Le soulevé de terre, plus que tout autre ascenseur, est soumis à vos leviers naturels.
Si vous avez un torse long, des fémurs courts et des bras longs, vous écraserez les tractions conventionnelles car lorsque vous vous installerez, votre torse peut être beaucoup plus droit et vous vous bloquerez juste au-dessus du genou.
Mais un torse court, de longs fémurs et de longs bras? Un large sumo vous va parfaitement.
Mais que faire si vous avez des bras T-Rex trapus? En termes de leviers, franchement, vous êtes assez foutu. Il n'y a vraiment pas de forme de soulevé de terre qui vous convient, et la plupart des routines de soulevé de terre n'ont pas été faites en pensant à vous.
Grâce à mes propres effets de levier T-Rex, je ne suis pas le deadlifter le plus puissant de la planète. Bien que ma traction de 725 livres soit respectable, les hommes de ma taille ont tiré près de 200 livres de plus.
Cependant, je dirais que c'est parce que je suis ne pas construit pour le soulevé de terre que j'ai plus à vous apprendre sur le tir que sur un monstre génétique, parce que le soulevé de terre n'a jamais été facile pour moi. Donc, si vous êtes d'un tirant moins que stellaire similaire, les conseils suivants sont pour vous.
Si vous n'êtes pas fait pour le soulevé de terre, votre meilleur pari est de tirer de manière conventionnelle avec des hanches basses.
Sumo écrasera vos rotateurs et adducteurs externes de la hanche en raison de la hauteur à laquelle vos hanches doivent commencer, et les DL de style conventionnel avec des hanches hautes ne conduiront qu'à une traction lente car vous ne pouvez pas développer une tonne de vitesse sur le sol avec vos ischio-jambiers commençant. dans un grand tronçon.
La traction conventionnelle avec des hanches basses vous permet d'engager davantage vos quads au début de l'ascenseur puisque votre genou sera à peu près à l'angle parfait pour que vos quads produisent une force maximale: environ 100 à 130 degrés. Avec un entraînement approprié, vous devriez être en mesure de faire bouger le poids rapidement même si vos hanches sont à un kilomètre derrière la barre.
Les deux meilleures façons d'entraîner vos quads pour le soulevé de terre sont avec des squats suspendus à la barre haute et des squats avant en pause avec vos pieds en position de soulevé de terre. Pour les deux, laissez le poids se stabiliser en bas pour dissiper le réflexe d'étirement (comme un soulevé de terre), puis concentrez-vous sur l'accélération du poids à partir de la position basse.
Pour une plus grande implication du quad, votre poids doit être sur la plante de vos pieds ou au milieu du pied en sortant du bas. Ensuite, passez à vos talons lorsque vous verrouillez. Entraînez-vous à obtenir ce même transfert de poids lorsque vous tirez.
Pour quelqu'un idéalement construit pour le soulevé de terre, l'ensemble de l'ascenseur est à dominance de la hanche - pensez à «pousser les talons» tout au long du mouvement. Mais si vous êtes un Mr. Stub-Arms tirant avec des hanches basses, le meilleur moyen est de déplacer légèrement votre poids vers l'avant pour une plus grande implication du quad pour faire bouger la barre, puis de vous pencher sur vos talons lorsque la barre atteint vos genoux.
Cela vous semblera gênant jusqu'à ce que vous vous y habituiez, mais cela rapportera beaucoup à long terme en améliorant considérablement la vitesse sur le sol.
Si vous êtes fait pour tirer, ce conseil est toujours pour vous. Cependant, au lieu d'utiliser le transfert de poids décrit, gardez le poids sur vos talons. Les squats en pause effectués avec votre position de soulevé de terre imitent la mécanique d'un soulevé de terre déficitaire, sans presque la même tension sur votre dos. Ceux-ci garderont votre deadlift max en mouvement sans nuire au reste de votre entraînement.
J'adore les partiels pour l'entraînement au soulevé de terre. Une traction de crémaillère ou une traction de bloc à partir de la hauteur du genou ou juste en dessous vous offre les mêmes avantages que le soulevé de terre complet sans nombreux inconvénients. Il vous permet de ressentir un poids plus lourd, enracine la nécessité de pousser à travers vos talons pour verrouiller la barre et présente moins de possibilités pour votre dos de tourner, ce qui en fait un ascenseur plus sûr dans l'ensemble.
Étant donné que vous serez plus droit avec la barre à hauteur des genoux plutôt que du sol, il y aura également moins de force de cisaillement sur vos vertèbres, ce qui en fera un ascenseur d'entraînement plus sûr et réduira le temps de récupération (à l'exception de vos pièges, qui seront assassinés. ).
Pour vous, les gens plus doués, le temps de récupération réduit des partiels rapportera également des dividendes, laissant plus de «jus» dans le bas du dos pour vous accroupir. Cela vous acclimatera également à ressentir des poids plus lourds dans vos mains, ce qui est probablement votre plus grand obstacle puisque vous n'avez aucun obstacle biomécanique retenant votre traction.
