Regarde, je n'ai que du respect pour toi. Tu m'as donné du Playboy, du whisky bourbon et des haltères. Vous m'avez appris comment prendre des filles, quand retourner les hamburgers et pourquoi je devrais toujours me laver les mains immédiatement après avoir utilisé Icy Hot. (La pire expérience de grattage de balle de tous les temps.)
Tu m'as emmené au gymnase, tu m'as remis un programme et tu m'as dit de me casser le cul. Et ça a marché. Au fil des ans, je suis devenu plus grand, plus fort et plus confiant.
Mais ensuite j'ai remarqué quelque chose. J'ai remarqué que tu suivais toujours le programme que tu m'as remis il y a des années. Eh bien, laissez-moi vous dire, monsieur, il est devenu périmé. Tu es devenu obsolète.
Vous êtes peut-être un meathead lavé, mais cela ne signifie pas que vous devriez suivre un programme qui ne retient pas l'eau.
Alors j'ai décidé de te rembourser. Je veux que tu sois dans la meilleure forme de ta vie. Je veux que vous développiez des muscles plus gros, que vous perdiez de la graisse et que vous commenciez à jouer comme le dur à cuire que vous étiez autrefois.
C'est pourquoi j'ai contacté Joe DeFranco autoproclamé meathead lavé pour vous aider à vous mettre en forme. Il a cinq règles pour écrire votre propre programme de badass et a même inclus un exemple de programme à la fin de l'article. Tu peux me remercier plus tard.
Sincèrement,
Un jeune punk
PS - Quoi de neuf avec les chemises flamboyantes Christian Audigier et les jeans True Religion que vous portez?? C'est juste bizarre, mec.
«J'ai reçu beaucoup de courriers haineux ces dernières années de la part des 30 ans et plus de Meathead. `` Vos programmes sont réservés aux athlètes '', disent-ils. 'Je n'ai pas le temps de faire tout ça.'
Et je sais ce qu'ils ressentent. Vous vieillissez et prenez plus de responsabilités. Tu as une carrière. Vos articulations vous font mal. Les jours de collège, manger des pieds de merde, se faire marteler, dormir quelques heures et se réveiller rafraîchi sont terminés. Vous ne voulez pas vous entraîner six jours par semaine.
Les gars qui m'envoient un e-mail ou qui se présentent à ma salle de sport ont soulevé des poids toute leur vie. Il n'y a rien de nouveau pour eux. Et c'est le problème principal. Sans variété, vous ne gagnerez pas de muscle. Mais vraiment, à quoi bon gagner du muscle si vos articulations vous font mal tout le temps ou si vous ne pouvez même pas vous essuyer le cul?
Ce dont ces têtes de mort échouées ont besoin, c'est d'un muscle fonctionnel. Non, je ne parle pas de boules de conneries de Bosu. Je parle de mettre des poids lourds au banc sans que votre épaule ne vous fasse mal. Je parle d'entraîner l'équipe de football de votre fils et d'exécuter quelques modèles de passes pour montrer aux petits suceurs comment c'est fait. Je parle de plaques de muscle, pas de graisse, avec des poumons d'acier.
J'ai cinq règles pour ces gars. Et s'ils les suivent, je ne doute pas qu'ils seront construits comme un dur à cuire."
«La récupération est la clé de la force et d'une belle apparence», déclare DeFranco. «Vous ne pouvez pas entrer dans la salle de gym mal parce que vous n'aurez pas la force ou l'endurance dont vous avez besoin pour l'entraînement."
Mais est-ce que trois jours suffisent vraiment?
«Si vous vous cassez le cul et faites les bonnes choses, c'est. Même si j'avais un gars qui gagnait à la loterie et me disait qu'il pouvait s'entraîner autant que je le voulais, je le garderais toujours sur le programme de trois jours."
Voici comment DeFranco organise sa semaine d'entraînement:
Pourquoi un seul jour pour le bas du corps?
«Vous obtiendrez suffisamment de stimulation musculaire à partir de ce jour-là pour vous mener à la semaine prochaine», déclare DeFranco. "En plus, j'ai des" finisseurs "amusants qui vont aussi vous frapper les jambes."
Ouais, vous connaissez probablement la méthode du max-effort Westside à l'ancienne. Eh bien, DeFranco a fait quelques modifications.
«Tout d'abord, les squats et les deadlifts sont interchangeables. Nous n'allons pas gaver ces gars-là."
Selon DeFranco, ces deux exercices permettront d'accomplir la même chose, plus ou moins. «Tout ce dont nous avons besoin, c'est d'un exercice principal pour le bas du corps que vous pouvez pratiquer intensément. Certaines personnes sont construites pour s'accroupir parce qu'elles ont les bons leviers. Certains gars aiment retirer des trucs lourds du sol. Cela ne m'importe pas."
