Déconstruire la rangée d'haltères

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Yurchik Ogurchik
Déconstruire la rangée d'haltères

Pour les plus éclairés, une promenade dans la section poids libre de votre centre de fitness commercial typique peut être une expérience douloureuse. Trichez des boucles dans les supports accroupis, des pressions sur la poitrine qui agitent les pieds et des coups de pied, des quarts de squats sur la machine Smith et diverses abominations de Bosu exécutées dans la poursuite inébranlable de la «fonction."

La plupart de ces stagiaires tireraient beaucoup plus parti de leurs séances d'entraînement s'ils apprenaient simplement à effectuer correctement les ascenseurs de base. Dans cet esprit, voici mes règles de base concernant la technique de musculation:

  • Un exercice devrait fonctionner ce qu'il est censé fonctionner.
  • Un exercice correctement fait est bien meilleur qu'un exercice mal fait avec plus de poids.
  • Les personnes qui font la même chose encore et encore sans voir de gains appréciables de performance ou d'esthétique - ou qui se blessent - ont besoin d'une intervention sous la forme d'un coup de pied en ciseaux à l'arrière de la tête.

Prenons l'exemple de la rangée d'haltères. Bien que cela puisse sembler être un exercice douloureusement simple à effectuer, même pour les jockey de bureau les plus kinesthésiques, je vois rarement une exécution sans faille des haltères.

Malheureusement, ce que je rencontre habituellement ressemble à une combinaison perverse d'un rebond du triceps et d'une boucle de concentration d'haltères effectuée avec plus d'élan qu'une classe CrossFit bondée.

Ce que la rangée d'haltères est censée faire

La rangée d'haltères à un bras, lorsqu'elle est effectuée correctement, est l'un des exercices du haut du corps les plus polyvalents de votre arsenal. Le mouvement implique une rétraction et une dépression scapulaires, ainsi qu'une extension et une compression de la colonne vertébrale à travers la région thoraco-lombaire, et agit également comme un exercice de stabilisation du tronc par anti-rotation et anti-flexion.

Le latissimus est l'un des seuls muscles à courir directement sur les vertèbres de la colonne thoracique, lombaire et sacrée, avec des liens directs à travers l'articulation SI, ce qui en fait un exercice important pour les personnes souffrant de maux de dos. De plus, il aide à développer de l'épaisseur à travers le haut et le milieu du dos, difficile à surmonter seul ou à s'accroupir, et aide à améliorer la mécanique scapulaire.

La rangée est généralement destinée à travailler le latissimus dorsi, les rhomboïdes, les pièges inférieurs et les érecteurs d'épines, et nécessite un grand degré de stabilisation de la coiffe des rotateurs. Cela signifie que si vous le faites correctement, vous devriez sentir les muscles entre et sous vos omoplates travailler comme un fou.

Cependant, si vous demandiez à une douzaine de personnes dans la salle de sport où elles sentent que cela fonctionne, elles vous diraient leurs coudes, biceps, poignets, épaules, cou, racine des cheveux, fessiers et à peu près toutes les parties de leur corps sauf leurs lats.

Puisque personne ne travaille vraiment ses lats et que les lats jouent un rôle majeur dans la stabilisation du bas du dos et du segment sacré, nous pouvons logiquement en déduire que l'une des raisons pour lesquelles beaucoup ont un mal de dos est due à une mauvaise conscience kinesthésique de leur propre positionnement rachidien et scapulaire. sur différents mouvements. C'est peut-être un débat entre la poule et l'œuf, mais le résultat final est toujours le même.

Les gens ont tendance à s'approcher de la rangée d'haltères avec une colonne vertébrale thoracique kyphotique, une inclinaison pelvienne postérieure, la tête trop basse ou trop haute, le coude évasé sur le côté, le poignet se recourbant à la fin pour obtenir une hauteur supplémentaire sur l'ascenseur, des rotations massives du torse, des secousses- tire pour utiliser l'élan pour la dernière petite traction, et n'importe quel nombre d'autres mouvements qui pourraient être considérés comme autre chose qu'une rangée.