Les partiels ne concernent pas seulement l'ego. Ils m'ont aidé à mettre 80 livres sur mon soulevé de terre en 8 mois, alors qu'il m'avait déjà fallu deux années solides pour en ajouter seulement 50! De plus, Andy Bolton, le premier homme à tirer 1000 livres, utilise intensivement les blocs de traction juste en dessous de la hauteur du genou dans son programme de soulevé de terre.
La position populaire selon laquelle le squat et le soulevé de terre suffisent à renforcer les abdominaux a rendu vos ascenseurs un mauvais service.
Si votre dos s'est déjà arrondi pendant le soulevé de terre, le renforcement de vos abdominaux rendra le soulevé de terre plus sûr et la stabilisation de la colonne vertébrale supplémentaire mettra du poids sur votre max.
J'ai récemment eu l'honneur de rencontrer Mark Chaillet, qui a tiré 855 livres pour 3 et 900+ pour un single à son apogée. Quand je lui ai demandé ses meilleurs conseils sur la façon d'obtenir un énorme soulevé de terre, il a dit de travailler dur ses abdos.
À titre d'exemple, Mark a déclaré qu'il avait fait des redressements assis pour les répétitions avec une paire d'haltères de 100 livres derrière la tête. Travis Mash, un deadlifter de plus de 800 livres pesant 220 livres, a fait écho à ces sentiments et a eu la force de faire un squat avant 630. Ensuite, il y a Konstantin Konstantinovs, propriétaire d'un soulevé de terre brut 939, qui fait des roulettes ab avec 165 livres sur le dos.
Non seulement un ensemble d'abdos plus forts signifiera un plus grand soulevé de terre, mais cela signifiera également un soulevé de terre plus sûr. La clé pour briser un soulevé de terre du sol est de pouvoir soutenir votre colonne vertébrale, car elle veut naturellement arrondir pour raccourcir la distance entre la barre et vos hanches.
Si vos abdominaux sont suffisamment forts, votre colonne lombaire restera en extension lorsque le poids commencera à bouger. Si vous perdez l'extension lombaire du sol, cela rend l'ascenseur beaucoup plus dangereux, sans parler du fait qu'il est presque impossible de verrouiller les poids lourds.
Les entraînements de deadlifting les plus populaires sont des extravagances une fois par semaine. Le problème avec ces approches est qu'elles supposent que vous pouvez gérer une tonne de volume de traction sans effet néfaste.
Essayez d'utiliser l'approche suivante. Il est adapté à vos faiblesses spécifiques du T-Rex et vous permet de maximiser votre maximum tout en laissant votre dos plus frais pour le reste de votre entraînement hebdomadaire:
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat suspendu à la barre haute - 60% du 1RM non suspendu | 5 | 5 |
| B | Tirant à la hauteur des genoux - 1 RM du sol + 20 livres | 1 | AMRAP * |
| C | Decline Sit-up avec le poids derrière la tête - augmentez à un ensemble supérieur de 10 répétitions | dix |
* Autant de représentants que possible
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat avant, répétitions en pause - construit à 8RM | 8 | |
| B | Ab Wheel Rollout - construit à un ensemble supérieur de 10 répétitions | dix |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat suspendu à la barre haute - 62.5% du 1RM non suspendu | 5 | 5 |
| B | Tirez en rack de 2-3 "sous le genou - 1 RM du sol + 20 livres (essayez de faire correspondre les répétitions de la semaine 1) | 1 | AMRAP |
| C | Decline Sit-up avec le poids derrière la tête - augmentez à un ensemble supérieur de 10 répétitions | dix |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Front Squat, Paused Reps - Construisez à 8RM (essayez de battre les répétitions de la semaine 2) | 8 | |
| B | Ab Wheel Rollout - construit à un ensemble supérieur de 8 répétitions | 8 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat suspendu à la barre haute - 65% du 1RM non suspendu | 5 | 5 |
| B | Tirez en rack de 5 à 6 "sous le genou - 1 RM du sol + 20 livres (essayez de faire correspondre les répétitions de la semaine 3) | 1 | AMRAP |
| C | Decline Sit-up avec le poids derrière la tête - augmentez à un ensemble supérieur de 10 répétitions | dix |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Front Squat, Paused Reps - Construisez à 8RM (essayez de battre les répétitions de la semaine 4) | 8 | |
| B | Ab Wheel Rollout - construit à un ensemble supérieur de 8 répétitions | 6 |
Deadlift du sol à un nouveau 1RM. Vous serez bon pour un PR de 10 à 20 livres.
Si vous n'êtes pas fait pour tirer, il vous suffit de décomposer l'ascenseur pour voir comment vous pouvez surmonter vos faiblesses, puis d'approcher vos barrières avec un scalpel plutôt qu'une masse.
Le simple fait de s'entraîner plus fort ne fera que fatiguer votre dos, ralentira vos progrès et risquera de vous blesser. Une formation plus intelligente, en revanche, peut vous faire tirer énormément en un rien de temps.
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