L'idée clé à appliquer à votre planification est que vous utilisez des pourcentages comme directives, mais dans la salle de sport, vous allez utiliser des poids de barre arrondis à des poids facilement chargeables. Il n'y a aucun poids dans aucun gymnase que je connais qui dise «45%."

Séquence

La séquence est l'ordre dans lequel nous faisons les exercices au cours d'une séance d'entraînement, d'une semaine ou d'un bloc d'entraînement. Vous pouvez utiliser des séquences de bench-squat-bench ou de squat-bench-squat pour augmenter votre volume et votre intensité lors d'une séance d'entraînement. L'ascenseur au milieu peut être un entraînement difficile ou juste un entraînement supplémentaire. J'en discuterai plus en détail plus tard.

Repos entre les séries

Le repos entre les séries n'est pas seulement le reste entre chaque série dans une séance d'entraînement, mais des jours de congé entre les entraînements. En général, ne sacrifiez jamais un bon ensemble pour maintenir une période de repos donnée. Lorsque vous êtes en pleine forme d'entraînement, vous pouvez faire 8 séries de 2 avec 56% et des bandes bleues étouffées avec 60 secondes de repos dans la boîte squat. Sinon, allongez vos périodes de repos et travaillez sur GPP (préparation physique générale) par la suite.

Méthodes de récupération

Les méthodes de récupération incluent toutes les manières d'améliorer la récupération. Pour la plupart, presque tous les entraînements de poids relèvent de ce que nous pouvons faire et de récupérer. Le nom technique pour cela est «chargement concentré.«Cela nécessite une semaine de repos après chaque période de formation de 3 à 4 semaines. (2)

L'autre approche utilise beaucoup moins de volume mais nécessite toujours un recul après chaque bloc d'entraînement de 5 à 8 semaines. (3) Le nom technique de cette approche est «chargement distribué». Il peut donner certains résultats, mais son efficacité s'arrête rapidement en raison de la capacité rapide du corps à compenser l'entraînement. (4)

Les athlètes de haut niveau formés peuvent gérer trois de ces blocs d'entraînement à la suite, séparés par une période d'attente de 7 à 10 jours. (5) Nos semaines de repos consisteront soit à suivre la règle des 60% et à faire environ 60% du volume que nous avons fait la semaine précédente à environ 60% d'intensité, soit à faire des haltères, des haltères, des bandes, des tirages de traîneau à plus haute représentation. , ou entraînements de poids corporel.

Vous pouvez aussi simplement prendre la semaine comme le fait la Metal Militia. Fais non un travail d'assistance pendant vos semaines d'arrêt, mais un travail GPP facile peut être effectué. Le but des semaines d'arrêt est de laisser le corps rattraper un peu, mais cela peut mettre à l'épreuve votre volonté de rester en dehors de la salle de sport. Voulez-vous être un rat de gym ou voulez-vous être celui qui domine? Pensez-y!

Dans mon exemple, nous utiliserons trois blocs d'entraînement et un bloc conique, mais vous pouvez diminuer après seulement 1 ou 2 blocs d'entraînement si le temps l'exige. Cela peut être étudié et examiné à l'infini dans les chapitres 5 et 6 de Supertraining.

Choisir et appliquer un modèle de formation

Je ne vais pas présenter une séquence d'entraînements particuliers pour le pic, car ce n'est pas un article d'entraînement spécifique. Vous pouvez choisir parmi de nombreuses approches superbes, notamment:

L'art de la conception de programmes de Dave Tate

La science de Chad Waterbury de 10 x 3

Manifeste de chargement des vagues d'Ian King

Manipuler les représentants de Charles Poliquin pour gagner en taille et en force

"Don't Chase Your Tail" ou "Importance of Volume" de Westside Barbell par Louie Simmons

Le modèle d'ensemble, de répétition, de repos et de séquence que vous choisissez ou mélangez dépend de vous, mais il y a des choses importantes à considérer en ce qui concerne vos contraintes de temps d'entraînement, vos zones de faiblesse, votre niveau (ou votre manque de) forme physique globale et votre technique. questions. Vous devez choisir un modèle qui correspond à votre vie et à votre centre de formation.

