Dans l'armée, l'infanterie est appelée «la reine de la bataille» et accapare souvent toute la reconnaissance pour les nombreux emplois accomplis au combat. Cependant, les connaisseurs se réfèrent à la artillerie en tant que «roi de la bataille», et pour une bonne raison. Tandis que l'infanterie doit entrer et donner des coups de pied au cul et prendre des noms, l'artillerie leur ouvre la voie avec une efficacité marquée et des préjugés extrêmes.
En termes de puissance brute, cette dichotomie ressemble beaucoup aux «deux grands», le squat et le soulevé de terre.
Le squat obtient toute la reconnaissance, gagnant les cœurs et les esprits, mais c'est le soulevé de terre en arrière-plan qui ouvre la voie à la force pure et à la méchanceté générale. Vous devez canaliser toute la folie et le courage dont vous avez besoin pour tirer de gros poids, et c'est tout autant une guerre mentale qu'une bataille physique.
Dans le sport de l'homme fort cependant, il n'y a pas qu'un seul type de soulevé de terre qui entre en jeu. Bien qu'il soit presque garanti d'être dans chaque compétition d'hommes forts, vous ne savez jamais quel type de soulevé de terre le prochain défi tiendra. Sera-ce un deadlift de voiture pour les représentants? Un essieu maximum de deux pouces? Sera-ce 18 pouces? Ou vont-ils simplement jeter 705 livres sur une barre et voir combien de répétitions vous pouvez faire en une minute?
Ce sont les situations auxquelles les concurrents des hommes forts sont confrontés à chaque compétition - une bataille en tête-à-tête avec le soulevé de terre, quelle que soit sa forme.
Dans ma quête pour explorer les différences dans la façon dont les gens s'entraînent, je me suis assis avec trois des meilleurs deadlifters de Strongman: Vince Urbank, He-Dan Harrison et Ryan Bracewell. Tous sont des professionnels d'American Strongman Corporation et des deadlifters très accomplis.
Ces gars savent comment déplacer de gros poids et ont offert de partager un aperçu de leur entraînement. Si votre objectif est de maîtriser le roi de la bataille, lisez la suite.
Vince: effort maximal. Je soulève une variation donnée pour le poids maximal, ou dans une plage de 1 à 3 répétitions. De plus, je fais des variations d'effort dynamique du soulevé de terre, généralement par séries de 1 à 2 répétitions avec des bandes et 40 à 50% de mon maximum d'une répétition. Le but est d'effectuer chaque répétition aussi rapidement et explosivement que possible. J'inclus également un travail de support à haut volume pour cibler des faiblesses spécifiques.
Ryan: Le moyen le plus simple d'expliquer ma philosophie du deadlifting est les singles lourds. Si je ne mets pas une charge maximale sur mon corps, je ne semble pas répondre, alors je m'en tiens à des max à une répétition et parfois à des max à trois répétitions. Quand j'ai fait le plus de gains dans mon soulevé de terre, j'allais pour un nouveau 1RM chaque semaine pendant jusqu'à trois semaines consécutives.
Après trois semaines, je ferais une pause dans le soulevé de terre et ferais quelque chose comme Power Cleans à leur place. Je prendrais aussi une semaine de deadlifts si je n'atteignais pas de record personnel. Ce cycle fonctionnait très bien lorsque ma traction était entre 550 et 725 livres, mais maintenant que je tire au milieu des années 800, j'ai l'impression que cela mettrait trop de pression sur mon SNC.
Ryan Bracewell
Voici une présentation plus détaillée de ce dont je parle.
Dan: Mon concept de base est de maximiser continuellement le corps sous différents angles en utilisant une rotation de différents exercices sous tous les angles, augmentant ainsi mon soulevé de terre au sol. J'entraîne Westside, donc je n'entraîne pas de soulevés de terre pour les représentants et je n'ai pas fait plus d'un représentant par série dans aucune sorte de soulevé de terre depuis probablement deux ans.
Faire des célibataires avec une variation de soulevé de terre différente chaque semaine aide à développer une puissance absolue tout en vous gardant frais puisque vous changez d'exercice chaque semaine. J'utilise des sangles sur la plupart des tirages pour que je puisse vraiment maximiser les muscles de mon corps / dos sans perdre le poids de 100 livres en dessous de ce que mon corps peut vraiment tirer. Il est également important de tirer sans sangles autant que vous le pouvez pendant que vous travaillez jusqu'à votre ensemble supérieur afin de ne pas développer une faiblesse de préhension.
