Peu importe que vous soyez un homme ou une femme. De plus grands delts rendent la taille plus petite et vous donnent un cône en V convoité qui indique au monde que vous ne manquez pas les entraînements.
De larges épaules transforment les garçons en hommes et les filles en femmes sportives. Les meilleurs physiques affichent des travées d'épaule qui éclipsent la largeur de la taille.
Certains sont même allés jusqu'à calculer le rapport parfait entre les épaules et la taille en utilisant les proportions des bodybuilders classiques. Le meilleur «look» est celui où vos épaules mesurent 1.618 fois votre taille.
Vous n'avez pas besoin de casser le ruban à mesurer cependant. Sachez simplement que l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour améliorer votre physique est de construire ces delts.
Un seul problème. Certaines personnes sont génétiquement maudites avec des épaules à croissance lente (comme moi). Mais nous pouvons tirer le meilleur parti de notre potentiel génétique dans le département du delt en évitant ces écueils de formation.
Avoir un seul mouvement pour les épaules ne le coupera pas. Cette approche peut être bonne pour la force, mais pas tant pour l'hypertrophie.
Donc, si vous êtes marié au pressing, et seul au-dessus de la tête en appuyant sur les épaules, la taille et la forme de votre delt stagneront après un certain temps.
Vous aurez besoin d'une variété de mouvements pour frapper les trois têtes (antérieure, postérieure et médiale) au maximum. Vous devrez également utiliser autant de poids que vous pouvez tolérer pour une variété de plages de répétitions, pas seulement pour la plage 1-5.
Se souvenir du corps construire signifie plus de temps sous tension, en utilisant des ensembles de gouttes et des ensembles de gouttes mécaniques, et savoir quand aller plus lourd pour moins de répétitions et un peu plus léger pour des répétitions plus élevées.
Oui, un excentrique contrôlé (et même lent) - la phase d'abaissement ou négative de l'ascenseur - est une composante importante de l'hypertrophie. Mais les haltérophiles ayant un problème de delt oublient souvent la phase concentrique ou de levage. Ils déplacent le poids jusqu'à mamie lentement.
N'oubliez pas que des tempos concentriques plus rapides peuvent recruter des unités motrices à seuil élevé qui ont un grand potentiel de croissance musculaire.
Si vous avez du mal avec la vitesse, commencez à accorder plus d'attention à la phase de levage. Exploser et contrôler le poids au point de départ.
Astuce: désaccentuez la phase excentrique en comptant chaque répétition à la début du mouvement, pas comme il est sur le chemin du retour à la position de départ.
Déplacer le poids vers le haut devrait être puissant - même s'il s'agit d'une cadence douce entre les phases concentrique et excentrique. Moins de tai chi; plus de muay thai.
Oui, il peut être utile d'avoir une cadence uniforme lors de l'exécution de plusieurs répétitions, mais si vous laissez un tempo très lent vous empêcher d'augmenter au poids que vous êtes capable de soulever, vous le faites mal.
Attrapez-vous habituellement les mêmes ensembles d'haltères lorsque vous travaillez vos épaules? Si vous utilisez exactement les mêmes haltères d'une semaine à l'autre, engagez-vous à essayer quelques répétitions avec des haltères qui sont un pas de plus que ce que vous avez utilisé.
Vous pourriez vous surprendre et constater que quelques répétitions se transforment en un ensemble complet de 8 à 10.
Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez en avoir que deux ou trois. Faites simplement ce que vous pouvez, puis choisissez des poids plus faciles à gérer. La prochaine fois, faites 4 répétitions avant de descendre, puis 5, puis 6, etc.
Certains haltérophiles raccourcissent les séries lorsqu'ils ont plusieurs répétitions supplémentaires dans le réservoir.
Lorsque vous sentez que vous commencez à vous fatiguer, essayez des pauses-repos. Faites une pause au bas du mouvement pour réinitialiser, prenez quelques respirations et faites quelques répétitions de plus avant de vous arrêter ou passez simplement à des poids plus légers dans votre ensemble de largage.
Vous pourrez engager vos delts, exploser et avoir l'énergie nécessaire pour faire plus de répétitions. En fait, vous pouvez sentir vos deltés s'engager encore plus lorsque vous devez commencer la phase concentrique sans élan de votre représentant précédent.
Si les pauses de repos ne sont même pas une possibilité, alors abandonnez simplement l'ensemble et frappez quelques répétitions de plus avec un poids plus léger.
Il est possible pour un athlète de faire une série d'exercices sur l'épaule, mais à peine sentir les deltoïdes s'activer. C'est comme si le travail était fait, mais les deltes dormaient à travers.
L'entraînement des delts juste après une journée de poitrine dure peut causer cela. Votre poitrine s'activera pendant les mouvements de pression et vous ne sentirez pas vos deltés travailler car vos pectoraux vous hurlent dessus. (Oui, les femmes ont aussi ce problème.)
La solution simple est de séparer le travail thoracique du jour du delt dans votre programme d'entraînement, ou de le faire le même jour et de former les deltées au début si elles sont une priorité.
Une autre raison pour laquelle vous ne pourrez peut-être pas établir une connexion esprit-muscle avec vos delts est si vous ne faites que suivre les mouvements. Pour les réveiller, essayez de faire une pause au pic de la contraction pendant un exercice et serrez le muscle. Pendant que vous êtes dans cette position de pause, ajustez votre forme jusqu'à ce que vous puissiez ressentir une stimulation dans les deltés.