Si vous n'êtes pas en forme, votre GPP doit être pris en compte et traité lors du choix d'un modèle. Vous n'avez pas besoin de pouvoir courir un 10 km pour vous entraîner à la dynamophilie, mais vous devez être en mesure de passer votre entraînement et de récupérer à temps pour le prochain. Si votre technique fait défaut ou si vous débutez dans le sport de la dynamophilie, vous voudrez probablement choisir un modèle où vous pratiquez beaucoup les ascenseurs principaux.

Lorsque vous regardez ces modèles, vous devez les évaluer objectivement en termes de nombre de levées d'haltères, d'intensité, de construction technique et de périodes de repos nécessaires à la poursuite de grands ascenseurs un certain jour. Si vous étiez plus concentré sur la musculation, vous vous concentreriez plus subjectivement sur la façon dont votre programme répond à vos préférences et à vos parties du corps faibles. Dans les deux sports, à l'approche du jour de la compétition, les variables et la façon dont nous les manipulons commencent à changer.

Directives de planification

Maintenant que vous avez choisi un modèle, exposons quelques lignes directrices de base à prendre en compte lors de la planification d'un cycle de formation.

1) Le volume et l'intensité n'augmenteront pas ensemble. En fait, ils devraient être agités indépendamment sur les blocs d'entraînement avant la phase de pic et de réduction. Cependant, l'intensité et le volume augmenteront globalement. Une fois que nous entrons dans la phase de pic, le volume chutera de 15 à 30%, mais l'intensité augmentera un peu plus.

2) Gardez à l'esprit que le volume construit la masse musculaire et les tissus conjonctifs dans les articulations, et que le changement d'intensité a un effet beaucoup plus élevé sur l'entraînement que le changement de volume. (7, 8)

3) Utilisez le Bill Murray chasseurs de fantômes règle quand il s'agit de planifier le volume, l'intensité et les directives d'entraînement: «C'est plus une directive qu'une règle."

Dans votre planification, disons que vous décidez de faire 8 séries de 2 ou 10 séries de 3 avec 65% de votre maximum de 450 (.65 x 450 = 292.5). Ne vous inquiétez pas de savoir s'il faut passer à 295 ou à 290. En cas de doute, évitez d'utiliser 2.Assiettes de 5 livres! Utilisez des pourcentages pour planifier et des résultats d'entraînement pour ajuster. Ces 2.Les assiettes de 5 livres sont pour les PR, pas pour la formation!

4) Comme les militaires le savent si bien, aucun plan ne survit au contact avec l'ennemi. Un plan est vraiment quelque chose dont il faut s'écarter. J'ai eu un cycle d'entraînement prévu pour chaque compétition que j'ai jamais participé, et pas un des près de 100 plans n'a été réalisé à la lettre en raison de l'école, du travail, des blessures, des conditions météorologiques, etc.

Non seulement vous devez être en mesure de vous ajuster à la volée, mais vous devez également tenir un excellent journal d'entraînement afin de pouvoir évaluer ce qui a fonctionné et ce qui n'a pas fonctionné au cours du dernier cycle lors de la planification ou de l'ajustement du cycle suivant.

5) Tous les ascenseurs ne gèrent pas et ne récupèrent pas du même volume de la même manière. Le développé couché peut gérer plus de volume et peut être entraîné beaucoup plus près de la compétition que le soulevé de terre. Le soulevé de terre a besoin de deux semaines complètes de cône, sauf si vous êtes très jeune et très petit.

Votre dernier entraînement de squat dure un peu plus d'une semaine, mais vous pouvez faire du développé couché jusqu'à cinq jours avant la compétition. Ces entraînements sont très abrégés, mais pas légers. En étudiant les séances d'entraînement de Sheiko, j'ai trouvé un ratio optimal par bloc d'entraînement de 5: 4: 3 pour le banc, le squat et le soulevé de terre.