Et ce n'est pas comme si vous remplaçiez les squats par des extensions de jambes.
«Nous ne les laissons certainement pas s'en sortir», déclare DeFranco. «Mais je veux leur donner quelque chose à espérer. Mon moment préféré est de regarder mes gars entrer pour regarder le journal de bord avec l'entraînement de la journée. Ils sont nerveux et excités, comme 'Oh, merde, que devons-nous faire aujourd'hui?' Voilà comment il devrait être."
Ensuite, bien sûr, est le développé couché.
«Quel programme de têtes de mort échouées serait complet sans lui?»Demande DeFranco. «Les gars aiment voir à quel point ils peuvent se mettre au banc. Ils aiment s'en vanter. Et, bon sang, ils vont le faire de toute façon même si je ne le recommande pas. Autant le programmer efficacement."
Assez juste.
Voici maintenant la partie intéressante: DeFranco inclut la traction dans son travail d'effort maximal.
«C'est la clé. Non seulement le chin-up est un excellent exercice pour le haut du dos pour contrer le développé couché, mais il les exercice de force relative qui vous fera nettoyer votre alimentation."
Qu'est-ce que ça veut dire?
«Eh bien, si votre banc et votre squat montent, cela ne veut pas dire grand-chose d'autre que vous devenez plus fort. C'est cool, mais tu pourrais toujours être un gros cul, tu sais? Mais si votre force de traction est toujours la même ou en baisse, cela signifie que vous devez vous mettre en forme et garder vos freakin 'mains loin des Haagen Daz parce que vous devenez trop gros pour vous relever."
Un dernier point à propos du travail de max-effort: DeFranco est un grand partisan de l'utilisation de pourcentages de votre max one-rep. «Je suis tout au sujet de progrès constants», dit-il.
Cela signifie que vous devez tester vos trois ascenseurs. Tester votre développé couché et squat ou deadlift est simple: il vous suffit de charger une barre avec 60% de votre 1RM «perçu» et de construire à partir de là.
Pour tester votre traction, attrapez la barre avec une prise en dessous et faites-en autant que vous le pouvez avec une forme parfaite pour un ensemble. C'est ton max. Vous verrez comment DeFranco le programme dans un peu.
Votre semaine d'entraînement devrait maintenant ressembler à ceci:
Le but du travail de max-effort, explique DeFranco, est de stimuler le système nerveux.
«Après le premier exercice, vous devriez être motivé et prêt à vous entraîner», dit-il. «C'est parce que ce sera soit un mouvement lourd, soit un saut (les jours du bas du corps), ce qui excitera le système nerveux."
L'effet stimulant est agréable, mais le point clé de DeFranco est qu'en excitant le système nerveux, vous pourrez recruter plus de fibres musculaires dans les exercices qui suivent.
Ce qui nous amène à notre prochaine règle.
Si le premier exercice est neuronal, le second est «musculaire."
«J'aime travailler à gros volume pour les gars afin qu'ils puissent se muscler."
Alors qu'il recommande généralement entre six et douze répétitions, il entre parfois dans le très ensembles à haute répétition. «J'aime faire monter jusqu'à 20 ou 25 répétitions de temps en temps», dit-il.
Bonjour, l'acide lactique. Mais à quoi ça sert?
«Je ne pense pas qu'il y ait trop de corrélation entre obtenir une pompe et gagner du muscle, mais soyons honnêtes, c'est amusant comme l'enfer», dit-il. «Pourquoi ne pas obtenir une pompe pendant que votre système nerveux est surélevé? Plus il y a de sang qui pénètre dans vos muscles, plus vous obtenez de nutriments. C'est un excellent environnement pour la croissance."
DeFranco aime diviser ses méthodes de musculation en plans de mouvement qui correspondent à l'exercice d'effort maximal de cette journée. Donc, si vous faisiez le développé couché, vous feriez d'autres travaux de plan horizontal comme des haltères et des rangées. Si vous faisiez des mentons, vous feriez des pressions au-dessus de la tête et des tirages latéraux. Si tu faisais des jambes, tu ferais bien plus de jambes.
Une chose sur laquelle DeFranco est catégorique, c'est de ne pas faire de répétitions forcées ou de ne pas échouer.
«Toujours laisser un petit quelque chose dans le réservoir. Personne ne veut t'arracher une barre."
C'est à la fois "montrer" et "aller."
«Trop de gars évitent tout type de cardio, mais c'est généralement la touche finale qui peut vraiment brûler des calories et éliminer le surplus de graisse."
Une autre raison, naturellement, est d'augmenter votre athlétisme. Et comme DeFranco est surtout connu pour son travail avec les athlètes universitaires et professionnels, il connaît une chose ou deux sur le conditionnement.