Voici une bonne rangée d'haltères:

Tondre, tondre, tondre votre pelouse

La vieille analogie d'une rangée étant «comme démarrer une tondeuse à gazon» n'était pas juste même lorsque les gens savaient comment démarrer une tondeuse à gazon, mais maintenant nous devons regarder dans les garages de nos grands-parents juste pour trouver cette relique du passé. Personne n'utilise plus de tondeuses à essence; peu ont même une pelouse à tondre. Est-il étonnant que les habitants des appartements et des condos ne puissent pas comprendre comment démarrer une tondeuse à gazon dans le gymnase s'ils n'en ont jamais démarré dans la vraie vie?? Nous avons besoin d'un nouveau plan.

Votre position vertébrale peut influencer la mécanique de votre épaule. Comme les lats sont censés se rétracter et abaisser votre omoplate, le mouvement des rangées ne fonctionnera correctement que si la colonne vertébrale n'est pas coincée dans la cyphose.

Un dos arrondi limitera la mobilité de l'omoplate et rendra l'exercice impossible pour travailler les lats. En «redressant» la colonne vertébrale et en l'amenant dans une position plus neutre, vous permettez à l'omoplate de bouger correctement et de faire tirer correctement les lats et les rhomboïdes.

Voici une mauvaise ligne avec la cyphose:

Ensuite, de nombreux stagiaires tirent le poids vers le haut, ce qui peut sembler une chose de bon sens à faire avec un poids se déplaçant contre la force de gravité. Mais regardez votre positionnement. Les lats sont sous les épaules, avec le trapèze supérieur et le groupe élévateur au-dessus des épaules.

En raison de l'angle dans lequel vous êtes positionné sur un banc, tirer vers le haut fonctionnerait davantage sur les pièges et les élévateurs supérieurs au lieu des lats et des rhomboïdes, comme en témoigne lorsque vous voyez le cou de quelqu'un disparaître en haut de ses rangées.

Ci-dessous, une mauvaise rangée d'haltères au coude large:

Le mouvement de la rangée devrait presque être un mouvement en spirale de l'omoplate, pas simplement un mouvement de levage du poids du point A au point B. La direction de traction implique que l'omoplate se rétracte et s'enfonce, se déplaçant essentiellement dans la direction de la poche arrière opposée.

Les avantages d'enseigner ce signal au lieu de simplement monter tout droit sont que cela oblige la personne à maintenir une colonne vertébrale neutre ou même étendue pour tirer l'épaule dans la poche, et réduit également le risque d'augmenter l'activité des pièges supérieurs. Travailler en cyphose avec une charge tout en venant simultanément en extension et en rotation est un aller simple vers une colonne vertébrale vissée.

Abordons le problème de la rotation vertébrale. Dans la plupart des cas, la rotation ne provient pas de l'omoplate et de l'épaule, mais de la colonne vertébrale et des hanches, devenant plus une presse à jambe unique avec un poids dans votre bras qu'une rangée réelle.

Cela peut être attribué à un manque de rétraction scapulaire pour amener le poids dans la bonne position, et devient un modèle de compensation en tournant le torse pour rapprocher le corps de la main au lieu de l'inverse.

Avec ce mouvement, la colonne vertébrale doit être presque complètement stationnaire, le bras et l'épaule tournant autour d'elle. L'omoplate devrait se rétracter et se déprimer dans ce mouvement en spirale, ce qui signifie qu'elle fait tout le travail. C'est là que le rang devient un très bon exercice anti-rotation ainsi qu'un exercice pour le dos!

Voici une rangée d'haltères avec une mauvaise rotation du torse:

Un signal utile à utiliser pour que la position de la colonne vertébrale reste neutre est de demander à l'athlète de fléchir simultanément les muscles du bas du dos et les muscles du tronc jusqu'à ce qu'il puisse les sentir tenir serrés. Les lats agissent comme un extenseur rachidien ainsi que comme un écarteur et un dépresseur scapulaire, de sorte que la contraction du bas du dos peut aider à augmenter la quantité de contraction maximale que les lats peuvent faire avec l'activité, ainsi qu'à stabiliser la colonne vertébrale pour le mouvement.

Beaucoup de gens diront «engagez votre tronc», ce qui fait penser à «pliez mes abdominaux» et les entraîne par inadvertance dans une inclinaison pelvienne postérieure et une légère flexion de la colonne vertébrale.

