L'industrie de l'entraînement en force a mis au point des moyens assez cool et innovants pour augmenter la masse musculaire et augmenter la force, les méthodes ci-dessus servant d'exemples.
Parfois, cependant, il n'a pas besoin d'être compliqué pour progresser. Quelque chose d'aussi simple que de tirer ou de pousser du «poids mort» peut vous aider à surmonter même le plateau de force le plus frustrant et à vous remettre sur la bonne voie pour développer à nouveau vos muscles.
Le principal avantage de l'entraînement deadstop est qu'il arrête le réflexe d'étirement afin qu'il n'offre aucune assistance pendant les phases les plus difficiles de l'ascenseur.
Certains entraîneurs salés iront jusqu'à dire que c'est le meilleur moyen de mesurer la «vraie» force de quelqu'un, car il ne s'agit que d'un muscle contre une charge - aucune assistance du réflexe d'étirement ou de tout autre hack d'efficacité.
C'est en partie pourquoi les compétitions de dynamophilie nécessitent un arrêt complet pendant la compétition de banc, de squat et de soulevé de terre - pour obtenir une évaluation sans compromis de la vraie force musculaire dans un mouvement donné. Pas de rebond sur le sternum / j'espère ne pas casser une technique de côtes autorisée.
Un autre avantage de l'entraînement sans but est qu'il vous donne une fraction de seconde pour rétablir votre technique. Sur des mouvements comme le soulevé de terre, vous pouvez vous réajuster physiquement entre les répétitions afin que votre traction se fasse à partir de la meilleure géométrie possible.
Comparez cela à l'entraînement avec le réflexe d'étirement où nous voyons généralement la technique se dégrader à chaque répétition successive. Un meilleur mouvement donne toujours de meilleurs résultats.
L'entraînement Deadstop signifie s'arrêter complètement au bas d'un soulevé de terre, d'un squat, d'un développé couché, etc. Cependant, lorsque la plupart des haltérophiles pensent à un «entraînement sans issue», ils pensent aux soulevés de terre et peut être un mouvement de développé couché.
Ce n'est pas amusant! Sans oublier que dans les sports comme le football ou même le sprint, des mouvements de poussée agressifs (blocage de la poitrine, poussée du sol pour un départ) sont nécessaires, ce qui signifie que l'exécution d'arrêts morts avec vos mouvements de poussée et d'accroupissement peut avoir une application considérable.
La vérité est que vous pouvez l'appliquer à une variété d'exercices et de différentes manières. Commençons par les applications les plus courantes avant d'aborder les plus obscures.
Non seulement les deadlifts sont géniaux pour ajouter de l'épaisseur et de la taille au bas et au milieu du dos, mais ils sont également un moyen formidable d'améliorer la production globale de force et de développer une force maximale. L'ajout d'un deadstop au mix rend un exercice «sans triche» encore plus difficile car vous devez traiter chaque répétition comme son propre ensemble parce que vous prenez le temps de réajuster votre technique.
Regardez la vidéo de mes deadlifts auto-performants beaucoup plus maigres:
Ouais, il y a une chose telle qu'un squat deadstop. L'interruption du cycle de raccourcissement des étirements ne doit pas se limiter uniquement aux mouvements de traction - l'application de cette technique aux exercices de «poussée» peut être un excellent stimulant pour le développement musculaire et les gains de force.
Il s'agit de la variante de squat deadstop la plus courante. Oublions toute la propagande sur les lésions musculaires du bas du dos et de la colonne lombaire - si vous restez tendu et ne vous «détendez» pas au bas d'un box squat, et que vous n'avez aucune condition préexistante ou si vous utilisez une box qui est trop bas (en enlevant la position pelvienne idéale pendant votre siège), vous devriez aller bien.
Voici le bonus: l'utilisation de box squats avec une position large permet une position plus verticale du tibia, ce qui signifie une réduction de la tension du genou et plus d'activation des fessiers et des ischio-jambiers.
Si vous avez des problèmes avec le bas du dos ou si vous êtes simplement névrosé en ce qui concerne les squats en boîte, essayez les squats ascendants. Ils ont le même effet d'arrêt sur les muscles, sans les forces de compression inférieures créées par un box squat.
Puisque vous pouvez reposer la barre tout en bas sur les broches, vous avez la possibilité de donner un peu de pause à votre colonne vertébrale inférieure tout en apportant les ajustements nécessaires à votre technique.
Comme vous le verrez dans la vidéo ci-dessous, les squats à broches sont également parfaits pour les plus grands haltérophiles, car les problèmes de profondeur nous tourmentent souvent. Parfois, les boîtes ne sont pas assez hautes pour être utilisées pour obtenir la bonne forme, mais la configuration des broches à un niveau qui vous convient peut être bénéfique.