«Écoutez, chaque gars devrait faire des complexes d'haltères, des échelles push-up et squat, de la corde à sauter, ou au moins être capable de courir un mile. Ils agissent comme si ça les tuerait ou ils perdraient toute leur masse musculaire. Connerie."
Ouais, il a gardé cette règle pour la fin car il savait que la plupart d'entre vous l'ignoreraient si elle était au sommet.
DeFranco a une routine d'échauffement simple appelée The Agile Eight. «Cela a aidé les haltérophiles, les meatheads lavés et les autres mecs anti-mobilité à se sentir vraiment mieux», dit-il.
L'Agile 8 vous fera transpirer, préparer vos articulations, étirer vos muscles, et surtout, cela ne prendra que dix minutes.
«Bon sang, je le fais même les jours où je ne m'entraîne pas», dit DeFranco.
* Les numéros 4 à 7 sont affichés dans la vidéo suivante.
Vous avez lu les règles, mais il est maintenant temps de voir à quoi ressemble le programme avec tout en ordre.
1. Banc de presse: 72.5% de votre 1RM x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4 ou plus
2. Presse à haltères à plat: 2 x Max Reps en utilisant le même poids pour les deux ensembles. (Choisissez un poids avec lequel vous pouvez obtenir environ 20 à 25 répétitions sur la première série.)
3A. Rangée de câbles à prise en main assise: 4 × 15
3B. Câble Triceps Pushdown (barre droite): 4 × 15
4A. Haussements d'haltères (maintien de 2 secondes en haut): 3 × 15
4B. Élévation latérale de l'haltère: 3 × 15
5. Barbell Complex (Deadlift, Bent-over Row, Hang Clean, Push Press, Back Squat): Faites deux séries de 10 répétitions sur chaque exercice. Repos 90 secondes entre les séries.
1. Haltères Squat Sauts, tenant des haltères de 10 livres: 4 × 6
2. Squat ou Deadlift: 72.5% de votre 1RM x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4
3A. Élévation du dos à 45 degrés (tenir la plaque de poids sur la poitrine): 3 × 15
3B. Twists de médecine-ball assis (pieds au-dessus du sol): 3 × 20 de chaque côté
4. Course chronométrée d'un mile: vous pouvez le faire sur un tapis roulant ou à l'extérieur sur une piste. Si vous ne pouvez pas courir en raison de blessures, vous pouvez remplacer cela par deux miles sur le vélo d'exercice ou l'elliptique. Quoi que vous choisissiez, assurez-vous d'essayer de parcourir la distance le plus rapidement possible. Enregistrez votre temps!
1. Chin-ups (nombre total de répétitions): Chin-up max + 50%
Remarque: si vous avez 20 répétitions lorsque vous avez testé votre maximum de traction, vous prendriez 50% de 20 (10 répétitions) et l'ajouteriez à votre total pour que cela ressemble à ceci:
20 répétitions (max) + 50% (10 répétitions) = 30 répétitions totales de tractions.
Divisez-le en autant d'ensembles que vous le souhaitez, mais assurez-vous que chaque représentant est parfait.
2A. Lat Pull-down (Wide, overhand-grip): 2 x Max Reps en utilisant le même poids pour les deux ensembles. (Choisissez un poids que vous pouvez obtenir environ 20-25 répétitions pour votre premier set.)
2B. Presse militaire avec haltères debout: 2 x Max Reps en utilisant le même poids pour les deux ensembles. (Choisissez un poids que vous pouvez obtenir environ 15-20 répétitions pour votre premier set.)
3A. Extension de triceps «roulant»: 4 × 8
3B. Hammer Curl (les deux bras en même temps): 4 × 8
4. Circuit de base: x 2
une. 20 touches d'orteil
b. 30 vélos
c. Planche latérale x 30 secondes de chaque côté
5. 100 pompes aussi vite que possible. Enregistrez le temps qu'il vous a fallu pour terminer les 100.
Pour DeFranco, le terme «tête de mort échouée» n'est pas désobligeant. «Cela signifie simplement que vous avez fait le tour du pâté de maisons plusieurs fois», dit-il. «C'est un signe de respect. Cela signifie que vous vous êtes mis au travail, que vous avez acquis des muscles sérieux et que vous connaissez votre chemin dans la salle de musculation."
Cela signifie aussi que vous êtes probablement un peu coincé dans vos habitudes.
«Les plus vieux meathead sont têtus», dit DeFranco. «Je devrais savoir parce que je suis un. Pourtant, l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps est de le surprendre. Et c'est la meilleure façon dont je sais comment."
Maintenant au travail, monsieur.
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