Cela fait deux semaines que Dave et moi avons mis un énorme coup sur nos jambes. Je ne pouvais pas attendre le deuxième tour.
Je suis arrivé à Londres, dans l'Ohio, environ 30 minutes plus tôt, alors je me suis arrêté dans un McDonalds pour l'un de ces paquets de fruits et de noix. J'avais déjà mangé quelques œufs bio et un shake Metabolic Drive mélangé avec du lait cru, mais compte tenu de la torture que j'allais endurer, je me suis dit que quelques calories de plus ne feraient pas de mal.
J'espérais une fois que les balles ont commencé à voler que je ne reverrais plus cette collation, si tu attrapes ma dérive.
L'entraînement d'aujourd'hui appelait la poitrine et les épaules. J'étais curieux de voir comment Dave entraînait ses pectoraux compte tenu de toutes les blessures qu'il avait subies. J'ai également eu de nombreuses souches de pec en raison de mes débuts avec des presses à haltères, et à cause de cela, mes routines sont conçues pour injecter une quantité massive de sang dans les pectoraux avant de faire des exercices de base. Non seulement cela aide à prévenir de nouvelles blessures, mais c'est aussi une stratégie d'hypertrophie optimale.
Nous avons commencé avec des pentes de marteau à bandes. J'ai mis le siège très bas et je me suis concentré sur la conduite du poids vers le haut dans un arc. J'obtiens toujours la même contraction de pec mais je la sens moins dans les rotateurs que lorsque je garde le siège haut.
Les bandes sont excellentes car vous ressentez la tension accrue au point où vous contractez vos pectoraux, ce qui nécessite encore plus d'efforts pour terminer la répétition. Nous ne nous sommes pas retenus de peur d'être faibles sur d'autres exercices. Au contraire, nous avons explosé trois ou quatre sets atroces.
Dave avait besoin d'aide pour démarrer chaque série - son épaule droite a une amplitude de mouvement limitée - mais une fois qu'il a pris le poids, il était un monstre. L'entraînement a bien commencé.
Nous sommes passés aux presses inclinées Smith avec un léger angle. Je n'aime pas les angles raides lorsque je m'entraîne sur une machine Smith, que ce soit en pente ou en déclin. En exécutant des répétitions parfaites, nous avons progressé jusqu'à un poids avec lequel nous ne pouvions gérer que six ou deux répétitions, puis nous avons déchaîné l'enfer - un ensemble de drop brutal qui nous fait maudire l'existence.
La forme de Dave était ce à quoi je m'attendais - il gardait ses coudes serrés pour protéger ses pectoraux. Ceci est moins stressant pour les insertions de pec que la forme typique «coudes». Ma préférence est quelque part au milieu.
Le dernier set de Dave était un tueur. Il a attrapé une paire de poignées Grip4orce et les a collées sur la barre. Lorsqu'on lui a demandé comment ils étaient comparés à Fat Gripz, Dave a déclaré qu'il préférait le Grip4orce pour ce mouvement car vous devez les serrer pour les maintenir fermés, offrant ainsi une contraction beaucoup plus dure.
Dave a lancé autant de répétitions d'étirement de la peau qu'il le pouvait avec le Grip4orce, puis a terminé le set sans eux. L'ajout du Grip4orce a complètement gazé le triceps de Dave, forçant sa poitrine à reprendre le jeu.
Je n'avais jamais pensé à faire ça - bon sang, ça pourrait être parfait pour quelqu'un avec des triceps à la traîne - mais ce qui m'a vraiment frappé, c'est comment Dave cherche constamment de petits moyens de mieux faire exploser un muscle, malgré le fait qu'il ait plus oublié l'entraînement que la plupart sauront jamais.
Nous sommes passés à l'un de mes exercices de pec préférés, refusons les haltères. C'est un autre exercice sur lequel j'évite d'utiliser des angles raides, alors nous avons attrapé un banc assis et l'avons abaissé complètement pour réduire l'angle.
Le mouvement est tout pec. Nous avons abaissé les haltères avec une prise neutre, laissé les coudes devenir profonds pour étirer les pectoraux, puis nous les avons renvoyés avec force dans la position de départ avec un flex supplémentaire.
Après le premier set de Dave, il était clair que son épaule droite était un facteur limitant. Je lui ai suggéré d'alléger le poids et de ralentir le tempo tout en augmentant le temps de contraction de chaque répétition. Je voulais que Dave fasse que 70 livres se sentent comme 150.