6) Nous compterons comme NBL tous les ascenseurs principaux, les ascenseurs qui imitent les ascenseurs principaux, et tous les partiels. Par exemple, sur l'établi, nous compterons les presses d'établi, les presses à panneaux et les presses au sol. Nous pouvons faire des extensions ou des flyes, mais ils ne comptent pas en NBL pour le banc.

La presse à bord

Nous ne compterons pas non plus rien de moins de 50% d'intensité dans notre NBL. Certains peuvent prétendre ici qu'ils veulent compter chaque répétition de tout ce qu'ils font, mais cela complique grandement un exercice déjà difficile de gestion de la formation. En fin de compte, vous devez décider vous-même de la façon dont vous faites tout, mais une grande expérience montre que ne compter et analyser que les ascenseurs principaux au-dessus de 50% en NBL simplifie et concentre notre attention sur où cela doit être.

La presse au sol (avec chaînes)

Le travail d'assistance est mieux géré après les principaux ascenseurs dans la planification et la pratique. L'approche volume fixe / intensité croissante fonctionne bien ici. En utilisant la directive de Bill Starr de 25 à 50 répétitions d'assistance pour une partie du corps, vous pouvez faire des pushdowns, du travail de planche pour 3-5 répétitions, du haut du dos, de l'hyper inversé, de la levée du jambon fessier, des deadlifts roumains, etc. Choisissez un exercice d'assistance par partie du corps, en priorisant d'abord les faiblesses. Parfois, le temps et la fatigue peuvent vous obliger à abandonner de l'aide.

Il y a aussi la possibilité d'alterner des semaines d'assistance difficiles, où vous allez un peu plus lourd et avec plus de volume, avec une semaine plus facile où vous ne poussez pas aussi fort. Une mise en garde: si vous faites de bons matins, comptez-les seuls comme une NBL distincte. Les entraîneurs olympiques russes avaient un grand respect pour cet exercice et si vous le faites soit en tant que travail Max Effort, soit en tant qu'assistance, vous comprendrez rapidement pourquoi vous devez les compter comme un exercice principal à eux seuls. Vous constaterez qu'ils ont plus d'impact sur votre récupération de squat et de squat que le soulevé de terre.

7) Au fur et à mesure que nous avançons dans nos trois blocs d'entraînement, nous deviendrons plus forts, mais notre capacité de récupération à court terme et nos «réserves d'adaptation actuelles» à long terme seront de plus en plus exploitées au fur et à mesure que nous progressons. (9)

Nous ne pouvons pas arrêter ce processus, mais nous pouvons utiliser de plus en plus de méthodes de récupération pour améliorer notre récupération. Nous retardons l'utilisation de ces méthodes jusqu'après le premier bloc d'entraînement, car l'amélioration de la récupération trop tôt dans le cycle peut limiter la capacité de super-compensation du corps. (dix)

8) Nous utilisons le cône pour permettre au processus de super-compensation d'améliorer les capacités spécifiques sur lesquelles nous avons travaillé si dur à développer. La charge concentrée oblige le corps à étendre sa capacité d'adaptation, mais au détriment de la vitesse, de la force limite et même de la technique. Nous devons résoudre ce problème avec des semaines d'arrêt et une réduction.

9) Notre objectif est de constamment remettre en question notre corps et sa capacité d'adaptation en modifiant nos variables d'entraînement. Nous ne cherchons pas à laisser notre corps maintenir l'équilibre avec notre entraînement, mais à «maintenir un niveau défini de déséquilibre entre le corps et l'environnement (d'entraînement) à un moment donné», pour citer le regretté grand Mel Siff. En d'autres termes, le changement est bon dans la formation, alors planifiez-en une grande partie dès le début dans les cinq variables de la formation.

10) Il y a un endroit et un moment précis et précis pour manquer des répétitions et s'entraîner à l'échec. L'endroit est sur la plate-forme lorsque mon concurrent soulève, et le temps est le bloc d'entraînement de ce même concurrent.