Ensuite, abaissez lentement le dos à la position de départ et essayez un autre couple de séries avec des pauses isométriques jusqu'à ce que vous ressentiez la tension. Le reste de vos représentants devrait mettre le feu à vos deltés - dans le bon sens. Ces pauses fonctionnent très bien avec les mouvements de câble comme les tirages au visage.
L'entraînement à l'hypertrophie pour les deltoïdes brûlures et courbatures; assurez-vous simplement qu'il brûle et fait mal aux bons endroits. Pas tes pectoraux. Pas vos biceps. Pas tes pièges.
Ce n'est pas seulement pour les selfies et la pose devant le miroir - obtenir une pompe musculaire sert en fait un objectif.
Le pompage du sang (et des nutriments qu'il transporte) dans le muscle joue un rôle dans l'hypertrophie. Mieux vous pomper un groupe musculaire actif avec du sang, plus ce groupe musculaire aura de potentiel de croissance.
Cela signifie deux choses:
Cela signifie que si vous êtes obsédé par la perte de graisse et que vous vous entraînez à jeun et à faible teneur en glucides, ne vous attendez pas à voir grandir des deltes tenaces (ou tout autre groupe musculaire). En fait, c'est une recette pour l'atrophie.
Alors, quelle est la meilleure chose à pomper dans les cellules musculaires en activité? Nutriments anabolisants et insulinogènes. J'utilise Plazma ™ et Finibars pour précharger avant et pendant l'entraînement.
L'entraînement suivant est destiné à être effectué un jour de delt dédié. Il s'agit d'un programme de spécialisation très intense effectué une fois par semaine. Si vos deltas sont particulièrement têtus, ajoutez un travail de delt moins fatigant à un autre entraînement plus tard dans la semaine.
L'Arnold et les presses suspendues obtiendront les épaules préparées pour le reste de l'entraînement. Utilisez un ensemble de chute mécanique pour passer de la presse Arnold à l'haltère au-dessus de la tête, puis effectuez un ensemble de chute de poids.
Réchauffer
Choisissez un poids assez lourd pour engager vos delts. Crack sur 10-15 répétitions lisses. Si vous pouvez faire beaucoup plus que cela avec facilité, votre poids d'échauffement est trop léger. Aller plus lourd.
Vous devriez ressentir de la tension dans les deltés même avec votre poids d'échauffement. Gardez ce poids d'échauffement à proximité.
Ensembles de travail
C'est un ensemble. Répétez encore deux fois.
Placez un banc incliné de sorte que lorsque vous vous allongez contre lui, vos bras pendent devant votre corps. Prenez trois ensembles d'haltères: lourds, moyens, légers. Pour nos objectifs de volume ici, «lourd» signifie que vous pouvez obtenir 12 à 15 répétitions strictes avec ce poids.
Prenez une assiette de 25 livres et placez-la à proximité.
Vous devrez peut-être plier ou redresser un peu vos coudes, repositionner vos mains ou modifier l'angle dans lequel vous soulevez les haltères pour obtenir la tension au bon endroit. Ajustez votre forme au milieu de l'ensemble si vous ne le sentez pas.
C'est une autre excellente façon de frapper les trois têtes delt. Si vous préférez utiliser les câbles pour les deux seconds exercices et leur faire des élévations latérales de câbles et des soulèvements avant de câbles, n'hésitez pas. Je préfère les haltères simplement parce qu'il est plus rapide de ramasser des haltères que de réajuster les câbles.
Ne vous inquiétez pas si vos haltères pour cet ensemble composé doivent être légers - vos delts devraient se sentir travaillés à ce stade.
Faites trois tours de cet ensemble composé.
Ajoutez des tirages au visage à votre journée de dos si vous ne pouvez pas les intégrer à votre entraînement delt. Ils frappent les delts arrière comme rien d'autre.
Faites trois à quatre séries avec une ROM complète. Essayez une pause délibérée de 2-3 secondes à la fin de l'amplitude des mouvements si vous avez du mal à les sentir dans vos deltés. Allez juste timide de l'échec. Vos delts devraient faire mal, pas les articulations. Votre poids ne devrait pas avoir à être lourd pour ressentir ces.
Il existe plusieurs variantes de tirage au visage. Je les aime assis sur une machine à câbles. Trouvez la meilleure variante pour vous. N'oubliez pas de garder les coudes hauts.
Astuce: Si vous vous entraînez le lendemain des delts, c'est le moment idéal pour les ajouter à la fin. Faire des delts la veille d'une journée de dos n'interférera pas avec votre entraînement du dos. De plus, si vous frappez à nouveau légèrement les delts le jour du retour, vous n'aurez pas à vous soucier de frapper le même groupe musculaire deux jours de suite. Cela peut effectivement avoir un effet bénéfique sur l'hypertrophie.
Ne négligez pas les tirages au visage, car ils vous aideront à garder vos épaules en bonne santé, et vous aurez besoin d'épaules en bonne santé pour continuer à entraîner les delts assez fort pour les faire grandir ... c'est exactement ce qui les fera passer de têtus à étourdissants.
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