Bien que la contraction abdominale soit bonne, le changement de position de la colonne vertébrale ne l'est pas, donc penser à contracter le bas du dos simultanément aide à tout garder heureux. De plus, avec le nombre de jockeys de bureau qui ne peuvent pas renforcer correctement le bas du dos, leur faire prendre conscience de la façon de contracter ces muscles est un avantage supplémentaire.

Enfin, la position finale dans la rangée est généralement avec l'omoplate pas en pleine rétraction, une position qui pourrait indiquer que les rhomboïdes et les pièges ne fonctionnent pas à leur plein potentiel. Cela ressemblera généralement à une épaule ample.

Ci-dessous, une rangée d'haltères avec une mauvaise rétraction scapulaire:

Ceci est un excellent exemple d'épaule qui n'est pas suffisamment rétractée et déprimée pour terminer le mouvement. Le positionnement de la colonne vertébrale est bon, mais l'omoplate ne fait pas son travail. C'est un peu comme une boucle de biceps ne passant pas par l'extension complète du coude. Bien sûr, le muscle fonctionne toujours, mais c'est loin d'être parfait.

Cela pourrait également provenir d'une oppression dans l'épaule antérieure, en particulier à travers la tête claviculaire du grand pectoral et du petit pectoral. Si vous ne parvenez pas à rétracter complètement votre épaule, cela pourrait être une combinaison de rhomboïdes faibles et de pectoraux serrés, donc faire un relâchement auto-myofascial sur vos pectoraux ou même simplement un étirement doux peut améliorer l'amplitude des mouvements et permettre rhomboïdes à se contracter grâce à une amplitude de mouvement sans entrave.

Voici un exemple d'auto-libération myofasciale:

En tirant l'épaule vers l'arrière et en pensant à «étirer les pectoraux» pendant le mouvement, vous pouvez vous assurer que les lats et les rhomboïdes font tout ce qu'ils sont censés faire, et obtenir cette fantastique pompe d'un muscle qui travaille dur entre et en dessous de votre omoplates.

Variations de la rangée d'haltères

Une fois que vous maîtrisez les composants techniques de base de la ligne, vous pouvez commencer à travailler sur les variations du mouvement. En restant dans un seul schéma de mouvement, vous augmentez les chances de subir une blessure par fatigue répétitive (pensez aux blessures aux jambes et à la hanche des coureurs de fond), ou à tout le moins d'atteindre un plateau de performance qui diminue la productivité de l'entraînement.

En modifiant certaines petites variables, comme l'adhérence ou la position, vous pouvez continuer à stimuler de nouvelles fibres musculaires dans les muscles utilisés et leur donner une nouvelle stimulation pour vous assurer qu'ils continuent à grandir et à s'adapter. Il mélange aussi les choses donc ce n'est pas le même vieux même vieux.

Voici quelques variantes de la rangée d'haltères:

Tenir l'haltère à différents points fait travailler les muscles de la préhension et de l'avant-bras différemment, ce qui affecte la capacité des bras à stabiliser le poids et change la façon dont l'exercice affecte le modèle de mouvement.

Changer la position des pieds et des hanches fournit une base de soutien, une position pelvienne et une position vertébrale différentes, ce qui affecte la capacité des muscles à tirer et donc le schéma de mouvement dans son ensemble. Ce sont de petits changements comme ceux-ci qui peuvent entraîner de grandes différences.

Faites de l'aviron, grandissez

Certes, j'ai été une fois l'une des têtes de mort du gymnase qui pensait que le fait de soulever des haltères de 120 livres avec une forme absolument atroce me rendait plus fort et se musclait si vite que les filles concurrentes à la figure chaude feraient la queue pour s'entendre avec moi.

Malheureusement, je ressemblais simplement à un abruti trop zélé avec des lats maigres dont les options de rencontres étaient aussi limitées que mon expertise en matière d'exercice. Une fois que j'ai laissé tomber les poids et que je me suis concentré sur les composants techniques énumérés ci-dessus, j'ai pu non seulement voir une augmentation de l'épaisseur du dos, mais j'ai commencé à soulever plus de poids avec d'autres exercices. J'ai même trouvé une fille avec qui sortir à l'occasion. (Il y a vraiment de l'espoir pour nous tous!)

Les références

  1. Fenwick et coll. (2009). Comparaison de différents exercices d'aviron: activation des muscles du tronc et mouvement, charge et rigidité de la colonne lombaire. J Str Cond Re23 (5): 1408-1417.

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