Oui, je manque des ascenseurs de temps en temps, mais je suis choqué et ennuyé par cela! Si je suis en panne d'essence lors d'une journée d'effort maximal, j'arrête de faire des célibataires et je vais faire un "down set" ou deux, laissant quelque chose dans le réservoir. Mieux vaut obtenir deux ensembles de 3 à 90% qu'un ensemble de 4 ou 5. Si j'ai du mal sur un marathon Sheiko Bench ou une séance d'entraînement 10 x 3, je prendrai le temps de repos dont j'ai besoin entre les séries pour m'assurer d'avoir les répétitions.

Si vous passez une mauvaise journée, revenez en arrière ce jour-là. Si vous manquez de temps, faites entrer vos ensembles les plus lourds de vos ascenseurs principaux. Très peu d'entraînements individuels comptent vraiment dans votre cycle d'entraînement; c'est la totalité de la formation qui délivre le PR.

Amélioration de la récupération

Après notre bloc d'entraînement initial, la nécessité de techniques de récupération améliorées devient évidente. L'améliorateur de récupération le plus puissant que je connaisse est le bain d'hydrothérapie, pris 6 à 9 heures après une séance d'entraînement. Talyshev (1977) a montré que cette technique améliorait considérablement la capacité de travail et la récupération le lendemain de l'hydrothérapie. (11)

Les autres agents améliorant la récupération sont les mouvements d'isolement à haute répétition (25 et plus) avec des bandes ou des poids légers. Les pushdowns de triceps, les bons matins et les boucles de jambe de bande fonctionnent bien ici.

Boucles de jambe de bande

Massage, chiropratique et A.R.T. fonctionne bien aussi. Quelques squats légers après ou pendant la journée de banc et quelques bancs légers après ou pendant la journée de squat aident beaucoup. Juste 2-3 séries de 2-3 répétitions avec moins d'environ 50% fonctionne bien. Le swing kettlebell et le traîneau de traîneau peuvent être très thérapeutiques lorsqu'ils sont plus légers, et sont d'excellents renforçateurs GPP lorsqu'ils sont plus lourds.

Une marche rapide, une randonnée ou même une marche sur un tapis roulant incliné fera des merveilles pour votre récupération sans puiser dans votre force. Bien sûr, la course à distance tuera vos ascenseurs. Pour ce qui est de la course à pied, dites simplement "Non!"

Travaux d'assistance

Tout comme le choix d'un modèle de formation à suivre, choisir comment et quand effectuer un travail d'assistance comporte de nombreuses options. De nombreux haltérophiles mal orientés se concentrent sur l'hypertrophie au début de leur cycle d'entraînement, puis s'en éloignent lorsqu'ils atteignent leur apogée. Si vous avez besoin de plus de masse musculaire, vous en avez besoin lorsque vous compétitionnez, car vous avez besoin de tous les aspects de la force lorsque vous prenez la plate-forme.

Une meilleure approche consiste à utiliser la transition GPP vers SPP vers GPP. (12) Dans votre premier bloc d'entraînement, puisque nous ne nous concentrons pas sur la récupération, notre travail d'assistance sera axé sur la construction de GPP via des traîneaux lourds, des poussées de camions, des sprints, un tapis roulant incliné et un travail de bande à haute répétition, ainsi que des SPP. (préparation physique spécifique) comme le travail latéral, les extensions de barre droite, l'élévation du jambon fessier, etc.

Alors que nous passons à notre deuxième bloc de formation, notre assistance passe entièrement au SPP, où nous augmentons le volume et l'intensité du travail d'assistance davantage axé sur les faiblesses. Au fur et à mesure que nous passons au sommet et aux blocs coniques, notre travail d'assistance SPP diminuera un peu et les formes plus légères du travail GPP que nous avons effectué dans notre premier bloc reviendront pour améliorer la récupération.