Vince: Non, mais je fais un peu plus de volume (sets / répétitions) lorsque je m'entraîne pour un homme fort, ainsi que je pratique l'événement de soulevé de terre spécifique pour un concours à venir.
Ryan: Pour la plupart, mon entraînement de soulevé de terre ne changera pas quelles que soient les compétitions à venir. Je crois qu'en créant plus de force maximale, je serai capable de faire plus de répétitions avec un poids sous-maximal car cela deviendra un plus petit pourcentage de mon 1RM.
Par exemple, s'il y a un concours avec un soulevé de terre de 600 livres pour les représentants, le gars avec un soulevé de terre de 800 livres devrait facilement être en mesure de faire plus de répétitions avec 600 qu'un autre concurrent avec un maximum de 700 livres. Cependant, quelques semaines avant un concours avec un soulevé de terre pour les répétitions, je m'entraînerai à faire des répétitions pour habituer mon corps au rythme.
Dan: Pas de différence. Je participe souvent à des rencontres d'homme fort et de dynamophilie à quelques semaines d'intervalle, parfois à une semaine d'intervalle ou moins. Deadlifting est Deadlifting.
Avant une rencontre de powerlifting, je vais commencer à faire des deadlifts au sol sans sangles pour que je sache à peu près où je suis, car les sangles ne sont pas autorisées en dynamophilie.
Vince: Ne pas se reposer suffisamment entre le soulevé de terre ou les entraînements lombaires intenses. Le bas du dos et le système nerveux peuvent prendre plus de temps que les muscles pour se remettre d'un soulevé de terre d'effort maximal, il est donc important d'écouter votre corps et de ne pas surentraîner.
Vince Urbank
De plus, ne pas être confiant et tirer agressivement. Le soulevé de terre est un mouvement de force brute!
Enfin, ne pas en faire assez ou faire les bons types de travail de soutien. Votre travail de soutien doit être adapté à vos faiblesses individuelles, comme des soulèvements de jambon fessier pour les ischio-jambiers, de bons matins pour le dos et des rangées penchées ou soutenues par la poitrine pour renforcer l'intérieur et le haut du dos.
Ne soyez pas paresseux, restez dans les parages et faites votre travail de soutien, même si vous êtes fatigué du soulevé de terre. Le travail de soutien est ce qui fait apparaître les groupes musculaires en retard et aide à maintenir un équilibre de force. Ne le saute pas.
Ryan: Certaines des erreurs les plus courantes que je rencontre avec des haltérophiles plus jeunes ou moins expérimentés sont:
Premièrement, pas assez de temps de préchauffage. J'ai vu des haltérophiles entrer dans la salle de sport et commencer leur entraînement de soulevé de terre avec 315 livres, puis faire 405 et essayer un maximum de la prochaine série. C'est juste demander une blessure. Je fais toujours un échauffement général avec des haltères et commence chaque entraînement de soulevé de terre avec 135 livres. Je ferai 6-8 séries avant d'atteindre mon maximum, et même lors d'une compétition de dynamophilie, je ferai 4-5 séries avec de très faibles répétitions.
La deuxième est la mauvaise forme. Le soulevé de terre de chacun s'adaptera à son type de corps, mais quelle que soit l'adaptation, votre bas du dos doit rester serré. Cela est particulièrement vrai pour les haltérophiles novices qui n'ont pas la masse musculaire protectrice sur laquelle les haltérophiles plus expérimentés peuvent se rabattre lorsque leur forme est un peu décalée.
Le troisième fait trop de répétitions. Si votre objectif est d'avoir un grand maximum d'une répétition, alors vous devez soulever comme ça.
Dan: La plus grosse erreur que j'ai faite lors de l'entraînement au soulevé de terre a été de faire le même style de soulevé de terre, semaine après semaine. Rassembler des représentants de lourds morts conventionnels chaque semaine est fondamentalement un suicide pour votre soulevé de terre. Je suis un grand fan de la méthode de Louie Simmons qui consiste à faire tourner de nombreux exercices différents, en particulier pour le soulevé de terre. Le soulevé de terre est difficile à améliorer, car vous devez vraiment expérimenter pour trouver les variantes de soulevé de terre qui renforcent le mieux votre puissance. Je crois qu'il faut travailler jusqu'à un maximum d'un représentant, mais avoir 4-6 types différents de soulevés de terre à faire pivoter.