Ce qui est cool, c'est que lorsque vous suivez ces variations avec des ensembles qui fais incorporer le réflexe d'étirement (comme les squats complets typiques), vous aurez amplifié votre système nerveux pour recruter ses fibres musculaires à contraction rapide beaucoup plus efficacement et obtenir beaucoup plus de votre entraînement.
L'utilisation du support d'alimentation pour l'entraînement en deadstop peut également fonctionner avec le travail du haut du corps. Les presses à broches pour la presse d'épaule et la presse d'établi sont des options fantastiques. En tant que grand homme, une des raisons pour lesquelles j'aime les presses à épingles est qu'elles aident à éviter le stress indésirable de la capsule d'épaule que nous, les élévateurs à bras longs, devons souvent endurer dans la plage inférieure d'un développé couché lourd.
Pour atténuer cela, installer les broches à quelques centimètres au-dessus du niveau de la poitrine peut être un énorme avantage - non seulement ce sera beaucoup plus confortable, mais l'amplitude de mouvement légèrement raccourcie signifie généralement que plus de poids peut être soulevé. Aucun problème avec cela.
La même chose s'applique ici. Concentrez-vous sur le fait de laisser la barre s'installer sur les broches avant de la «faire rebondir» pour un autre représentant.
Ceux-ci sont souvent utilisés comme un mouvement sans issue. La différence, cependant, entre une presse à broches et une presse au sol (à part ce qui est évident) se résume à la tension. Pendant la partie «morte» de la presse au sol, lorsque vos coudes sont au sol, vous devez toujours maintenir une tension musculaire constante. Sinon, les haltères ou la barre tomberont et écraseront votre crâne.
Vous n'obtenez pas de pause comme vous le faites dans les variations d'arrêt mort, donc certains muscles (comme les avant-bras et les omoplates) maintiendront constamment une contraction isométrique - et à mesure que l'ensemble se poursuit, votre taux de fatigue sera plus rapide que celui d'un presse à broches.
Bref, si la taille et la force maximale sont l'objectif, alors ces petites choses commencent à avoir de l'importance. Nous voulons tirer le meilleur parti de chaque représentant.
Trop d'haltérophiles effectuent leurs exercices d'aviron et de traction au-dessus de la tête avec le réflexe d'étirement. Parfois, cela peut aider à augmenter le recrutement musculaire ou les performances de répétition, mais il est souvent nécessaire de tirer parti de la force absolue des fibres musculaires.
Arrêter complètement vos tractions offre un véritable indicateur de votre véritable force de traction et est plus humiliant que même d'effectuer des tractions pondérées.
En ce qui concerne les rangées, voici le chien de montagne lui-même en train de faire un ensemble de rangées à un bras sans butée:
Le système nerveux peut prendre une raclée avec tout cet entraînement deadstop, d'autant plus que l'entraînement deadstop est généralement associé à un levage plus lourd.
Sachant cela, un moyen facile d'incorporer cette méthode sans que vos neurotransmetteurs ne vous donnent le doigt est de tuer tous vos représentants négatifs, le cas échéant.
Lors d'exercices de pression tels que les presses à goupilles et les grands mouvements du bas du corps comme les squats ascendants et les deadlifts, presque «laisser tomber» votre représentant négatif peut faire beaucoup de bien à votre corps en termes de subsistance à long terme.
Assurez-vous simplement de ne pas être imprudent à ce sujet - gardez le contrôle lorsque vous laissez tomber le poids et assurez-vous de garder une certaine tension sur la barre ou l'haltère.
Pourquoi est-ce utile? La phase excentrique d'un gros ascenseur est la partie la plus éprouvante. L'une des raisons pour lesquelles les haltérophiles olympiques utilisent des plaques de pare-chocs lors de l'entraînement et de la compétition est de pouvoir laisser tomber le poids et éviter la phase excentrique exigeante (et dangereuse) consistant à abaisser à plusieurs reprises de lourdes charges, se épargnant pour le mouvement concentrique.
En épargnant le négatif à nos fibres musculaires les plus fortes, nous gardons notre système nerveux à distance et pouvons nous entraîner plus fréquemment avec des arrêts morts.
Je concède qu'il n'y a pas eu de séparation des atomes lors de la rédaction de cet article, et je n'ai certainement pas forgé de nouvelles bases dans le monde de la force et du conditionnement.
Pourtant, tout ce que vous lisez n'a pas besoin d'être l'information la plus récente et la plus complète jamais réalisée. Parfois, tout ce qu'il faut, c'est un truc de la vieille école qui a fait ses preuves depuis des décennies pour briser même le plateau le plus tenace.
Essayez d'utiliser ces variantes pour bousculer votre routine et faire à nouveau fonctionner votre système nerveux sur tous les cylindres. Laissez votre poids s'arrêter complètement pour que vos gains ne soient pas obligés de le faire.
Personne n'a encore commenté ce post.