Ainsi, à titre d'exemple, dans notre premier bloc d'entraînement, nous pourrions faire des levées de jambon fessier après avoir été accroupi un jour accroupi, puis tirer un traîneau / pousser un camion sur le deuxième jour. Nous ferions également un entraînement supplémentaire limité de balançoires kettlebell ou haltères le lendemain du deuxième jour de squat. Dans notre deuxième bloc d'entraînement, nous abandonnerions le travail GPP et ajouterions plus de travail SPP comme des tirages partiels de crémaillère et des step-ups ou des hypers inversés, tout en continuant à pousser les levées de jambon fessier et les balançoires supplémentaires de kettlebell d'entraînement.

L'hyper inverse

Dans notre bloc de pointe et de rétrécissement, nous voulons vraiment améliorer la récupération et maximiser la super-compensation.Nous abandonnons donc environ la moitié du travail SPP des jambons fessiers et des hypers inversés, et ajoutons une traction de traîneau plus légère pour accompagner l'autre récupération. exhausteurs mentionnés précédemment.

Bien qu'il n'y ait pas de «hors saison» en dynamophilie, un excellent moment pour se concentrer sur les GPP est lorsque vous n'êtes pas dans un cycle de compétition. Le travail GPP mentionné précédemment, combiné à d'autres ascenseurs de type homme fort, peut amener votre GPP à un niveau où SPP peut être votre objectif principal dans le cycle d'entraînement avant le début de la phase de pointe. J'ai fait un entraînement cycliste hors compétition avec Jesse Kellum et son maniaque Krewe où nous avons couru en équipes de deux camions Dodge Ram poussant trois ou quatre fois dans les collines chacun, puis tiré un traîneau en arrière, fait des marches d'agriculteurs avec de lourds haltères, puis des pneus renversés dans la chaleur de midi de juillet.

J'ai presque vomi et j'étais juste content d'avoir fini. Jesse m'a tendu un Coca et m'a dit de me reposer et de le boire avant de nous accroupir cru! J'ai ensuite travaillé jusqu'à un squat PR sans engrenage, sans ceinture et très rapide de 565. Morale de l'histoire: perdez vos concepts préconçus de séquence appropriée dans un entraînement et ce que GPP apporte à votre entraînement.

Faisons le

Nous avons un modèle et quelques lignes directrices; il est maintenant temps de sortir un calendrier et de se mettre au travail pour construire ce plan pour dominer. Choisissez une rencontre, vérifiez la date et assurez-vous de déterminer si vous soulevez samedi ou dimanche. Comptez 14 semaines en arrière et incluez la semaine avant la compétition lorsque vous avez terminé votre cône. Vérifiez votre calendrier pour les obstacles tels que les anniversaires, les vacances, les anniversaires, les vacances, etc. Il est possible de surmonter ces obstacles mais ce n'est pas toujours dans votre meilleur intérêt.

Si vous avez quelques semaines avant le début de votre cycle d'entraînement, une approche simple et basique comme 5 x 5 pendant quelques semaines est bien adaptée. Cependant, la semaine avant de commencer votre cycle est une semaine facile, sinon une semaine d'arrêt.

Maintenant, prenez un bloc-notes juridique et un crayon et disposez votre modèle appliqué à vos jours de formation. Les possibilités sont infinies, mais lorsque vous le cartographiez, gardez à l'esprit que vous voulez agiter le volume et l'intensité indépendamment. Gardez également à l'esprit que les pourcentages sont des lignes directrices, et qu'un maximum de pointe dans un équipement de levage complet en compétition ne s'applique pas toujours facilement en tant que 1RM aux pourcentages d'entraînement ou à tout travail brut.

Lorsque vous comparez des pommes et des oranges, n'oubliez pas de corriger pour enlever la peau de l'orange! Par exemple, si vous venez de squatter 600 dans une compétition en engrenage à une seule couche et que vous voulez maintenant commencer à boxer avec 50%, 300 est trop élevé! Vous boxez squat dans un costume avec des bretelles et une ceinture, mais vous aurez aussi des bandes et des chaînes chargées et vous êtes hors de votre apogée. Pourrait vouloir commencer à 275!