Cela a fait une énorme différence et j'ai pu voir ses pectoraux recommencer à fonctionner. Avec Dave, les ensembles plus lourds commencent à ressembler à une presse JM haltère modifiée car plus il est lourd, plus ses triceps ridicules prennent le dessus.
Nous avons terminé avec des presses d'établi à bandes inversées. Nous avons progressé jusqu'à un poids décent avec des séries modérées de cinq répétitions environ. Ensuite, j'ai dit à Dave de faire une série de 15 répétitions très élevées, mais APRÈS il a fait des flyes à la machine. Le pré-échappement supplémentaire était de s'assurer qu'il martelait vraiment ses pectoraux, car la forme pressante de Dave est tellement dominante pour les triceps. Comme mentionné, Dave garde ses coudes serrés contre son corps; idéal pour les triceps, pas si bien pour le développement pec.
Maintenant c'était sur les épaules. Ce serait simple, court et doux. Et douloureux.
Ceux qui ont du mal à ajouter la taille du delt, faites attention. Nous avons commencé avec de lourdes levées de delt arrière pivotantes courbées. Vous laissez vos bras pendre droit et «charnière» avec vos delts arrière.
Ne fléchissez pas le haut du dos et les pièges, balancez-vous simplement avec vos delts arrière. L'amplitude des mouvements est courte; ce doit être pour maintenir la forme avec le poids lourd. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais croyez-moi, c'est extrêmement difficile.
Nous avons fait le schéma de répétition suivant - 25, 30, 35 et 40 répétitions avec le même poids et dans cet ordre, en nous reposant environ deux minutes entre chaque série. L'ensemble de 25 répétitions a brûlé comme un feu, vous pouvez donc imaginer comment le jeu de 40 répétitions se sentait.
Viennent ensuite des élévations latérales ultra-lourdes, superposées à des latéraux à un bras. Les élévations latérales d'haltères ne sont que des balançoires de 6 à 8 pouces pendant que vous inclinez la tête en arrière. Le poids doit être si lourd que vous devez porter des sangles.
Après avoir fait 25 répétitions, nous avons attrapé un groupe et avons marché dessus avec un pied (à l'opposé du bras de travail), et avons fait 10 à 15 latéraux à un bras avec une amplitude de mouvement extrême, tirant chaque représentant au-dessus de la tête. Peux-tu dire de la douleur?
Nous étions frits. Eh bien, ce que je veux dire, c'est que j'étais frit - mais quand j'ai regardé par-dessus, Dave faisait les cordes de combat. Il a fait 100 répétitions d'affilée, changeant de forme de temps en temps pour travailler différentes zones de ses épaules.
Thibs aurait été fier car les cordes sont sans excentrique, ce qui vous permet d'effectuer plus de travail. Pour ne pas être en reste, j'ai décidé de voir combien de douleur je pourrais vraiment supporter. J'ai dit à Dave que j'allais sortir avec un style et passer directement à 100 répétitions.
J'ai utilisé la version typique «claquer la corde vers le bas», et avec chaque représentant, j'ai utilisé une puissance maximale. C'était vraiment douloureux quelque part autour de 30 répétitions. 50 il a commencé à crier. Je ne me souviens pas beaucoup après 70 sauf que je ne me suis pas arrêté avant d'avoir atteint 100 répétitions.
Arrêter de fumer n'était pas une option. Je veux dire, regarde où je m'entraînais et avec qui je m'entraînais.
Pour ceux qui tiennent le score, c'est ce que nous avons fait.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Pentes du marteau à bandes | 3-4 | 8, plus bandes |
| B | Presse d'inclinaison de la machine Smith (sur une légère pente, avec Grip4orce; construit à 6RM plus un jeu de gouttes) | 3-4 | 6 |
| C | Refuser DB Press | 4 | 8-10 |
| ré | Banc de presse à bande inversée (plus 1 x 15 répétitions (après 1 série de volées à la machine comme technique de pré-épuisement) | 3-5 | 5 |
| E | Le delt arrière incliné lourdement se soulève | 4 | 25, 30, 35 et 40 |
| F1 | Élévations latérales debout partielles lourdes | 4 | 25, pas de repos |
| F2 | Latéraux à un bras | 4 | 10-15 |
| g | Cordes de combat (aussi dur que votre tolérance à la douleur le permet) | 1 | 100 |
L'entraînement était terminé, mais Dave avait des questions sur l'alimentation. Plus d'informations à ce sujet dans la partie suivante de cette «entrée de journal."
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