L'autre erreur est de ne pas suivre le bon type de travail d'assistance. Les ischio-jambiers et les abdominaux solides protègent le bas du dos des blessures tout en aidant à construire un soulevé de terre massif. L'astuce consiste à trouver les bons exercices pour toucher ces deux groupes musculaires.
Mes préférés pour les jambons sont les extensions de chaise romaine lestées et les boucles de jambe allongées, et pour les abdominaux, les extensions de roues abdominales ou abdominales lourdes. Pour moi, les jambons semblent avoir besoin de répétitions un peu plus élevées, comme 15-20, mais toujours un poids lourd. Les abdos semblent mieux pousser avec 6 à 10 répétitions, un poids très lourd.
Vince: Soulevé de terre! N'en ayez pas peur ou ne l'évitez pas. Faites beaucoup de rangées - les rangées pliées, les rangées soutenues par la poitrine et les rangées de barres en T sont quelques-unes de mes préférées.
Ryan: En supposant que l'athlète ait une bonne forme, pour les débutants et les athlètes intermédiaires, je recommande de faire des deadlifts lourds de 1 à 3 répétitions 2 à 3 fois par mois, comme décrit ci-dessus. Pour les haltérophiles plus expérimentés, les choses peuvent devenir un peu délicates car au fur et à mesure que votre soulevé de terre augmente, vos faiblesses commencent à se révéler. C'est le bon moment pour commencer à modifier votre routine pour remédier à ces faiblesses.
Pour moi, je suis vraiment bon sur le sol mais j'ai du mal à verrouiller les poids, alors j'ai commencé à faire des deadlifts élevés, des deadlifts à bande inversée et des deadlifts à bande réguliers. Si vous êtes plus lent sur le sol, j'ajouterais des tirages déficitaires et je m'assurerais que vous travaillez suffisamment en quad pendant vos entraînements pour les jambes avec des squats avant, des pressions sur les jambes et des squats sur une jambe.
He-Dan Harrison
Dan: Un débutant n'a pas besoin d'autant de variations de soulevé de terre qu'un souleveur très avancé, donc soulevé de terre chaque semaine avec des séries de 3 à 5 répétitions, mais alternez le sumo et le conventionnel chaque semaine. Les soulevés de terre Sumo donnent une pause au bas du dos et aident à renforcer les ischio-jambiers et les hanches beaucoup plus que les soulevés de terre conventionnels. Aussi, je soulignerais l'importance du travail hebdomadaire intensif pour les abdominaux. Si vos abdos sont faibles, vous pouvez dire adieu à un grand soulevé de terre.
Vince: Je fais du soulevé de terre à l'effort dynamique et je m'accroupis avec une tension de bande. J'effectue chaque répétition à chaque exercice primaire aussi fort et aussi vite que possible. Je fais aussi des nettoyages (généralement avec un essieu) et bien sûr, les événements d'hommes forts améliorent l'explosivité et l'endurance. De plus, les tractions de traîneau sont la base de mon entraînement d'endurance.
Ryan: J'aime lancer des séries de répétitions élevées (15 à 50 répétitions) après un effort maximal pour maintenir une combinaison de force et d'endurance. Par exemple, si je travaille jusqu'à un soulevé de terre maximum d'une répétition, je baisse le poids à 50-75% de mon 1RM et je répète jusqu'à l'échec. J'essaye aussi de garder une alimentation saine. Les ballonnements de graisse et d'eau vous ralentissent et réduisent considérablement votre capacité aérobie. De nombreux hommes forts feront également des trucs GPP supplémentaires comme des traîneaux, des Prowler et des coups de marteau, mais ce n'est pas quelque chose que je fais régulièrement.
Dan: J'utilise assez fréquemment des groupes avec mes mouvements d'effort maximum, ce qui crée une explosivité et une puissance absolue. En ce qui concerne l'endurance, je fais des répétitions plus élevées sur mon travail d'assistance. Louie Simmons dit qu'en règle générale, faites des célibataires pour un effort maximal, mais pour le travail d'assistance, faites des répétitions plus élevées. 4 × 10 répétitions est la moyenne, mais j'aime parfois la ramener dans la plage de 15 à 20 répétitions.
Vince
Ryan
Dan
Peu importe comment vous menez la guerre contre le roi de la bataille, le message à retenir est clair: soulevez lourd! La tendance parmi les hommes les plus forts et les meilleurs deadlifters du monde est une tendance pour une raison!
A bientôt sur le champ de bataille.
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