Si vous suivez le programme 10 x 3 et que vous venez de placer 400 dans un maillot lors de votre dernière rencontre, vous savez que vous voulez travailler avec environ 85% de votre 1RM, mais 85% de 400 font 340 et cela ne touchera pas. dans votre chemise, et vous n'avez aucune idée de ce qu'est votre véritable 1RM brut. Eh bien, supposez environ 100 hors de la chemise, car cela n'a pas vraiment d'importance car vous n'alliez pas commencer à 85%! Donc, si votre 1RM est de 300 bruts, 85% serait 255. Je dirais commencer à 215, environ 70%, juste pour être sûr.

Vous avez 14 semaines pour vous entraîner, vous n'avez donc pas besoin d'être une star de la salle de sport la première semaine! Vous n'avez pas besoin de frapper 10 x 3 la première semaine; faites 8 x 3 le premier bloc d'entraînement, en travaillant jusqu'à 10 x 3 le deuxième, puis 7 x 3 le troisième bloc en vous déplaçant dans votre meilleur maillot de banc, par exemple.

Vous devez décider du moment où commencer à utiliser votre équipement. Dans l'ancien temps, vous pouviez soulever brut puis le jeter à la fin pour quelques séances d'entraînement. Ces jours sont révolus depuis longtemps en raison de l'évolution du matériel et de son effet sur votre groove. Sur les programmes Sheiko à volume plus élevé et 10 x 3, vous aurez probablement besoin d'au moins un équipement plus lâche pour vous entraîner afin que vous puissiez avoir des bancs plus légers au toucher et vous accroupir à la plage de lumière blanche. L'équipement plus lâche est également préconisé par Westside pour les box squats et les bancs de chemise à gamme complète.

Un cycle hypothétique ressemblera à ceci, représentant le volume et l'intensité sur une échelle de 1 à 5:

	WK1	WK2	WK3	WK4	WK5	WK6	WK7	WK8
Le volume	2	4	3	1	3	5	4	1
Intensité	3	2	4	1	4	3	4	1

WK9	WK10	WK11	WK12	WK13	WK14
4	2	3	1	3	2	Le volume
5	3	5	1	4	3	Intensité

Le cône

Le cône n'est pas une semaine de recul. Dans les semaines d'arrêt, nous laissons notre corps récupérer grâce à un volume et une intensité réduits, et très peu d'assistance. Les semaines coniques visent à permettre la super-compensation.

Gene Bell m'a dit une fois que tu ne peux pas te rendre plus fort ces deux dernières semaines, mais tu peux laisser toi-même deviens plus fort. Le volume est en baisse, mais des intensités comprises entre 85 et 90% peuvent être utilisées pour affiner le système neuromusculaire. (13) Pendant le cône, nous nous concentrons également sur la vérification et la correction des problèmes de technique, travaillons à l'amélioration de la vitesse perdue dans les blocs d'entraînement lourds et ne maintenons qu'un niveau de travail d'assistance légèrement réduit. La semaine 11 contiendrait nos derniers 95% plus de travail, et le dernier de toutes les surcharges, partiels ou débrayages. La semaine 12 est une semaine d'arrêt, une règle de 60% ou des répétitions supérieures à 7 avec des poids légers.

La semaine 13 est une semaine critique. Notre volume de levage principal restera faible, mais quelques 2-3 séries de 1 à 3 répétitions dans la plage de 85 à 90% dans le squat et le développé couché sont effectuées ici à pleine vitesse. Certains travaux de vitesse dans le squat et le soulevé de terre s'intègrent également bien ici. Faites votre travail normal d'assistance pour les triceps, les lats, les abdominaux et la chaîne postérieure. La semaine 14 est la semaine de la rencontre, et je recommande vivement le «cycle de trois jours» de Gagner constamment par Drs. ré.ré. Ph Lobstein.ré. et R.ré. Sandler D.P.M, adapté à la dynamophilie.

Pour une rencontre du samedi, la semaine 14, vous ferez un léger entraînement de développé couché le lundi. C'est le moment idéal pour utiliser des chaînes sur des bandes pour un travail rapide car elles sont plus faciles pour le corps. Faites quelques squats bruts légers et limités, et quelques travaux latéraux. Mardi et mercredi, ne faites rien mais détendez-vous, marchez un peu et étirez-vous. Ce sont deux jours pour revoir votre formation et faire votre plan de rencontre final.

Vous aviez des objectifs au début du cycle et vous avez établi un plan pour y arriver. Si votre formation s'est bien déroulée ou pas comme prévu, ajustez en conséquence. Prends-le bien dans ta tête parce qu'après mercredi soir tu as fini d'y penser. Jeudi, vous allez à la salle de sport et faites vos deux premiers échauffements de banc et de squat qui vous feront du bien.

Vendredi, vous faites vos trois premières séries d'échauffement sur banc et squat, de préférence sur le site de la compétition. Ceux-ci se sentiront mieux que la veille. Vous vous sentirez incroyablement frais physiquement et votre adrénaline augmentera. Vous devez supprimer cette poussée d'adrénaline en vous distrayant et en mettant la compétition hors de votre tête. Je vous conseille fortement de porter des vêtements réguliers et de ne pas vous échauffer jusqu'à ce que vous pesiez ou que vous commenciez à vous échauffer le lendemain.

Aller le temps

Sérieusement, restez dans votre lieu de bonheur le plus longtemps possible le jour de la rencontre. Certains haltérophiles aiment jalonner un corner et mettre leur face de jeu tôt. Je pense que vous brûlez juste de l'adrénaline, au propre comme au figuré, en vous présentant trop tôt. Détendez-vous, faites une sieste, dites bonjour à vos amis, promenez-vous, faites du travail de mobilité, mais ne vous étirez pas. Quand il est temps de vous réchauffer, vous serez prêt à partir.

La nervosité est un sous-produit direct de la peur, mais la peur peut être canalisée en rage. Sauvegardez votre psyché pour la plate-forme, mais laissez votre rage monter. Ce n'est pas le bon moment pour avoir des rendez-vous, des conjoints ou des partenaires de vie. Vous avez besoin d'un partenaire de formation de confiance qui sait quand vous déclencher et quand vous régner. Que vous le montriez ou non, vous devez être en plein état d'excitation mentale à ce stade. Cependant, ne laissez pas vos émotions devenir incontrôlables dans le squat car vous avez encore une longue journée devant vous.

Les échauffements que vous avez faits ces deux derniers jours seront encore meilleurs, et la répétition des derniers jours portera ses fruits ici. Tout dans votre univers doit maintenant vous concentrer sur l'importance d'obtenir ce premier squat. Vous avez planifié votre cycle et planifié votre rencontre, maintenant soulevez votre plan.

Dans la plupart des compétitions, 8 ou 9 pour 9 vont bien se passer, et 9 pour 9 donne toujours des PR. Stratégiquement, votre objectif est de créer le plus grand sous-total possible. Ouvrez facilement vos morts, allez obtenir un PR pour votre deuxième à moins qu'une deuxième tentative plus facile ne se verrouille dans un endroit si vous vous souciez de la rencontre, puis allez gros sur votre troisième soulevé de terre.

Dominer n'est pas toujours pour gagner, mais dominer c'est ce que vous faites par rapport à votre plan, vos attentes et vos capacités. Vous êtes le seul à savoir vraiment comment vous avez fait, et un trophée sans PR rendra ce point très clair.

Les références

1) Supertraining page 353

2) Supertraining page 347

3) Supertraining pages 319/347

4) Supertraining page 358

5) Supertraining page 347

6) Supertraining page 317

7) Supertraining page 356

8) Supertraining page 348

9) Supertraining page 346

dix) Supertraining page 355

11) Supertraining page 447 362

12) Supertraining pg315-314

13) Supertraining page 362